Jodium is een belangrijk mineraal dat het lichaam zelf niet kan aanmaken. Zo gebruikt de schildklier jodium voor de productie van schildklierhormonen.
Een derde van de bevolking krijgt onvoldoende jodium binnen, met name de mensen die in gebieden leven waar de waar de hoeveelheid jodium in de bodem laag is.
Wellicht heb je ergens over jodium tekort gelezen en vraag je je nu af hoe je er meer van kan binnenkrijgen. Kortom, waar zit jodium in?
Jodium zit in zeewier, kabeljauw, zuivel, garnalen, tonijn, eieren, limabonen, pruimen en jodiumhoudend zout. Zeewier bevat de grootste hoeveelheden jodium, met name het bruine zeewier kombu kelp is het rijkst aan jodium. Een gram bruin zeewier bevat bijna 2000% van de dagelijkse behoefte. Een halve theelepel gejodeerd zout bevat 140 mcg jodium en levert 100% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
9 Jodiumrijke voedingsmiddelen
De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) jodium is voor de meeste volwassenen 150 mcg per dag. Een jodiumtekort wordt ook wel hypothyreoïdie en kan kan de schildklier doen zwellen (struma).
Jodiumrijke voedingsmiddelen kunnen een tekort voorkomen of eventueel verhelpen. De volgende voedingsmiddelen bevatten niet alleen jodium, maar ze zijn daarnaast ook zeer voedzaam.
1. Zeewier
Zeewier is rijk aan jodium, vitaminen, mineralen en antioxidanten en bevatten weinig calorieën. De precieze hoeveelheid jodium hangt af van de soort, de regio en de bereidingswijze.
De drie bekendste soorten zeewier zijn kombu kelp, nori en wakame. Kombu kelp bevat verreweg de grootste hoeveelheid jodium.
Kombu Kelp. Kombu kelp is een bruin zeewier en wordt gedroogd of als poeder verkocht. Met kombu kelp wordt Japanse soepbouillon (dashi) gemaakt. Eén zeewierblad (1 gram) bevat tot wel 2.984 mcg jodium, oftewel 2.000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium.
Nori. Nori behoort tot rood zeewier. Rood zeewier bevat veel minder jodium dan bruin zeewier. Nori wordt gebruikt in sushi rollen. Eén gram nori bevat tussen 16-43 mcg jodium, oftewel 11-29% van de dagelijkse behoefte.
Wakame. Wakame is ook een bruin zeewier en lichtzoet van smaak. Bij de bereiding van misosoep wordt wakame gebruikt. De hoeveelheid jodium hangt af van de regio waar het precies gekweekt is. Zo heeft Wakame uit Azië grotere hoeveelheden jodium dan wakame uit Nieuw-Zeeland en Australië. Eén gram Wakame bevat gemiddeld 66 mcg, dit levert 44% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid jodium.
2. Kabeljauw
Kabeljauw is een voedzame caloriearme witte vis en bevat grote hoeveelheden jodium. Kabeljauw met het laagste vetgehalte bevat het meeste jodium.
85 gram kabeljauw bevat ongeveer 81 mcg jodium, dit levert 52% van de dagelijks behoefte.
Ook bij kabeljauw hangt de hoeveelheid jodium af van de regio en of het gekweekt of wild gevangen is.
3. Zuivel
Zuivel bevat grote hoeveelheden jodium. Het jodiumgehalte hangt af van de hoeveelheid jodium in het veevoer en jodiumhoudende ontsmettingsmiddelen.
Eén kop melk bevat minstens 88 mcg jodium en sommige merken bevatten maar liefst 168 mcg. 1 kop melk levert gemiddeld 59 tot 112% van de aanbevolen dagelijkse behoefte.
Yoghurt is ook rijk aan jodium. Eén kop yoghurt levert 50% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Net zoals bij melk en yoghurt hangt de hoeveelheid jodium in kaas ook af van het merk en de soort.
4. Garnalen
Zeevruchten zoals garnalen bevatten jodium omdat ze het jodium vanuit het zeewater absorberen. Garnalen zijn eiwitrijke, caloriearme zeevruchten.
Garnalen bevatten ook belangrijke voedingsstoffen zoals selenium, vitamine B12 en fosfor.
85 gram garnalen bevatten 35 mcg jodium, dit levert 23% van de ADH.
5. Jodiumhoudend zout
Vanaf 1920 werd er jodium aan keukenzout toegevoegd om schildklieraandoeningen terug te dringen.
1/4 theelepel jodiumhoudend zout bevat 70 mcg jodium, dit levert 47% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Ofwel, met een halve theelepel kom je aan je dagelijkse behoefte.
Zout bevat echter ook natrium dat bij te hoge concentraties schadelijk kan zijn. De jodiuminname is gedaald omdat gezondheidsorganisaties de dagelijkse natriuminname hebben beperkt om zo hoge bloeddruk te voorkomen.
Maar zout verhoogd alleen de bloeddruk bij mensen die er gevoelig voor zijn. Slechts een kwart van de bevolking is gevoelig voor zout.
6. Tonijn
Tonijn is eiwitrijk, caloriearm en bevat jodium, ijzer, kalium, B-vitaminen en omega-3 vetzuren die het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Tonijn is een vettere vis en bevat daarom minder jodium dan bijvoorbeeld kabeljauw. Desondanks is tonijn een goede bron van jodium. 85 gram tonijn bevat 17 mcg jodium, dit levert 11% van de ADH.
7. Eieren
Eieren bevatten ook jodium. Aan kippenvoer wordt namelijk jodium toegevoegd, maar daarom kan het jodiumgehalte in eieren wel variëren.
Een ei bevat minder dan 100 calorieën en is rijk aan eiwitten, vitaminen, mineralen en gezonde vetten.
Het meeste jodium zit in het eigeel. Eén groot ei bevat gemiddeld 24 mcg jodium, dit levert 16% van de ADH.
8. Lima bonen
Limabonen zijn een plantaardige bron van jodium. Ze bevatten daarnaast veel vezels, foliumzuur en magnesium.
Het jodiumgehalte varieert en is afhankelijk van de bodem, de meststoffen en het irrigatiewater. Eén kop limabonen bevat 16 mcg jodium, dit levert 10% van de ADH.
9. Pruimen
Pruimen zijn een goede plantaardige bron van jodium. Vijf gedroogde pruimen bevatten 13 mcg jodium, dit levert 9% van ADH.
Daarnaast verlichten pruimen constipatie omdat ze veel vezels en sorbitol bevatten.
Bovendien zijn pruimen rijk aan andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine K, ijzer en kalium.
Pruimen zijn goed voor het hart, verlagen het risico op darmkanker en zorgen voor een stabiel gewicht door de eetlust te remmen.
Waar zit jodium in vegan
De twee belangrijkste veganistische bronnen zijn jodiumhoudend zout en zeewier. Een halve theelepel gejodeerd zout per dag zorgt al voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium.
Vegan bronnen jodium:
- volkoren granen
- sperziebonen
- boerenkool
- courgettes
- lentegroenten
- aardbeien
- waterkers
- biologische aardappelen
Afgezien van zeewier, zijn de hoeveelheden jodium dat uit alternatieve vegetarische bronnen gehaald kunnen worden beperkt.
Take home message
Er zijn heel wat voedingsmiddelen waar jodium in zit. Voedingsmiddelen met de grootste hoeveelheden jodium zijn zeewier, tonijn, zuivelproducten, eieren en garnalen.
Als je een vegan dieet volgt kan je ook makkelijke aan de jodium behoefte voldoen.
Pruimen zijn zeer voedzaam. Vijf gedroogde pruimen leveren 9% van de dagelijkse behoefte. Limabonen bevatten grote hoeveelheden vezels, jodium, magnesium en foliumzuur. Een kop zorgt voor 10% van de dagelijkse behoefte.
Gelukkig bevat het meeste keukenzout jodium waardoor je gemakkelijker aan je dagelijkse behoefte kan voldoen. Een halve theelepel jodiumhoudend zout zorgt ervoor dat je geen jodium tekort oploopt.
Overmatige hoeveelheden jodium wordt door de meeste mensen goed verdragen, maar als je gevoelig bent kan het leiden tot schildklierafwijkingen.
Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.
Bronnen
Pearce, E. N., Pino, S., He, X., Bazrafshan, H. R., Lee, S. L., & Braverman, L. E. (2004). Sources of dietary iodine: bread, cows’ milk, and infant formula in the Boston area. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(7), 3421-3424.
Moran, J. E., Oktay, S. D., & Santschi, P. H. (2002). Sources of iodine and iodine 129 in rivers. Water resources research, 38(8), 24-1.
van der Reijden, O. L., Zimmermann, M. B., & Galetti, V. (2017). Iodine in dairy milk: Sources, concentrations and importance to human health. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 31(4), 385-395.
Haldimann, M., Alt, A., Blanc, A., & Blondeau, K. (2005). Iodine content of food groups. Journal of food Composition and Analysis, 18(6), 461-471.
Teas, J., Pino, S., Critchley, A., & Braverman, L. E. (2004). Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid, 14(10), 836-841.
Gunnarsdottir, I., G. Gustavsdottir, A., & Thorsdottir, I. (2009). Iodine intake and status in Iceland through a period of 60 years. Food & nutrition research, 53(1), 1925.
Dahl, L., Opsahl, J. A., Meltzer, H. M., & Julshamn, K. (2003). Iodine concentration in Norwegian milk and dairy products. British Journal of Nutrition, 90(3), 679-685.
Fordyce, F. M. (2003). Database of the iodine content of food and diets populated with data from published literature.
Zimmermann, M. B. (2009). Iodine deficiency. Endocrine reviews, 30(4), 376-408.
