Iedereen heeft wel eens moeite met vroeg opstaan en veel mensen zijn ‘s ochtends niet uit bed te slepen.
Sommige mensen hebben het gevoel dat ze nooit echt uitgerust zijn, ook al hebben ze een goede nachtrust gehad.
Anderen kampen met een hardnekkige slaapstoornis zoals jetlag of een jetlag-achtige toestand, die hen ervan weerhoudt op tijd wakker te worden.
Er zijn gelukkig ook veel praktische oplossingen die je kunt proberen om het vroeg opstaan een beetje gemakkelijker te maken.
Dus het vroeg opstaan lukt niet, hoe kan je daar verandering in brengen?

1. Regelmatig slaapschema
Houd een regelmatig slaapschema aan, zowel op weekdagen als in het weekend.
Dit helpt je lichaam om een ritme te ontwikkelen en het maakt het gemakkelijker om op tijd in slaap te vallen en vroeg op te staan.
Door iedere dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zal je biologische klok zich aanpassen en zal je sneller in slaap vallen.
Het is ook aan te raden om niet te veel te variëren tussen de weekdagen en het weekend.
Wanneer je in het weekend uitslaapt of op latere tijdstippen naar bed gaat, kan dit je interne klok verstoren en kan het moeilijker zijn om op maandag weer op tijd wakker te worden.
Probeer het slaapschema zo veel mogelijk aan te houden, ook wanneer je op vakantie of uit logeert.
Dit helpt je lichaam om sneller aan te passen aan de tijdverschillen, en het voorkomt dat je een jetlag krijgt.
Het is wel van belang dat je jouw slaapschema en slaapritme ook kan aanpassen, bijvoorbeeld aan een belangrijke afspraak of event.
Bedenk dat het ontwikkelen van een regelmatig slaapschema kan helpen met vroeg opstaan, maar houd in de gedachte dat het ook andere oplossingen vereist voor een efficiëntere nachtrust en opstaan, en dat het tijd kost voordat het resultaat zichtbaar is.
2. Comfortabele slaapomgeving
Creëer ook een comfortabele slaapomgeving als je moeite hebt met vroeg opstaan.
Dit omvat het aanpassen van de temperatuur, het lichtniveau en de geluidsomgeving in je slaapkamer.
Een koelere kamer is beter voor de slaap, omdat het lichaam afkoelt tijdens de slaap, dus een te warm klimaat kan de slaap verstoren. Een temperatuur tussen de 15-20 graden Celsius is ideaal.
Donkerte is essentieel voor een goede slaap. Het lichaam produceert melatonine, een hormoon dat nodig is voor slaap, wanneer het donker is.
Zorg er dus voor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is en vermijd blauw licht, zoals dat van een telefoon, computer of televisie, minstens een uur voordat je gaat slapen.
Stilte is ook belangrijk voor een goede slaap, omdat lawaai de slaap kan verstoren. Oorbeschermers of een white noise machine kunnen helpen bij het blokkeren van ongewenste geluiden.
Het is ook aan te raden om je slaapkamer zo rustig mogelijk te houden. Vermijd te veel prikkels en houd het opgeruimd.
In samenvatting, een comfortabele slaapomgeving kan helpen om sneller in slaap te vallen en een betere nachtrust te krijgen, waardoor het vroeg opstaan gemakkelijker wordt.
Let wel, een comfortabele slaapomgeving is één van de oplossingen, en andere oplossingen zoals een regelmatig slaapschema en gezonde slaaphygiëne zijn ook vereist voor een efficiëntere nachtrust en vroeg opstaan.
3. Vermijd schermgebruik
Het vermijden van schermgebruik, zoals televisie, telefoon of tablet, minstens een uur voor het slapen gaan kan helpen om vroeg op te staan.
Dit komt doordat het blauwe licht afkomstig van deze schermen het lichaam kan misleiden en kan bemoeilijken om in slaap te vallen.
Blauw licht is een specifieke golflengte van licht die wordt uitgezonden door elektronische schermen, het werkt verstorend op de productie van melatonine, een hormoon dat ons helpt in slaap te vallen.
Door het blokkeren van blauw licht, krijgt het lichaam de kans om melatonine te produceren op de juiste tijd, en dus kan het gemakkelijker in slaap vallen.
Het is daarom aan te raden om schermen zoals telefoons, laptops en televisies te vermijden in de uren voor het slapen gaan, en als dat niet mogelijk is, kun je de blauwe lichtfilter in de instellingen van uw apparaat gebruiken, of speciale bril met geel filter gebruiken om het effect van het blauwe licht te verminderen.
Houd er wel rekening mee dat schermgebruik niet de enige oorzaak is van slaapstoornissen en dat er andere factoren een rol kunnen spelen.
Het is daarom aan te raden om een gezonde slaaphygiëne aan te houden, inclusief een regelmatig slaapschema en een comfortabele slaapomgeving, en andere oplossingen te overwegen wanneer je moeite hebt met vroeg opstaan.
4. Ontspannende activiteiten
Ontspannende activiteiten voor het slapen gaan, zoals meditatie, yoga of lezen, kunnen helpen om vroeg op te staan.
Dit komt doordat deze activiteiten de geest en het lichaam kalmeren en de spanning die zich kan opbouwen tijdens de dag verminderen.
Dit kan helpen om sneller in slaap te vallen en een betere nachtrust te krijgen.
Meditatie is een effectieve manier om de geest te kalmeren, het kan helpen om onnodige gedachten en zorgen los te laten en in een ontspannen toestand te geraken.
Yoga is ook een goede keuze, het kan helpen om spanning uit het lichaam te verminderen en de bloedcirculatie te verbeteren, wat leidt tot een betere slaap.
Lezen is een andere optie, het kan helpen om afleiding te verminderen en de geest af te leiden van de dagelijkse stress.
Het lezen van een boek kan de geest kalmeren en leiden tot een betere slaap.
Houd er wel rekening mee dat het belangrijk is om te kiezen voor een activiteit die echt ontspannend is en die niet te opwindend is, omdat anders de geest zich niet zal kunnen ontspannen en het zal moeilijk zijn om in slaap te vallen.
Het is ook aan te raden om deze activiteiten te doen op een vast tijdstip, dit helpt bij het ontwikkelen van een slaapritme.
5. Melatonine
Overweeg melatonine, een natuurlijk hormoon dat helpt om in slaap te vallen.
Melatonine is een hormoon die het lichaam zelf produceert en die ervoor zorgt dat we moe worden en kunnen slapen.
Sommige mensen hebben echter een tekort aan melatonine, waardoor het moeilijk kan zijn om in slaap te vallen of om vroeg op te staan.
Door melatonine supplementen te gebruiken, kan men een tekort aan melatonine aanvullen en kan het gemakkelijker worden om in slaap te vallen en vroeg op te staan.
Melatonine supplementen zijn verkrijgbaar zonder recept bij apotheken en drogisterijen.
Het is wel van belang om te weten dat de juiste dosering belangrijk is.
Overmatig gebruik van melatonine supplementen kan bijwerkingen veroorzaken zoals duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en slapeloosheid.
Het is ook belangrijk om te weten dat de werkzaamheid van melatonine supplementen varieert van persoon tot persoon en dat het raadzaam is om eerst een arts te raadplegen voordat men melatonine gaat gebruiken.
Houd er rekening mee dat melatonine gebruiken een van de oplossingen kan zijn voor het vroeg opstaan, maar dat het geen vervanging is voor een gezonde slaaphygiëne.
6. Realistisch tijdstip
Een realistisch tijdstip bepalen voor het opstaan en een wekker zetten is een belangrijke stap om vroeg op te staan.
Dit helpt om de geest voor te bereiden op de komende dag en om een gevoel van verantwoordelijkheid te creëren.
Het is belangrijk om een realistisch tijdstip te kiezen, rekening houdend met je werk- of schoolschema, verplichtingen en dagelijkse routine.
Het is ook belangrijk om voldoende slaap te krijgen, volgens de aanbevolen 7-9 uur per nacht, om vermoeidheid te vermijden de volgende dag.
Een wekker zetten en het alarm ver weg van het bed plaatsen kan ook helpen om vroeg op te staan, omdat het dwingt om op te staan om de wekker uit te zetten, in plaats van te snoozen of de wekker te overslaan.
7. Plaats het alarm ver weg van je bed
Een alarm ver van het bed plaatsen, kan helpen om vroeg op te staan, omdat het dwingt om op te staan om het alarm uit te zetten.
Als de wekker dicht bij het bed staat, is de verleiding groter om te snoozen of de wekker uit te zetten zonder op te staan.
Door het alarm verder weg te plaatsen, kan men zich verplicht voelen om op te staan om het alarm uit te zetten.
Dit kan helpen om een gevoel van verantwoordelijkheid te creëren en de geest voor te bereiden op de komende dag.
Het kan ook helpen om een gewoonte te ontwikkelen om vroeg op te staan, omdat men elke ochtend opstaat om het alarm uit te zetten.
8. Wake-up licht
Een wake-up licht kan ook helpen. Dit komt doordat het een zonsopgang simuleert, waardoor het lichaam en de geest geleidelijk wakker worden.
Ons lichaam heeft een interne klok, ook wel het circadiaans ritme genoemd, dat regelt wanneer we moe worden en wakker worden.
Wanneer het licht wordt in de ochtend, geeft het lichaam het signaal dat het tijd is om wakker te worden.
Een wake-up licht kan dit natuurlijke proces simuleren, waardoor je geleidelijk wakker wordt in de ochtend.
Dit kan helpen om een vlotte overgang van slaap naar waak modus te hebben en om vroeg op te staan zonder vermoeidheid of grogginess.
Take home message
Vroeg opstaan lukt niet, wat kan ik doen?
- Probeer een regelmatig slaapschema aan te houden, zowel op weekdagen als in het weekend
- Zorg voor een comfortabele slaapomgeving, met een donkere, koele en stille kamer
- Vermijd schermgebruik (televisie, telefoon, tablet) minstens een uur voordat u gaat slapen
- Probeer ontspannende activiteiten te doen voordat u gaat slapen, zoals meditatie, yoga, of lezen
- Overweeg om melatonine te gebruiken, een natuurlijk hormonen die helpen om in slaap te vallen
- Bepaal een realistisch tijdstip voor opstaan en stel een alarm in
- Plaats het alarm ver weg van je bed, zodat je verplicht bent om op te staan om de wekker uit te zetten.
- Gebruik een wake-up licht om je lichaam te simuleren met natuurlijk licht bij opstaan