Bijna iedereen snurkt zo nu en dan en maar liefst 44% van de mensen in de leeftijdsgroep van 30 tot 60 jaar snurkt regelmatig.

Snurken verstoort niet alleen jouw nachtrust maar ook die van je partner of familieleden.

Zowel je ademhaling als ademhalingsspieren spelen hierbij een belangrijke rol.

Zo ademen mensen met obstructieve slaapapneu (OSA) tijdens hun slaap vaak door hun mond en ontspannen ze hun keel- en tongspieren.

Door een open mond gaat je luchtweg trillen en als je tong naar achteren valt kan je luchtweg zelfs verstoppen, waardoor je ‘s nachts herhaaldelijk lijkt te stikken.

Gelukkig kun je met ademhalingsoefeningen tegen snurken de spieren in je luchtwegen en tong versterken en neusademhaling stimuleren.

Zo zijn er specifieke trainingsmethoden en oefeningen waarmee je je keel, tong, gezichtspieren en keel kunt versterken.

Het is belangrijk dat je die oefeningen 2-3 keer per dag oefent. 

In dit artikel vertel ik je 4 ademhalingsoefeningen tegen snurken die je nachtrust kunnen verbeteren.

1. Ballon Ademhalingsoefening

De ballon-ademhalingsoefening kan de spieren in de mond en keel versterken.

Dit kan het inzakken van de luchtweg voorkomen en trillingen verminderen, wat vaak snurken veroorzaakt.

Door het regelmatig te doen kun je de ernst van snurken helpen verminderen. Het gaat als volgt:

1. Plaats het open uiteinde van een leeggelopen ballon in je mond
2. Adem in door je neus terwijl je de ballon in je mond houdt
3. Adem vervolgens uit met voldoende kracht om de ballon op te blazen
4. Herhaal deze oefening vijf keer voordat je de ballon uit je mond haalt

2. Neusademhaling

Ademen door je neus stabiliseert en zuivert je luchtwegen en kan daarmee snurken verminderen.

Snurkgeluiden ontstaan namelijk vaak als je luchtweg tijdens je slaap trilt, wat minder vaak voorkomt wanneer je door je neus ademt in plaats van je mond.

Ik zal je eerst vertellen hoe neusademhaling snurken vermindert en daarna leg ik stap-voor-stap uit hoe je het correct uitvoert.

Minder irritatie en vrije luchtwegen. Je neus heeft filters en slijmvliezen die de ingeademde lucht bevochtigen en zuiveren, waardoor schonere en vochtigere lucht de luchtwegen bereikt. Dit beschermt de luchtwegen en vermindert irritatie, wat vervolgens het snurken kan verminderen. 

Meer zuurstof. Ook zorgt neusademhaling voor een efficiëntere zuurstoftoevoer naar de longen, waardoor je minder ademhalingsproblemen hebt tijdens het slapen, wat een veelvoorkomende oorzaak van snurken is.

Extra tips:

Geen verstopppingen. Om neusademhaling te bevorderen en snurken te verminderen, kun je ervoor zorgen dat je neus vrij is van verstoppingen, bijvoorbeeld door neussprays te gebruiken of de luchtvochtigheid in de slaapkamer te verbeteren met behulp van een luchtbevochtiger.

Specifieke oefeningen. Daarnaast zijn er specifieke oefeningen beschikbaar die de spieren rond de neus en de luchtweg kunnen versterken, wat de neusademhaling kan bevorderen. Ook kan het controleren van stress en het ontspannen van de mond- en keelspieren de neusademhaling bevorderen. 

3. Wisselende Neusgatademhaling

Bij deze oefening wissel je het neusgat waardoor je in- en uitademt in een specifiek patroon, terwijl je afwisselend elk neusgat met je vingers afsluit.

Deze oefening is moeilijk voor te stellen. Bekijk daarom deze video waarin ik het demonstreer.

Bij wisselende neusgatademhaling houd je je mond gesloten en je kaak ontspannen. Het gaat als volgt:

1. Bedek je rechterneusgat met je duim.
2. Adem nu langzaam en volledig uit door je linkerneusgat.
3. Nadat je volledig hebt uitgeademd, bedek je je linkerneusgat met je ringvinger en adem je 4 seconden diep en langzaam in door je rechterneusgat.
4. Wissel en bedek je rechterneusgat met je duim en adem 8 seconden langzaam uit door je linkerneusgat
5. Herhaal dit patroon

Er is nog een andere variatie die je misschien wat makkelijker vindt. Zo doe je wisselende neusademhaling tegen snurken:

1. Gebruik je vinger of een knokkel om één van je neusgaten af te sluiten.
2. Adem voorzichtig uit door het open neusgat.
3. Herhaal dit ongeveer 10 keer en wissel af tussen de neusgaten.

Probeer deze oefeningen uit en kijk welke ademhalingsoefeningen snurken bij jou het beste verminderen.

4. Klinkers Uitspreken

Je kunt de spieren in je keel trainen door verschillende klinkers uit te spreken en bepaalde geluiden bewust te herhalen.

In deze oefeningen gaan we de klinkers: a-e-i-o-u herhalen. Je kunt ook combinaties maken.

Er is zelfs aangetoond dat gerichte zangtraining snurken kan verminderen. Hierbij combineer je verschillende klanken en klinkers. 

Spreek de klinkers eerst normaal uit en daarna kun je de snelheid of lengte van de klinker aanpassen. Doe dit 10-20 keer en wissel van geluid.

Snurken door verkeerde ademhaling

Zo kan snurken door verkeerde ademhaling ontstaan:

1. Mondademen. Mensen die tijdens de slaap door hun mond ademen, hebben meer kans om te snurken. Mondademhaling kan namelijk de luchtweg doen trillen, wat het snurkgeluid veroorzaakt.

2. Ontspannen keel- en tongspieren. Tijdens de slaap ontspannen de spieren in je keel en tong, waardoor ze kunnen verzakken en de luchtweg blokkeren. Dit leidt tot snurken.

3. Obstructieve slaapapneu (OSA). OSA is een ernstige vorm van snurken, waarbij de luchtweg herhaaldelijk volledig wordt geblokkeerd, waardoor de ademhaling stopt en de persoon wakker kan schrikken. Dit wordt vaak veroorzaakt door ontspannen keelspieren en een verstopte luchtweg.

Het is dus duidelijk dat ademhalingsoefeningen snurken kunnen verminderen.

Het kan nuttig zijn om neusademhaling te bevorderen, omdat dit de luchtweg stabiliseert en zuivert. 

Het bevochtigt en filtert de ingeademde lucht, waardoor schonere en vochtigere lucht de luchtwegen bereikt, wat irritatie vermindert en snurken kan verminderen. 

Ook zorgt neusademhaling voor een efficiëntere zuurstoftoevoer naar de longen, wat helpt bij het verminderen van ademhalingsproblemen tijdens de slaap, wat een veelvoorkomende oorzaak van snurken is.

Take home message

Je kunt snurken verminderen door de spieren in de mond, keel en andere delen van de bovenste luchtwegen met oefeningen te versterken.

Ook kunnen ze milde tot matige obstructieve slaapapneu verbeteren.

Maar welke ademhalingsoefeningen tegen snurken zijn er?

Ademhalingsoefeningen tegen snurken omvatten onder andere de neusademhaling, ballon ademhalingsoefening, wisselende neusgatademhaling en het uitspreken van klinkers. 

Om resultaten te zien, is het belangrijk om deze oefeningen gedurende ten minste drie maanden ten minste drie keer per dag te doen.

Daarnaast zijn er specifieke oefeningen en trainingsmethoden die de spieren in de mond, keel en bovenste luchtwegen versterken, wat het instorten van de luchtweg kan voorkomen en trillingen kan verminderen, wat vaak snurken veroorzaakt. 

Het is echter belangrijk op te merken dat als snurken aanhoudt en een ernstig probleem is, het raadzaam is om professioneel advies in te winnen bij een arts of een slaapspecialist.

Zo kan snurken soms een symptoom zijn van een onderliggende slaapstoornis, zoals slaapapneu. Overleg dus altijd eerst met een arts.

Naast deze specifieke ademhalingsoefeningen tegen snurken heb ik 18 andere algemene rustgevende ademhalingsoefeningen in dit artikel beschreven.