Teveel ongezond LDL-cholesterol veroorzaakt plaquevorming, een opeenhoping waardoor de bloedvaten vernauwen en de gezonde doorbloeding wordt belemmerd. Een te hoog cholesterolgehalte verhoogt daarom de kans op hartziekten en hartaanvallen. 

 Hoewel medicijnen dit gehalte kunnen verlagen bestaan er genoeg natuurlijke manieren waarmee je je cholesterol kan verbeteren.

Met behulp van dieet- en leefstijlveranderingen kan je je cholesterolgehalte verlagen en de werking van cholesterolverlagende medicijnen versterken.

Dit artikel vertelt je wat het cholesterol dieet inhoudt en hoe je er zelf mee aan de slag kunt gaan.

Wat is het cholesterol dieet? 

Het cholesterol dieet verlaagt het ongezonde LDL-cholesterol en versterkt de effecten van cholesterolverlagende medicijnen. Tijdens het cholesterol dieet eet je voedingsmiddelen die goed voor het hart zijn. 

Dit zijn 11 richtlijnen.

1. Vermijd verzadigde vetten

Volvette zuivelproducten, kaas en rood vlees bevatten grote hoeveelheden verzadigde vetten die je totale cholesterol zullen verhogen. Door deze voedingsmiddelen te vermijden zal het ongezonde LDL-cholesterol verlagen.

Als je je dagelijkse totale calorie-inname van verzadigde vetten tot minder dan zeven procent verlaagt, kan je je ongezonde LDL-cholesterolgehalte tot maar liefst 10 procent laten dalen.  

2. Gebruik plantaardige oliën 

Planten bevatten sterolen en stanolen die de absorptie van cholesterol kunnen blokkeren. Elke dag twee gram sterolen zorgt voor een cholesterolverlaging van maar liefst 5 tot 15%.

Om deze reden zijn sommige voedingsmiddelen zoals margarine en sinaasappelsap verrijkt met sterolen of stanolen.

Vervang dierlijke vetten voor plantaardige oliën zoals olijfolie. Je kunt olijfolie gebruiken om groenten mee te bakken, maar je kan het ook toevoegen aan een salade of marinade. 

Olijfolie is ook heerlijk op brood als vervanger van boter. Plantensterolen of -stanolen lijken het HDL-cholesterolgehalte echter niet te beïnvloeden. 

3. Schrap alle transvetten 

Transvetten worden beschouwd als de meeste schadelijke soorten vetten. Ze worden onder andere in gebak, koekjes en margarines verwerkt. 

Je kan niet altijd goed zien of producten transvetten bevatten. Op de etiketten staan ze namelijk vermeld als “gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie”.

4. Eet omega 3-vetzuren 

Hoewel omega 3-vetzuren het LDL-cholesterol niet verlagen zullen ze wel je triglyceriden verlagen, een bepaald type bloedvetten.

Daarnaast hebben ze wel degelijk een bloeddrukverlagende werking en verminderen ze de kans op bloedstolsels.  

Uit onderzoek blijkt dat omega 3-vetzuren bij mensen die een hartaanval hebben gehad de kans op plotseling overlijden kan verlagen.

Omega 3-rijke voedingsmiddelen zijn zalm, tonijn, forel, haring, makreel, lijnzaad en walnoten.

Volgens the American Heart Association zou je elke week ten minste twee porties vis moeten eten. Voeg geen ongezonde vetten toe door de vis te grillen of te bakken.

5. Eet groenten en fruit 

Je kan je LDL-cholesterolgehalte makkelijk verlagen door meer groenten en fruit te eten. Dit blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. 

Daarnaast zijn fruit en groenten rijk aan antioxidanten waardoor het LDL-cholesterol niet oxideert en er dus minder plaquevorming in je slagaders plaatsvindt. 

Dagelijks vier porties groenten en fruit kan in vergelijking met dagelijks twee porties het slechte cholesterol met 6% laten dalen.

6. Voeg specerijen en kruiden toe

Specerijen en kruiden zijn rijk aan antioxidanten, vitaminen en mineralen. Onderzoeken hebben vastgesteld dat kurkuma, knoflook en gember het cholesterolgehalte effectief kunnen verlagen. 

Dagelijks één teentje knoflook gedurende drie maanden kan het totale cholesterolgehalte met maar liefst 9% te verlagen.

Ook bevatten kruiden en specerijen antioxidanten waardoor LDL-cholesterol niet oxideert. Deze cholesterolverlagende en antioxiderende eigenschappen verlagen de kans op hartaandoeningen.

De volgende specerijen en kruiden bevatten grote hoeveelheden antioxidanten: 

1. gedroogde oregano
2. munt
3. salie
4. kruidnagel
5. tijm
6. kaneel 
7. piment
8. marjolein
9. oregano
10. koriander
11. dille

7. Verhoog de inname van oplosbare vezels

Oplosbare vezels bieden meerdere gezondheidsvoordelen. Zo kunnen oplosbare vezels zelfs de cholesterolopname in de bloedstroom verlagen. 

Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is rijk aan oplosbare vezels waaronder havermout, spruitjes, kidneybonen, bananen, bessen, peren en appels.

Dagelijks slechts 5 tot 10 gram oplosbare zal je LDL-cholesterol effectief verlagen. Een ontbijt met havermout, ontbijtgranen of haverzemelen bevat al 3 tot 4 gram oplosbare vezels. Voeg een banaan toe voor extra vezels.

8. Vermijd toegevoegde suikers

Je zou het misschien niet verwachten maar ook een teveel toegevoegde suikers zoals maisstroop kan het cholesterol verhogen. 

Een studie ontdekte dat volwassen waarvan 25% van hun totale calorie inname uit suikerrijke drankjes met een hoog fructosegehalte bestond, in slechts twee weken een een LDL-cholesterol stijging ondervonden van 17%. 

Bovendien kunnen de kleine, geoxideerde LDL-cholesterol deeltjes in fructose de kans op  hartaandoeningen verhogen. 

9. Voeg avocado’s toe aan je dieet

Avocado’s zitten boordevol enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Daarnaast bevatten avocado’s gezonde voedingsstoffen. 

Een onderdeel van het gezonde mediterrane dieet omvat het vervangen van verzadigde vetten door deze enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Volgens een veelbelovend onderzoek kan een avocado per dag het LDL-cholesterolgehalte bij mensen met overgewicht verlagen.

10. Eet amandelen en walnoten

Noten zoals amandelen en walnoten kunnen het bloedcholesterolgehalte verlagen. Uit een recent onderzoek blijkt dat een dieet met walnoten bij mensen die een hartaanval hebben doorgemaakt, de kans op hartcomplicaties kan verlagen.

11. Neem wei-eiwitten  

De gezondheidsvoordelen van zuivelproducten zijn voor een groot deel te danken aan de wei-eiwitten.

Uit onderzoek blijkt dat wei-eiwitsupplementen het totale cholesterol, het LDL-cholesterol en de bloeddruk kan verlagen.

Overige tips 

Een aantal voedingsmiddelen en supplementen kunnen het cholesterol verlagen. Hieronder vallen soja, groene thee, psyllium husk, niacine, en L-carnitine.

Hoge cholesterol voeding vermijden

Een te hoog cholesterolgehalte wordt meestal veroorzaakt door het eten van dierlijk voedsel. Volgens gezondheidsexperts moet je zo weinig mogelijk cholesterol via de voeding binnenkrijgen. Dagelijks zou je daarom minder dan 300 milligram cholesterol moeten consumeren. 

Om je hierbij te helpen is hier een lijst met te vermijden cholesterolrijke voedingsmiddelen: 

1. vette stukken vlees: rundvlees, varkensvlees, lam 
2. gefrituurd voedsel
3. volvette zuivelproducten: melk, yoghurt, kaas en room
4. bewerkte voedingsmiddelen
5. fastfood
6. afhaalmaaltijden: pizza, hamburgers enz
7. bakproducten zoals koekjes en gebak
8. boter
9. kokosolie
10. reuzel
11. gevogelte met vel
12. verzadigde plantaardige oliën: palmolie, kokosolie, en palmpitolie
13. shortening

Verschil tussen HDL- en LDL-cholesterol

Cholesterol bevindt zich in elke lichaamscel en is een vetachtige stof dat door je lever wordt geproduceerd.

Cholesterol is een essentieel onderdeel van cellen, en is betrokken bij de hormoon en vitamineproductie. 

De twee hoofdvormen van cholesterol zijn het slechte low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol en het goede high-density lipoproteïne (HDL) cholesterol.

Take home message 

Het cholesterol dieet bestaat uit een aantal dieet en leefstijlveranderingen waarmee je je cholesterolgehalte op een natuurlijke manier effectief kan verlagen. 

Tijdens het cholesterol dieet moet je transvetten en verzadigde vetten vermijden, omega 3-vetzuren eten, meer walnoten en amandelen nemen, de inname van oplosbare vezels verhogen, dierlijke vetten voor plantaardige oliën verruilen en wei-eiwitten nemen. 

Je kan verzadigde vetten vermijden door onze bovenstaande lijst in je dieet op te nemen zodat je er tijdens de boodschappen rekening mee kan houden.

Kortom, met het cholesterol dieet kan je je ongezonde LDL-cholesterol verlagen waardoor de kans op hartaandoeningen afneemt.