Vitamine D, vaak de zonvitamine genoemd, wordt door je huid aangemaakt zodra er zonlicht op valt.

In de herfst en winter, wanneer de zon zich schaars laat zien en minder krachtig is, zakt die productie flink in. 

Elk beetje UV-licht helpt normaal gesproken mee aan de aanmaak van deze vitamine, maar in Nederland is dat in de donkere maanden gewoonweg niet genoeg. 

Daardoor heeft een opvallend groot deel van de bevolking aan het eind van de winter een tekort, soms wel een kwart van de mensen.

Zo’n tekort merk je niet altijd meteen, maar het kan leiden tot klachten als vermoeidheid, spier- of botpijn en een lagere weerstand. 

Je lichaam functioneert dan net iets minder soepel, alsof het in de energiebesparende stand is geschoten.

In dit artikel vertel ik wat vitamine D precies doet, waarom het tekort juist in de winter op de loer ligt, wat de gevolgen kunnen zijn als je te weinig hebt, en hoe je je voorraad weer kunt aanvullen.

Dat kan via zonlicht, via voeding of (als de zon het laat afweten) met een supplement.

Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die in het lichaam werkt als een soort hormoon.

Er zijn twee belangrijke vormen: vitamine D3, die je huid aanmaakt onder invloed van zonlicht, en vitamine D2, die voorkomt in sommige planten en paddenstoelen.

Beide doen hun werk, maar D3 is net iets krachtiger dan D2.

Vitamine D speelt een hoofdrol in de opname van calcium en fosfaat uit je voeding. Die stoffen worden vervolgens in je botten en tanden vastgelegd, waardoor ze sterk blijven. Ik overdrijf dus niet wanneer ik zeg dat vitamine D je letterlijk helpt om overeind te blijven. Het draagt bij aan stevige botten, gezonde tanden en voorkomt dat botten op latere leeftijd sneller broos worden. Ook ondersteunt het de spieren, wat niet alleen handig is bij sporten maar ook om goed te kunnen blijven bewegen. Daarnaast helpt vitamine D je afweer om normaal te functioneren, al is het geen wondermiddel tegen elke verkoudheid die voorbij waait.

Bij een ernstig tekort kunnen kinderen last krijgen van groeivertraging of rachitis, beter bekend als de Engelse ziekte, waarbij de botten zacht en krom kunnen worden. Volwassenen kunnen te maken krijgen met osteomalacie, een aandoening waarbij botten verzwakken en spierzwakte optreedt.

Als het vitamine D-gehalte in het bloed te laag is, merk je dat vaak het eerst aan je botten en spieren. Ze kunnen pijnlijk of slap aanvoelen, en in ernstige gevallen kunnen wervels zelfs gedeeltelijk inzakken, wat rugklachten veroorzaakt. Door die verminderde botopbouw neemt de kans op breuken toe, en door zwakkere spieren wordt ook vallen iets waarschijnlijker.

Vitamine D speelt daarnaast een rol in het immuunsysteem, maar wetenschappers zijn het er nog niet helemaal over eens hoe groot die invloed precies is. Een licht tekort kan misschien zorgen dat je iets vatbaarder bent voor verkoudheden, maar het bewijs dat extra vitamine D gezonde volwassenen écht beter beschermt is zwak. Vermoeidheid of somberheid worden soms aan een tekort toegeschreven, maar die klachten komen meestal door andere oorzaken, zoals te weinig daglicht of simpelweg een vol hoofd.

Hoe krijgt het lichaam vitamine D binnen?

Je lichaam kan op drie manieren aan vitamine D komen: via zonlicht, via voeding en via supplementen.

De zon is veruit de belangrijkste bron. Zodra zonlicht je huid raakt, vooral de UVB-straling, gaat je lichaam zelf aan de slag met het maken van vitamine D. In de lente, zomer en vroege herfst is het daarom slim om regelmatig naar buiten te gaan, zeker midden op de dag wanneer de zon wat hoger staat. Ongeveer een kwartiertje tot een half uur per dag met onbedekte handen en gezicht is al genoeg om een flinke dosis aan te maken. Je hoeft dus echt niet uren te bakken in de zon; zelfs een wandelingetje of een koffiepauze op het terras doet zijn werk. Wel is het verstandig om te voorkomen dat je verbrandt, want dan is het voordeel snel verdwenen.

In Nederland werkt dit zonlichtrecept helaas maar een deel van het jaar. Tussen maart en oktober is de zon sterk genoeg voor de productie van vitamine D, maar in de winter staat ze zo laag dat de UVB-straling nauwelijks nog iets doet. Dan leeft je lichaam op de voorraad die je in de zomer hebt opgebouwd. Die voorraad raakt echter in de loop van de winter langzaam op, waardoor veel mensen aan het eind van het seizoen een tekort hebben.

Voeding kan ook een bijdrage leveren, al is die bescheiden. De beste natuurlijke bronnen zijn vette vis zoals zalm, makreel of haring. Ook eidooiers en volle zuivelproducten bevatten wat vitamine D. In Nederland wordt bovendien aan margarine, halvarine en bak- en braadvet extra vitamine D toegevoegd. Toch is het lastig om met voeding alleen genoeg binnen te krijgen. Het gemiddelde dieet levert slechts een paar microgram per dag op, terwijl de aanbevolen hoeveelheid rond de tien ligt. Een stukje zalm in de week helpt dus wel, maar het is geen wondermiddel.

Daarom kunnen supplementen uitkomst bieden, zeker in de winter of als je weinig buiten komt. Voor de meeste volwassenen is tien microgram per dag voldoende. Voor mensen boven de zeventig wordt twintig microgram aangeraden. Ook kinderen, zwangere vrouwen, mensen met een donkere huid of wie bijna nooit buiten komt, doen er goed aan een supplement te nemen. Voor gezonde volwassenen zonder tekort is het echter niet nodig om hogere doses te slikken; dat heeft volgens onderzoek geen extra voordeel.

Wie wél in een risicogroep valt, zoals ouderen in een verpleeghuis, baby’s of mensen met osteoporose, heeft daarentegen duidelijk baat bij suppletie. Een dagelijkse dosis van tien tot twintig microgram is veilig en ruim binnen de grenzen die de Europese voedselautoriteit stelt. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je te veel neemt, tenzij je het potje als snoep beschouwt (dan zou je lichaam daar iets minder blij mee zijn).

Oorzaken van vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D ontstaat meestal doordat je te weinig zonlicht op je huid krijgt. Dat kan allerlei oorzaken hebben, maar de kern is simpel: zonder zon geen aanmaak. 

Wie zelden buiten komt, bijvoorbeeld omdat je vooral binnen werkt, slecht weer afwacht of door een beperkte mobiliteit minder beweegt, krijgt niet genoeg UVB-licht om zelf vitamine D te maken.

In de winter is het probleem nog duidelijker. De zon staat dan zo laag dat haar stralen de huid nauwelijks meer bereiken op de juiste manier. De UVB-straling is simpelweg te zwak om de aanmaak op gang te brengen, waardoor je lichaam leeft van de voorraad die in de zomer is opgebouwd. Tegen het einde van de winter is die voorraad meestal flink geslonken.

Ook je huidskleur speelt een rol. Mensen met een donkere of getinte huid hebben meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken. Het pigment in de huid werkt als natuurlijke bescherming, maar dat betekent ook dat er minder UVB-straling doordringt. Kleding die grote delen van het lichaam bedekt, bijvoorbeeld om religieuze of culturele redenen, kan die aanmaak nog verder beperken.

Daarnaast maakt leeftijd uit. Naarmate je ouder wordt, wordt de huid minder efficiënt in het produceren van vitamine D. Het lichaam maakt dus minder aan, ook al kom je evenveel buiten als vroeger. Tegelijkertijd eten veel mensen op leeftijd wat minder gevarieerd, waardoor ze via voeding ook minder binnenkrijgen.

Voeding speelt op zichzelf een kleinere rol, maar het telt wel mee. Wie weinig vette vis of verrijkte producten eet, mist een extra bron die de schade in de winter deels kan beperken.

In Nederland komen al deze factoren vaak samen zodra de dagen korter worden. 

Onderzoek van het RIVM laat zien dat mannen gemiddeld iets lagere vitamine D-spiegels hebben dan vrouwen, en dat oudere mensen juist iets hoger scoren omdat zij vaker supplementen gebruiken. 

Toch daalt bij vrijwel iedereen het vitamine D-gehalte naarmate de winter vordert. Zelfs met een redelijke zomervoorraad is er tegen het voorjaar vaak weinig over, alsof je lichaam in december nog zuinig knabbelt aan de reserves, maar in maart vooral kruimels vindt.

Hoe merk je een tekort aan vitamine D?

De verschijnselen van een vitamine D-tekort komen vaak langzaam op gang. 

In het begin zijn de klachten meestal vaag, waardoor ze makkelijk worden toegeschreven aan iets anders, zoals stress of vermoeidheid. 

Toch kan een tekort allerlei lichamelijke gevolgen hebben die zich pas echt laten zien als de voorraad in je lichaam te laag wordt.

Een van de eerste signalen is pijn in botten en spieren. Wanneer er te weinig vitamine D is, neemt je lichaam minder calcium op, waardoor botten zachter en brozer kunnen worden. Dat merk je soms als een zeurende pijn in de rug, heupen of benen, of als stijfheid in de gewrichten. Ook de spieren werken minder efficiënt, waardoor ze sneller vermoeid raken en kracht verliezen. Veel mensen met onverklaarbare been- of rugpijn blijken uiteindelijk een vitamine D-tekort te hebben.

Door die verzwakte botstructuur neemt ook de kans op breuken toe. Ouderen lopen extra risico, omdat zij vaak al wat minder stevig op de benen staan. Onderzoek laat zien dat extra vitamine D, vooral in combinatie met calcium, het risico op vallen en botbreuken bij ouderen kan verlagen.

Daarnaast speelt vitamine D een rol in het immuunsysteem. Een tekort kan de afweer wat verzwakken, al is het niet zo dat een extra pil je automatisch beschermt tegen griep of verkoudheid. Gezonde mensen zonder tekort hebben meestal geen merkbaar voordeel van extra inname, maar wie echt te weinig vitamine D heeft, kan wel vatbaarder worden voor infecties.

Veel mensen merken in de winter dat hun stemming wat zakt of dat ze minder energie hebben. Dat fenomeen wordt vaak een winterdip genoemd. Onderzoek van het Erasmus MC laat zien dat dit vooral te maken heeft met te weinig daglicht en een verstoord dag-nachtritme, niet zozeer met lage vitamine D-waarden. De behandeling is dan ook meestal gericht op lichttherapie, niet op supplementen.

Bij jonge kinderen kan een ernstig tekort leiden tot rachitis, ook wel de Engelse ziekte genoemd. Daarbij worden botten misvormd of afgevlakt tijdens de groei. Gelukkig komt dit in Nederland nauwelijks meer voor dankzij de toevoeging van vitamine D aan voeding en de aanbeveling om kinderen standaard een supplement te geven.

Andere klachten zoals chronische vermoeidheid of geheugenproblemen worden soms met een tekort in verband gebracht, maar daar is geen hard bewijs voor. Het kan dus, maar hoeft zeker niet.

Als er twijfel bestaat over een tekort, kan een bloedtest uitsluitsel geven. Daarbij wordt de hoeveelheid vitamine D in het bloed gemeten, uitgedrukt in nanomol per liter. Een waarde onder de dertig wijst op een duidelijk tekort, tussen dertig en vijftig is aan de lage kant, en alles boven de vijftig wordt als voldoende beschouwd. Een ideale waarde ligt rond de tachtig. Als een huisarts een tekort vaststelt, kan hij tijdelijk een hogere dosis vitamine D voorschrijven, meestal tussen de veertig en zestig microgram per dag, totdat de spiegel weer op peil is. Daarna is het vooral een kwestie van goed onderhoud (en hopelijk een beetje zon).

Vitamine D Tekort in de Winter voorkomen 

Nu duidelijk is waarom het vitamine D-gehalte in de winter zakt, blijft natuurlijk de vraag wat je eraan kunt doen. Gelukkig is het niet ingewikkeld, al vraagt het wel wat aandacht en een beetje planning.

Het belangrijkste is om, waar mogelijk, wat zonlicht mee te pakken. Ook al is de winterzon niet erg krachtig, daglicht helpt nog steeds een beetje bij de aanmaak van vitamine D. Ga dus naar buiten zodra de zon zich laat zien, al is het maar even tijdens de lunch. Zelfs een frisse wandeling op een koude dag is al winst. Tijdens een wintervakantie in de zon of in de bergen krijg je vanzelf meer UVB-licht te pakken, maar verwacht niet dat je met drie dagen zonnebaden een nieuw voorraadvat vult. Je lichaam leeft vooral op de reserves uit de zomer, en die bouw je niet in één weekend bij. Toch kan zelfs wat winterzon helpen om het niveau op peil te houden, en het doet ook nog eens wonderen voor je humeur.

Ook via voeding kun je bijdragen. Vette vis zoals zalm, makreel of paling bevat van nature vitamine D, net als eieren. Daarnaast worden margarine, halvarine en veel bak- en braadvetten in Nederland verrijkt. Het is dus helemaal geen slecht idee om een boterham met margarine of een stukje gebakken vis als “vitamine D-maaltijd” te zien. Alleen met voeding red je het niet, maar het helpt wel om de daling te vertragen.

Toch blijft suppletie in de donkere maanden voor veel mensen de meest betrouwbare manier om tekorten te voorkomen. Deskundigen raden aan om in de herfst en winter dagelijks tien microgram vitamine D te slikken, vooral als je weinig buiten komt. Dat kan eenvoudig met een klein tabletje of capsule. De dosis is veilig voor vrijwel iedereen en helpt om je bloedspiegel stabiel te houden. Wie tot een risicogroep behoort of al een tekort heeft, kan van de arts tijdelijk een hogere dosis krijgen.

En dan is er nog de zomer, het natuurlijke oplaadseizoen. Ongeveer een kwartiertje zon op je armen of benen zonder zonnebrandcrème is vaak al genoeg om je huid te activeren. Daarna is insmeren wél verstandig, want verbranden helpt je vitamine D niet vooruit. Door op die manier regelmatig kort zonlicht te pakken, bouw je langzaam een gezonde voorraad op waar je de winter mee doorkomt.

Kort samengevat: geniet van de zon als ze er is, eet af en toe wat vette vis en neem in de winter gerust een supplement van tien microgram per dag. Zo houd je je vitamine D op peil, ook als de dagen kort zijn en de zon zich vooral laat zien in je herinnering. Heb je hardnekkige klachten of twijfel je aan je waarden, laat dan je bloed eens controleren. Dat geeft duidelijkheid en voorkomt dat je lichaam onnodig in de spaarstand gaat.

Veelgestelde vragen

Moet ik standaard vitamine D slikken in de winter? Gezonde volwassenen die veel buiten zijn en gevarieerd eten, krijgen in de zomer en herfst meestal genoeg vitamine D binnen. In de winter zakt dat niveau echter snel, waardoor een dagelijkse aanvulling van tien microgram een eenvoudige manier is om tekorten te voorkomen. De Gezondheidsraad raadt suppletie vooral aan bij risicogroepen, maar ook wie niet in die groep valt kan er baat bij hebben. Een dosis van tien microgram per dag in de wintermaanden is veilig, makkelijk vol te houden en helpt om de aanbevolen hoeveelheid te halen. Onderzoek laat wel zien dat extra vitamine D buiten de genoemde adviezen weinig extra gezondheidswinst oplevert, dus meer is niet per se beter.

Beschermt vitamine D tegen griep? Tot nu toe is er geen overtuigend bewijs dat extra vitamine D gezonde mensen beschermt tegen verkoudheid of griep. Grote onderzoeken laten geen duidelijk effect zien op het voorkomen van infecties. Vitamine D is wél belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem, dus een ernstig tekort kan je weerstand verlagen. Maar het slikken van een extra pil geeft je geen onzichtbaar schild tegen virussen; het helpt vooral om je afweer normaal te laten functioneren.

Helpt vitamine D tegen winterdip? Niet echt. Een winterdip of winterdepressie ontstaat vooral door een gebrek aan daglicht en een verstoord slaap- en waakritme, niet door een tekort aan vitamine D. Na de zomer heeft je lichaam meestal nog voldoende voorraad, dus de oorzaak ligt meestal elders. Lichttherapie (waarbij je ogen extra daglicht krijgen) is de behandeling die wél werkt. Natuurlijk kan een lage vitamine D-waarde je energie wat beïnvloeden, maar de oplossing zit vooral in meer daglicht, beweging en een regelmatig leefritme, niet in extra supplementen.

Wat als ik denk dat ik een vitamine D tekort heb? De enige manier om echt zeker te weten of je een tekort hebt, is een bloedtest via de huisarts. Daarmee wordt gemeten hoeveel 25-hydroxyvitamine D er in je bloed zit. Zolang de waarde niet ernstig laag is, kun je het meestal oplossen door vaker naar buiten te gaan en iets meer vitamine D-rijke voeding te eten. Als de waarde wel te laag is, kan je arts tijdelijk een hogere dosis voorschrijven en later opnieuw controleren of het niveau weer op peil is.

Is een hoge dosis vitamine D gevaarlijk? Ja, in te hoge doses kan vitamine D juist schadelijk zijn. Een overschot kan leiden tot te veel calcium in het bloed, wat nierstenen of kalkafzettingen in weefsels kan veroorzaken. De Europese voedselautoriteit heeft de veilige bovengrens vastgesteld op honderd microgram per dag voor volwassenen. In Nederland bevatten supplementen meestal niet meer dan vijfentwintig microgram per tablet. Een dagelijkse dosis van tien tot twintig microgram (zoals vaak wordt geadviseerd) blijft dus ruim binnen veilige grenzen en is voor de meeste mensen volkomen veilig.

Take Home Message

Een vitamine D-tekort in de winter komt in Nederland vaak voor, simpelweg omdat de zon dan te zwak is om genoeg aan te maken. 

Vitamine D is onmisbaar voor sterke botten, soepele spieren en een goed werkend immuunsysteem. 

Daarom is het slim om in de lente en zomer regelmatig naar buiten te gaan en wat zonlicht mee te pakken, zodat je een voorraadje opbouwt voor de donkere maanden.

In de winter is het goed om extra op andere bronnen te letten. Een gevarieerd dieet met vette vis, eieren en verrijkte producten helpt zeker, maar levert meestal niet genoeg op om je voorraad op peil te houden. 

Een dagelijks supplement van ongeveer tien microgram is dan een eenvoudige en veilige manier om tekorten te voorkomen.

Wie langdurige klachten heeft of vermoedt dat er sprake is van een tekort, kan het beste even langs de huisarts gaan voor een bloedtest. 

Zo weet je precies hoe het ervoor staat en kun je gericht bijsturen. Op die manier blijf je ook in de winter gezond, energiek en net iets zonniger dan het weer buiten doet vermoeden.