De één zegt dat je altijd voor het hardlopen moet eten, terwijl de ander ervan overtuigt is dat erna het beste is. 

Maar wat zegt de wetenschap?

Dit artikel maakt een einde aan de verwarring en vertelt je of je voor of na het hardlopen moet eten.

Hardlopen eten voor of na 

Om deze vraag goed te kunnen beantwoorden moeten we met een aantal factoren rekening houden.

Tijd tussen het eten en hardlopen

Het is onverstandig om direct na het eten te gaan hardlopen. Er gaat immers bloed naar de maag om het eten te verteren.

Als je desondanks direct gaat hardlopen kan je last krijgen van bijvoorbeeld krampen. Er moet dus wat tijd tussen zitten. Maar hoeveel precies?

Idealiter zou je 2 tot 3 uur voor het sporten moeten eten zodat je lichaam het goed kan verwerken. Dit hangt ook van de maaltijdgrootte af.

Reguliere eetgewoonten

Het kan even wennen zijn als je plotseling gaat hardlopen zonder eten. Het lichaam moet zich hier namelijk op aanpassen. 

Het lichaam houdt van voorspelbaarheid. Je lichaam is afgestemd op de vaste tijden dat je eet en vaste tijden dat je gaat hardlopen.

Dit betekent ook dat je lichaam zich kan aanpassen aan hardlopen zonder te eten, als je deze routine een tijdje aanhoudt. Rennen op een lege maag kan zelfs een nieuwe training stimulus geven.

Afstand

Of je moet eten voor of na hardlopen hangt dus ook van de afstand af. Een marathon lopen op een lege maag is onverstandig. Je wilt natuurlijk niet dat je lichaam je eiwitten gaat aanspreken en spiermassa afbreekt.

Als je een korte afstand loopt kan je waarschijnlijk best zonder maaltijd.

Aanvullen van koolhydraten

De vraag rondom het eten voor of na fysieke activiteit heeft allemaal te maken met de koolhydraten. Een studie heeft het aanvullen van de koolhydraten vergeleken met degene die of voor of na het sporten ging eten. De resultaten waren verrassend.

Het bleek dat degenen die na het sporten aten de koolhydraten veel sneller konden aanvullen. Zo zie je maar dat het lichaam zich goed kan aanpassen.

Vetverbranding

Als je voor je ontbijt gaat hardlopen zit je middenin je vetverbranding. Na ongeveer 8 tot 10 uur zijn je suikers op en zullen voornamelijk de vetreserves aangesproken worden.

Als je voor het hardlopen gaat ontbijten zal je juist de koolhydraten gaan verbranden. Na het ontbijt gaat je insuline omhoog en zullen je cellen koolhydraten opnemen.

Is je doel om vet te verliezen of wil je een persoonlijk record verbreken? De keuze is dus aan jou.

Luister naar je lichaam

Hardlopen vraagt veel van je lichaam. Bovendien zijn er veel factoren die de belasting kunnen verzwaren zoals de snelheid, afstand en gewicht. 

Of het verstandig is of je voor of na het hardlopen moet eten kan dus niet voor ieder individu gesteld worden.

Het is daarom belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Als het onaangenaam voelt als je niet eet is het beter dat je de training staakt.

En als je besluit om na het hardlopen te eten moet je het rustig opbouwen. Wees dus niet te fanatiek en laat je lichaam er rustig aan wennen. Loop bijvoorbeeld een korte afstand.

Wat eten voor het hardlopen

Als je besluit om voor het hardlopen te eten is het verstandig om de juiste voedingsmiddelen te consumeren.

1. pasta
2. banaan 
3. volkoren granen 
4. een vetarme mueslireep of energiereep
5. een beetje yoghurt met fruit
6. rijst
7. vruchtensmoothie
8. vis
9. havermout
10. groenten

Vermijd de volgende voedingsmiddelen als hardloper:

1. snoep
2. koekjes
3. pittig voedsel
4. volvette zuivel
5. transvetten
6. verzadigde vetten
7. gefrituurd voedsel
8. cremesoepen 
9. diepvriesmaaltijden 
10. cafeïnehoudende dranken
11. hoge fructose maïssiroop 
12. alcohol

De beste marathonlopers van de wereld nemen veel koolhydraten en juist weinig vetten. 

Take home message

Een van de meest gevoerde discussies onder hardlopers is of je voor of na hardlopen moeten eten.

Voor beide valt wat te zeggen. Als je ruim voor het hardlopen gaat eten kan je waarschijnlijk grotere afstanden afleggen.

Als je na het hardlopen gaat eten zul je waarschijnlijk meer vet verbranden. Waar je ook voor kiest, geef je lichaam de tijd om aan eraan te wennen en bouw het geleidelijk op.