Vitamine D staat bekend als de zonnevitamine en is de enige voedingsstof die je lichaam produceert bij blootstelling aan zonlicht.

Het probleem in Nederland en België is dat minstens 50% van de bevolking niet genoeg zon krijgt, waardoor vitamine D tekort hier veel voorkomt.

Vitamine D kun je gelukkig aanvullen met voeding, maar waar zit vitamine D in?

Vitamine D zit van nature in vette vis (zalm, haring), visleveroliën (levertraan), eidooiers en in verrijkte zuivel- en graanproducten. Daarnaast worden dranken zoals koemelk, sojamelk, sinaasappelsap, granen en havermout soms verrijkt met vitamine D. 

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

De dagelijkse behoefte dat wordt gebruikt op de etiketten van verpakte levensmiddelen, is IE (eenheden) per dag. Kinderen en volwassenen (1-70 jaar) hebben ongeveer 600 IE vitamine D per dag nodig. 

Je zou dagelijks 800 eenheden per dag (20 mcg) aan vitamine D uit voedingsmiddelen moeten binnenkrijgen.

Als je weinig buiten komt, moet de vitamine D inname rond de 1000 IE (25 mcg) per dag liggen. 

Top 7 voedingsmiddelen rijk aan vitamine D

1. Zalm

Zalm is een grote bron van vitamine D. Volgens de USDA bevat 100 gram zalm maar liefst 526 eenheden (IE) aan vitamine D, oftewel 66% van de dagelijkse behoefte. 

Kijk goed of de zalm wild of gekweekt is, dit kan een groot verschil maken. Wild gevangen zalm bevat gemiddeld 988 IE vitamine D per portie van 100 gram, 124% van de dagelijkse behoefte. Soms bevat wilde zalm tot maar liefst 1300 IE per portie.

Gekweekte zalm bevat slechts 25% van die hoeveelheid, ongeveer 250 IE aan vitamine D, oftewel 32% van de dagelijkse behoefte. 

2. Haring en sardines

Haring is een van de beste bronnen van vitamine D. Het kan rauw, in blik, gerookt of gepekeld worden gegeten.

Verse Atlantische haring bevat 216 IE per portie van 100 gram, dat is 27% van de dagelijkse behoefte. 

Als je niet van verse haring houdt, is gepekelde haring een goed alternatief. Gepekelde haring bevat 112 IE per portie van 100 gram, oftewel 14% van de dagelijkse behoefte. Echter, gepekelde haring bevat een grote hoeveelheid zout. 

Ingeblikte sardientjes zijn ook rijk aan vitamine D. Een blikje van 108 gram bevat 177 IE, oftewel 22% van de dagelijkse behoefte. 

Andere soorten vette vis zoals heilbot en makreel zijn ook rijk aan vitamine D. Ze leveren respectievelijk 384 IU en 360 IU per halve filet op.

3. Tonijn in blik 

tonijn in blikVeel mensen kiezen voor ingeblikte tonijn vanwege de smaak en de gemakkelijke opslagmethoden. Tonijn in blik is meestal ook goedkoper dan verse vis.

Ingeblikte lichte tonijn bevat tot 268 IU aan vitamine D per 100 gram, dat is 34% van de dagelijkse behoefte. 

Tonijn in blik is daarnaast ook een goede bron van niacine en vitamine K. 

Helaas bevat ingeblikte tonijn methylkwik – een giftige stof die in veel vissoorten voorkomt. Als methylkwik zich in je lichaam opbouwt, kan het ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. 

Gestreepte tonijn of geelvintonijn (lichte tonijn) is een veiligere keuze dan witte tonijn. Eet niet meer dan 170 gram per week om kwikvergiftiging te voorkomen.

4. Kabeljauwleverolie

Als je niet van vis houdt, kan het innemen van kabeljauwleverolie (levertraan) de sleutel zijn tot het verkrijgen van voldoende vitamine d.

Levertraan bevat zeer veel vitamine D, met ongeveer 448 IE per theelepel (4,9 ml) kom je uit op 56% van de dagelijkse behoefte. kabeljauwleverolie wordt al vele jaren gebruikt om vitaminetekorten bij kinderen te behandelen en te voorkomen.

Levertraan bevat daarnaast een grote hoeveelheid vitamine A. Maar liefst 150% van de dagelijkse behoefte in slechts één theelepel (4,9 ml). Echter, vitamine A kan in hoge hoeveelheden giftig zijn. Wees daarom voorzichtig.

5. Eigeel

Eieren bevatten ook vitamine D. De eiwitten zitten voor het grootste deel in het eiwit, maar het vet, de vitaminen en de mineralen vind je in de eidooier. Een eierdooier bevat 37 IU aan vitamine D, oftewel 5% van de dagelijkse behoefte. 

Het vitamine D-gehalte in eierdooiers hangt af van de blootstelling aan de zon en het vitamine D-gehalte van het kippenvoer. Weidekippen die buiten in het zonlicht rondlopen, produceren eieren met een gehalte dat 3-4 keer hoger is. 

Kippen die vitamine D-verrijkt voer krijgen, kunnen eieren leggen die tot wel 6.000 IE vitamine D per dooier bevatten. Dit is maar liefst 7 keer de dagelijkse behoefte. 

Eieren van commercieel gehouden kippen bevatten daarentegen slechts 37 IE vitamine D per dooier. 

6. Champignons 

champignons vitamine dChampignons zijn de enige goede plantaardige bron van vitamine D (met uitzondering van verrijkte voedingsmiddelen). Champignons kunnen net als mensen vitamine D aanmaken na blootstelling aan UV-licht. 

Champignons produceren vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren. Hoewel vitamine D2 het vitamine D gehalte in het bloed verhoogt, is het niet zo effectief als vitamine D3. 

Desalniettemin bevatten sommige soorten tot 2300 IE per 100 gram, bijna drie keer de dagelijkse behoefte. 

Alleen wilde champignons en champignons behandeld met UV-licht zijn rijk aan vitamine D2.

Champignons die worden behandeld met UV-licht, kunnen 130-450 IU vitamine D2 per 100 gram bevatten. 

Echter, worden commercieel gekweekte champignons vaak in het donker gekweekt en bevatten daarom zeer weinig vitamine D2.

7. Verrijkt voedsel

Als je vegetarisch bent of niet van vis houdt zijn natuurlijke bronnen van vitamine D beperkt. Vitamine D wordt bijna uitsluitend in dierlijke producten gevonden, waardoor vegetariërs en veganisten een groot risico lopen op tekorten. Om deze reden wordt vegetarisch voedsel  vaak verrijkt met deze vitamine D en andere vitaminen en mineralen.

Graan en havermout. Sommige granen en havermout zijn verrijkt met vitamine D. Een half kopje (78 gram) bevat 54-136 IE, dit is 17% van de dagelijkse behoefte. Hoewel verrijkte granen en havermout minder vitamine D bevatten dan natuurlijke bronnen, kunnen ze alsnog de vitamine D inname stimuleren.

Koemelk. Koemelk is van nature een goede bron van calcium, fosfor en riboflavine. In veel landen wordt koemelk verrijkt met vitamine D. Een kopje (237 ml) bevat 115-130 IE , dit is 15-22% van de dagelijkse behoefte. 

Sojamelk. Een kopje sojamelk (237 ml) bevat 107-117 IE vitamine aan D, 13-15% van de dagelijkse behoefte. Andere veganistische voedingsmiddelen met een hoog vitamine D gehalte zijn verrijkte sojaproducten zoals tofu, sojamelk en sojayoghurt

Sinaasappelsap. Wereldwijd is ongeveer 75% van de mensen lactose-intolerant en heeft 2-3% een melkallergie. Daarom verrijken veel landen sinaasappelsap met vitamine D en andere voedingsstoffen, zoals calcium.

Een kopje (237 ml) verrijkt sinaasappelsap bevat 100 IE vitamine D, dit is 12% van de dagelijkse behoefte. Er zijn helaas geen vruchten met een natuurlijk hoog gehalte aan vitamine D.

Het belang van vitamine D voor calciumopname

Een Vitamine D tekort kan leiden tot botontkalking, een verzwakt immuunsysteem, een verhoogd risico op kanker en slechte haargroei.

Het is belangrijk om te weten dat vitamine D noodzakelijk is voor de opname van calcium, wat een belangrijke rol speelt bij het behoud van botgezondheid. 

Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium te absorberen. Deze stoffen zijn cruciaal voor de botgezondheid en de bescherming tegen aandoeningen zoals osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke en broze botten.

Take home message

Blootstelling aan de zon is een goede manier om je dagelijkse dosis vitamine D binnen te krijgen, maar helaas is dit met ons klimaat vaak moeilijk te bereiken.

Gelukkig weet je nu waar vitamine D in zit en kan je genoeg binnenkrijgen middels je dieet. Vette vis zoals wilde zalm bevat maar liefst 988 IE vitamine D per 100 gram.  

Omdat vitamine D bijna uitsluitend in dierlijke producten wordt gevonden, worden sojamelk en vruchtensappen vaak verrijkt met vitamine D.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Haq, A., Svobodová, J., Imran, S., Stanford, C., & Razzaque, M. S. (2016). Vitamin D deficiency: A single centre analysis of patients from 136 countries. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 164, 209-213.

Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition research, 31(1), 48-54.

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., … & Holick, M. F. (2007). An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644.

Cashman, K. D. (2007). Vitamin D in childhood and adolescence. Postgraduate medical journal, 83(978), 230-235.