Voedingsvezels zijn plantaardige koolhydraten die we niet kunnen verteren. Van een betere stoelgang tot een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, vezels leveren een breed scala aan gezondheidsvoordelen op. 

Het is daarom een hot topic waar voedingsproducten een graantje mee van willen pikken. Dan ga je je al snel afvragen hoe vezels dit allemaal bewerkstelligen. Dus wat doen vezels?

We zullen daarom de belangrijkste functies van vezels op een rijtje zetten.

1. Zorgen voor een gezonde stoelgang

Voor een gezonde stoelgang heb je vezels nodig. Oplosbare vezels trekken water aan wat de ontlasting voller en zachter maakt. 

Dit zal onze stoelgang bevorderen en obstipatie juist verminderen. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels kunnen de ontlasting voller maken.

Aangezien oplosbare vezels dus het water aantrekken en overtollig vocht kunnen verwijderen, kunnen ze dus ook diarree verminderen. 

Weet wel dat een teveel aan vezels soms tot diarree kan leiden.

2. Geven een vol gevoel

Oplosbare vezels geven water een gummy-achtige textuur wat de maaglediging vertraagt. Hierdoor zit je langer vol zit en heeft het lichaam meer tijd geeft om alle voedingsstoffen op te nemen. Maar er is nog meer.

Door meer oplosbare vezels te eten, zul je meer darmverzadigingshormonen binnenkrijgen wat de algehele eetlust vermindert. Hierdoor kan je dus afvallen.

3. Ondersteunen gunstige darmbacteriën

Vezels zijn een voedselbron voor de goede darmbacteriën. Je gunstige dikke-darmbacteriën voeden zich met oplosbare vezels waarmee ze vervolgens gezonde korte-ketenvetzuren aanmaken, zoals acetaat en butyraat.

4. Leidt tot lager bloedsuiker en cholesterol

Oplosbare pectine vezels zijn in staat het bloedsuiker, cholesterol, triglyceriden, en ongezonde LDL cholesterol te verlagen.

Zo kunnen oplosbare vezels zelfs het risico op hartaandoeningen verlagen door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het ongezonde LDL-cholesterol te verlagen.

Zo kunnen de oplosbare vezels  zich aan de cholesteroldeeltjes hechten waarna ze via de ontlasting uitgescheiden worden.

Voor dit cholesterolverlagende effect heb je dagelijks ongeveer 5-10 gram oplosbare vezels nodig.

Vezels kunnen zelfs de vetopname blokkeren.

Waarschijnlijk zijn dit meer functies en gezondheidsvoordelen dan je had verwacht. Als je hier van wilt profiteren moet je weten welke voedingsmiddelen er rijk aan zijn.

Waar vezels in zitten

Alle groenten, vruchten, volkoren granen en peulvruchten zijn over het algemeen rijk aan oplosbare vezels. Zwarte bonen, spruitjes, avocado’s  en lijnzaad zijn de duidelijke winnaars.

Zo leveren zwarte bonen de meeste oplosbare vezels. Een kopje bevat 15 gram vezels. Maar er zijn natuurlijk nog meer vezelrijke voedingsmiddelen:

1. haver, haverzemelen
2. broccoli
3. gedroogde bonen
4. nectarines
5. appels
6. lijnzaad
7. erwten
8. peren
9. kidneybonen
10. avocado’s
11. (zoete) aardappelen
12. gerst
13. spruitjes
14. vijgen
15. rijstzemelen
16. citrusvruchten
17. aardbeien

Als je van plan bent om de vezelinname te verhogen, kan je onze lijst met vezelrijke voedingsmiddelen raadplegen.

Er zijn verschillende soorten vezels

Je hebt verschillende soorten vezels, namelijk oplosbare en oplosbare vezels, die allebei voor een vol en verzadigd gevoel zorgen na je maaltijd. Maar wat is dan het verschil?

Oplosbare vezels zijn in staat je vertering en maaglediging te vertragen terwijl onoplosbare vezels je maagruimte vullen wat je voornamelijk een vol gevoel geeft.

Voorbeelden van oplosbare vezels:

1. pectine
2. gommen 

Voorbeelden van onoplosbare vezels:

1. cellulose
2. hemicellulose

Take home message

We hebben de functies van vezels op een rijtje gezet zodat je precies weet wat vezels doen en waarom je het in je dieet zou kunnen integreren.

Vezels zorgen voor een gezonde stoelgang, minder constipatie, voeden de gunstige darmbacteriën en geven ons een vol gevoel.

Ze zijn ook nog eens in staat om de kans op hartaandoeningen te verlagen door je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het ongezonde LDL-cholesterol te verminderen.

Kortom, voor een gezonde stoelgang en een goede gezondheid heb je vezels nodig. Reden genoeg om ervoor te zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt.