Welke Vetten Zijn Gezond?

Er wordt vaak gesproken over gezonde en ongezonde vetten. Hierbij komen de termen onverzadigde vetten, verzadigde vetten, transvetten, omega vetzuren en enkelvoudig en meervoudig onverzadigd veel aan bod. 

Bijna alle kookprogramma’s en diëten hebben het over gezonde vetten, maar het kan nogal verwarrend zijn welke ze precies bedoelen. Bovendien bestaan er ook uitzonderingen op algemene regels.  

Wellicht heb je ergens over gezonde vetten gehoord en vraag je je nu af welke dat precies zijn. Kortom, welke vetten zijn gezond?

Onverzadigde vetten en omega vetzuren zijn gezond terwijl veel verzadigde vetten en transvetten juist ongezond zijn. Verzadigd vet is mogelijk minder schadelijk dan vroeger werd gedacht, maar onverzadigd vet blijft het gezondste type vet. Over het algemeen zijn gezonde vetten vloeibaar en ongezonde vetten vast. Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten verlagen het risico op ziektes. Plantaardige oliën waaronder olijfolie, zonnebloemolie, canola olie, sojaolie, maïs oliën, zaden en noten bevatten deze gezonde vetten. Door verzadigde vetten te vervangen met een aantal onverzadigde vetten kan je het cholesterolgehalte verlagen. 

Dit artikel gaat dieper in op de gezonde en ongezonde vetten en in welke voedingsmiddelen deze te vinden zijn.

voedsel met veel vetten

Dit zijn de gezonde vetten

Welke vetten je dagelijks binnenkrijgt beïnvloed je gezondheid. Sommige vetten zijn stukken beter dan andere. Hieronder zie je de gezonde vetten en welke voedingsmiddelen deze bevatten.

Onverzadigde vetten 

Gezonde vetten zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. 

Deze voedingsmiddelen bevatten deze goede vetten:

  1. avocado’s
  2. vette vis
  3. eieren
  4. donkere chocolade
  5. chia zaden
  6. noten
  7. kaas
  8. extra virgin olijfolie

Margarine. Als het gaat om de gezondheid van het hart is margarine meestal beter dan boter. In de plantaardige oliën van margarine zitten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Echter, zelfs boter zou in beperkte mate de kans op overgewicht, suikerziekte en hartaandoeningen kunnen verlagen. 

Pindakaas. 50% van het vet bestaat uit oliezuur. Oliezuur is een gezond enkelvoudig onverzadigd vet dat ook in olijfolie voorkomt.

Als je te weinig vetten binnenkrijgt kun je de volgende symptomen ervaren:

  1. droge uitslag
  2. een zwakker immuunsysteem
  3. problemen met vitaminetekorten
  4. haaruitval

Kortom, voor een goede gezondheid moet je voldoende enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetten consumeren.

Kokosolie is een vette uitzondering 

Kokosolie bestaat volledig uit vet, waarvan 80 tot 90% verzadigd vet is. Vergeleken met olijfolie zijn dat zes keer zoveel verzadigde vetten. Daarom zou je in eerste instantie verwachten dat kokosolie slecht is.

Kokosolie bevat verschillende soorten verzadigde vetzuren en vormt mogelijk een uitzondering op deze regel. De natuurlijke verzadigde vetten in het kokosolie kunnen namelijk het gezonde HDL-cholesterolgehalte verhogen. 

Daarnaast kan kokosolie het slechte LDL-cholesterol omzetten in een minder schadelijke substantie. 

Om deze redenen denken veel deskundigen dat kokosolie in vergelijking met andere vetten de hartgezondheid kan bevorderen.

Uit onderzoek blijkt dat 2 eetlepels (30 milliliter) kokosolie per dag gunstige gezondheidseffecten kan hebben.

Kortom, kokosolie is een uitzondering. Hoewel kokosolie voor 80 tot  90% uit verzadigd vet bestaat kan het de hartgezondheid bevorderen. 

Omega vetzuren 

Omega-3 en omega-6-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ons lichaam heeft vetzuren nodig, omdat het lichaam het zelf niet kan aanmaken.

Omega-3 vetzuren

De gezondheidsvoordelen van omega-3 vetten:

  1. verlaagt triglyceriden
  2. verlaagt de bloeddruk
  3. vertraagt de plaquevorming in de slagaders
  4. verkleint de kans op een hartaanval en beroerte
  5. vermindert de kans op een abnormaal hartritme
  6. verlaagt bij hartpatiënten de kans op plotselinge hartdood

Omega vetzuren zijn in ons vroege leven cruciaal voor de groei en ontwikkeling van onder andere de hersenen en ogen.

De meeste mensen eten te weinig omega-3 vetzuren, terwijl omega-3 het risico op hartaandoeningen en kanker kan verlagen.

Omega-3 vetzuren zit onder andere in:

  1. zalm
  2. eieren
  3. lijnzaad
  4. walnoten
  5. groene bladgroenten

Eet echter niet te veel omega-3 vetzuren want overmatige hoeveelheden kan het bloedsuiker en het risico op bloedingen verhogen.

Omega-6 vetzuren

Beperkte hoeveelheid omega-6 vetzuren kunnen in plaats van verzadigde vetten in vlees en zuivelproducten de hartgezondheid bevorderen. Echter, te veel omega-6 vetten kunnen je bloeddruk verhogen en bloedklonters veroorzaken. 

Omega-6 vetten zitten in:

  1. maïs
  2. sojabonen
  3. noten en zaden
  4. saffloer
  5. zonnebloemolie
  6. vlees, gevogelte
  7. vis
  8. eieren

Dit zijn de ongezonde vetten

In tegenstelling tot bijvoorbeeld olijfolie zijn ongezonde vetten bij kamertemperatuur niet vloeibaar maar juist vast, zoals margarine en boter. Dit verklaart waarom kokosolie bij koude of kamertemperatuur nog een stevige textuur heeft. 

Van gezond naar ongezond:

  1. enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten
  2. verzadigde vetten
  3. transvetten

Verzadigd vet is dus minder schadelijk dan transvet, maar het kan het slechte LDL-cholesterol nog steeds verhogen, vooral bij overmatige inname.

Boter verhoogt zowel het ongezonde LDL-cholesterol als het gezonde HDL-cholesterol. Boter is dus niet zo gezond als meervoudig onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld groenten en noten.

De verzadigde vetten

Gezondheidsinstanties raden je aan om minder dan 7% van je dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten te halen. Dit is niet zonder reden. 

Verzadigd kan het ongezonde cholesterol, namelijk het lage-densiteit lipoproteïne (LDL) in het bloed verhogen. 

Een hoog cholesterolgehalte kan vervolgens het risico op hart en vaataandoeningen en beroertes verhogen.

De volgende voedingsmiddelen bevatten verzadigd vet:

  1. boter, kokosolie, ghee, niervet, reuzel, en palmolie
  2. koekjes
  3. cakes
  4. bacon
  5. worstjes
  6. vet vlees
  7. gezouten vleeswaren: salami, pancetta en chorizo 
  8. gebak: taarten, saucijzenbroodjes, quiches, en croissants
  9. room: zure room, crème fraîche
  10. milkshakes
  11. kokosmelk en kokosroom
  12. ijs
  13. chocolade en chocoladepasta’s
  14. kaas

Verzadigde vetten vallen qua ongezondheid ergens in het midden. Wanneer ze met mate worden gegeten, vormen ze dus geen enkel probleem.

Transvetten 

Er bestaan dierlijke transvetten en kunstmatig gemaakte transvetten. Beperkte hoeveelheden transvetten uit dierlijke producten zijn veilig. 

Echter, industrieel gemaakte transvetten (transvetzuren) worden beschouwd als het slechtste type vet dat je kunt binnenkrijgen. 

Bij de productie van kunstmatig transvet wordt waterstof aan een vloeibare plantaardige olie toegevoegd om het vaster te maken.

Het lichaam reageert hier niet goed op. Transvet verhoogt het slechte cholesterol en verlaagt gelijktijdig het goede cholesterol. Een dieet met transvetten verhoogt daarom het risico op hart- en vaatziekten. 

De volgende voedingsmiddelen bevatten transvet:

  1. Sommige gebakken producten: koekjes, cakes, en taarten
  2. Diepvriespizza’s
  3. Magnetron popcorn
  4. Gekoeld deeg: broodjes en koekjes
  5. Gefrituurd voedsel: gebakken kip, friet en donuts
  6. margarine
  7. Niet-zuivel koffiemelk

De gezondheidsraadt beveelt aan om transvet lager dan 1% van de totale inname te houden. Transvet wordt niet altijd vermeld op verpakkingen omdat het niet verplicht is. Maar kijk goed op de ingrediëntenlijst van productverpakkingen want het wordt ook wel benoemd als verhard of gehydrogeneerd vet.

Take home message 

Door je totale vetinname te verlagen en verzadigde vetten te vervangen voor onverzadigde vetten kan je het risico op hartaandoeningen verlagen.

Zowel verzadigde vetzuren als transvetzuren kunnen het cholesterolgehalte verhogen, plaques in de slagaders vormen en het risico op hartziekten verhogen.

Je hoeft niet alle verzadigde vetten uit je dieet te schrappen. Volgens voedingsdeskundigen moet je de hoeveelheid verzadigde vetten beperken tot 10% van je totale dagelijkse calorieën.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

DiNicolantonio, J. J., Lucan, S. C., & O’Keefe, J. H. (2016). The evidence for saturated fat and for sugar related to coronary heart disease. Progress in cardiovascular diseases, 58(5), 464-472.

Grundy, S. M., & Ahrens, E. H. (1970). The effects of unsaturated dietary fats on absorption, excretion, synthesis, and distribution of cholesterol in man. The Journal of clinical investigation, 49(6), 1135-1152.

Oliver, M. F. (1997). It is more important to increase the intake of unsaturated fats than to decrease the intake of saturated fats: evidence from clinical trials relating to ischemic heart disease. The American journal of clinical nutrition, 66(4), 980S-986S.

Morio, B., Fardet, A., Legrand, P., & Lecerf, J. M. (2016). Involvement of dietary saturated fats, from all sources or of dairy origin only, in insulin resistance and type 2 diabetes. Nutrition reviews, 74(1), 33-47.

Vieira, S. A., McClements, D. J., & Decker, E. A. (2015). Challenges of utilizing healthy fats in foods. Advances in Nutrition, 6(3), 309S-317S.

German, J. B., & Dillard, C. J. (2004). Saturated fats: what dietary intake?. The American journal of clinical nutrition, 80(3), 550-559.

Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … & Hu, F. B. (2015). Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538-1548.

Hu, F. B., Stampfer, M. J., Manson, J. E., Ascherio, A., Colditz, G. A., Speizer, F. E., … & Willett, W. C. (1999). Dietary saturated fats and their food sources in relation to the risk of coronary heart disease in women. The American journal of clinical nutrition, 70(6), 1001-1008.

Rogers, M. A. (2009). Novel structuring strategies for unsaturated fats–Meeting the zero-trans, zero-saturated fat challenge: A review. Food Research International, 42(7), 747-753.

Mendis, S., Samarajeewa, U., & Thattil, R. O. (2001). Coconut fat and serum lipoproteins: effects of partial replacement with unsaturated fats. British Journal of Nutrition, 85(5), 583-589.

Bier, D. M. (2016). Saturated fats and cardiovascular disease: interpretations not as simple as they once were. Critical reviews in food science and nutrition, 56(12), 1943-1946.

Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans fats—sources, health risks and alternative approach-A review. Journal of food science and technology, 48(5), 534-541.

Crupkin, M., & Zambelli, A. (2008). Detrimental impact of trans fats on human health: Stearic acid‐rich fats as possible substitutes. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 7(3), 271-279.

Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 1-15.

Volpe, R., Stefano, P., Massimiliano, M., Francesca, M., Gianluca, S., & Federica, R. (2015). Healthy fats for healthy nutrition. An educational approach in the workplace to regulate food choices and improve prevention of non-communicable diseases. High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention, 22(4), 395-401.

L’Abbé, M. R., Stender, S., Skeaff, C. M., & Tavella, M. (2009). Approaches to removing trans fats from the food supply in industrialized and developing countries. European Journal of Clinical Nutrition, 63(2), S50-S67.

Siri-Tarino, P. W., Chiu, S., Bergeron, N., & Krauss, R. M. (2015). Saturated fats versus polyunsaturated fats versus carbohydrates for cardiovascular disease prevention and treatment. Annual review of nutrition, 35, 517-543.