Zonder Honger Naar Bed: 10 Tips

Op een lege maag zal je lichaam je wakker houden met hongerpijnen, wat ten koste gaat van je slaap. Met een voldaan en verzadigd gevoel slaap je beter. 

Het is erg vervelend als je met honger naar bed gaat, maar gelukkig zijn er een aantal handige tips om dit te voorkomen. 

Kortom, hoe kan ik zonder honger naar bed?

KORT ANTWOORD

Zorg voor vaste eetmomenten gedurende de dag en verschuif al je maaltijden naar een later moment. Ga voor eiwitrijke maaltijden die het verzadigde gevoel verhogen. Neem licht verteerbaar voedsel dat je slaap bevordert en vermijd late suikerrijke snacks, om gewichtstoename te voorkomen. Ga eventueel voor langzame koolhydraten die geleidelijk worden afgebroken. Eten voor het slapengaan kan ook voordelig zijn. Sommige onderzoeken suggeren dat eiwitrijke maaltijden voor het slapen gaan de spierkracht en spiermassa kunnen verhogen. Dit geldt voor mensen met een sportieve levensstijl.

Dit artikel vertelt je de meest effectieve tips, waardoor je zonder honger naar bed gaat en wat de gevolgen zijn als je wel met honger naar bed gaat.

slapeloosheid

Zonder honger naar bed

Met de volgende tips kun je nachtelijke hongerpijnen verminderen.

Lichte snack. Je zal de volgende dag energieker en frisser wakker worden, als je voor het slapengaan een licht verteerbare snack met veel vezels en eiwitten binnenkrijgt. Uit een studie blijkt dat een lichte snack zelfs je stofwisseling kan stimuleren.

Langzame koolhydraten. Vermijd suikerrijke voeding en ga voor langzaam verteerbare koolhydraten. Complexe koolhydraten worden geleidelijk afgebroken en zullen dus geleidelijk energie afgeven. Bovendien kan je after dinner dips op deze manier voorkomen, omdat complexe koolhydraten weinig suikers bevatten. Je bloedsuikerspiegel zal dus niet drastisch dalen.  

Eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat eiwitrijke maaltijden het verzadigd gevoel verhogen. Je kan dus zonder honger naar bed gaan door twee uur voor het slapengaan een eiwitrijke avondmaaltijd te nemen. Ga bijvoorbeeld voor magere dierlijke eiwitten. Bovendien kost de verwerking van eiwitten in vergelijking met koolhydraten en vetten meer energie. Dit kan je gewichtsverlies bevorderen. 

Regelmatige maaltijden. Door op vaste tijden te eten zal je bloedsuiker en insulinespiegel stabieler worden. Hiermee kan je nachtelijke hunkeringen voorkomen. Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Als het lichaam vaste eetmomenten heeft, zal het voor minder plotselinge hongergevoelens zorgen.

Kwark. Eiwitrijke maaltijden zijn dus erg belangrijk als je zonder honger naar bed wilt gaan. Magere kwark is caloriearm en bevat tot maar liefst 10 gram eiwitten per 100 gram. Een halve liter kwark zal dus je goed vullen. Bovendien worden de caseïne-eiwitten in kwark langzaam afgebroken, oftewel het perfect type eiwit voor het slapengaan. 

Latere avondmaaltijd. De meeste mensen verspreiden drie grote maaltijden over de dag met een aantal tussendoortjes. Stel deze maaltijden uit, met bijvoorbeeld één uur. Houd er rekening mee dat je twee uur voor het slapengaan geen grote maaltijd meer zou moeten eten.  

Kleinere maaltijden. Uit een studie blijkt dat het eten van kleinere maaltijden invloed heeft op je nachtelijke energieverbruik. Je voorkomt dat je magere spieren voor energie worden gebruikt en het lichaam zal ‘s nachts juist meer vet gaan verbranden.

Avondsnacks. Volkoren granen worden langzaam verteerd. Vermijd suikerrijke en gekruide snacks. Tryptofaanrijke voedingsmiddelen, zoals kip, kalkoen, eieren  vis, en noten, zullen de slaap bevorderen.

De gevolgen van hongerig naar bed gaan

Spierafname. Hoewel de stofwisselingsprocessen tijdens onze slaap vertragen, zullen ze nog steeds actief blijven. Als je onvoldoende bouw en brandstoffen hebt, zullen de herstel en reparatie processen minder efficiënt verlopen. Het gaat hier onder andere om het herstellen van weefselschade, en het opbouwen van spieren. Kortom, door zonder honger naar bed te gaan kan je spierafname voorkomen.

Gewichtstoename. Uit onderzoek blijkt dat je door honger slechte voedingskeuzes maakt. Als je met honger naar bed gaat, is de kans groter dat je bij het ontbijt voor de verkeerde voedingsmiddelen gaat. Het kan zelfs een cyclus in gang zetten wat zich zal blijven herhalen.

Humeur. Je serotonine niveau zal gaan schommelen in periodes dat je niet eet. Dit kan je stemming nadelig beïnvloeden. Met honger naar bed gaan vergroot de kans op een katerige ochtend met hangries (hungry & angry). Kortom, voor een goed humeur is het beter om niet hongerig naar bed te gaan.

Energie. Ons lichaam moet voorzien zijn van voldoende brandstof, of we nou slapen of niet. Zonder voldoende energie kan het lichaam zijn belangrijke functies niet uitoefenen. Zonder voedsel loop je ook de kans vermoeid wakker te worden. 

Overige effecten zijn:

  1. minder slaap 
  2. laag bloedsuiker

Take home message 

Met honger naar bed gaan doet mogelijk meer kwaad dan goed. Als je met honger naar bed gaat zal je lichaam je met hongerpijnen mentaal alert houden, wat ten koste gaat van je belangrijke slaapuren.

Ga voor licht verteerbaar slaapbevorderend voedsel, eiwitrijke maaltijden,  langzame koolhydraten en vermijd late suikerrijke snacks om zo honger te voorkomen.

Probeer een van bovenstaande tips en kijk wat voor jou het beste werkt.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Vandewater, K., & Vickers, Z. (1996). Higher-protein foods produce greater sensory-specific satiety. Physiology & Behavior, 59(3), 579-583.

Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S-1561S.

Veldhorst, M., Smeets, A. J. P. G., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K., … & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology & behavior, 94(2), 300-307.

Leathwood, P., & Pollet, P. (1988). Effects of slow release carbohydrates in the form of bean flakes on the evolution of hunger and satiety in man. Appetite, 10(1), 1-11.