L-theanine: Werking, Voordelen en Omega 3

Wat is L-theanine

L-theanine is een belangrijk aminozuur dat in theebladeren en sommige paddenstoelen voorkomt. Thee is de meest voornaamst voedingsbron van L-theanine.

Het stofje werd in 1949 voor het eerst in thee geïdentificeerd door Japanse wetenschappers. 

L-theanine verbetert de mentale functie en daarom wordt het onder andere gebruikt bij stress, angst, en slaapstoornissen.

Werking L-theanine

De chemische structuur van L-theanine lijkt erg op het aminozuur glutamaat, wat het doorgeven van zenuwimpulsen in de hersenen ondersteunt.

L-theanine heeft een ontspannende werking en verbetert de slaap omdat het een aantal veranderingen in de hersenen bewerkstelligt:

Verhoogt GABA, serotonine en dopamine. L-theanine verhoogt de gehaltes van GABA, dopamine en serotonine in de hersenen. Deze neurotransmitters beïnvloeden de stemming, emoties, concentratie, slaap, alertheid, energie, eetlust, en nog een aantal andere cognitieve vaardigheden. Een hoger niveau van deze chemische stoffen heeft een kalmerend effect, zorgt voor ontspanning en kan bovendien de nachtrust verbeteren. 

Verlaagt het niveau van stimulerende en opwindende neurotransmitters. L-theanine verlaagt daarnaast het aantal neurotransmitters in de hersenen die angst en stress kunnen veroorzaken. Op deze manier beschermt L-theanine de hersencellen tegen ouderdom en stress.

Verhoogt alfa hersengolven. Normaal gesproken ervaar je alfa hersengolven wanneer je mediteert, je gedachten laat afdwalen, creatief bezig bent, of wanneer je dagdroomt. Alfagolven zijn daarnaast aanwezig tijdens de diepe REM-slaap. L-theanine kan deze alfagolven versterken waardoor ontspanning, creativiteit en focus wordt gestimuleerd. L-theanine heeft nog een bijzondere eigenschap, het werkt namelijk ontspannend zonder je te verdoven waardoor de gemoedstoestand “wakkere ontspanning” kan verbeteren, zonder dat je moe of slaperig wordt.

Gezondheidsvoordelen L-theanine

L-theanine zorgt voor een heleboel positieve effecten, daarom hebben we de effecten onderverdeeld in ontspanning, cognitieve functies en overige effecten. 

L-theanine zorgt voor ontspanning

Stress. Een aantal studies tonen aan dat 200 mg theanine voor een toets, angst kan voorkomen of verminderen. Daarnaast voorkomt theanine dat de bloeddruk gaat stijgen als gevolg van stress. Een andere studie toonde aan dat tweemaal daags 200 mg theanine de stress in een drukke apothekerspraktijk verminderde. Echter, er was ook een studie waarbij L-theanine geen invloed had op gestreste personen. 200 mg maakte ontspannen mensen nog rustiger, maar het had dus geen effect op de personen die gestrest aan het onderzoek begonnen. Theanine vermindert stress, maar sommige aspecten zijn dus nog niet helemaal duidelijk. 

Slaap. Met L-theanine kan je makkelijker en sneller in slaap vallen, omdat het stress verlaagt en ontspanning verhoogt. Daarnaast verbetert L-theanine ook de kwaliteit van de slaap, omdat het angst vermindert. Uit onderzoek blijkt ook dat kinderen met ADHD beter slapen na inname van L-theanine. 

Depressie. Uit studies blijkt dat 8 weken lang orale theanine voor het slapen depressieve symptomen kan verminderen en de nachtrust verbetert. 

L-theanine verbetert cognitieve functies 

Concentratie en multitasking. Theaninesupplementen kunnen mogelijk de concentratie bij gezonde mensen verbeteren. Uit studies blijkt dat L-theanine in combinatie met cafeïne vooral helpt bij multitasking.

Reactietijd. L-theanine verbetert de reactietijd en verhoogt de aandachtsspanne bij mensen die vaak angstig zijn. 

Denkvermogen. Bij mensen met een lager denkvermogen kan theanine sommige denktaken waarbij woorden gecategoriseerd moeten worden, verbeteren. 

Aandacht. Wanneer je voor een toets 200 mg theanine inneemt kan de aandacht verbeteren. Cafeïne lijkt dit effect te versterken. Lagere doses theanine hebben geen invloed op de aandacht. 

Denkvermogen en geheugen ouderen. Ouderen die een afname van het denkvermogen en geheugen ondervinden, kunnen baat hebben bij L-theanine. Een beperkt aantal studies toont aan dat theanine in combinatie met groene thee de aandacht en het geheugen kan verbeteren bij ouderen met een lichte mentale aandoening.

ADHD. Een paar studies tonen aan dat theanine-inname het denkvermogen en het geheugen kan verbeteren bij kinderen met ADHD. Theanine heeft geen invloed op de impulscontrole of de aandacht. Een andere studie heeft aangetoond dat 6 weken lang, 2 maal daags theanine de slaap verbetert bij jongens met ADHD van 8-12 jaar.

Overige effecten van L-theanine

Minder diarree. Medicijnen die gebruikt worden bij de behandeling van kanker kunnen diarree veroorzaken. Cysteïne in combinatie met theanine kan deze diarree en verlies van eetlust bij een aantal vormen van kanker verminderen.

Influenza (griep). Veelbelovende studies tonen aan dat de combinatie van theanine en groene thee-extract na 5 maanden het risico op griep verlaagt. 

Schizofrenie. Schizofrenie bestaat voornamelijk uit 2 symptomen: positieve en negatieve symptomen. Orale theanine in combinatie met antipsychotica kan de positieve symptomen van schizofrenie verbeteren. Theanine heeft geen effect op de negatieve symptomen. Wanneer theanine wordt ingenomen in combinatie met antipsychotica en pregnenolon verbeteren de negatieve symptomen wel, maar juist niet de positieve symptomen. Kortom, er is dus nog meer onderzoek nodig om deze effecten te kunnen verklaren.

L-theanine heeft mogelijk een positieve invloed op: 

1. hoge bloeddruk
2. ziekte van Alzheimer
3. kanker
4. angst

Dosering L-theanine

De aanbevolen orale doseringen voor volwassenen en kinderen.

Volwassenen. De volgende doseringen zijn onder volwassenen veilig gebruikt voor het stimuleren van het denkvermogen en geheugen: 

1. Dagelijks 200 mg theanine gedurende 4 weken
2. Voor een toets, eenmalig 100 mg theanine
3. Theanine in combinatie met cafeïne: 12-100 mg theanine en 30-100 mg cafeïne

Kinderen. Theanine is voor kinderen waarschijnlijk veilig als het voor een korte periode oraal wordt ingenomen. Bij jongens van 8-12 jaar zijn tweemaal dagelijkse doses van 200 mg theanine gedurende maximaal 6 weken veilig gebruikt.

Supplementen L-theanine 

L-theanine Omega 3

Het Lucovitaal supplement L-Theanine Omega-3 Tabletten bevatten de volgende vier ingrediënten: 

1. L-theanine
2. haringkuit
3. scutellaria galericulata (blauwe glidkruid)
4. ginkgo biloba 

Dit supplement van Lucovitaal claimt dat het vermoeidheid kan verminderen. 

Dosering. Volwassenen van 45 kilo of meer mogen 3 capsules per dag. Als je minder dan 45 kilo weegt mag je 2 capsules per dag. Overschrijdt deze aanbevolen dagelijkse dosering niet. 

Bijwerkingen L-theanine

L-theanine inname via de mond is veilig wanneer je het niet te lang inneemt. Dagelijkse doses tot 400 mg theanine zijn gedurende 8 weken veilig gebruikt. 

Producten die groene thee-ingrediënten met theanine combineren zijn 5 maanden lang 1 maal per dag veilig gebruikt.

Theanine kan de volgende lichte bijwerkingen veroorzaken:

1. slaperigheid
2. hoofdpijn

Vermijd L-theanine in de volgende gevallen:

1. Zwangerschap en borstvoeding: L-theanine is nog onvoldoende onderzocht tijdens zwangerschap of borstvoeding. 
2. Lage bloeddruk: theoretisch is er een kans dat theanine de bloeddruk verlaagt bij mensen die al gevoelig zijn voor een lage bloeddruk. Wanneer je toch besluit L-theanine te nemen, bespreek het dan eerst met je zorgverlener. 

Wisselwerkingen L-theanine 

L-theanine kan een matige wisselwerking hebben met bloeddrukverlagende medicijnen en stimulerende middelen. 

Antihypertensiva

Antihypertensiva, oftewel medicijnen tegen hoge bloeddruk hebben een wisselwerking met theanine. 

Theanine kan de bloeddruk verlagen, dus wanneer je theanine in combinatie met bloeddrukverlagende medicijnen inneemt kan dat mogelijk leiden tot een te lage bloeddruk.

Antihypertensiva:

1. enalapril 
2. captopril 
3. furosemide 
4. hydrochloorthiazide 
5. valsartan 
6. losartan 
7. amlodipine
8. diltiazem

Supplementen die de bloeddruk kunnen verlagen. 

1. Caseïne peptiden
2. Andographis
3. Co-enzym Q-10
4. Cat’s claw
5. L-arginine
6. Visolie
7. Brandnetel
8. Lycium

Stimulerende drugs 

L-theanine heeft ook een wisselwerking met stimulerende drugs. Stimulerende drugs hebben een versnellend effect op het zenuwstelsel. Stimulerende medicijnen kunnen je hartslag versnellen en je een springerig gevoel geven.

Theanine zou het versnelde zenuwstelsel juist kunnen vertragen. Zodra je theanine samen met stimulerende middelen inneemt, zou de effectiviteit van de medicatie kunnen afnemen.

Stimulerende middelen:

1. epinephrine, phentermine 
2. pseudo-efedrine
3. diethylpropion 

Cafeïne

L-theanine kan de stimulerende effecten van cafeïne bevattende supplementen en kruiden remmen. De volgende producten bevatten cafeïne: 

1. zwarte thee
2. oolong thee
3. cola
4. koffie
5. mate
6. guarana

Take home message 

Groene theebladeren bevatten grote hoeveelheden L-theanine. Al eeuwenlang wordt het drinken van L-theanine thee gebruikt om stress te verminderen en slaap te bevorderen. 

Er is echter nog meer wetenschappelijk onderzoek nodig om alle medische toepassingen te kunnen onderbouwen.

Je hoeft niet per se een theedrinker te zijn om de gezondheidsvoordelen van dit oeroude kruid te ervaren. 

Ook L-theanine supplementen zorgen voor ontspanning, minder stress en een verbeterde nachtrust.