De gangbare opvatting is dat ongeacht wanneer je eet elke calorie hetzelfde is. Wanneer je meer calorieën eet dan dat je verbruikt, kom je aan. Dit wordt ook wel calories in vs. calories out genoemd.
Maar zo simpel is het niet. Uit onderzoek blijkt dat het tijdstip wel degelijk uitmaakt en een belangrijke rol speelt bij aankomen of afvallen.
Wellicht ben je bang om aan te komen als je wat later eet en vraag je je nu af of dat wel klopt. Ofwel, moet je nou vroeg of laat eten?
Uit onderzoek blijkt dat laat eten tot een hogere bloedsuikerspiegel en gewichtstoename kan leiden, ongeacht het aantal calorieën. Zodra je om 22.00 gaat eten in plaats van om 18.00, wordt de bloedsuikerspiegel negatief beïnvloedt en ben je minder goed in staat om vet te verbranden. Vergeleken met de vroege eters was de piek van de bloedsuikerspiegel onder de late eters maar liefst 20% hoger en het vermogen om vet te verbranden 10% lager. De vuistregel is daarom om na 20:00 voedselinname te beperken.
Laat eten resulteert eerder in gewichtstoename
Een studie in the Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism heeft aangetoond dat laat eten leidt tot gewichtstoename en een hoog bloedsuikergehalte.
De effecten waren duidelijk en onafhankelijk of de maaltijd precies hetzelfde was die je bijvoorbeeld eerder op de dag zou hebben genomen.
Onderzoek had al vaker de associatie tussen overgewicht en laat eten beschreven, maar associatie is iets anders dan een daadwerkelijke oorzaak en gevolg (causatie).
Daarom keek dit onderzoek specifiek of het metabolisme daadwerkelijk werd beïnvloed door het tijdstip van eten.
De invloed van laat eten op het metabolisme was onomstotelijk bewezen en niet zonder reden. Het onderzoek maakte gebruik van de volgende metingen:
- bloedonderzoek
- activity trackers
- slaapanalyse
- scans van het lichaamsvet
- isotopen tracer: het vetmetabolisme van de deelnemers werd gemeten door het voedsel met niet-radioactieve markers te tracken
Tijdens het onderzoek werden de volgende punten nauwkeurig bijgehouden:
- tijdstip van eten
- voeding en dieet: identieke maaltijden
- dezelfde slaaptijden
Bovendien waren alle deelnemers waren gezond.
Kortom, hoewel precies dezelfde maaltijd werd gegeten, was de vetverbranding bij de laat-eters lager en de bloedsuikerspiegel hoger. De auteurs suggeren dat het te maken heeft met je circadiaans ritme.
Sommige mensen reageren heftiger op laat eten
Omdat het onderzoek is verricht onder gezonde vrijwilligers zouden de effecten nog groter kunnen zijn bij mensen met suikerziekte of obesitas.
Niet alle deelnemers reageerde hetzelfde op laat eten. De een is hier wat kwetsbaarder voor dan de ander.
Het effect was groter op de deelnemers die normaal gesproken eerder sliepen in vergelijking met de nachtbrakers.
De bevindingen van deze studie tonen aan dat de timing van eten een belangrijke gewoonte kan worden om chronische ziektes zoals suikerziekte en hart en vaataandoeningen mee te voorkomen.
Voordelen vroeg eten
1. Het circadiaans ritme controleert het metabolisme
Volgens het circadiane ritme is ’s nachts bedoeld om uit te rusten, en juist niet om te eten. Deze theorie wordt door meerdere dierstudies ondersteund.
De twee groepen muizen aten evenveel voedsel. Zodra muizen tegen hun circadiaans ritme in gingen eten, kwamen ze significant meer aan in vergelijking met de muizen die gedurende de wakkere uren aten.
Het metabolisme van glucose is anders zodra je niet gelijktijdig met het normale lichamelijke circadiaans ritme eet.
2. Betere slaapkwaliteit
Wanneer er een gat zit van 2 tot 2,5 uur tussen je laatste maaltijd en de slaap, zal een groot deel van de primaire spijsvertering al plaatsgevonden hebben.
Hierdoor hoeft je spijsverteringsstelsel tijdens de slaap geen overuren te maken en krijg je een betere nachtrust. Daarnaast zal je je ook minder snel verslapen, omdat het lichaam efficiënter werkt en je sneller herstelt.
3. Minder risico op een hartaanval
Normaal gesproken daalt onze bloeddruk tijdens de slaap met bijna 10%. Zodra we wakker worden, begint de bloeddruk weer te stijgen. Elke dag herhaalt dit patroon zich.
Echter, het patroon wordt verstoord zodra je vlak voor het slapengaan gaat eten.
Wanneer je bloeddruk voor een lange periode hoog blijft, zal kan de kans op een hartaanval toenemen. Door minstens 3 uur voor het slapengaan te eten verlaag je dit risico.
4. Minder risico op diabetes
Vroeg eten kan de kans op suikerziekte verlagen. Wanneer je laat eet kan het lichaam namelijk de insuline niet goed gebruiken.
Door 2 tot 3 uur voor het slapen gaan je laatste maaltijd te eten, kan het lichaam voedsel efficiënt omzetten in glucose.
Door een stabiel suiker- en insulineniveau zal het risico op diabetes afnemen.
5. Minder last van maagzuur
Eten vlak voor het slapengaan kan brandend maagzuur veroorzaken. Uit studies blijkt dat je minder last hebt van zure reflux wanneer je 3 uur voor het slapengaan je avondmaaltijd neemt.
Nadelen van laat eten
1. Je eet meer
Een studie heeft de eetgewoonten van 52 volwassenen gemonitord. Ze kwamen tot de ontdekking dat de deelnemers die na 20.00 uur aten ook meer calorieën innemen in vergelijking met de vroege eters.
De extra calorieën die zich opstapelen door laat te eten in plaats van vroeg te eten, kunnen op de lange termijn tot gewichtstoename leiden.
Hoe dichter je rondom je bedtijd eet, hoe meer je zult eten in vergelijking met de mensen waarbij er meer tijd tussen de laatste maaltijd zit.
Uit het onderzoek bleek ook dat als je in de groep valt die tussen 23.00 en 5.00 uur nog eet dat je gemiddeld maar liefst 500 calorieën extra per dag zal eten.
Kortom, het wordt dus afgeraden om kort voor het slapengaan te eten en om na 20.00 uur niets meer te eten.
2. Slechte voedingskeuzes
Laat eten beïnvloedt niet alleen de hoeveelheid voedsel, maar je gaat er ook slechte voedingskeuzes door maken.
In de avond ben je sneller geneigd om voor ongezonde maaltijden te gaan zoals ijs, chips en frisdrank. Dit kan onder andere te maken hebben met je werk.
UIt onderzoek blijkt dat mensen die nachtdiensten draaien ongezond voedsel eten, omdat er ’s nachts vaak een gebrek is aan gezonde voeding opties.
Een andere grote factor is emotioneel eten. Er is een verschil tussen eten vanwege honger of eten vanwege verdriet, stress, angst of verveling.
Daarnaast verhoogt vermoeidheid het verlangen naar energierijk voedsel. Dit verlangen ontstaat door hormonale eetlust veranderingen die door slaaptekort ontstaan.
3. Verhoogt risico op kanker
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die vlak voor het slapen gaan hun avondmaal eten maar liefst 15% meer kans hebben op borstkanker. Mannen hebben hierdoor 15% meer kans op prostaatkanker.
Door simpelweg vroeg te eten kan je de kans op verschillende soorten kanker met 15% verminderen.
4. Tips voor als je alsnog laat blijft eten
Drukke mensen hebben vaak geen tijd voor een uitgebreid ontbijt waardoor ze vaak op een later tijdstip naar een grotere maaltijd verlangen.
Probeer later in de middag een eiwitrijke snack te eten om de eetlust te stillen waardoor je het in de avond niet gaan inhalen.
Het wordt aangeraden om de grootste maaltijd tijdens het ontbijt of de lunch te nemen.
Take home message
Niet alleen wat je eet maar dus ook wanneer je eet beïnvloedt het gewicht.
Ongeacht de calorieën zal laat eten gewichtstoename en een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaken
Omdat het avondeten in de meeste gevallen ook de grootste maaltijd is, kan het een grote impact hebben.
Het onderzoek maakte gebruik van bloedonderzoek, activity trackers, slaapanalyse, lichaamsvet scans en zelfs isotopen tracers.
Niet iedereen reageert hier in dezelfde mate op. Mensen die normaal gesproken vroeger sliepen, kwamen in vergelijking met nachtbrakers meer aan door laat te eten.
Daarnaast ben je geneigd om ‘s avonds meer te eten en slechte voedingskeuzes te maken. Zo leidt vermoeidheid en emotioneel eten tot slechte keuzes.
Als je het erg druk hebt, is het verstandig om ‘s middags een eiwitrijke snack te nemen om zo alvast de eetlust in de avond te verminderen.
Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.
Bronnen
Allison, K. C., & Goel, N. (2018). Timing of eating in adults across the weight spectrum: Metabolic factors and potential circadian mechanisms. Physiology & behavior, 192, 158-166.
Zerón-Rugerio, M. F., Hernáez, Á., Porras-Loaiza, A. P., Cambras, T., & Izquierdo-Pulido, M. (2019). Eating jet lag: a marker of the variability in meal timing and its association with body mass index. Nutrients, 11(12), 2980.
Allison, K. C., Goel, N., & Ahima, R. S. (2014). Delayed timing of eating: impact on weight and metabolism. Current obesity reports, 3(1), 91-100.
Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity, 17(11), 2100-2102.
Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., … & Jun, J. C. (2020). Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(8), 2789-2802.
Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, E. A., Gill, S., … & Panda, S. (2012). Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell metabolism, 15(6), 848-860.
Baron, K. G., Reid, K. J., Van Horn, L., & Zee, P. C. (2013). Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite, 60, 246-251.
Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S., & Zee, P. C. (2011). Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity, 19(7), 1374-1381.
O’reardon, J. P., Ringel, B. L., Dinges, D. F., Allison, K. C., Rogers, N. L., Martino, N. S., & Stunkard, A. J. (2004). Circadian eating and sleeping patterns in the night eating syndrome. Obesity research, 12(11), 1789-1796.
Cahill, L. E. (2021). About time: eating timing is a complex risk factor for obesity.
Gupta, C. C., Coates, A. M., Dorrian, J., & Banks, S. (2019). The factors influencing the eating behaviour of shiftworkers: What, when, where and why. Industrial health, 57(4), 419-453.
