Wat is vitamine D?

Vitamine D wordt in de huid aangemaakt als reactie op zonlicht. Vitamine D is vetoplosbaar en bestaat uit de familie van vitamine D-1, D-2 en D-3.

Vitamine D is essentieel voor het behoud van gezonde botten en tanden. Het beschermt ook tegen een reeks aandoeningen, zoals diabetes type 1.

Als je onvoldoende vitamine D aanmaakt of krijgt, loop je een verhoogd risico op botafwijkingen zoals broze botten (osteoporose) of zachte botten (osteomalacie).

Wellicht heb je ergens over vitamine D gelezen en vraag je je nu af waar vitamine d goed voor is. Kortom, wat zijn de gezondheidsvoordelen van vitamine D?

Vitamine D is goed voor de botgezondheid, het immuunsysteem, de hersenen, de zwangerschap, het zenuwstelsel, gewichtsverlies, de insulinespiegels, de hartgezondheid, de longfunctie en de expressie van genen. 

Hier is vitamine D goed voor 

Hier zijn een aantal van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van Vitamine D. 

1. Gezonde botten

sterke botten vitamine dMisschien wel de belangrijkste functie van vitamine D is de regulering van calciumopname en het fosforgehalte. Beide zijn essentieel voor een optimale botgezondheid.

Te weinig vitamine D  kan osteoporose veroorzaken.

Je hebt vitamine D nodig om via de darmen calcium te absorberen en calcium te resorberen. De nieren zouden het anders uitscheiden. 

Een vitamine D-tekort kan bij kinderen rachitis veroorzaken, dit leidt onder andere tot een ernstig gebogen been omdat de botten zachter zijn geworden.

Een vitamine D-tekort bij volwassen uit zich in osteomalacie, oftewel het weker worden van de botten. Als gevolg van osteomalacie ontstaat een slechte botdichtheid en spierzwakte.

2. Lagere kans op depressie 

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de stemming, gemoedstoestand en het tegengaan van depressie. 

In een studie waarin mensen met depressie vitamine D-supplementen kregen, observeerde de onderzoekers een duidelijke verbetering van hun symptomen.

Bij een andere studie onder mensen met fibromyalgie, zagen de onderzoekers vaker vitamine D-tekort bij mensen angst en depressie.

3. Minder risico op griep, MS en hartaandoeningen 

Een overzicht van studies uit 2018 toonde aan dat vitamine D een beschermend effect kan hebben tegen het griepvirus.

Er waren echter een paar andere studies waarin vitamine D dit beschermende effect op griep niet had.

Meer onderzoek is nodig om het beschermende effect van vitamine D tegen griep te bevestigen.

Een studie uit 2006 toonde daarnaast aan dat vitamine D het risico op multiple sclerose vermindert. 

Tot slot, een studie uit 2008 concludeerde dat vitamine d de kans op hartaandoeningen verlaagd.

4. Stimuleert gewichtsverlies

vitamine d goed voor gewichtsverliesEen studie toonde aan dat mensen die dagelijks een vitamine D- en calcium-supplement innamen, meer gewicht verloren dan de deelnemers die een placebo-supplement innamen. 

De onderzoekers beargumenteerde dat de extra vitamine D en calcium de eetlust verminderde. 

Een andere studie toonde aan dat vitamine D-supplementen de risico markers voor hartziekten laten dalen. 

Kortom, als je probeert af te vallen of hartaandoeningen wilt voorkomen, kun je eventueel vitamine D-supplementen overwegen. 

5. Voorspoedige zwangerschap

Een overzicht van studies zag dat zwangere vrouwen met vitamine D-tekort een groter risico liepen op vroeggeboorte, zwangerschapsvergiftiging, bacteriële vaginose en zwangerschapsdiabetes.

Opvallend was dat hoge vitamine D-gehaltes tijdens de zwangerschap juist het risico op voedselallergieën kon verhogen. 

6. Gezonde zuigelingen

Vitamine D-tekort kan de bloeddruk bij kinderen verhogen. Een studie toonde aan dat lage vitamine D-gehaltes stijfheid in de slagaderwanden konden veroorzaken bij kinderen.

Daarnaast zorgt verminderde zonblootstelling (vitamine D) voor een verhoogde kans op allergische overgevoeligheid.

Zo worden kinderen die dicht bij de evenaar wonen minder vaak in het ziekenhuis opgenomen vanwege allergieën. 

Eieren spelen ook een rol omdat ze een vroege bron van vitamine D zijn. Als kinderen pas na 6 maanden eieren gaan eten hebben ze meer kans op voedselallergieën zoals een pinda-allergie.

Vitamine D tekort

Nu je weet waar vitamine D goed voor is, zal je een tekort absoluut willen voorkomen.

Hoewel het lichaam vitamine D zelf kan maken, zijn er verschillende redenen waardoor een tekort kan ontstaan: 

  1. Donkere huid: een donkere huidskleur vermindert het vermogen van het lichaam om UV straling B (UVB) te absorberen. 
  2. Zonnebrandcrème: zonnebrandcrème van factor 30 vermindert de vitamine D synthese met 95%.
  3. Locatie: als je op de noordelijke breedtegraden leeft, alleen thuis werkt, in vervuilde steden of steden met wolkenkrabbers woont, heb je een grotere kans op een vitamine D tekort. 
  4. Borstvoeding: zuigelingen hebben een vitamine D-supplement nodig als ze uitsluitend borstvoeding krijgen, met name als ze een donkere huidskleur hebben of weinig aan zonlicht worden blootgesteld. 
  5. Nachtdiensten: Mensen die nachtdiensten werken worden drastisch minder blootgesteld aan licht in vergelijking met zij die reguliere diensten werken. 

Symptomen van een vitamine D-tekort

  1. vermoeidheid
  2. vermindert algemeen welzijn
  3. regelmatige ziekte of infectie
  4. slecht humeur
  5. spierpijn
  6. bot- en rugpijn
  7. moeite met traplopen of opstaan
  8. slechte wondgenezing
  9. haaruitval

Langdurige vitamine D-tekorten kunnen leiden tot:

  1. stressfracturen: met name in de benen, heupen en bekken
  2. infecties
  3. auto-immuunziektes
  4. cardiovasculaire aandoeningen
  5. neurologische aandoeningen
  6. zwangerschapscomplicaties
  7. bepaalde vormen van kanker

Vitamine D bronnen 

Nu je weet waar vitamine D goed voor is is het belangrijk om op zoveel mogelijk manieren voldoende binnen te krijgen. 

De beste manier om het lichaam voldoende vitamine D aan te laten maken is door blootstelling aan zonlicht. 

Dat is echter niet altijd mogelijk, maar gelukkig zijn er een aantal voedingsmiddelen rijk aan vitamine D:

  1. vette vis: zalm, tonijn en makreel  
  2. kaas
  3. eigeel
  4. runderlever
  5. champignons
  6. vitamine D verrijkte producten: melk, sappen en granen 

Take home message 

Vitamine D is goed voor de botgezondheid, de afweer, de zwangerschap, de hersenen, het zenuwstelsel, de insulinespiegels, de hartgezondheid en de longfunctie.

Er zijn verschillende redenen waardoor een vitamine D tekort kan ontstaan waaronder een  donkere huidskleur, zonnebrandcrème, locatie, borstvoeding en nachtdiensten.

Gelukkig zijn er vitamine D rijke voedingsmiddelen waardoor je een tekort kan voorkomen en kan profiteren van alle gezondheidsvoordelen. 

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Holick, M. F. (2011). Health benefits of vitamin D and sunlight: a D-bate. Nature Reviews Endocrinology, 7(2), 73-75.

Holick, M. F. (2012). Evidence-based D-bate on health benefits of vitamin D revisited. Dermato-endocrinology, 4(2), 183-190.

Weisse, K., Winkler, S., Hirche, F., Herberth, G., Hinz, D., Bauer, M., … & Lehmann, I. (2013). Maternal and newborn vitamin D status and its impact on food allergy development in the German LINA cohort study. Allergy, 68(2), 220-228.

Peroni, D. G., & Boner, A. L. (2013). Food allergy: the perspectives of prevention using vitamin D. Current Opinion in Allergy and Clinical Immunology, 13(3), 287-292.

Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-endocrinology, 5(1), 51-108.

Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. (2013, July). Vitamin D for health: a global perspective. In Mayo clinic proceedings (Vol. 88, No. 7, pp. 720-755). Elsevier.

Naeem, Z. (2010). Vitamin d deficiency-an ignored epidemic. International journal of health sciences, 4(1), V.

Zittermann, A., Frisch, S., Berthold, H. K., Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K., … & Koerfer, R. (2009). Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1321-1327.

Judd, S., & Tangpricha, V. (2008). Vitamin D deficiency and risk for cardiovascular disease. Circulation, 117(4), 503.

Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. (2010). Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1255-1260.

Munger, K. L., Levin, L. I., Hollis, B. W., Howard, N. S., & Ascherio, A. (2006). Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis. Jama, 296(23), 2832-2838.

Major, G. C., Alarie, F. P., Doré, J., & Tremblay, A. (2008). Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control. British journal of nutrition, 101(5), 659-663.