Magnesium is een belangrijk mineraal dat voorkomt in de zee, planten, dieren en mensen.

Ongeveer 60% van je magnesium zit in botten, de overige 40% zit in spieren, zachte weefsels en vloeistoffen, inclusief het bloed. In principe bevat elke lichaamscel magnesium. 

Helaas krijgen 50% van de Europeanen minder magnesium binnen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De kans is dus groot dat je een tekort hebt. 

Misschien heb je ergens over magnesium gelezen en vraag je je nu af waar magnesium goed voor is?

Magnesium is belangrijk voor veel lichaamsprocessen, waaronder het reguleren van de spier- en zenuwfunctie, de bloedsuikerspiegel, de bloeddruk, eiwitaanmaak, botgezondheid, DNA en 600 enzymreacties. Daarnaast vermindert voldoende magnesium depressie, migraine en ontstekingen.

8 Bewezen gezondheidsvoordelen van magnesium

Op de korte termijn veroorzaakt een laag magnesiumgehalte geen symptomen. Echter kunnen chronisch lage magnesiumniveaus het risico op hoge bloeddruk, hartziekten, type 2 diabetes en osteoporose verhogen.

Voldoende magnesiuminname is dus cruciaal voor het behoud van een goede gezondheid.

Het is belangrijk om te weten welke gezondheidsvoordelen magnesium precies levert zodat je bewuster wordt en hopelijk minder snel tekorten oploopt. 

1. Magnesium is betrokken bij honderden biochemische reacties

Magnesium is een belangrijke speler bij meer dan 600 biochemische enzymreacties waaronder:

  1. Energievorming: het omzetten van voedsel in energie.
  2. Eiwitvorming: eiwitaanmaak vanuit aminozuren.
  3. Spierbewegingen: speelt een rol bij het samentrekken en ontspannen van spieren.
  4. Zenuwstelsel: speelt een rol bij het reguleren van neurotransmitters, die berichten sturen in het zenuwstelsel en de hersenen. 
  5. DNA: magnesium onderhoud de genen door het creëren en herstellen van DNA en RNA.

2. Magnesium verbetert sportprestaties

crunch advanced coreAfhankelijk van de soort  sport kan je tijdens het sporten tot wel 10-20% meer magnesium nodig hebben dan in rust.

Magnesium voert namelijk opgestapeld melkzuur af en helpt de bloedsuikerspiegel in je spieren te verhogen.

Studies hebben aangetoond dat magnesium supplementen de sportprestaties niet alleen verbeteren voor topsporters maar ook voor ouderen en mensen met een chronische ziekte.

In een studie kregen volleyballers 250 mg magnesium per dag. De volleyballers ervaarde duidelijke verbeteringen in de arm en spring bewegingen.

Dit gold ook voor hardlopers fietsers en zwemmers. Bovendien zorgde magnesium voor een verlaging van het stresshormoongehalte en het insulinegehalte.

Andere studies toonden echter geen voordeel van magnesiumsupplementen bij atleten met een laag of normaal magnesiumgehalte. 

Dit suggereert dat magnesiuminname in ieder geval geen sportprestaties ondermijnt en in sommige gevallen zelfs de prestatie kan verbeteren.

3. Magnesium kan de bloeddruk verlagen

Magnesium supplementen kunnen de bloeddruk verlagen. Deze voordelen lijken echter alleen op te treden bij mensen met een hoge bloeddruk en niet bij mensen met een normaal niveau.

Een studie waarin mensen 450 mg magnesium per dag innamen daalde de systolische en diastolische bloeddruk significant.

Een andere studie bevestigde deze bevindingen. Ook zij concludeerden dat magnesium de bloeddruk alleen verlaagd bij mensen met een hoge bloeddruk.

4. Magnesium beïnvloedt de bloedsuikerspiegel

Uit studies blijkt dat ongeveer 48% van de suikerpatiënten een laag magnesiumgehalte heeft. Magnesium heeft dus mogelijk een interactie met de bloedsuikerspiegel. 

Daarnaast loop je met een lage magnesiuminname een hoger risico op suikerziekte.

Een wetenschappelijke onderzoek waarin meer dan 4.000 mensen 20 jaar gemonitord werden, toonde aan dat de deelnemers met de hoogste magnesiuminname maar liefst 47% minder kans had op diabetes.

Een andere studie onder diabetespatiënten toonde aan dat dagelijkse hoge dosis magnesium voor een aanzienlijke verbetering van de bloedsuiker- en hemoglobine A1c-niveaus zorgden.

De positieve effecten schijnen met name af te hangen van de hoeveelheid magnesium uit de voeding. In een ander onderzoek verbeterden de supplementen de bloedsuiker- of insulinespiegels namelijk niet.

5. Magnesium verbetert de insulinegevoeligheid

Insulineresistentie is een van de belangrijkste oorzaken van suikerziekte en het metabool syndroom.

Diabetes wordt gekenmerkt door een verminderd vermogen van de spier- en levercellen om suiker te absorberen vanuit de bloedbaan.

Magnesium speelt een belangrijke rol in dit proces en daarnaast hebben veel mensen met het metabool syndroom een tekort aan dit mineraal.

Bovendien leiden de hoge insulinespiegels tot het verlies van magnesium via de urine. Hierdoor daalt het magnesiumgehalte nog verder in je lichaam.

Gelukkig kan een verhoogde magnesiumopname deze problemen verbeteren. 

Een studie bevestigde dat magnesium supplementen de insulineresistentie en de bloedsuikerspiegel verlaagt, zelfs bij de deelnemers met een normale bloedspiegel.

6. Magnesium vermindert ontstekingen

Een lage magnesiuminname verhoogt chronische ontstekingen, wat een van de oorzaken is van obesitas, veroudering en chronische ziekten.

In één studie werd vastgesteld dat kinderen met de laagste magnesiumgehaltes de hoogste ontstekingsgehaltes (CRP)  hadden.

Daarnaast hadden de kinderen hogere bloedsuikers, insuline en triglyceridenspiegels.

Magnesium Supplementen kunnen ontstekingsmarkers zoals de CRP bij ouderen, mensen met overgewicht en mensen met prediabetes (voorstadium diabetes) verlagen. 

Ook kunnen magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals vette vis en pure chocolade de ontstekingen verminderen.

7. Magnesium vermindert depressie

sad hungry womanMagnesium is goed voor de hersenfunctie en gemoedstoestand. Lage magnesiumniveaus verhogen het risico op depressie.

Uit een onderzoek met meer dan 8.800 deelnemers bleek dat mensen met de laagste magnesiuminname 22% meer kans hadden op een depressie.

Deskundigen geloven dat het lage magnesiumgehalte in het moderne dieet depressie en psychische aandoeningen kan veroorzaken. Er is echter meer onderzoek nodig. 

Magnesiumsupplementen kunnen de symptomen van depressie drastisch verminderen.

In een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek waarin depressieve oudere volwassenen 450 mg magnesium per dag kregen verbeterde de stemming net zo effectief als met een antidepressivum.

8. Magnesium kan migraine voorkomen 

Migraine is pijnlijk en slopend waarbij symptomen als misselijkheid, braken en overgevoeligheid voor licht en geluid vaak voorkomen.

Sommige onderzoekers geloven dat migrainepatiënten meer kans hebben op een magnesiumtekort.

Een aantal studies suggereren dat magnesium migraine zou kunnen voorkomen en zelfs kan helpen behandelen.

Eén studie toonde zelfs aan het toevoegen van 1 gram magnesium een acute migraine aanval sneller en effectiever verlicht in vergelijking met alleen een gewoon medicijn.

Magnesiumrijk voedsel kan de symptomen van migraine verminderen.

Magnesiumrijke voeding

Magnesium is essentieel voor een goede gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 310-320 mg per dag voor vrouwen en 400-420 mg per dag voor mannen.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium:

  1. Pompoenzaden: 46% van de ADH in een kwart cup (16 gram)
  2. Spinazie, gekookt: 39% van de ADH in een cupje (180 gram)
  3. Snijbiet, gekookt: 38% van de ADH in een beker (175 gram)
  4. Zwarte chocolade (70-85% cacao): 33% van de ADH (100 gram)
  5. Quinoa, gekookt: 33% van de ADH in een beker (185 gram)
  6. Zwarte bonen: 30% van de ADH in een kopje (172 gram)
  7. Heilbot: 27% van de ADH (100 gram)
  8. Amandelen: 25% van de ADH in een kwart kopje (24 gram)
  9. Cashews: 25% van de ADH in een kwart kopje (30 gram)
  10. Makreel: 19% van de ADH (100 gram)
  11. Avocado: 15% van de ADH in één middelgrote avocado (200 gram)

Magnesium supplementen. Als je een medische aandoening hebt, moet je eerst contact opnemen met je arts voordat je magnesiumsupplementen gaat innemen. Magnesiumsupplementen worden over het algemeen goed verdragen, maar ze zijn niet veilig voor mensen die bepaalde plaspillen (diuretica), hartmedicijnen of antibiotica slikken. Magnesiumcitraat, glycinaat, orotaat en carbonaat worden goed geabsorbeerd. 

Take home message 

Nu je dit artikel hebt gelezen, begrijp je waar magnesium goed voor is. Het vermindert ontstekingen, werk tegen migraine en kan in sommige gevallen de bloeddruk verlagen.

Verder hebben verschillende studies aangetoond dat magnesium supplementen de sportprestaties verbeteren.

Ook mensen met suikerziekte hebben baat bij magnesium. Magnesium verlaagt het risico op type 2 diabetes en kan het metabool syndroom voorkomen.

Magnesiumsupplementen zijn niet schadelijk en kunnen de symptomen van depressie in sommige gevallen drastisch verminderen. Ook blijken magnesiumsupplementen de symptomen bij vrouwen met premenstrueel syndroom te verbeteren.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.

De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews.

Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise.

Amaral, A. F. D., Gallo Jr, L., Vannucchi, H., Cresceˆncio, J. C., Vianna, E. O., & Martinez, J. A. B. (2012). The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Clinics, 67(6), 615-622.

Setaro, L., Santos-Silva, P. R., Nakano, E. Y., Sales, C. H., Nunes, N., Greve, J. M., & Colli, C. (2014). Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of sports sciences, 32(5), 438-445.

Golf, S. W., Bender, S., & Grüttner, J. (1998). On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovascular Drugs and Therapy, 12(2), 197-202.

Tarleton, E. K., & Littenberg, B. (2015). Magnesium intake and depression in adults. The Journal of the American Board of Family Medicine, 28(2), 249-256.

Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 65(3), 547-554.

Hatzistavri, L. S., Sarafidis, P. A., Georgianos, P. I., Tziolas, I. M., Aroditis, C. P., Zebekakis, P. E., … & Lasaridis, A. N. (2009). Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. American journal of hypertension, 22(10), 1070-1075.

Guerrero-Romero, F., & Rodriguez-Moran, M. (2009). The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of human hypertension, 23(4), 245-251.

Nielsen, F. H. (2014). Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 17(6), 525-530.