Waarom je Resistent Zetmeel Niet Moet Opwarmen

Resistent zetmeel is goed voor je bloedsuikerspiegel, darmgezondheid, gewichtsbeheersing en algemeen welzijn. 

Resistent zetmeel zorgt zelfs voor het ‘’tweede maaltijd effect’’. Dit houdt in dat resistent zetmeel tijdens het ontbijt de bloedsuikerspiegel bij de lunch kan verlagen. 

Als producten verhit worden brengt het nog wel eens significante veranderingen teweeg en dit is ook het geval bij resistent zetmeel. Maar wat gebeurt er precies als je resistent zetmeel opwarmt?

Opwarming verlaagt resistent zetmeel terwijl het koelen na het koken het resistent zetmeelgehalte juist verhoogt. Het proces waarbij resistent zetmeel verloren gaat tijdens het opwarmen wordt ook wel zetmeel retrogradatie genoemd. Resistent zetmeel verliest namelijk zijn oorspronkelijke structuur tijdens koken of verhitting.   Als je resistent zetmeel 24 uur laat afkoelen zal het verteerbare amylopectine zetmeel omgezet worden in het verharde resistente zetmeel amylose.

Dit artikel vertelt je waarom opwarmen juist goed kan zijn inclusief bereidingstips voor het opwarmen van specifieke producten.

Opwarmen zorgt wel voor extra gezondheidsvoordelen 

Hoewel het opwarmen van resistent zetmeel ten koste gaat van de structuur biedt het opwarmen wel degelijk voordelen. Dit verloopt als volgt.

Sommige zetmelen verliezen hun oorspronkelijke structuur tijdens koken of verhitting. Echter, tijdens het afkoelen vormt er zich een nieuwe structuur.

Deze nieuwe structuur is nog resistenter tegen vertering wat extra gezondheidsvoordelen zal opleveren. 

Kortom, het koelen van sommige resistent zetmeel na het opwarmen kan juist het gehalte van resistent zetmeel verhogen.  

Welk resistent zetmeel je kan opwarmen

Er zitten nogal wat verschillen tussen bepaalde voedingsmiddelen waardoor de optimale bereidingswijze kan variëren.

Aardappelen. Het resistent zetmeelgehalte is in rauwe aardappelen veel hoger dan in ongekookte aardappelen. Laat de gekookte aardappelen op tijd afkoelen om het gehalte weer toe te laten nemen. Als je na het opwarmen de aardappelen 24 uur laat afkoelen zal het verteerbare amylopectine zetmeel veranderen in het verharde resistente zetmeel amylose.

Rijst. De hoeveelheid resistent zetmeel is ook in ongekookte rijst stukken hoger dan in gekookte rijst. Maar je gaat natuurlijk geen ongekookte rijst eten. Hetzelfde trucje werkt ook met gekookte rijst. Laat het rijst na het opwarmen een poosje afkoelen. Een dag lang afkoelen is net zoals bij aardappelen de optimale duur. 

Haver. Het ligt iets ingewikkelder met haver. Haver bevat het resistente zetmeel amylose. Muesli wordt bijvoorbeeld gemaakt van onverhitte haver, gedroogd fruit en noten. Tijdens het opwarmen van haver zal het resistente zetmeelgehalte dalen, maar het optimaliseren van het resistent zetmeelgehalte is wat lastiger. Dit vereist dus een andere bereidingswijze. Door het haver te roosteren krijg je het hoogste gehalte. 

Bananen. Hoewel je bananen waarschijnlijk niet gaat opwarmen moet je wel met iets belangrijks rekening houden. Onrijpe bananen zijn het rijkst aan resistent zetmeel, dus wanneer de banaan rijper wordt zal het resistent zetmeel afnemen. Onrijpe bananen zijn helaas minder smakelijk, maar door de onrijpe bananen toe te voegen aan smoothies zal het veel lekkerder zijn. Extra tip: voeg bakbananenmeel toe in je baksels omdat het uit gemalen onrijp fruit bestaat. 

Je zou elke dag ongeveer 15-20 gram resistent zetmeel moeten binnenkrijgen, minimaal 6 gram en maximaal 30 gram. 

Wat gebeurt er tijdens het opnieuw opwarmen

Tijdens het opnieuw opwarmen breek en gelatiniseer je bepaalde amylopectine kristallen en polymeren en die tijdens het koelen zijn ontstaan, dit is het geval bij type 3 resistent zetmeel.

Dit wordt ook wel warmte-koude of chill-reheat cyclus genoemd. Dit verklaart waarom brood na het opnieuw opwarmen wat frisser is, maar het opnieuw opwarmen kan de amylose polymeren en kristallen niet gelatineren of afbreken. 

Dit gebeurt ook tijdens het opnieuw verhitten van frietjes, wanneer je het dus opnieuw en intensiever verhit met hogere temperaturen. 

Bij elke chill-reheat cyclus zal dit alleen maar toenemen. Zetmeelrijke voedingsmiddelen worden bij het opnieuw opwarmen muf. 

Parboiled rijst vormt een uitzondering op deze regel omdat het bij warmte-koude-warmte-verhitting beter voor je gezondheid is dan conventionele rijst.

Kortom, bij het opnieuw opwarmen en koelen van resistent zetmeel kan je het niet in dezelfde verse staat brengen. 

Take home message

Niet alle koolhydraten zijn gelijkwaardig. Zo leveren volkoren granen veel meer voedingsstoffen voor optimale prestaties en optimaal welzijn, terwijl voedingsvezels ons cholesterolgehalte verlagen. Resistent zetmeel gaat zelfs gewichtstoename tegen en ondersteunt onze darmen. 

Het opwarmen zal het resistent zetmeelgehalte verlagen en het koelen na het opwarmen zal het resistent zetmeelgehalte juist verhogen. Tijdens verhitting verliest resistent zetmeel namelijk zijn oorspronkelijke structuur.  

Neem niet teveel resistent zetmeel omdat overmatige hoeveelheden milde bijwerkingen kunnen veroorzaken, zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel.