Zo Werkt Melatonine

Melatonine reguleert de slaapcyclus en wordt daarom ook wel het slaaphormoon genoemd, maar hoe werkt melatonine?

KORT ANTWOORD

Als reactie op duisternis zal de pijnappelklier in je hersenen melatonine aanmaken. Melatonine is belangrijk voor het slapen en voor de timing van je circadiaanse dag- en nachtritme (interne klok). Melatonine bevordert je slaap door je lichaam in een staat van rustige waakzaamheid te brengen. In tegenstelling tot andere slaapmiddelen zal melatonine je niet in slaap brengen. Het kan wel de tijd die je nodig hebt om in slaap te komen drastisch verkorten. Je gaat dus niet direct van melatonine slapen. 

Dit artikel vertelt je hoe je lichaam melatonine precies aanmaak inclusief of melatoninesupplementen werken.

vrouw neemt slaapmedicatie op bed

Aanmaak van melatonine

Melatonine wordt in de pijnappelklier in je hersenen aangemaakt, maar de melatonineafgifte wordt in je hypothalamus geregeld, door de suprachiasmatische kern (SCN) om precies te zijn. 

Deze kern ligt op de zenuw die je ogen met de hersenen verbindt. Dit is niet zo verwonderlijk want aan de hand van het licht weten de hersenen hoeveel melatonine er nodig zal zijn.

Als het donker is geworden zal je lichaam melatoninen gaan produceren. Melatonine zal in de vroege ochtenduren pieken en overdag tijdens de daglichturen dalen.

Omdat melatonine ‘s nachts stijgt en overdag juist verdwijnt wordt het soms ook wel het draculahormoon genoemd.

Melatonine bevordert je slaap door op bepaalde receptoren in werken. Als je ‘s nachts aan licht wordt blootgesteld kan de melatonineproductie dus geblokkeerd worden.

Door deze werking ga je je al snel afvragen of melatoninesupplementen werken.

Werkt een melatoninesupplement?

Maar liefst 1 op de 3 volwassenen kampt met een slaapstoornis zoals slaapgebrek, slapeloosheid, narcolepsie en slaapapneu. Bovendien neemt de de natuurlijke melatonineproductie naarmate je ouder wordt af.

Niet gek dat veel mensen zich tot melatoninesupplementen wenden. Melatoninesupplementen kunnen bij de volgende slaapproblemen en aandoeningen helpen:

  1. jetlag
  2. operatieangst
  3. slaapstoornissen bij kinderen
  4. vertraagde slaap-waak-fasestoornis

Uit onderzoek blijkt dat melatonine de diepe REM-slaap kan verhogen. Houd wel met een aantal punten rekening.

Moment van inname. Na inname van melatoninesupplementen zal het ongeveer tussen de 20 minuten en twee uur duren voordat ze beginnen te werken. Om deze reden kan zou het één tot drie milligram twee uur voordat je naar bed gaat kunnen innemen.

Hoeveelheid. Al met een klein beetje melatonine kun je de natuurlijke slaapcyclus ondersteunen. Begin met de laagst mogelijke dosis en verhoog het geleidelijk tot je de beste hoeveelheid hebt gevonden waarin je ‘s ochtends weinig bijwerkingen ervaart. Te veel melatonine kan rebound slapeloosheid veroorzaken. Naast effectiviteit kan dat je slapeloze nachten verergeren. 

Bijwerkingen. Bijwerkingen van melatoninesupplementen zijn hoofdpijn, slaperigheid, misselijkheid en duizeligheid.

Veel slaapproblemen veroorzaken we zelf. Denk bijvoorbeeld aan de weekenden, wisselende werktijden en een verstoord slaapschema. Hier kan melatonine uitkomst bieden.

Echter, bij de meeste mensen zal het lichaam genoeg melatonine produceren om in slaap te kunnen vallen.

Melatonine zit ook in alledaagse voedingsmiddelen

Veel mensen zijn zich er niet van bewust dat ook voedingsmiddelen melatonine kunnen bevatten:

  1. pistachenoten en in mindere mate amandelen en cashewnoten
  2. melk
  3. vette vis
  4. zure kersen
  5. champignons
  6. goji bessen
  7. rijst
  8. haver

Je kan de melatonineproductie op nog meer natuurlijke manieren verhogen

  1. voedsel met vitamine B6
  2. tryptofaanrijke voedingsmiddelen

Tot slot moet je ‘s avond licht vermijden en kun je een lekker warm bad nemen. De meeste mensen hebben al geen supplement nodig en bovendien zit het ook nog eens in bekende voedingsmiddelen.

Take home message

Miljoenen mensen kampen met een slaaptekort wat onder andere een negatieve invloed heeft op je hersenen en stemming.

Wanneer de zon ondergaat zal je lichaam langzaam melatonine gaan produceren. Het natuurlijke hormoon melatonine wordt door je pijnappelklier aangemaakt. 

Als je moeilijk in slaap komt of moeilijk in slaap blijft, kan melatonine mogelijk een geschikt hulpmiddel zijn.

Naast slaap en je circadiaanse ritme is melatonine bij nog andere lichaamsfuncties betrokken.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Kunz, D., Mahlberg, R., Müller, C., Tilmann, A., & Bes, F. (2004). Melatonin in patients with reduced REM sleep duration: two randomized controlled trials. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(1), 128-134.