De 4 7 8 ademhaling is een van de meest effectieve ademhalingstechnieken. Sommige mensen kunnen al binnen één minuut in slaap vallen. 

Dr. Andrew Weil, een arts opgeleid aan Harvard, heeft deze techniek ontwikkeld en noemt het ook wel het “natuurlijke kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel”. 

De 4 7 8 Methode is vooral nuttig voor mensen die ontspanning zoeken, beter willen slapen of hun angst willen beheersen. 

Het staat daarom ook wel bekend als de ontspannende ademhaling (relaxing breath).

In dit artikel vertel ik je alles over de 4 7 8 ademhalingstechniek, hoe je het moet uitvoeren, de 7 gezondheidsvoordelen, inclusief 8 praktische tips om er het meeste uit te halen.

Wat is de 4-7-8 Ademhaling? 

Bij de 4-7-8 Methode adem je 4 seconden in, houd je je adem 7 seconden vast en adem je 8 seconden uit. Dit herhaal je gedurende enkele minuten. 

De uitademing is twee keer zo lang als je inademing, wat je zenuwstelsel kalmeert en je ontspanningsreactie activeert. 

Het vasthouden van de adem kan de zuurstofopname in de longen vergroten, en je bent volledig gefocust op je ademhaling, wat mindfulness en concentratie kan bevorderen. Het is dus eigenlijk een alles-in-één oefening.

Bovendien toonde deze studie aan dat langzaam en diep ademhalen de productie van melatonine stimuleert. 

Melatonine bevordert ontspanning en is ook een essentieel hormoon dat slaap opwekt.

Vandaar dat het in diverse stressvolle situaties van pas kan komen, zoals op het werk, voor een examen, tijdens een presentatie of zelfs in de file.

Hoe doe je de 4-7-8 Ademhaling?

Houd gedurende de hele oefening het puntje van je tong achter je bovenste voortanden. De uitademing gaat door je mond langs je tong.

Kies een rustige, comfortabele plek, zit rechtop en sluit je ogen. Naarmate je meer ervaring krijgt met de oefening, kun je het eventueel liggend uitvoeren.

De 4-7-8 ademhalingstechniek stap-voor-stap:

1. adem 4 seconden diep in door je neus.
2. Houd je adem 7 seconden lang vast waardoor je lichaam meer zuurstof opneemt.
3. Adem 8 seconden volledig uit door je mond en stel jezelf voor dat je alle spanning, stress of zorgen uitblaast.

Herhaal deze cyclus vier keer om één volledige ronde te maken. Je kunt het aantal rondes geleidelijk verhogen naarmate je meer vertrouwd raakt met de techniek.

In deze video begeleid ik je stap voor stap bij de 4-7-8 methode, terwijl we ontspannen bij een prachtig beekje in Zwitserland.

8 Praktische Tips

1. Ontspannen houding. Zoek een rustige en comfortabele plek om te zitten of te liggen. Als je deze techniek gebruikt om te helpen bij het slapen, is liggen de beste optie. Zo kun je je volledig concentreren op je ademhaling en mogelijke afleidingen minimaliseren.

2. Buikademhaling. Combineer deze techniek met diafragmatische (buik)ademhaling. Plaats je hand op je buik en voel hoe je buik omhoog komt en uitzet terwijl je diep inademt.

3. Elke dag. Volgens Dr. Weil is het het beste om dit minstens twee keer per dag te doen. Door dagelijkse oefening kun je na verloop van tijd je stressreactie verminderen en de natuurlijke kalmerende werking op je zenuwstelsel ervaren, vandaar dat Dr. Weil het het natuurlijke kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel noemde.

4. Hoeveel cycli. Luister naar je lichaam en neem pauzes als dat nodig is. Het aantal cycli dat je nodig hebt, zal voor elke persoon verschillend zijn. Over het algemeen wordt aanbevolen om tot 8 cycli te gaan. Je kunt beginnen met 4 cycli en dit na een maand verhogen naar 8 cycli. Als je deze methode gebruikt om angst te beheersen, kun je dit twee keer per dag doen.

5. Versnelde oefening. Als het lastig is om de adem 7 seconden in te houden, kun je de oefening versnellen. Het belangrijkste is dat de verhouding van de oefening hetzelfde blijft.

6. Vast moment. Elke dag ademen we zo’n 20.000 keer in, en onze ademhaling is sterk gekoppeld aan onze gemoedstoestand. Dit maakt ademhalingsoefeningen tot een van de meest toegankelijke en effectieve middelen tegen stress, angst en diverse andere problemen. Echter, veel mensen vergeten dagelijks deze oefening te doen. Om dit te voorkomen, is het verstandig om een vast moment te kiezen, bijvoorbeeld voor het slapengaan.

7. Licht gevoel in het hoofd. Het is een relatief veilige oefening maar aanvankelijk kan je wel een licht gevoel in je hoofd krijgen. Als je meer uitademt dan inademt, daalt het koolstofdioxidegehalte in je lichaam, wat de bloedvaten in je hersenen kan vernauwen en een licht gevoel in je hoofd kan veroorzaken. Dit zal normaal gesproken voorbijgaan.

8. Combinaties. Je kunt de 4-7-8 ademhalingstechniek combineren met ontspanningsoefeningen zoals progressieve spierontspanning, visualisatie, mindfulness meditatie, yoga, en andere diepe ademhalingsoefeningen om een diepere staat van ontspanning te bereiken.

Door deze oefening regelmatig in de praktijk te brengen, kun je je gezondheid en welzijn op meerdere vlakken verbeteren.

De 7 Gezondheidsvoordelen van de 4-7-8 Methode

Dagelijkse stress activeert vaak onze ‘vecht of vlucht’-reactie, en langdurige stress verhoogt het risico op diverse fysieke aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, hoge bloeddruk, spijsverteringsproblemen, een verzwakte afweer en slaapstoornissen.

Met behulp van de 4-7-8 Ademhaling kun je deze respons omkeren en de ontspanningsreactie activeren.

De 4-7-8 Methode biedt diverse gezondheidsvoordelen, waaronder stressvermindering, vermindering van angst en depressie, betere pijnverwerking en een betere nachtrust.

1. Minder stress. De langere uitademing bij de 4-7-8 Ademhalingstechniek kalmeert je zenuwstelsel wat stress vermindert. Ook richt je je aandacht volledig op je ademhaling, waardoor je je kunt losmaken van stressvolle gedachten en situaties. Het kan ook helpen bij het beheersen van emoties en het verminderen van impulsiviteit.

2. Minder angst en depressie. Regelmatige beoefening van de 4-7-8 Methode kan angst- en depressieve symptomen helpen verminderen. De diepe ademhaling verhoogt de zuurstofstroom naar de hersenen, wat je gemoedstoestand, emotioneel welzijn en algehele gezondheid van het lichaam kan bevorderen.

3. Betere pijnverwerking. Diepe ademhalingsoefeningen stimuleren de afgifte van endorfines, natuurlijke pijnstillers van het lichaam, en kunnen de perceptie van pijn helpen verminderen. De 4-7-8 Ademhalingstechniek kan daarom ook worden gebruikt als een vorm van pijnbeheersing.

4. Betere nachtrust. Kan je met de 4 7 8 methode slapen? Deze techniek heeft dus een kalmerend effect op je zenuwstelsel en kan daarmee de slaapkwaliteit verbeteren. Het helpt je geest te ontspannen, kan het inslapen bevorderen en slaapstoornissen zoals slapeloosheid verminderen. Zoals eerder besproken zijn er mensen die met deze methode in slechts 1 minuut in slaap vallen. Dit is echter niet voor iedereen haalbaar en hangt onder andere van je gemoedstoestand af.

5. Bloeddrukverlaging. Slechts 5 minuten langzame diepe ademhaling kan zowel je bloeddruk als hartslag helpen verlagen, wat gunstig is voor het hart en de cardiovasculaire gezondheid.

6. Verbeterde concentratie: Door de volledige focus op je ademhaling kan de geest kalmeren en je focus en concentratie verbeteren.

7. Verbeterde ademhalingsfunctie. Regelmatige oefening zou zelfs je longcapaciteit kunnen vergroten en de ademhalingsspieren versterken.

De 4-7-8 methode komt dus met verschillende potentiële voordelen, maar het is natuurlijk geen vervanging voor professionele medische behandeling bij ernstige gezondheidsproblemen.

Het is ook belangrijk om te weten dat het onderzoek beperkt is.

Enig onderzoek suggereert dat het kan helpen bij het verminderen van angst, depressieve symptomen en slapeloosheid, maar helaas zijn er geen grootschalige gerandomiseerde onderzoeken beschikbaar.

Veel van deze gezondheidsvoordelen zijn gebaseerd op vergelijkbare ademhalingsoefeningen zoals diepe buikademhaling.

Twee Krachtige Variaties

Je kunt de 4-7-8 Methode nog krachtiger maken door het te combineren met andere ademhalingstechnieken, zoals ademen met getuite lippen en mindful ademhalen.

1. Getuite Lippen Ademhaling

Uitademen met getuite lippen kan je longfunctie en zuurstofuitwisseling verbeteren. 

Bovendien kan deze methode het vernauwen van de luchtwegen en kortademigheid verminderen, wat gunstig is voor mensen met ademhalingsproblemen zoals COPD of astma.

Adem 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en adem vervolgens 8 seconden uit met getuite lippen. 

De verlengde uitademing helpt bij het vrijmaken van de luchtwegen, verbetert de zuurstofuitwisseling en bevordert ontspanning.

Houd tijdens deze oefening je gezichtsspieren ontspannen, aangezien spanning in je gezicht de vloeiendheid van de ademhaling kan verstoren. 

Stel je bij de uitvoering voor dat je (1) uitademt door een rietje, (2) zachtjes blaast in de richting van een kaars, of (3) langzaam een ballon opblaast.

Door deze techniek in je dagelijkse routine op te nemen, kun je stress verminderen en je kwaliteit van leven verbeteren. 

Als acht seconden te lang is, kun je in plaats van de 4-7-8 Ademhaling ook de 2-4 Methode gebruiken.

Hierbij adem je 2 seconden rustig in door je neus en adem je vervolgens 4 seconden langzaam uit met samengeknepen lippen.

Op mijn kanaal vind je instructievideo’s waarin ik je stap voor stap laat zien hoe je deze oefening correct uitvoert, inclusief nuttige tips.

2. Mindfulness Ademhaling 

Mindfulness ademhaling helpt je om volledig aanwezig te zijn, hier en nu. Door je een paar minuten volledig te concentreren op je ademhaling, kun je stress verminderen, je concentratie verbeteren en je emotionele welzijn bevorderen.

Zo doe je Mindfulness ademhaling:

1. Zoek een stille plek waar je comfortabel kunt zitten of liggen en sluit eventueel je ogen.
2. Observeer gevoelens, emoties en sensaties. Accepteer deze volledig en veroordeel ze niet.
3. Word je bewust van je ademhaling en voel hoe de lucht je neus binnenkomt en je longen vult. Voel je borst en buik op en neer bewegen.
4. Concentreer je volledig op je ademhaling en observeer alle gedachten die opkomen. Laat ze voorbijgaan en keer terug naar je ademhaling.
5. Adem de frisse lucht door je neus langzaam en diep in en adem de warme lucht door je mond langzaam en volledig uit.

Doe dit enkele minuten en richt je je volledig op je ademhaling en de sensaties die ermee gepaard gaan.

Mindfulness ademhaling helpt om stress te verminderen, je geest te kalmeren, innerlijke rust te vinden en je te verbinden met het huidige moment.

Naast de 4-7-8 Methode zijn er nog veel rustgevende oefeningen, zoals de box ademhaling, die ik in dit artikel allemaal kort en bondig zal bespreken.

Aan het einde van het artikel heb ik een overzicht gemaakt van de beste oefeningen voor specifieke doeleinden, zoals angst- en stressvermindering, ontspanning en een goede nachtrust.

De 4-7-8 Methode Kalmeert je Zenuwstelsel

We hebben een actief en rustgevend zenuwstelsel. Wanneer het ene actief is, wordt het andere onderdrukt.

De 4-7-8 Ademhaling kan de balans tussen je actieve en rustgevende zenuwstelsel herstellen, dankzij de diepe inademing gevolgd door de langere uitademing.

Het actieve sympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de ‘vecht of vlucht’-reactie, die energie mobiliseert in noodsituaties. 

Aan de andere kant activeert het rustgevende parasympathische zenuwstelsel het ‘rust en herstel’-systeem, wat ontspanning bevordert en herstelprocessen ondersteunt.

Het zenuwstelsel speelt een rol bij diverse functies, waaronder hartslag, ademhaling, spijsvertering en stressrespons. Een evenwicht is essentieel voor algemeen welzijn.

De langere uitademingsfase van de 4-7-8 Ademhalingstechniek activeert dus het parasympathische zenuwstelsel, wat stress, angst en spanning vermindert, je hartslag vertraagt en je een gevoel van kalmte geeft.

Kan je met de 4-7-8 Ademhaling Slapen? 

De 4-7-8 ademhalingstechniek kan je slaap verbeteren. 

Bij deze techniek adem je namelijk langzamer uit dan in, wat je zenuwstelsel kalmeert en je lichaam in een staat van ontspanning brengt. 

Hierdoor kan het je slaap verbeteren door je geest te kalmeren en het inslapen te vergemakkelijken. Het kan ook helpen bij slaapproblemen zoals slapeloosheid.

Bovendien stimuleert deze ademhalingstechniek de productie van melatonine, een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van je slaap-waakcyclus. 

Melatonine wordt vaak als supplement gebruikt om slaapproblemen aan te pakken. 

Dus door melatonine op natuurlijke wijze te stimuleren via ademhalingsoefeningen, kan het je helpen om beter te slapen.

Het onderzoek op dit gebied is nog wel beperkt, en dit dient niet als medisch advies te worden beschouwd.

De Oorsprong van de 4-7-8 Ademhalingstechniek

De 4-7-8 Ademhalingstechniek is geïnspireerd door pranayama, een eeuwenoude Indiase ademhalingsoefening gericht op het bewust beheersen van de ademhaling voor welzijn. 

Pranayama maakt deel uit van de yogatraditie en biedt fysieke, mentale en spirituele voordelen. 

Deze techniek is populair geworden in westerse wellness- en stressmanagementpraktijken vanwege de eenvoud en effectiviteit ervan. 

De 4-7-8 Methode is relatief modern en niet zo oud als sommige andere ademhalingstechnieken zoals pranayama. 

Het werd de afgelopen paar decennia populair gemaakt door Dr. Andrew Weil, een bekende arts en voorstander van alternatieve geneeskunde.

Take home message

Dus wat is de 4 7 8 ademhaling?

De 4-7-8 ademhaling is een ademhalingstechniek waarbij je 4 seconden inademt, 7 seconden je adem vasthoudt, en vervolgens 8 seconden langzaam uitademt.

Door dit regelmatig te doen kun je stress verminderen, ontspanning bevorderen en je slaapkwaliteit verbeteren.

De 4-7-8 Methode kun je overal en wanneer uitvoeren. De eenvoud en effectiviteit heeft het zo populair gemaakt.

Toen ik bijna op het punt stond van een burn-out, hebben ademhalingsoefeningen mij aanzienlijk geholpen.

Ik doe dit al vijf jaar en mijn doel is om dit voor jou en andere mensen makkelijker en leuker te maken zodat je het in je dagelijkse routine kan integreren.

Op dit kanaal kun je samen met mij alle oefeningen doen die ik met animaties en prachtige omgevingen zo aangenaam mogelijk heb proberen te maken.

Ik wens je het allerbeste en voel je vrij om vragen te stellen of je ervaringen met mij te delen.

De informatie in dit artikel over ademhalingstechnieken is bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. 

Het is belangrijk om altijd een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voor advies met betrekking tot jouw specifieke gezondheidssituatie.