Het mineraal zink metaboliseert voedingsstoffen, onderhoudt je immuunsysteem, herstelt je lichaamsweefsels en is onmisbaar bij de functies van meer dan 300 enzymen.

Je lichaam slaat geen zink op, wat betekent dat je elke dag voldoende zink moet binnenkrijgen om zo aan je dagelijkse behoefte te voldoen.

Sommige groepen lopen sneller risico op een zinktekort, zoals zwangere of borstvoedende vrouwen, ouderen, jonge kinderen en tieners.

Wellicht vraag je je af waar zink precies in zit en dat is precies wat we uitgebreid in dit artikel gaan behandelen.

Hoeveel zink heb je nodig?

Dagelijkse inname van zink is essentieel, omdat het lichaam simpelweg geen zink-opslagsysteem heeft. 

Harvard adviseert voor mannen een zinkinname van 11 milligram per dag en voor vrouwen 8 milligram per dag. 

Voor vrouwen die borstvoeding geven of zwanger zijn, wordt geadviseerd de dagelijkse inname te verhogen naar 11 milligram per dag.

Voedingsmiddel Zink per 100g
Schelpdieren 32 mg
Vlees 4,8 mg
Zuivelproducten 2 mg
Eieren 1 mg
Peulvruchten 1,2 mg
Zaden 12 mg
Noten 6 mg
Volkoren producten 0,5 mg
Groente 0,3 mg
Pure chocolade 3 mg

1. Schelpdieren

Schelpdieren zoals oesters, krab, mosselen en garnalen zijn gezond, caloriearm en allemaal rijk aan zink. 

Oesters bevatten de grootste hoeveelheid zink, 6 middelgrote oesters bevatten 32 mg, oftewel 291% van de dagelijkse behoefte.

De Alaska-krab bevat per 100 gram, 7,6 mg zink, dit levert je 69% van de dagelijkse behoefte op. Garnalen en mosselen bevatten ook zink, beide (100 gram) zorgen voor 14% van de dagelijkse behoefte. 

Als je zwanger bent moet je wel goed oppassen voor  voedselvergiftiging. Zorg er dan voor dat de schelpdieren volledig gekookt zijn voordat je ze opeet.

2. Vlees

In rood vlees zit kaliumMet name rood vlees is rijk aan zink, maar er zitten ook voldoende hoeveelheden zink in rundvlees, lamsvlees en varkensvlees.

Een portie rauw gemalen rundvlees (100 gram) bevat 4,8 mg zink, wat 44% van de dagelijkse adequate inname is. 

Bovendien bevat rundvlees andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine B, ijzer en creatine.

Het is wel belangrijk om te weten dat grote hoeveelheden verwerkt rood vlees, in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hart en vaatziekten en sommige vormen van kanker.

Maar zolang je de inname van verwerkt rood vlees beperk, hoef je er waarschijnlijk geen zorgen over te maken.

3. Zuivelproducten 

zuivel kaliumZuivelproducten zoals melk en kaas zijn twee bijzondere bronnen omdat ze voor het grootste gedeelte biobeschikbaar zink bevatten. Dit betekent dat veel zink door je lichaam wordt opgenomen.

Één kopje volle melk levert 9% van de dagelijkse behoefte op, terwijl 100 gram cheddar kaas zelfs 28% oplevert.  

Zuivelproducten zijn daarnaast goed voor je botgezondheid vanwege de eiwitten, calcium en vitamine D.

4. Eieren

Één ei bevat ongeveer 5% van de dagelijkse zinkbehoefte. Eieren bevatten daarnaast een heleboel andere vitaminen en mineralen, waaronder selenium en vitamine B.

Eieren zijn bovendien ook een belangrijke bron van choline, iets waar de meeste mensen onvoldoende van binnenkrijgen.

Vegetarische zinkrijke voedingsmiddelen:

5. Peulvruchten

Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen zijn allemaal rijk aan zink. 100 gram gekookte linzen levert ongeveer 12% van de dagelijkse behoefte op.  

Een groot nadeel van peulvruchten is dat ze fytaten bevatten. Fytaten worden ook wel anti nutriënten genoemd omdat ze juist de absorptie van zink en andere mineralen remmen. 

Als gevolg wordt het zink uit peulvruchten minder goed opgenomen dan het zink uit dierlijke voedingsmiddelen.

Ondanks de fytaten kunnen ze een belangrijke bron van zink zijn voor veganisten of vegetariërs. Peulvruchten bevatten ook veel eiwitten en vezels.

Je kan de biologische beschikbaarheid van dit mineraal verhogen door de peulvruchten te verwarmen, weken, ontkiemen of te fermenteren.

6. Zaden

Zaden bevatten grote hoeveelheden aan zink, maar sommige zaden zijn echter beter dan andere. Zo zorgt 30 gram hennepzaad voor een groot gedeelte van de dagelijkse behoefte, 31% voor mannen en 43% voor vrouwen.

Andere zaden zinkrijke zaden zijn pompoen- en sesamzaad.

Daarnaast bevatten zaden gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Hierdoor vormen ze een uitstekende aanvulling op je dieet. 

Bovendien verlagen zaden het cholesterolgehalte en de bloeddruk. Probeer daarom zeker zaden toe te voegen aan bijvoorbeeld salades, soepen of yoghurt.

7. Noten

Noten waaronder pinda’s, cashewnoten, amandelen en pijnboompitten bevatten veel zink. Daarnaast zijn noten rijk aan gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen.

Cashewnoten hebben het hoogste zinkgehalte. Een portie van 28 gram bevat 15% van de dagelijkse behoefte. 

Bovendien verlagen noten het risico op hart en vaatziekten, kanker en suikerziekte. 

8. Volkoren producten

Volkoren producten zoals rijst, haver, tarwe en quinoa bevatten zink.

Echter bevatten volkoren producten net zoals peulvruchten fytaten die zich binden aan zink en daarmee de opname verminderen.

Aan de ene kant bevatten volkoren producten meer fytaten dan geraffineerde producten, maar aan de andere kant zijn ze aanzienlijk beter voor de gezondheid. 

9. Groenten

De meeste groenten bevatten weinig zink, maar sommige bevatten redelijke hoeveelheden en kunnen daarmee bijdragen aan je dagelijkse behoeften, bijvoorbeeld als je vegetariër of veganist bent.

Gewone of zoete aardappelen leveren per grote aardappel ongeveer 9% van de dagelijkse behoefte op.

Andere groenten zoals sperziebonen en boerenkool bevatten aanzienlijk minder minder zink, ze leveren ongeveer 3% van de dagelijkse behoefte op.

10. Pure chocolade

Je zou het in eerste instantie misschien niet verwachten, maar een reep pure chocolade van 100 gram levert 30% van de dagelijkse behoefte op.

Pure chocolade wordt als laatst genoemd, omdat 100 gram maar liefst 600 calorieën bevat. Neem het dus met mate en zeker niet als belangrijkste bron van zink.

Waar is zink goed voor?

Zink is betrokken bij heel veel belangrijke celprocessen. 

  1. Immuniteit: zink zorgt mede voor een goede immuunfunctie
  2. Katalysator: zink is nodig voor de katalytische activiteit van ongeveer 100 enzymen
  3. Wondgenezing
  4. Eiwit en DNA-synthese
  5. Celdeling
  6. Zwangerschap: zink ondersteunt de groei en ontwikkeling tijdens de zwangerschap

Take home message   

Je lichaam slaat geen zink op, dus je moet elke dag voldoende binnenkrijgen om aan je dagelijkse zink behoefte te voldoen.

Voldoende inname van zink is essentieel voor het behoud van een goede gezondheid. Eet daarom gevarieerd met de hierboven beschreven dierlijke of vegetarische bronnen van zink.

Als je bang bent dat je onvoldoende zink binnenkrijgt via je dieet, kan je altijd overwegen om met een arts of diëtist te praten om een supplement in te nemen.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. 

Bronnen

Prasad, A. S. (2013). Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Advances in nutrition, 4(2), 176-190.

Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2012). Estimating the global prevalence of zinc deficiency: results based on zinc availability in national food supplies and the prevalence of stunting. PloS one, 7(11), e50568.

Rink, L. (2000). Zinc and the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 59(4), 541-552.

Sandberg, A. S. (2002). Bioavailability of minerals in legumes. British Journal of Nutrition, 88(S3), 281-285.

De Souza, R. G. M., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and human health outcomes: A systematic review. Nutrients, 9(12), 1311.