Voeding draagt heel veel bij aan hoe wij ons voelen.

Sommige voedingsmiddelen laten ons stralen van energie, terwijl anderen ons het gevoel geven niet van de bank af te willen komen.

Dan vraag je je al gauw af welke voeding het beste in je dieet past om vermoeidheid de kop in te drukken.

Diëten die bestaan uit de ‘gouden’ combinatie van complexe koolhydraten, vezels en ijzer zijn het effectiefst tegen vermoeidheid. Complexe, gezonde koolhydraten worden langzaam afgebroken waardoor het bloedsuiker stabiel blijft. Vezels voorkomen dat bloedsuiker gaat pieken. Ijzer is nodig voor zuurstoftransport zodat cellen energie kunnen verbranden. Voedingsmiddelen die hieronder vallen zijn haver, bananen, eieren, amandelen, spinazie, chiazaden, boerenkool en watermeloen. 

8 Soorten voeding tegen vermoeidheid

Deze 8 voedingsmiddelen bevatten de gouden combinatie. Maar over het algemeen kunnen verse, onbewerkte voedingsmiddelen het energieniveau verhogen. 

Voedingsmiddelen hebben soms bijzondere eigenschappen, daarom wordt per voedingsmiddel uitgelegd waarom het vermoeidheid precies tegengaat. 

1. Bananen

bananen tegen vermoeidheidBananen zijn rijk aan koolhydraten, kalium en vezels. De gouden combinatie van koolhydraten en vezels zorgt voor een langdurige energiebron.

Een studie toonde aan dat getrainde wielrenners die bananen aten gedurende een tijdrit van 75 kilometer net zo goed presteerden als de wielrenners die sportdrankjes namen. 

De conclusie was dat bananen een goede energiebron zijn tijdens lange trainingsperiodes.

2. Haver

Haver bevat veel vezels en langzame, gezonde koolhydraten.

Geraffineerde koolhydraten kan het lichaam snel afbreken en op korte termijn energie geven. 

Het bekendste voorbeeld van een geraffineerd koolhydraat is suiker. Echter, er ontstaat al snel een dip na suikerrijke voeding.

Daarentegen kan het lichaam langzame koolhydraten moeilijker af breken, waardoor het een langdurige en verstandige energiebron is.

3. Eieren

Eieren zijn erg voedzaam. Eén ei bevat 7 gram eiwit en zit boordevol calcium en vitamine A. Een ei levert 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A en 4% van de ADH voor calcium.

Eieren zijn een bron van voedzame vetten. Het vet levert veel energie en helpt bovendien bij de opname van vitaminen.

4. Amandelen

Amandelen bevatten veel vetten, eiwitten en vezels. Zowel vetten als eiwitten zorgen voor een vol gevoel en verhogen het energieniveau.

Daarnaast bevatten amandelen vitamine E en magnesium en zijn ze ideaal als middagsnack.

5. Watermeloen

watermeloen tegen vermoeidheidWatermeloenen bestaan voor 92% uit water en bevatten daarnaast vitamine C, vitamine A, en andere voedingsstoffen.

Uitdroging versterkt het gevoel van vermoeidheid. Een studie toonde aan dat voldoende vocht de alertheid verhoogt en het mentale welzijn verbetert.

6. Boerenkool

Boerenkool bevat veel vitaminen, ijzer, kalium en antioxidanten. Een laag ijzergehalte kan vermoeidheid veroorzaken.

Rode bloedcellen hebben namelijk ijzer nodig om zuurstof door het lichaam te vervoeren zodat cellen energie kunnen verbranden. 

7. Spinazie

Spinazie is ook rijk aan ijzer. Daarnaast bevat spinazie veel vitamine K en magnesium. Boerenkool en spinazie kan je goed combineren in bijvoorbeeld salades.

8. Chiazaden

Chiazaden zijn rijk aan eiwitten, vezels en vetten. Vezels helpen bij het voorkomen van bloedsuiker pieken tijdens de maaltijd. 

Veranderingen in de bloedsuikerspiegel zijn ook een grote boosdoener van vermoeidheid.

Vermijd deze voedingsmiddelen

Bepaalde voedingsmiddelen en dranken verergeren alleen maar de vermoeidheid. Hoewel suikerrijke voeding een tijdelijke energieboost geeft, leidt de suikerpiek al gauw tot een dip.

Interessant

Als reactie op de suikerpiek na een maaltijd maakt je lichaam insuline aan waardoor je een dip krijgt, de bekende after dinner dip.

De dip kan zo groot zijn dat je lichaams soms adrenaline aanmaakt om hiervoor te compenseren. Als gevolg van de suikerrijke voeding ben je nu niet alleen moe maar ook gespannen. 

Voedingsmiddelen die de vermoeidheid kunnen verergeren zijn:

  1. Wit brood
  2. Siroop en honing
  3. Gebakken producten
  4. Bewerkte voedingsmiddelen
  5. Cafeïnehoudende dranken 

Voedingstips voor meer energie

De volgende algemene voedingstips helpen je energieniveau te verhogen:

  1. Neem een middagsnack als je moe begint te worden. Een handvol noten zoals amandelen zijn ideaal 
  2. Eet frequente, kleine maaltijden. Een kleinere maaltijd is beter, met name bij de lunch. 
  3. Kies zoveel mogelijk volkoren voeding en ga voor zetmeelrijke aardappelen, rijst, brood of pasta.
  4. Eet dagelijks 5 porties verschillende soorten fruit en groenten.
  5. Sla maaltijden niet over als je dat niet gewend bent 
  6. Eet jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën
  7. Drink voldoende water of andere voedzame dranken
  8. Vermijd crashdiëten
  9. Minder alcohol

Take home message 

Voeding tegen vermoeidheid bestaat zeker. Het moet deze drie belangrijke ingrediënten bevatten:  complexe koolhydraten, vezels en ijzer

Krachtvoedsel is daarnaast vaak rijk aan voedingsstoffen. Dit zijn de voedingsmiddelen die vermoeidheid kunnen verminderen. 

Vermijd geraffineerde bewerkte koolhydraten zoals wit brood omdat ze juist de vermoeidheid verergeren.

Ga voor voedingsmiddelen zoals bananen, haver,  eieren, spinazie, amandelen, chia zaden, boerenkool en watermeloen. 

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., … & Jin, F. (2012). Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One, 7(5), e37479.

Grandjean, A. C. (1997). Diets of elite athletes: has the discipline of sports nutrition made an impact?. The Journal of nutrition, 127(5), 874S-877S.

Sidhu, J. S., & Zafar, T. A. (2018). Bioactive compounds in banana fruits and their health benefits. Food Quality and Safety, 2(4), 183-188.

Ruxton, C. H. S., Derbyshire, E., & Gibson, S. (2010). The nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science.

Dias, J. S. (2012). Nutritional quality and health benefits of vegetables: A review. Food and Nutrition Sciences, 3(10), 1354-1374.

Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.

Richardson, D. P., Astrup, A., Cocaul, A., & Ellis, P. (2009). The nutritional and health benefits of almonds: a healthy food choice. Food Science and Technology Bulletin: Functional Foods, 6(4), 41-50.