Je hart is nauw verbonden met je ademhaling en Hartcoherentie ademhaling maakt gebruik van dit principe. Maar wat is Hartcoherentie Ademhaling?

In dit artikel vertel ik je alles over Hartcoherentie-Ademhaling, hoe het werkt, de 7 gezondheidsvoordelen en leg ik stapsgewijs uit hoe je het moet uitvoeren.

Hoe werkt Hartcoherentie Ademhaling?

Hartcoherentie ademhaling (coherent ademen) is gebaseerd op het idee dat onze ademhaling en hart nauw met elkaar verbonden zijn. Het werkt als volgt.

1. Ademhalingsritme en hartritme. Normaal gesproken gaat je hartslag iets omhoog wanneer je inademt en iets omlaag wanneer je uitademt. Dit wordt de hartslagvariabiliteit genoemd. Bij resonant ademen streef je naar een specifiek ademhalingsritme, meestal ongeveer zes ademhalingen per minuut. Dit zorgt ervoor dat je ademhaling en hartslag in een harmonieus patroon samenvallen.

2. Invloed op het zenuwstelsel. Ons autonome zenuwstelsel regelt lichaamsfuncties zoals de hartslag en ademhaling. Het bestaat uit twee takken: het sympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor actie en stressreacties, en het parasympathische zenuwstelsel, dat ontspanning bevordert. Door de ademhaling te synchroniseren met het hartritme, kunnen we het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat leidt tot ontspanning en stressvermindering. Het doel is om je hartslagvariabiliteit (HRV) te verhogen, dit is de balans tussen je actieve en inactieve zenuwstelsel die invloed heeft op je hartslag.

3. Hart-brein interactie. Er bestaat een constante communicatie tussen het hart en de hersenen via het zenuwstelsel en de afgifte van hormonen. Wanneer je resonant ademen beoefent, verbeter je deze communicatie. Dit kan je emotionele stabiliteit verbeteren, je veerkracht tegen stress verhogen en je mentale focus verscherpen.

4. Biofeedback. Sommige mensen gebruiken biofeedback-apparaten om hun hartcoherentie te meten. Deze apparaten geven realtime informatie over je hartritme, waardoor je kunt leren hoe je je ademhaling kunt aanpassen om optimale coherentie te bereiken. Het is als een soort training voor je lichaam en geest.

In een notendop, hoe werkt Hartcoherentie Ademhaling?

Resonante ademhaling (coherent ademen) werkt door bewust je ademhaling in harmonie te brengen met het ritme van je hartslag. Dit heeft een diepgaand effect op je autonome zenuwstelsel, de communicatie tussen je hart en hersenen en uiteindelijk op je emotionele en fysieke welzijn, wat kan zorgen voor stressvermindering, een gevoel van kalmte en verbeterde mentale helderheid.

Een paar minuten resonantie ademhaling per dag is genoeg om de harmonie tussen je ademhaling en je hartslag te verbeteren en een gevoel van rust en balans te ervaren. Het is echter alleen effectief als je het correct uitvoert.

Hoe Doe je Hartcoherentie Ademhaling? 

Bij deze ademhalingstechniek moet je ongeveer 5-6 ademhalingen per minuut doen, wat je kan bereiken door simpelweg vijf seconden in te ademen en vijf seconden uit te ademen.

Ga in een ontspannen en comfortabele houding staan, zitten, liggen en volg je deze stappen:

• Stap 1: Focus je op je natuurlijke ademhaling en observeer de lengte van elke inademing en uitademing. Meestal is dit ongeveer zes ademhalingen per minuut.
• Stap 3: Adem nu vier seconden in en uit gedurende een minuut en raak gewend aan het ritme
• Stap 4: Verleng nu de duur van de in- enuitademing tot vijf seconden.
• Stap 5: Tot slot verleng je de in- en uitademing naar zes seconden.

Je mag de ademhalingen verlengen. Zo vinden sommige mensen een ademhaling van tien seconden fijn. Begin met een paar minuten per sessie en bouw dit geleidelijk op.

Doe de oefeningen 3 keer per dag, 6 ademhalingen per minuut, gedurende 5 minuten; dit is de 365 methode.

3 Hartcoherentie Ademhalingsoefeningen

Deze Hartcoherentie Ademhalingsoefeningen kunnen je ademhaling kalmeren, je hartslag stabiliseren en je zenuwstelsel in evenwicht brengen:

 4-7-8 ademhaling:

1. Adem 4 seconden in.
2. Houd je adem 7 seconden vast.
3. Adem 8 seconden langzaam uit
4. Herhaal deze cyclus meerdere keren.

5-5 ademhaling:

1. Adem 5 seconden in.
2. Adem 5 seconden uit.
3. Probeer in een gelijkmatig ritme te ademen.
4. Herhaal dit zo vaak als je wilt

Coherentie-visualisatie:

1. Sluit je ogen en denk aan een rustige plek, zoals een strand of een bos.
2. Adem in en uit terwijl je je voorstelt dat je ademt zoals die plek.
3. Laat je ademhaling in harmonie komen met je denkbeeldige omgeving.

Biofeedback-apps en -apparaten. Er zijn apps en apparaten beschikbaar die je kunnen helpen bij hartcoherentie. Ze geven je realtime feedback over je ademhaling en hartslagvariabiliteit.

Het doel van deze oefeningen is om een ontspannen en regelmatig ademritme te creëren.

Kies de hartcoherentie ademhaling oefening die het beste bij jouw doelen en behoeften aansluit en raadpleeg eventueel een professional voor begeleiding.

8 Belangrijke Praktische tips

Een juiste uitvoering van groot belang is, dus ik zal nu een aantal praktische tips bespreken om ervoor te zorgen dat je het meeste uit deze oefening haalt. 

1. Kies een rustige plek. Zoek een stille plek omdat geluiden en afleidingen je ademhalingsoefening kunnen verstoren. In een rustige omgeving kun je dieper ontspannen. 

2. Sluit je ogen. Door je ogen te sluiten, blokkeer je visuele prikkels van buitenaf. Dit helpt je om je aandacht naar binnen te richten, zodat je je beter kunt concentreren op je ademhaling. Met minder visuele prikkels kun je je geest kalmeren en jezelf isoleren van de buitenwereld.

3. Adem in door je neus. Neusademhaling helpt om de lucht te filteren en te bevochtigen voordat het je longen bereikt. Dit proces zorgt ervoor dat de ingeademde lucht schoner en vochtiger is, wat gunstig is voor je ademhalingssysteem. Het inademen door je neus helpt ook om je ademhaling rustiger en dieper te maken.

4. Buikademhaling. Terwijl je inademt, richt je je op een diepe buikademhaling, in plaats van oppervlakkig ademen in je borst. Dit diepere ademhalen kalmeert je zenuwstelsel en verlaagt je hartslag, waardoor je ontspant. Buikademhaling vergroot je longcapaciteit, vermindert de ademhalingsfrequentie en verbetert de zuurstoftoevoer naar je lichaam.

5. Adem uit door je mond. Langzaam uitademen door je mond zorgt voor een beheerste en gelijkmatige uitademing. Dit helpt om koolstofdioxide efficiënt uit je lichaam te verwijderen, wat het ontspannende effect versterkt. De langzame en gecontroleerde uitademing draagt bij aan het reguleren van je ademhaling en het verlagen van stressniveaus.

6. Herhaal. Het een aantal minuten herhalen is cruciaal, want dit brengt je hartslag en ademhaling in een coherente, harmonieuze cadans. Dit activeert je parasympathische zenuwstelsel, dat ontspanning bevordert en stress vermindert. Door herhaling train je je lichaam om deze ontspanningsrespons efficiënter te activeren.

7. Concentreer je op je ademhaling. Door je aandacht te richten op je ademhaling, kun je afleidende gedachten loslaten. Het helpt je om te ontsnappen aan zorgen en stressvolle gedachten en brengt je geest tot rust. Deze focus op de ademhaling versterkt je vermogen om in het moment te zijn en jezelf te kalmeren.

8. Visualiseer ontspanning. Door je voor te stellen dat je bij elke ademhaling spanning loslaat en ontspanning binnenlaat, versterk je het ontspannende gevoel. Dit mentale aspect draagt bij aan het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning. Visualisatie kan een krachtig hulpmiddel zijn om je te helpen ontspannen en de effecten van de ademhalingsoefening te versterken.

Met deze praktische tips zul je veel meer uit resonantie ademhaling halen.

7 Gezondheidsvoordelen van Hartcoherentie Ademhaling

Resonante ademhaling heeft een positieve invloed op het autonome zenuwstelsel, de emotionele regulatie en de algehele lichamelijke gezondheid. Het komt daarom met verschillende gezondheidsvoordelen.

1. Stressvermindering. Resonant ademen activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat zorgt voor ontspanning en herstel. Dit remt het sympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de stressreactie, waardoor stresshormonen zoals cortisol verminderen.

2. Verbeterde emotionele stabiliteit. Doordat de ademhaling en het hartritme beter op elkaar afgestemd zijn, verbetert de communicatie tussen het hart en de hersenen. Hierdoor kunnen emoties beter worden gereguleerd, wat angst kan verminderen en je stemming kan verbeteren.

3. Verhoogde mentale helderheid en concentratie. Hartcoherentie verbetert de balans tussen het prefrontale cortexgebied van de hersenen en de amygdala, een gebied dat betrokken is bij emotionele verwerking. Dit kan de hersenfunctie versterken en helpen bij het nemen van weloverwogen beslissingen.

4. Betere nachtrust. De ontspannende effecten van coherent ademen kunnen de slaap bevorderen door het verminderen van stressreacties die de slaap verstoren. Regelmatige beoefening kan leiden tot een diepere en meer herstellende slaap.

5. Sterkere afweer. Hartcoherentie ademhaling kan je zenuwstelsel kalmeren en daarmee de ontspanningsreactie activeren. En minder chronische stress kan het immuunsysteem versterken waardoor je een betere weerstand hebt tegen ziekten.

6. Lagere bloeddruk. De harmonieuze ademhaling en het regelmatige hartritme bevorderen een efficiëntere circulatie en verminderen de perifere weerstand in de bloedvaten. Dit kan leiden tot een verlaging van de bloeddruk.

7. Pijnverlichting. Hartcoherentie ademhaling kan de afgifte van endorfines stimuleren, dit zijn de natuurlijke pijnstillers van het lichaam. Dit kan pijn verminderen en pijnbeheersing verbeteren.

8. Verbeterde spijsvertering. Een ontspannen toestand door resonantie ademhaling kan de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel in het spijsverteringsstelsel stimuleren, wat de spijsvertering en opname van voedingsstoffen kan verbeteren.

Hartcoherentie Ademhaling en Biofeedback Training

Hartcoherentie ademhaling wordt vaak gebruikt in biofeedbacktrainingen.

Biofeedback is een therapeutische techniek waarbij mensen leren om bewust controle uit te oefenen over bepaalde lichaamsfuncties die normaal gesproken onbewust plaatsvinden, zoals hartslag, ademhaling, spierspanning en huidtemperatuur.

Met hartcoherentie-ademhaling leer je hoe je je ademhaling kunt gebruiken om je hartslag te beïnvloeden en je lichaam en geest te ontspannen. 

Tijdens deze training meet een apparaat je hartslag en laat het je zien hoe je ademhaling van invloed is op je hartslag. 

Je leert speciale ademhalingstechnieken, zoals langzaam en diep ademhalen, om je hartslag regelmatiger en kalmer te maken. 

Dit kan helpen om stress te verminderen, je emotionele welzijn te verbeteren en zelfs je immuunsysteem te versterken. 

Het kan ook helpen bij het verbeteren van je concentratie en prestaties, en het kan nuttig zijn bij de behandeling van angst en depressie. 

Take Home Message 

Resonante ademhaling coördineert je ademhaling met je hartritme. Dit optimaliseert je autonome zenuwstelsel, verbetert je emotionele regulatie en bevordert je algehele fysieke en mentale welzijn.

Door diep adem te halen, kun je je hart in een evenwichtige toestand brengen, oftewel in een staat van ‘coherentie’.

Hartcoherentie is dus een staat waarin het hart, de geest en emoties op elkaar afgestemd en in evenwicht zijn. 

Om hartcoherentie ademhaling te beoefenen, volg je deze stappen.

1. Ga ergens comfortabel zitten of liggen en sluit je ogen.
2. Adem vijf seconden in door je neus
3. Adem vervolgens vijf seconden langzaam uit door je mond
4. Herhaal deze cyclus gedurende vijf minuten of langer, terwijl je je concentreert op een rustige en regelmatige ademhaling.

Door dit regelmatig te oefenen kun je de voordelen ervan in je dagelijks leven ervaren.

Neem een kijkje op mijn kanaal als je meer wilt leren over hartcoherentie ademhaling en andere ontspanningstechnieken.

Hartcoherentie kan ook worden bereikt door diepe ademhalingsoefeningen en mindfulness-oefeningen, die ik allemaal heb opgenomen in dit overzicht van ademhalingsoefeningen.