Mangaan is een belangrijk spoorelement dat het lichaam nodig heeft voor de botontwikkeling, de opname van calcium, een gezonde huid en de regulering van de bloedsuikerspiegel. 

Een mangaantekort kan resulteren in gewrichtspijn, vruchtbaarheidsproblemen en een verhoogd risico op epileptische aanvallen. Echter is een mangaantekort zeldzaam.

Wellicht heb je ergens over de gezondheidsvoordelen van mangaan gelezen en vraag je je nu af welke voedingsmiddelen rijk zijn aan mangaan.

Mangaan rijke voedingsmiddelen zijn onder andere mosselen, tarwekiemen, tofu, zoete aardappelen, noten, bruine rijst, limabonen, kikkererwten, spinazie en ananassen. Thee bevat bovendien ook mangaan. De adequate inname voor mangaan is 3 mg per dag voor volwassenen.

10 Voedingsmiddelen met het hoogste mangaangehalte

In deze tabel staan 10 voedingsmiddelen met een hoog mangaangehalte. Ze zijn gesorteerd op mangaangehalte (van hoog naar laag) per 100g.

Voedingsmiddel Mangaan per 100 gram (%ADH)
Geroosterde tarwekiem 20 mg (868%)
Mosselen 6,8 mg (296%)
Pijnboompitten 8,8 mg (296%)
Lima boon 1,3 mg (54%)
Firm tofu 1,2 mg (54%)
Bruine rijst 1,1 mg (48%)
Kikkererwten 1 mg (45%)
Zoete aardappelen 1 mg (43%)
Spinazie 0,9 mg (41%)
Ananas 0,9 mg (40%)

Geroosterde Tarwekiem. 100 gram geroosterde tarwekiem bevat 20 milligram mangaan, dit is maar liefst 868% van de dagelijkse adequate inname. Strooi geroosterde tarwekiemen bijvoorbeeld over graan, toast of salades.

Mosselen. 100 gram mosselen bevat 6,8 milligram mangaan, dit is 296% van de dagelijkse adequate inname. Andere schelpdieren bevatten ook mangaan. 83% van de adequate inname (AI) zit in 20 kleine mosselen, 45% (AI) in 85 gram oesters en 19% (AI) in 85 gram gekookte rivierkreeft.

Pijnboompitten. 100 gram Pijnboompitten bevatten 8.8 milligram mangaan, dit is 383% van de dagelijkse adequate inname. Andere noten en zaden zijn ook rijk mangaan. 94% van de adequate inname (AI) zit in 28 gram hennep zaden. 76% (AI) per 28 gram hazelnoten en 56% (AI) per 28 gram hazelnoten.

Lima boon. 100 gram lima bonen bevatten 1.3 milligram mangaan, dit is 54% van de dagelijkse adequate inname. 

Firm tofu. 100 gram firm tofu bevat 1.2 milligram mangaan, dit is 51% van de dagelijkse adequate inname. 1 kopje tempeh bevat 94% van de adequate inname (AI) en 1 kopje groene sojabonen (edamame) bevat 39% (AI).

Bruine rijst. 100 gram bruine rijst bevat 1.1 milligram mangaan, dit is 48% van de dagelijkse adequate inname. Andere volkoren producten bevatten ook mangaan. 67% van de adequate inname (AI) zit in 1 kopje volkoren pasta. 59% (AI) zit in 1 kopje havermout en 51% (AI) zit in 1 kopje quinoa.

Kikkererwten. 100 gram Kikkererwten bevatten 1.0 milligram mangaan, dit is 45% van de dagelijkse adequate inname. Andere bonen bevatten ook mangaan. In 1 kopje  grote witte bonen zit 49% van de AI. 43% (AI) zit in 1 kopje marine bonen en 43% (AI) zit in 1 kopje linzen.

Zoete aardappelen. 100 gram zoete aardappelen bevatten 1 milligram mangaan, dit is 43% van de dagelijkse adequate inname. Andere groenten bevatten ook mangaan. 42% van de adequate inname (AI) zit in 1 kopje collards (Galicische kool), 37% (AI) in 1 kopje erwten en 34% (AI) in 1 kopje okra.

Spinazie. 100 gram spinazie bevat 0.9  milligram mangaan, dit is 41% van de dagelijkse adequate inname. 

Ananas. 100 gram ananas bevat 0.9 milligram mangaan, dit is 40% van de dagelijkse adequate inname. Andere fruitsoorten bevatten ook mangaan. 40% (AI) zit in 1 kopje bramen, 36% (AI) in 1 kopje frambozen, 29% (AI) in 1 kopje druiven en 28% (AI) in 1 kopje aardbeien.

Dranken met een hoog mangaangehalte

Thee. Een potentieel belangrijke bron van mangaan is thee. Vier standaard mokken zwarte thee bevatten 1,8 tot 5,2 milligram mangaan. 

Drinkwater. Drinkwater met te veel mangaan kan een risico voor de gezondheid zijn. Daarnaast leidt mangaan tot een verkleuring en een onaangename smaak in het drinkwater. 

In het algemeen zitten er hogere concentraties mangaan in het grondwater dan in het oppervlaktewater. 

Waar is mangaan goed voor?

Mangaan is betrokken bij heel veel belangrijke lichaamsprocessen, waaronder:

  1. Botgezondheid: mangaan speelt een belangrijk rol in de botgezondheid. Door samen te werken met andere vitaminen en mineralen kunnen botbreuken voorkomen worden.
  2. Antioxiderende werking: mangaan is belangrijk bij de vorming en het functioneren van een van de belangrijkste antioxidanten, het superoxide dismutase antioxidant.
  3. Ontstekingen: Mangaan vermindert de ontsteking en pijn die gepaard gaan met ontstekingsziekten.
  4. Suikerziekte: en laag mangaan kan een negatieve invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.
  5. Cofactor: mangaan dient als cofactor in verschillende chemische lichaamsprocessen.
  6. PMS: mangaan kan In combinatie met calcium premenstruele symptomen (PMS) verminderen.
  7. Hersenfunctie: mangaan beschermt de hersenen tegen vrije radicalen en verbetert de cognitieve functie.
  8. Schildklier: mangaan speelt een rol bij de thyroxine productie en zorgt voor een goed werkende schildklier.
  9. Wondgenezing: mangaan stimuleert de wondgenezing omdat het de collageenvorming verhoogt in de huidcellen.

Take home message

Mangaan is belangrijk voor de botgezondheid, een gezonde huid en de regulering van de bloedsuikerspiegel. 

Een mangaantekort kan resulteren in gewrichtspijn, vruchtbaarheidsproblemen en een verhoogd risico op epileptische aanvallen. 

Mangaanrijke voedingsmiddelen zijn onder andere mosselen, tarwekiemen, tofu, zoete aardappelen, noten en bruine rijst. Thee bevat daarnaast ook mangaan. 

De adequate inname voor mangaan is 3 mg per dag voor volwassenen. Adequate mangaaninname is belangrijk voor een goede algemene gezondheid, maar neem niet teveel omdat het een zwaar metaal is.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Hope, S. J., Daniel, K., Gleason, K. L., Comber, S., Nelson, M., & Powell, J. J. (2006). Influence of tea drinking on manganese intake, manganese status and leucocyte expression of MnSOD and cytosolic aminopeptidase P. European journal of clinical nutrition, 60(1), 1-8.

Alghadir, A. H., Gabr, S. A., Al-Eisa, E. S., & Alghadir, M. H. (2016). Correlation between bone mineral density and serum trace elements in response to supervised aerobic training in older adults. Clinical interventions in aging, 11, 265.

Food and Drug Administration, HHS. (2016). Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. Final rule. Federal Register, 81(103), 33741.

Avila, D. S., Puntel, R. L., & Aschner, M. (2013). Manganese in health and disease. In Interrelations between essential metal ions and human diseases (pp. 199-227). Springer, Dordrecht.