Wat Eten tijdens het Bulken: Beste Macro’s

Mensen bulken om sneller spieren op te bouwen. Hierbij zal je dagelijks in een calorieoverschot moeten zitten, een calorieoverschot van ongeveer 250-500 calorieën per dag.

Dirty bulking wordt afgeraden. Focus je op kwaliteit over kwantiteit en laat het junkfood links liggen. Je wilt natuurlijk niet dat je lange termijn gezondheid eronder lijdt.

Dus wat kun je het beste eten tijdens het bulken?

KORT ANTWOORD

Ga voor complexe langzaam verteerbare koolhydraten zoals bruine rijst, volkoren pasta, aardappelen, zoete aardappelen, havermout en volkoren brood. Zorg dat je voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen binnenkrijgt zoals eieren, kip, kalkoen, zalm, tonijn, lam, rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees, melk, yoghurt, kwark, tofu of kaas. Daarnaast kan je natuurlijk nog proteineshakes nemen. Vermijd verzadigde vetten en ga voor onverzadigde plantaardige vetten in bijvoorbeeld plantaardige kookoliën zoals olijfolie en zonnebloemolie. Probeer ook de juiste verhoudingen binnen te krijgen. Gezonde macronutriënten ranges zijn 45%-65% voor koolhydraten, 20%-35% voor vet en 10%-35% voor eiwit.

Dit artikel geeft je een lijstje van populaire voedingsmiddelen tijdens het bulken inclusief voor alle macro’s de beste voedingsmiddelen.

bodybuilder

Mensen die moeilijk aankomen

Sommige mensen komen maar moeilijk aan. Dit worden ook wel de hardgainers genoemd. Het is dan erg verleidelijk om allemaal suikers en ongezonde vetten naar binnen te werken. Maar dit zal je gezondheid schaden.

Gelukkig is er een lijst met voedingsmiddelen die jou op een gezonde manier makkelijker laten aankomen:

  1. noten en zaden
  2. eieren
  3. rijst
  4. bonen
  5. rundvlees
  6. yoghurt
  7. zalm en tonijn
  8. pure chocolade
  9. avocado
  10. kaas
  11. melk
  12. gedroogd fruit
  13. plantaardige olie
  14. olijven
  15. pasta
  16. volkorenbrood
  17. (zoete) aardappelen
  18. granola
  19. haver

We zullen de gezondste voedingsmiddelen per macro doornemen. Wat betreft de calorieën van de macro’s is er iets belangrijks wat je moet weten. 

Koolhydraten en eiwitten leveren per gram 4 calorieën op terwijl 1 gram vet maar liefst 9 calorieën bevat. Kortom, er zit veel meer energie in één gram vet.

Besten koolhydraten voor bulken

Er bestaan verschillende soorten koolhydraten. Tijdens het bulken wil je complexe langzaam verteerbare koolhydraten. 

Deze koolhydraten worden langzaam afgebroken en zorgen daarom voor een stabiele energiebron. Bovendien behouden ze hun natuurlijke vezels.

Complexe koolhydraten:

  1. bruine rijst, wilde rijst
  2. volkoren pasta
  3. aardappelen
  4. zoete aardappelen
  5. havermout
  6. bonen
  7. quinoa
  8. volkoren brood
  9. gerst

Beste eiwitten voor bulken

Haal 20-25% van al je dagelijkse calorieën uit eiwitten. Eiwitten komen met extra voordelen tijdens het bulken. 

Het kost het lichaam namelijk meer energie (calorieën) om de eiwitten te verwerken. Zo voorkom je tijdens het bulken dat je te veel aankomt. Eiwitten voor het bulken:

  1. eieren
  2. gevogelte: kip, kalkoen
  3. vis: zalm, tonijn
  4. mager vlees: lam, rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees
  5. zeevruchten: garnalen, kreeft, krab
  6. zuivelproducten: melk, yoghurt, kwark en kaas (cottage cheese)
  7. tofu
  8. proteine shakes
Weetje

Wist je dat de gezonde omega 3-vetten in vis de spiereiwitsynthese kunnen verhogen? Haal hier je voordeel uit!

Dagelijks zou je per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 0,8 gram eiwit moeten binnenkrijgen. Maar als je de spiermassa wilt vergroten zou je volgens The American College of Sports Medicine dagelijks per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 1,2-1,7 g eiwitten moeten binnenkrijgen.

De effectiviteit van meer dan 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht is wetenschappelijk slecht ondersteund.

Beste vetten voor bulken

Probeer van al je dagelijkse calorieën ongeveer 30-35% uit vet te halen. Vermijd verzadigde vetten en transvetten als je bulkt. Ga voor onverzadigde vetten.

We hebben al meerdere vetrijke voedingsmiddelen besproken zoals vis en noten, maar je gaat je producten natuurlijk ook ergens in bakken.

Gebruik voor het bakken een van de volgende gezonde kookoliën

  1. olijfolie
  2. zonnebloemolie
  3. canolaolie 
  4. pindaolie
  5. sojaboonolie
  6. saffloerolie
  7. maïsolie

Take home message

Zoals je hebt gezien zijn veel voedingsmiddelen tijdens het bulken vergelijkbaar met die van een gezond dieet. En zo zou het ook moeten zijn.

Als je op de lange termijn gezond wilt blijven zul je ook tijdens het bulken gezond moeten blijven eten. 

Het komt met een extra voordeel. Door gezond te bulken zal je in de zomer ook minder hoeven af te vallen.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Jenkins, D. J., Jenkins, A. L., Wolever, T. M., Thompson, L. H., & Rao, A. V. (1986). Simple and complex carbohydrates. Nutrition reviews (USA).

Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2017). Physiology, Carbohydrates.