Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
De voedingswaarde van een notenpasta wordt bepaald door de precieze notensoort en in welke mate er ingrediënten zijn toegevoegd. En die kunnen nogal van elkaar verschillen. Dus welke notenpasta is het gezondst?
KORT ANTWOORD
Walnotenpasta wordt door veel mensen als het gezondst beschouwd. Walnotenpasta heeft namelijk de gezondste vetverhouding: slechts 10% procent van het vet is verzadigd en het zit boordevol met gezonde omega 3-vetten. De gezonde vetverhouding kan ontstekingen verminderen, het slechte LDL-cholesterol verlagen en juist het goede HDL-cholesterol verhogen. Echter, bevat walnotenpasta minder eiwitten en vezels in vergelijking met amandelpasta of pindakaas en kunnen vezel- of eiwitbehoeftige individuen meer baat hebben bij andere notenpasta’s.
Dit artikel vertelt je welke notenpasta het gezond is, waarom een notenpasta gezond is en de meest gezonde noten.
Is notenpasta wel gezond?
Noten zijn rijk aan vitaminen, mineralen, vezels, eiwitten en gezonde vetten. De bestanddelen in de notenpasta’s zijn ook nog eens goed in balans.
Er kan echter suiker, zout, vet of andere minder gezonde ingrediënten aan toegevoegd zijn, dit is natuurlijk minder goed.
Alle notenpasta’s en notenboters bevatten over het algemeen heilzame bestanddelen:
hartgezonde vetten- eiwitten
- vezels
- fytosterol
- vitamine A, B en E
- mineralen: ijzer, magnesium, zink, en kalium
De voedingswaarde wordt bepaald door de noten die er in zitten.
Er zijn wel een paar aandachtspunten:
- ga voor een notenpasta waaraan niet veel suikers, zout of vet is toegevoegd
- portiecontrole omdat notenpasta veel calorieën bevat
Aan de hand van de gebruikte noot kan je een idee krijgen welke notenpasta de meeste potentie heeft.
De meest voedzame noten
Amandelen worden door velen als de meest voedzame noten beschouwd. Verhoudingsgewijs zitten er in amandelen namelijk de meeste vezels, eiwitten, vitamine E, calcium, riboflavine en niacine. Zo bevatten 28 gram amandelen maar liefst 3 gram vezels. Het meeste van alle notensoorten.
Plek twee gaat naar walnoten omdat ze van alle noten de meeste antioxidanten bevatten. Ze zijn ook nog eens de enige goede bron van omega 3-vetzuren. Omega 3-vetzuren worden als de meeste hartgezonde vetten beschouwd.
Pecannoten en kastanjes bevatten na walnoten de meeste antioxidanten.
In dit artikel gaan we dieper in op de gezondste noten.
De toevoegingen in notenpasta
Er bestaan verschillende soorten notenpasta’s zoals pindakaas, walnootpasta, amandelpasta, cashewpasta en pecannotenpasta.
In alle notenboters zitten noten en notenolie, dit zijn de natuurlijke ingrediënten. Maar soms zijn er ook suikers en emulgatoren aan toegevoegd om de smaak, textuur of houdbaarheid te verbeteren. Dit verschilt niet alleen per notenpasta, maar ook per merk.
Noten met het meeste vet
Aan de andere kant vragen mensen zich ook af wat de meest vette en ongezonde noten zijn. Wat betreft de vetten en calorieën kun je macadamia’s misschien maar beter in de schappen laten liggen.
In 100 gram macadamia’s zit maar liefst 76 gram aan vet. Pecannoten zijn ook erg rijk aan vetten.
Je kunt niet zo 1, 2, 3 zeggen welke noten ongezond zijn. De vetten in noten zijn namelijk hardstikke gezond zolang je er niet te veel van binnenkrijgt.
Take home message
Notenpasta kan zeker gezond zijn. Noten zitten namelijk boordevol gezonde vetten, vitamines, mineralen, vezels en eiwitten.
Zo bevatten ze vitaminen zoals vitamine A, B en E en mineralen zoals magnesium, ijzer, zink, en kalium.
Hoewel noten rijk zijn aan vetten, kan regelmatige notenconsumptie de kans op gewichtstoename juist verlagen. Uiteraard moet er goed gelet worden op de portiegroottes.
De precieze voedingswaarde verschilt enorm per notensoort. Maar welke notenpasta is het gezondst?
Walnotenpasta is dankzij het hoogste gehalte aan omega-3 vetzuren een van de gezondste notenpasta’s.
De gezonde vetverhouding in walnotenpasta kan ontstekingen verminderen, het slechte LDL-cholesterol verlagen en juist het goede HDL-cholesterol verhogen.
Een minpunt van walnotenpasta is dat het minder eiwitten en vezels bevat in vergelijking met de andere notenpasta’s.
Een andere gezonde notenpasta is amandelpasta die ook veel vezels, vitaminen en mineralen bevat.
Laat notenpasta’s links liggen waaraan extra suikers, vet of zout is toegevoegd.
Over Diederik
Bronnen
Barreca, D., Nabavi, S. M., Sureda, A., Rasekhian, M., Raciti, R., Silva, A. S., … & Mandalari, G. (2020). Almonds (Prunus dulcis Mill. DA webb): A source of nutrients and health-promoting compounds. Nutrients, 12(3), 672.
Hu, W., Fitzgerald, M., Topp, B., Alam, M., & O’Hare, T. J. (2019). A review of biological functions, health benefits, and possible de novo biosynthetic pathway of palmitoleic acid in macadamia nuts. Journal of Functional Foods, 62, 103520.
Vinson, J. A., & Cai, Y. (2012). Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food & function, 3(2), 134-140.