Als je aan krachttraining denkt, denk je waarschijnlijk vooral aan het versterken van je spieren. 

Maar wist je dat het versterken van je pezen net zo belangrijk kan zijn voor je algehele kracht en prestaties? 

Pezen zijn de touwachtige weefsels die spieren aan botten bevestigen, en zijn daarom essentieel voor het overbrengen van kracht van spieren naar botten. 

Het versterken van je pezen kan je niet alleen helpen om blessures te voorkomen, maar het kan ook je algehele kracht en prestaties verbeteren. 

Maar hoe maak je pezen sterker?

In dit artikel zullen we ingaan op hoe je je pezen sterker kunt maken en welke oefeningen en methoden daar het meest geschikt voor zijn.

1. Bouw geleidelijk op

Wanneer je pezen sterker wilt maken, is het belangrijk om geleidelijk op te bouwen. 

Dit betekent dat je niet meteen met zware gewichten moet beginnen, maar juist met lichte gewichten en langzaam moet opbouwen naar zwaardere gewichten.

Het doel hiervan is om de pezen de tijd te geven om zich aan te passen aan de nieuwe belasting en om te voorkomen dat ze overbelast raken. 

Pezen hebben over het algemeen meer tijd nodig om zich aan te passen dan spieren. 

Daarom is het belangrijk om geduldig te zijn en jezelf de tijd te geven om geleidelijk op te bouwen.

2. Gebruik compoundoefeningen

Compoundoefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spieren tegelijkertijd worden gebruikt. 

Dit soort oefeningen is geweldig voor het versterken van pezen omdat ze meer spanning op de pezen leggen dan isolatieoefeningen.

Enkele voorbeelden van compound oefeningen zijn squats, deadlifts, lunges en pull-ups. 

Deze oefeningen vereisen meer stabilisatie en coördinatie van het lichaam, waardoor de pezen meer worden belast.

Een belangrijk aandachtspunt bij het doen van compound oefeningen is om ervoor te zorgen dat de uitvoeringstechniek correct is om letsel te voorkomen.

3. Houd rekening met de frequentie van je training

Pezen hebben meer tijd nodig om te herstellen dan spieren. Dit betekent dat je je pezen niet te vaak moet trainen. 

De exacte frequentie hangt af van het type training en het niveau van de belasting.

Over het algemeen is het aanbevolen om je pezen niet meer dan één tot twee keer per week te trainen. 

Dit geeft je pezen voldoende tijd om te herstellen en zich aan te passen aan de nieuwe belasting.

4. Doe excentrische training

Excentrische training is een methode waarbij je de spieren onder spanning langer maakt en dus niet korter.

De nadruk ligt hierbij dus op het verlagen van het gewicht in plaats van het optillen ervan. Dit kan leiden tot een verhoogde peeskracht.

Een voorbeeld van excentrische training is de Nordic hamstring curl. 

Hierbij ga je op je knieën zitten en laat je jezelf langzaam naar voren vallen, waarbij je jezelf met je hamstrings probeert op te vangen voordat je helemaal voorover valt.

Het voordeel van excentrische training is dat het de kracht en het uithoudingsvermogen van de pezen verbetert. 

Dit kan op zijn beurt helpen bij het voorkomen van blessures.

5. Zorg voor voldoende rust

Rust is net zo belangrijk als training wanneer het gaat om het versterken van pezen. 

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen tussen trainingssessies en overbelasting van de pezen kan leiden tot blessures.

Daarom is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen trainingsessies. 

Dit betekent niet alleen dat je je pezen niet te vaak moet trainen, maar ook dat je voldoende slaap moet krijgen en gezond moet eten om je lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft om te herstellen.

6. Vergeet niet om te stretchen

Stretching is een belangrijk onderdeel van het versterken van pezen. 

Het kan helpen om de flexibiliteit en bewegingsbereik te vergroten en de bloedstroom naar de pezen te verbeteren, wat kan helpen bij het herstel na een training.

Een goede manier om je pezen te stretchen is door middel van dynamische stretches. 

Dit zijn stretches waarbij je door een bewegingsbereik beweegt, zoals lunges en kniebuigingen. 

Hierdoor worden je spieren en pezen opgewarmd voordat je aan je training begint.

7. Zorg voor een goede houding en techniek

Een goede houding en techniek zijn essentieel bij het versterken van pezen en het voorkomen van blessures. 

Wanneer je oefeningen uitvoert met een slechte houding of techniek, kan dit leiden tot overbelasting van de pezen en andere blessures.

Daarom is het belangrijk om de juiste techniek te leren voordat je met zware gewichten gaat trainen. 

Dit kan betekenen dat je met een personal trainer werkt om de juiste techniek te leren of dat je online video’s bekijkt om te leren hoe je oefeningen op de juiste manier uitvoert.

8. Overweeg supplementen

Er zijn verschillende supplementen die kunnen helpen bij het versterken van pezen. Enkele van de meest populaire zijn collageen en glucosamine.

Collageen is een eiwit dat voorkomt in de huid, botten en bindweefsel van het lichaam. 

Het kan helpen bij het versterken van pezen en het bevorderen van het herstel na een training.

Glucosamine is een aminozuur dat van nature voorkomt in het lichaam. Het kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en pijn in de gewrichten, wat kan helpen bij het versterken van de pezen.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat supplementen niet de enige oplossing zijn voor het versterken van pezen. 

Het is belangrijk om een gezonde levensstijl te behouden, regelmatig te trainen en voldoende rust te nemen om de pezen te versterken.

9. Wees geduldig

Het versterken van pezen is een proces dat tijd kost en geduld vereist. Het is belangrijk om niet te snel te willen gaan en jezelf de tijd te geven om op te bouwen.

Als je te snel te zware gewichten gaat tillen of te vaak traint, kan dit leiden tot overbelasting en blessures. 

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te weten wanneer je rust nodig hebt.

Specifieke peesoefeningen

Er zijn specifieke oefeningen die kunnen helpen bij het versterken van de pezen. Hier zijn enkele effectieve oefeningen die je kunt doen.

Plyometrische oefeningen. Deze oefeningen richten zich op snelle, explosieve bewegingen om de pezen te versterken en de flexibiliteit te vergroten. Een voorbeeld van een plyometrische oefening is de box jump, waarbij je op en van een verhoging springt.

Isometrische oefeningen. Deze oefeningen richten zich op het aanspannen van de spieren zonder beweging. Hierdoor wordt de druk op de pezen verhoogd, wat kan helpen bij het versterken van de pezen. Een voorbeeld van een isometrische oefening is de muurzit, waarbij je tegen een muur leunt met je knieën in een hoek van 90 graden en deze positie vasthoudt.

Excentrische oefeningen. Deze oefeningen richten zich op het versterken van de pezen door het gewicht te verlagen in plaats van op te tillen. Dit helpt om de pezen te verlengen en te versterken. Een voorbeeld van een excentrische oefening is de calf raise. Sta op een verhoging met je tenen, verhoog je hielen en laat dan langzaam je hielen zakken.

Balansoefeningen. Deze oefeningen helpen de stabiliteit en balans te verbeteren, wat kan helpen bij het versterken van de pezen en het voorkomen van blessures. Een voorbeeld van een balansoefening is de eenbeenstand, waarbij je op één been staat en deze positie vasthoudt.

Stretching oefeningen. Door te stretchen kun je de flexibiliteit van de pezen vergroten en de gezondheid van de pezen verbeteren. Een voorbeeld van een stretchoefening is de hamstringsstretch, waarbij je rechtop staat en je tenen aanraakt met je handen terwijl je je knieën gestrekt houdt.

Het is belangrijk om deze oefeningen langzaam en zorgvuldig te doen, vooral als je net begint met trainen. 

Zorg ervoor dat je goed bent opgewarmd en begin met lichte gewichten voordat je de intensiteit verhoogt. 

Door consistent te trainen en deze oefeningen op te nemen in je trainingsroutine, kun je de pezen sterker maken en de algehele gezondheid van het bewegingsapparaat verbeteren.

Aandachtspunten pezen

Naast de eerder besproken methoden om pezen sterker te maken, zijn er nog andere belangrijke factoren om rekening mee te houden bij het voorkomen van peesblessures en het bevorderen van de algehele gezondheid van de pezen. Hier zijn enkele extra tips.

Zorg voor voldoende hydratatie en voeding. Hydratatie en voeding zijn essentieel voor de gezondheid van de pezen. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en een gezond dieet volgt dat rijk is aan eiwitten en voedingsstoffen die de gezondheid van de pezen bevorderen.

Stretch regelmatig. Stretching kan de flexibiliteit en bloedstroom naar de pezen verbeteren, waardoor de gezondheid en sterkte van de pezen worden bevorderd. Voeg regelmatig stretches toe aan je training en zorg ervoor dat je na afloop van de training goed uitrekt.

Vermijd herhaalde belasting van dezelfde pezen. Overbelasting van de pezen kan leiden tot ontstekingen en uiteindelijk peesblessures. Het is belangrijk om afwisseling te bieden in de training en activiteiten om de druk op dezelfde pezen te verminderen.

Neem voldoende rust en slaap. Tijdens de rustperiode kunnen pezen zich herstellen en sterker worden. Het is daarom essentieel om voldoende rust te nemen en te slapen om de gezondheid van de pezen te behouden.

Pas je training aan aan jouw niveau en doelen. Het is belangrijk om de intensiteit en frequentie van de training af te stemmen op jouw niveau en doelen. Begin altijd met lichtere gewichten en bouw langzaam op, zodat je pezen de tijd hebben om zich aan te passen en te herstellen.

Gebruik de juiste schoenen en uitrusting. Het dragen van goede schoenen en uitrusting kan de druk op de pezen verminderen en blessures voorkomen. Zorg ervoor dat je schoenen goed passen en geschikt zijn voor de activiteit die je uitvoert.

Het is belangrijk om al deze factoren in overweging te nemen bij het voorkomen van peesblessures en het versterken van de pezen. 

Door consistent te blijven trainen, goed naar je lichaam te luisteren en deze tips te volgen, kun je pezen sterker maken en een gezond en sterk bewegingsapparaat behouden.

Take home message

Pezen zijn een belangrijk onderdeel van ons bewegingsapparaat en verdienen net zoveel aandacht als spieren en botten. 

Dus hoe maak je pezen sterker?

Om pezen sterker te maken, is het belangrijk om regelmatig te trainen, voldoende rust te nemen en een gezonde levensstijl te behouden. 

Door te beginnen met lichtere gewichten en langzaam op te bouwen, kunnen pezen sterker worden en beter bestand zijn tegen belasting.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat het versterken van pezen een langdurig proces is dat geduld en toewijding vereist. 

Het kan enkele maanden tot zelfs jaren duren voordat pezen volledig hersteld zijn en sterker worden.

Het is daarom essentieel om goed naar je lichaam te luisteren, te zorgen voor voldoende slaap en gezonde voeding en te stretchen om de flexibiliteit en bloedstroom naar de pezen te verbeteren.

Ten slotte is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en overbelasting te vermijden door niet te vaak of te zwaar te trainen. 

Het is beter om langzaam op te bouwen en geduldig te zijn dan om te snel te willen gaan en blessures te riskeren.

Door deze tips te volgen en consistent te blijven trainen en rust te nemen, kun je pezen sterker maken en een gezond en sterk bewegingsapparaat behouden.