Metabolisme: Uitleg, Verhogen en Berekenen

Wat de meeste mensen niet weten is dat 60 tot 75 procent van de calorieën die je dagelijks verbrandt gebeurt terwijl je helemaal niets doet.

Zelfs in je slaap verbrand je calorieën voor onder andere de ademhaling, hersenfunctie, bloedsomloop en de spijsvertering.

Het metabolisme verklaart waarom sommige mensen veel kunnen eten zonder dat ze aankomen, terwijl anderen minder eten en juist wel aankomen. 

Betekenis metabolisme

Een levend organisme heeft energie nodig om in leven te blijven. Metabolisme omvat alle processen waarbij het lichaam het eten en drinken omzet in energie. 

Tijdens deze complexe processen worden de calorieën met zuurstof gecombineerd om energie vrij te maken. 

Metabolisme en metabolische snelheid wordt vaak door elkaar gebruikt, maar zijn twee verschillende fenomenen.

Metabolische snelheid. Je metabolische snelheid wordt ook wel energieverbruik in rust, resting metabolic rate, rustmetabolisme en basaal metabolisme genoemd. De metabolische snelheid is de verbrandingssnelheid waarmee het lichaam kilojoules omzet in energie.

Basaalmetabolisme. Het basaalmetabolisme zijn het aantal calorieën dat je lichaam verbruikt om vitale lichaamsfuncties zoals hartslag, ademhaling en hersenfunctie in stand te houden. Het basaal metabolisme is exclusief lichamelijke activiteit.  

Wanneer mensen hun metabolisme willen verhogen doelen ze over het algemeen op de metabolische snelheid. Kortom, de betekenis van metabolisme is dus best verwarrend. 

Dit bepaalt de snelheid van het metabolisme

De stofwisselingssnelheid verschilt per persoon. Mensen met een snelle stofwisseling verbranden meer calorieën en slaan minder vet op terwijl mensen met een trage stofwisseling minder calorieën verbranden en juist meer vet opslaan.

Spiermassa 

Spieren zijn metabolisch actiever dan vet. Dit betekent dat spieren meer energie nodig hebben om te functioneren dan vet. Hoe meer spiermassa, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om het te onderhouden. 

Kracht- of weerstandstraining is het meest effectief voor het opbouwen en behouden van spierweefsel. Een groot deel van het energieverbruik wordt bepaald door de spiermassa, vetmassa en lichamelijke activiteit.

Leeftijd

over het algemeen daalt de stofwisselingssnelheid naarmate je ouder wordt. Dit wordt veroorzaakt door spierverlies, hormonale veranderingen en neurologische veranderingen. 

Als kinderen in de groei zijn kan de stofwisseling extreem snel groeien.

Lichamelijke activiteit 

Lichaamsbeweging activeert de stofwisseling motoren die calorieën sneller verbranden. Deze stofwisselingen kunnen zelfs in rusttoestand nog uren actief blijven. Daarnaast vergroot lichamelijke activiteit de spiermassa.

Lichaamsgrootte

Metabolisme vindt plaats in elke lichaamscel. De lichaamsgrootte bepaalt ook de hoeveelheid energie die nodig is om de vitale lichaamsfuncties uit te voeren. Een groter lichaam betekent grotere organen en vochtvolume wat resulteert in een hoger basaal metabolisme.  

Genetica

Genetische aanleg kan soms ook een rol spelen, sommige families hebben nou eenmaal een hogere stofwisselingssnelheid dan andere. Er bestaan genetische afwijkingen die invloed hebben op het metabolisme.

Gewicht 

Onderzoek toont aan dat mensen met overgewicht een hogere stofwisselingssnelheid in rust hebben vergeleken met mensen met een normaal gewicht. Dit wordt gedeeltelijk verklaart door de grotere hoeveelheden spieren om het extra gewicht te ondersteunen. 

Maar zelfs ongeacht de spiermassa hebben zwaarlijvige mensen een hogere stofwisselingssnelheid. Daarentegen kan zwaarlijvigheid in het verleden juist resulteren in een 3 tot 8% lagere stofwisselingssnelheid.

Geslacht 

Over het algemeen hebben mannen een snellere stofwisseling dan vrouwen. Echter, dit ligt niet perse aan het geslacht. De stofwisseling wordt voor een groot deel bepaald door de lichaamsgrootte en spiermassa. Dit kan verklaren waarom mannen vaker een actievere stofwisseling hebben. 

Hormonale factoren

Hormonale onevenwichtigheden kunnen het metabolisme sterk beïnvloeden. Bijvoorbeeld een traag of te snel werkende schildklier, ook wel hypo of hyperthyreoïdie. Het syndroom van Cushing kan het metabolisme ook vertragen. Bovendien beïnvloeden leptine, insuline, groeihormoon en de geslachtshormonen niet alleen onze eetlust maar ook ons metabolisme. 

Omgevingsfactoren

Het behouden van de normale temperatuur is erg belangrijk. Het lichaam wordt gedwongen om harder te werken wanneer het erg koud of warm is. 

Dieet

Ook voeding beïnvloedt je metabolisme. Wat, hoeveel en wanneer je eet. Er bestaat zelfs ‘het metabolisme dieet’. Dit dieet richt zich op specifieke voedingsmiddelen in een specifieke volgorde om zo de stofwisselingssnelheid te verhogen. 

De nadruk ligt op regelmatige lichaamsbeweging en gezonde voedingsmiddelen. Het dieet is echter erg beperkend en er worden ook een aantal belangrijke voedingsmiddelen vermeden. Bovendien is er geen sterke wetenschappelijke basis en is het op de lange termijn vaak niet vol te houden. 

Drugs

Sommige drugs kunnen het metabolisme verhogen zoals cafeïne en nicotine en sommige medicijnen kunnen het metabolisme juist laten dalen zoals steroïden en antidepressiva. 

Metabolisme verhogen, versnellen en boosten

Vanaf het 40e levensjaar gaat de stofwisselingssnelheid omlaag. Hoewel je je leeftijd, geslacht en hormonen niet onder controle hebt, zijn er gelukkig eenvoudige manieren om de stofwisselingssnelheid te versnellen. 

1. Goede nachtrust

Slaapgebrek verhoogt het risico op obesitas, omdat slaapgebrek het metabolisme verlaagt. 

Insuline resistentie. Slaaptekort verhoogt de insulineresistentie en de bloedsuikerspiegel, waardoor het risico op diabetes toeneemt. 

Eetlust-regulerende hormonen. Slaapgebrek verhoogt het hongerhormoon ghreline en slaapgebrek verlaagt juist het verzadigingshormoon leptine. Slaapgebrek leidt dus tot meer honger en moeizamer gewichtsverlies.

2. Eiwitten 

Eiwitrijke maaltijden stimuleren het metabolisme op 3 manieren. 

Thermisch voedsel effect. Eiwitrijke maaltijden verhogen de stofwisselingssnelheid urenlang met maar liefst 15 tot 30%, omdat er extra calorieën nodig zijn om eiwitten te verteren, te absorberen en te verwerken.

Voldaan gevoel. Eiwitten zorgen voor een voldaan en verzadigd gevoel. Een dieet bestaande uit 30% eiwitten zorgt ervoor dat je dagelijks gemiddeld 440 calorieën per dag minder eet. 

Preventie spierverlies. Een van de meest voorkomende neveneffecten van dieten is een daling van de stofwisselingssnelheid. Eiwitrijke maaltijden voorkomen deze daling omdat eiwit spierverlies tegengaat. 

3. Koffie

De cafeïne in koffie kan de stofwisselingssnelheid verhogen met maar liefst 3 tot 11%.

Koffie stimuleert de vetverbranding met name bij magere vrouwen (+30%) en in mindere mate bij zwaarlijvige vrouwen (+10%).

4. Water drinken 

Water kan daadwerkelijk je stofwisselingssnelheid verhogen.

Na een halve liter water neemt de stofwisselingssnelheid 30 minuten lang met maar liefst 10 tot 30% toe.

Koud water. je verbrandt nog meer calorieën als het water koud is, omdat je lichaam meer energie kwijt is om op temperatuur te blijven.

Vol gevoel. je verliest maar liefst 44% meer gewicht als je een halve liter water voor het eten drinkt.

Calorieverwerking. het lichaam heeft water nodig voor de verwerking van calorieën. Je stofwisseling kan al vertragen bij een milde uitdroging. Drink acht of meer glazen water per dag om je metabolisme te verhogen. 

5. HIIT workout

Studies tonen aan dat de zeer intense en snelle lichaamsbewegingen resulteren in effectieve vetverbranding. 

Trainen verhoogt de stofwisselingssnelheid tot wel een dag na de training. Dit geldt met name voor HIIT. Twee minuten aan sprints verhoogt je metabolisme maar liefst 24 uur lang.

6. Spiermassa en weerstandstraining 

Met meer spiermassa verbrandt je elke dag in rust meer calorieën, omdat spieropbouw tegelijkertijd het metabolisme verhoogt vanwege de metabolische activiteit van spieren.

Na een krachttraining en spieractivatie stijgt de dagelijkse stofwisselingssnelheid.

Elke kilo spieren verbruikt elke dag 12 calorieën om zichzelf in stand te houden, terwijl elke kilo vet dagelijks  2 calorieën verbrandt. 

Weerstandstraining met gewichten voorkomt spierverlies en een daling van het metabolisme wanneer je af wilt vallen.

Een dieet in combinatie met enkel aerobe lichaamsbeweging resulteert wel in een afname van de spiermassa en stofwisselingssnelheid. 

7. Kokosolie

Kokosolie bevat veel middellange-keten vetten die de stofwisseling effectiever verhogen dan boter of bakvetten. Middellange-keten vetten verhogen het metabolisme met maar liefst 12% en lange keten vetten verhogen het metabolisme met 4%.

Als je boter, olie en bak vetten vervangt met kokosolie kan je je metabolisme verhogen. 

8. Thee

Oolong-thee en groene thee kunnen de stofwisselingssnelheid met 5% verhogen. Thee verhoogt namelijk de omzetting van opgeslagen vet tot vrije vetzuren. De vetverbranding kan in sommige gevallen tot  wel 17% verhoogt worden. 

Daarnaast bevat thee zeer weinig calorieën. waardoor je sneller gewicht verliest en het er makkelijker af houdt. 

9. Pittig eten

Pepers bevatten capsaïcines die het metabolisme lichtjes kunnen stimuleren. Helaas is een grote hoeveelheid specerijen nodig om effect te hebben wat de meeste mensen simpelweg niet kunnen verdragen.

Aen aanvaardbare hoeveelheid capsaïcine heeft weinig resultaat. Een normale peperige maaltijd verbrandt maar 10 extra calorieën. Oftewel, na 6.5 jaar zou je maar een halve kilo verliezen.

10. Tussendoortjes

Grote maaltijden met veel uren ertussen kunnen bij sommige mensen de stofwisseling tussen de maaltijden door verlagen.  

wanneer je elke 3 tot 4 uur een tussendoortje of snack neemt, kan de stofwisseling op gang blijven. 

Onderzoek wijst uit dat je tijdens de maaltijd minder gaat eten wanneer je regelmatig tussendoortjes neemt. 

11. Vermijd crashdiëten

Crashdiëten zijn diëten waarbij je elke dag als vrouw minder dan 1.200 en als man 1.800 calorieën eet.

Hoewel je snel kilo’s afvalt verlies je ook spiermassa wat vervolgens het metabolisme gaat vertragen. 

Uiteindelijk zal je dus sneller aankomen en juist minder calorieën verbranden dan voor het dieet. Crashdiëten gaan bovendien ten koste van goede voeding. 

12. Rechtop staan 

Zitten is het nieuwe roken. Studies wijzen uit dat te lange periodes zitten niet goed is voor de gezondheid, omdat je simpelweg minder calorieën verbrandt en op de lange termijn aankomt.

Als je in plaats van zitten een middag gaat staan verbrandt je maar liefst 170 extra calorieën.

Ga regelmatiger staan en investeer eventueel in een staand verstelbaar bureau.

Metabolisme berekenen

De stofwisselingssnelheid van een gemiddelde man bedraagt 7.100 kJ per dag, terwijl de stofwisselingssnelheid van een gemiddelde vrouw ongeveer 5.900 kJ per dag bedraagt. 

Hoewel je continue energie verbruikt varieert de snelheid gedurende de dag. Vroeg in de ochtend is de stofwisselingssnelheid het hoogst. 

Wanneer je je basaal metabolisme of rustmetabolisme gaat uitrekenen wordt er rekening gehouden met je geslacht, gewicht, lengte en leeftijd. 

Je kan je metabolisme op 3 manieren berekenen:

1. Harris-Benedict Equation calculator
2. Formule
3. metabolische test 

Het verschil in meetresultaat tussen deze manieren is minder dan 10 procent.

Formule:

Vrouw: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x leeftijd)

Man: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x leeftijd)

Omdat er geen rekening wordt gehouden met demografische kenmerken en lichaamsverhoudingen zoals het spier vet ratio, is deze berekening niet voor iedereen geschikt. 

Metabolische test 

Metabolische tests zijn nauwkeuriger en berekenen het energieverbruik in rust, oftewel hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. 

Als je weet hoeveel je in rust verbrandt weet je ook hoeveel calorieën je nodig hebt voor gewichtsbehoud, -verlies of gewichtstoename. 

Voor een metabole test kan je een afspraak maken bij een gezondheidsclub of medisch kliniek. De test duurt minder dan 30 minuten. 

Deze test wordt op een nuchtere maag uitgevoerd waarbij je in een doorzichtige koepel moet gaan liggen. Je energieverbruik in rust wordt vervolgens berekent terwijl je je ontspant. 

Je metabolisme leeftijd

De metabolische leeftijd wordt steeds vaker gebruikt in de fitnessindustrie. 

Je metabolische leeftijd is hoe jouw metabolische snelheid zich verhoudt tot de gemiddelde metabolische snelheid in jouw leeftijdsgroep. 

Wanneer je metabolische leeftijd gelijk is aan je chronologische kalenderleeftijd (normale leeftijd), ben je dus vergelijkbaar met de rest van de bevolking in jouw leeftijdscategorie. 

Het kan ook zijn dat je metabolische leeftijd lager is dan je chronologische leeftijd. Dit is een goed teken. Wanneer het hoger zou zijn, is het misschien verstandig om je voedingsgewoonten en lichamelijke activiteit aan te passen. 

Het berekenen van je metabolische leeftijd is complex. Een studie bepaalde de metabolische leeftijd na het vasten en hield onder andere rekeningen met de tailleomtrek, lichaamssamenstelling en bloeddruk in rust.

Er werd daarnaast gebruikt gemaakt van een 5-daagse dieet analyse en speciale software. De metabolische leeftijd werd berekend door de chronologische leeftijd van de metabolische leeftijd af te trekken. 

Kortom, het uitrekenen van je metabolische leeftijd is zeer complex. Als je wilt weten wat je metabolische leeftijd is, praat dan met je diëtist arts of gezondheidsexpert.

Metabolisme en koffie 

Er is een reden waarom cafeïne aan de meeste vetverbranding supplementen wordt toegevoegd. 

Het is namelijk een van de weinige stoffen dat  vetten uit je vetweefsel kan vrijmaken en het metabolisme bovendien kan verhogen.

Cafeïne blokkeert het remmende neurotransmitter adenosine waardoor er meer zenuwcellen gaan vuren en neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline vrijkomen. 

Wanneer er meer noradrenaline en dopamine vrijkomt voel je je wakkerder, alerter en energieker. Cafeïne kan zelfs de sportprestaties verbeteren met gemiddeld 11%.

Maar er zijn nog meer stoffen in koffie die de stofwisseling beïnvloeden:

1. Theofylline
2. Chlorogeenzuur: vertraagd de absorptie van koolhydraten
3. Theobromine

Kortom, koffie bevat meerdere stimulerende ingrediënten, waarvan cafeïne de grootste invloed heeft. 

Metabolisme en medicatie

Metabolisme van medicatie beschrijft de transformatie van farmaceutische stoffen in het lichaam waardoor ze makkelijker kunnen worden uitgescheiden. De meeste stofwisselingsprocessen vinden plaats in de lever, omdat zich daar alle enzymen bevinden.