Selenium is een mineraal dat voor veel belangrijke lichaamsfuncties zorgt waaronder de voortplanting en het bestrijden van infecties.
Wellicht heb je ergens over de gezondheidsvoordelen van selenium gelezen en vraag je je nu af welke voeding rijk is aan selenium.
Dit zullen we behandelen in dit artikel.
Seleniumrijke voedingsmiddelen
Er zit veel selenium in dierlijke en plantaardige producten.
De volgende voedingsmiddelen bevatten de grootste hoeveelheden selenium:
Dierlijke voedingsbronnen
ADH Selenium: 70 mcg
Voeding | Selenium per 100g | |
Vis | Tonijn | 90 mcg |
Sardines | 45 mcg | |
Mosselen | 40 mcg | |
Zalm | 55 mcg | |
Garnalen | 50 mcg | |
Krab | 45 mcg | |
Heilbot | 40 mcg | |
Oesters | 40 mcg | |
Vlees | Kip | 24 mcg |
Rundvlees | 33 mcg | |
Varkensvlees | 33 mcg | |
Ham | 17 mcg | |
Kalkoen | 31 mcg | |
Zuivel | Kaas | 20 mcg |
Eieren | 20 mcg | |
Melk en yoghurt | 8 mcg |
Plantaardige voedingsbronnen
ADH Selenium: 70 mcg
Voeding | Selenium per 100g |
Paranoten | 2000 mcg |
Zonnebloempitten | 45 mcg |
Cashewnoten | 40 mcg |
Bruine rijst | 25 mcg |
Gebakken bonen | 50 mcg |
Linzen | 2,8 mcg |
Champignons | 7 mcg |
Spinazie | 10 mcg |
Havermout | 28 mcg |
Witte rijst | 13 mcg |
Waarom sommige voedingsmiddelen meer selenium bevatten
De hoeveelheid selenium in voedsel wordt bepaalt door de seleniumconcentratie in de voedingsbodem waar het voedsel is verbouwd.
Het seleniumgehalte in de bodem is afhankelijk van regen, verdamping, pH-waarden en pesticiden. Om deze reden komt seleniumtekort vaker voor in bepaalde werelddelen.
Wat doet selenium?
Als je acne hebt of als je huid er wat dof uitziet, kan dat een teken zijn van een zink- en seleniumtekort.
Interessant
Zink is net als selenium cruciaal voor een gezonde huid. De huid bevat namelijk 20% van al het zink in het lichaam.
Selenium zorgt ervoor dat de huid beschermd en stevig blijft. Selenium neutraliseert schadelijke vrije radicalen en vermindert daarmee vroegtijdige rimpels.
Selenium beschermt daarnaast de celmembranen tegen UV-schade, pigmentvlekken en ontstekingen. Het is dus belangrijk om te weten waar selenium en zink in zit.
Take home message
Selenium is belangrijk voor de voortplanting en het bestrijden van infecties. Gelukkig kan je via de voeding gemakkelijk aan je seleniumbehoefte voldoen.
Dierlijke seleniumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere vis, ham, rundvlees, varkensvlees, kalkoen, kip, eieren en zuivel.
Plantaardige seleniumrijke voeding zijn bruine rijst, paranoten, zonnebloempitten, gebakken bonen, havermout, champignons, spinazie, linzen, cashewnoten en verrijkte granen.
De voedingsbodem waar het voedsel is verbouwd bepaalt de hoeveelheid selenium in het voedsel.
Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.
Bronnen
Monsen, E. R. (2000). Dietary reference intakes for the antioxidant nutrients: vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. Journal of the American Dietetic Association, 100(6), 637-640.
Reilly, C. (1996). Selenium in food and health.
Combs, G. F. (2001). Selenium in global food systems. British journal of nutrition, 85(5), 517-547.
Navarro-Alarcon, M., & Cabrera-Vique, C. (2008). Selenium in food and the human body: a review. Science of the total environment, 400(1-3), 115-141.
Rayman, M. P. (2008). Food-chain selenium and human health: emphasis on intake. British journal of nutrition, 100(2), 254-268.