Vezels zijn belangrijk voor een gezonde stoelgang en een goede algemene gezondheid. 

Ze kunnen ook nog eens het afvallen bevorderen. Er zijn genoeg caloriearme voedingsmiddelen die veel vezels bevatten.

Oplosbare vezels geven water een gummy-achtige textuur wat de maaglediging vertraagt waardoor je langer vol zit en het lichaam meer tijd heeft om alle voedingsstoffen op te nemen.

Als je meer oplosbare vezels eet, zul je ook meer darmverzadigingshormonen binnenkrijgen waardoor je algehele eetlust minder wordt en je sneller zal afvallen. 

Om hiervan te profiteren moet je natuurlijk eerst weten waar het precies in zit. Dus waar zitten veel vezels in en weinig koolhydraten?

Dit artikel vertelt je 20 caloriearme voedingsmiddelen met oplosbare vezels en weinig koolhydraten.

20 caloriearme voedingsmiddelen met oplosbare vezels

1. Zwarte bonen. Zwarte bonen zijn caloriearm en zijn zeer rijk aan oplosbare pectinevezels. De pectine in zwarte bonen geeft het een gummy-achtige textuur. Een kopje zwarte bonen (172 gram) bevat maar liefst 15 gram vezels. Dit komt neer op 40-60% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zwarte bonen geven gerechten een vlezige textuur. Bovendien zitten er ook grote hoeveelheden ijzer en eiwitten in.
2. Broccoli. 100 gram broccoli bevat 2,6 gram aan voedingsvezel. Meer dan de helft hiervan bestaat uit oplosbare vezels. Bovendien is broccoli rijk aan vitamine K, vitamine C, kalium  en foliumzuur. Broccoli beschikt zelfs over kankerwerende en antioxiderende eigenschappen.
3. Spruitjes. Een kopje spruitjes (156 gram) bevat ongeveer 4 gram vezels die je goede darmbacteriën voeden, en vervolgens B-vitamines, vitamine K en korteketenvetzuren aanmaken. Korteketenvetzuren zullen je darmslijmvlies ondersteunen. Bovendien zijn spruitjes rijk aan vitaminen, mineralen en voedingsstoffen die de kans op kanker kunnen verlagen. 
4. Avocado’s. Avocado’s zijn rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Zo levert één avocado 13,5 gram aan voedingsvezels. Daarnaast is avocado rijk aan vitamine E, kalium, enkelvoudig onverzadigde vetten en voedingsvezels.
5. Rapen. Eén kopje meirapen levert 5 gram vezels, waarvan 3,4 gram oplosbare vezels zijn. Daarnaast bevatten ze vitamine C, kalium, vitamine K en calcium. Kortom, de grotere raapsoorten worden dan wel aan vee gevoerd, de kleinere raapsoorten zijn een zeer goede voedingsbron.
6. Kidneybonen. Deze karakteristieke niervormige bonen vormen de basis van chili con carne. Driekwart kopje gekookte bonen ( 133 gram) levert 3 gram aan oplosbare vezels waarvan de belangrijkste vezel pectine is. Daarnaast zijn ze rijk aan eiwitten, voedingsvezel en complexe koolhydraten. 
7. Limabonen. Limabonen bevatten pectinevezels die de bloedsuikerpieken na je maaltijd kunnen verminderen. Limabonen zijn grote, groen-witte bonen en worden ook wel boterbonen genoemd. Ze zijn vetarm en bevatten juist veel eiwitten en koolhydraten. Een driekwart kopje gekookte limabonen (128 gram) levert 5,3 gram aan oplosbare vezels. In vergelijking met zwarte bonen is het oplosbare vezelgehalte ongeveer hetzelfde maar is het totaal aantal voedingsvezels lager. Houd er rekening mee dat je ze wel eerst moet weken en koken, omdat ze rauw giftig zijn.
8. Wortelen. Wortelen zijn een belangrijke en populaire bron van oplosbare vezels. Een kop wortelen (128 gram) bevat 4,5 gram voedingsvezels waarvan 2,4 gram uit oplosbare vezels bestaat. Als kind moest je vast wortels eten om beter te kunnen zien. Dit komt omdat wortels veel bètacaroteen bevatten dat gedeeltelijk in vitamine A wordt omgezet dat belangrijk voor je ogen is, met name het nachtzicht.
9. Lijnzaad. Vlaszaad is een geel, bruin of goudkleurige zaad, maar mogelijk ken je het als lijnzaad. 1 eetlepel gemalen lijnzaad bevat maar liefst 3,5 gram vezels en 2 gram extra eiwitten. Bovendien zitten er ook nog eens grote hoeveelheden omega 3-vetten in. Het zit boordevol voedingsstoffen en wordt daarom in ontbijtgranen, brood en smoothies gebruikt.
10. Hazelnoten. Hazelnoten zijn heerlijk en zijn ook nog eens rijk aan onverzadigde vetten, ijzer,  thiamine, vitamine E en uiteraard voedingsvezel. Zo bevat een kwart kopje 3,3 gram voedingsvezels, waarvan 30% (1,1 gram) uit oplosbare vezels bestaat.
11. Zonnebloempitten. Zonnebloempitten zijn een van de gezondste tussendoortjes en zijn rijk aan eiwitten, ijzer, magnesium, selenium, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten en vezels. Eén kopje levert ongeveer 3 gram voedingsvezels, waarvan 1 gram oplosbaar is. 
12. Guaves. Guave is een tropische vrucht uit Midden- en Zuid-Amerika en Mexico dat in totaal 3 gram voedingsvezels bevat. Een derde hiervan bestaat uit oplosbare vezels. Kortom, 1 guave vrucht levert 1.1 gram oplosbare vezels.  
13. Haver. Haver is een van de gezondste granen en bevat de oplosbare beta glucan vezel dat je pap een romige textuur geeft. Zo levert 100 gram droge haver 10 gram voedingsvezel waarvan  5,8 gram onoplosbare vezels zijn en 4,2 gram oplosbare vezels. 
14. Gerst. Gerst wordt in stoofschotels, soepen, risotto’s en natuurlijk ook in de brouwerij-industrie gebruikt. Gerst bevat oplosbare beta-glucan, pectine, psyllium en guargomvezels. Zo levert een halve kop gerst (80 gram) 0,8 gram oplosbare vezel. 
15. Abrikozen. Deze geeloranje zoete vruchten zijn caloriearm en bevatten vezels. Per drie abrikozen ongeveer 2 gram vezels waarvan het merendeel oplosbare vezels zijn (1,4 gram). Bovendien zijn ze rijk aan vitamine C en A. 
16. Appels. Appels zijn een van de meest populaire vruchten in de wereld. Naast vitaminen en mineralen bevatten ze ook de oplosbare pectine vezel die het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen en de darmfunctie kan verbeteren. Zo levert een middelgrote appel 1 gram aan oplosbare vezels. 
17. Peren. Een middelgrote peer levert 5,5 gram vezels waarvan 1,5 gram oplosbare vezels. De pectinevezels zijn de belangrijkste. Bovendien zijn peren rijk aan vitamine C, kalium en antioxidanten. Weet wel dat peren ook veel fructose en sorbitol bevatten wat voor een laxerend effect kan zorgen.
18. Nectarines. De steenvrucht nectarine levert 2,4 gram vezels op waarvan meer dan de helft uit oplosbare vezels bestaat. Eén middelgrote nectarine levert ongeveer 1,4 gram oplosbare vezels. Daarnaast bevat nectarine kalium, B-vitamines, vitamine E en antioxidanten. 
19. Vijgen. Een kwart kopje gedroogde vijgen ( 37 gram) bevat 1,9 gram oplosbare vezels. Daarnaast zitten ze boordevol magnesium, B-vitamines, calcium en kalium. Om de klachten van verstopping te verlichten eten veel mensen gedroogde vijgen.
20. Zoete aardappelen. In zoete aardappelen zitten grote hoeveelheden vezels waarmee ze aan je vezelbehoefte kunnen bijdragen. Zo bevat één gemiddelde aardappel 4 gram vezels (2 gram oplosbare vezels). Daarnaast is het rijk aan kalium, vitamine A, B-vitamines, en bètacaroteen.

Take home message

Vezels leveren dus tal van verschillende gezondheidsvoordelen op. Dan wil je de inname ervan natuurlijk vergroten en het liefst met zo min mogelijk calorieën.

Dus waar zitten veel vezels in en en weinig koolhydraten?

Zwarte bonen, broccoli, spruitjes, avocado’s, rapen, kidneybonen, limabonen, wortelen, lijnzaad, hazelnoten, zonnebloempitten, guaves, gerst en haver.

Meer dan genoeg keuze om de inname van vezels te verhogen.