Heb je last van astma-symptomen zoals kortademigheid, piepende ademhaling en een beklemmend gevoel op de borst die je ademhaling belemmeren? 

Tijdens een astma-aanval denk je alleen maar aan ademen en medicijnen zullen je luchtwegen snel openen. Medicatie is essentieel.

Maar wist je dat onderzoek naar ademhalingsoefeningen heeft aangetoond dat dagelijks een paar minuten oefenen het ademen gemakkelijker kan maken? 

Zo zijn er ademhalingsoefeningen bij astma die verschillende voordelen kunnen bieden, zoals een betere longfunctie, hogere zuurstofopname, minder kortademigheid en minder kans op hyperventilatie.

Maar er is nog een probleem dat we bij de wortel kunnen aanpakken.

Mensen met astma kunnen namelijk ook anders ademhalen dan normaal, zoals snel en oppervlakkig ademen, en het aanspannen van hulpademhalingsspieren in bijvoorbeeld de nek.

Met de juiste astma ademhalingstechnieken kun je dit corrigeren. Er zijn dus vrij veel dingen die je kunt doen.

In dit artikel vertel ik je meer over de 7 specifieke ademhalingsoefeningen voor astma.

1. Diepe Buikademhaling

Een paar diepe buikademhalingen kunnen helpen als je een aanval van kortademigheid voelt opkomen. 

Hiermee kun je tijdens een astma aanval helpen voorkomen dat je gaat hyperventileren, wat leidt tot snel ademen en een benauwd gevoel.

Maar aarzel natuurlijk niet om je inhalator te gebruiken als je symptomen van astma hebt.

Diepe buikademhaling is een ademhalingstechniek waarbij je niet oppervlakkig ademhaalt met je borst, maar juist diep ademhaalt met je buik. 

Dit houdt in dat je je middenrif (diafragma) gebruikt om lucht diep in je longen te laten stromen.

Mensen met astma hebben baat bij buikademhaling omdat deze diepere ademhalingstechniek kan helpen om de luchtwegen te ontspannen, de ademhaling te vertragen en meer zuurstof naar de longen te brengen.

Dit kan de symptomen van astma, zoals kortademigheid en piepende ademhaling, verminderen.

Zo kun je diepe buikademhaling doen:

1. Ga zitten of liggen in een comfortabele positie.
2. Plaats één hand op je borst en de andere hand op je buik, net onder je ribbenkast.
3. Sluit je ogen en ontspan je schouders.
4. Adem langzaam in door je neus en laat je buik uitzetten tegen je hand, terwijl je de hand op je borst zo min mogelijk beweegt.
5. Houd de adem een paar seconden vast.
6. Adem vervolgens langzaam uit door je mond, terwijl je je buik weer naar binnen trekt en de buikspieren lichtjes aanspant.
7. Herhaal dit proces en richt je op een rustige, constante ademhaling met de nadruk op de beweging van je buik, niet je borst.

Door regelmatig diepe buikademhalingsoefeningen te doen, kun je je ademhaling verbeteren en mogelijk je astma-symptomen verminderen. 

Het is echter altijd verstandig om deze techniek in overleg met je behandelend arts of een ademhalingstherapeut toe te passen.

2. Getuite Lippen Ademhaling

Ademen met samengeperste lippen vertraagt je ademhaling en verlengt de uitademing waardoor je meer zuurstof kan opnemen.

Het is het meest geschikt wanneer je kortademig bent, omdat het je ademhaling snel vertraagt.

Zo doe je getuite lippen ademhaling:

1. Adem 2 seconden in via je neus
2. Adem 4 seconden uit met samengeknepen/getuite lippen

Stel je bij de uitademing voor alsof je een ballon opblaast of een kaars zachtjes uitblaast.

Met regelmatige oefeningen kun je kalmeren en betere controle krijgen over je ademhaling.

3. Buteyko Ademhaling

Volgens Konstantin Buteyko ademen veel mensen te diep en te snel, wat gezondheidsproblemen kan veroorzaken. 

Zijn ademhalingsmethode promoot een kalme, oppervlakkige en effectieve ademhaling om ademhalingsproblemen zoals astma te verlichten.

De Buteyko-ademhalingstechniek draait om vier kernprincipes: bewustwording van je ademhaling, vertragen en verzachten van ademhaling, benadrukken van neusademhaling en het gebruik van ademstops voor efficiënter zuurstofgebruik.

Het centrale concept draait om de ‘gecontroleerde pauze’. Dat doe je als volgt:

1. Adem gewoon in
2. Na de uitademing sluit je je neus af met je duim en wijsvinger, en houd je je adem in 
3. Blijf je adem inhouden totdat je een ademdrang voelt, en adem dan rustig in.
4. Adem vervolgens 10 seconden lang op een normale manier.

Herhaal dit patroon meerdere keren, beginnend met de gecontroleerde pauze, overgaand op gewone ademhaling.

4. Langzame Ademhaling

Langzame ademhaling vertraagt je ademhaling waardoor je per minuut minder vaak ademhaalt. Dit kan helpen als je ‘overademt’ of hyperventileert.

De uitvoering van langzame ademhaling:

• Ga in een comfortabele houding zitten of liggen en sluit eventueel je ogen
• Ontspan je schouders en borst.
• Concentreer je op buikademhaling en adem alleen door je neus
• Om de ademhaling te vertragen moet je gaan tellen, bijvoorbeeld 2 seconden inademen, 3 seconden volledig uitademen en tot slot een korte pauze van 2-3 seconden 

Maak de pauze niet te lang om duizeligheid te voorkomen en luister goed naar je lichaam.

5. Neusademhaling

Neusademhaling is gunstig voor mensen met astma, omdat het overademen kan voorkomen, en daardoor kan helpen bij het verminderen van astma-symptomen.

Daarnaast filtert, bevochtigt en verwarmt de neus de ingeademde lucht en draagt het bij aan het handhaven van een meer ontspannen ademhaling.

De neusademhaling in een paar eenvoudige stappen:

1. Zoek een rustige en comfortabele plek om te zitten of te staan.
2. Ontspan je gezichtsspieren en schouders.
3. Sluit je mond voorzichtig en adem alleen door je neus.
4. Adem rustig en gelijkmatig in door je neus. Probeer de ademhaling te voelen in je buik, niet in je borst.
5. Houd de ingeademde lucht een paar seconden vast voordat je rustig uitademt.
6. Adem uit door je neus of mond, maar focus op een langzame en rustige uitademing.
7. Herhaal deze stappen en concentreer je op een langzame, ontspannen en continue ademhaling door je neus.

Oefen regelmatig om van neusademhaling een natuurlijke gewoonte te maken.

6. Papworth Methode

De Papworth-methode combineert diepe buikademhaling met ontspanningsoefeningen. 

Het doel is om je te helpen omgaan met ademhalingsproblemen en astma-symptomen, zoals kortademigheid. 

Met deze techniek leer je hoe je rustiger en dieper kunt ademen, waardoor je je ademhalingspatronen kunt normaliseren. 

Dit kan nuttig zijn om astma-symptomen onder controle te houden en meer ontspannen te ademen, zelfs tijdens periodes van stress of angst. 

Voor de beste resultaten is het belangrijk om de Papworth-methode aan te leren onder begeleiding van een gekwalificeerde therapeut of instructeur.

7. Adem Inhouden

Het gecontroleerd inhouden van de adem kan gunstig zijn voor astma, omdat het je uitademing langer maakt, koolstofdioxide helpt reguleren, de ademhalingsspieren versterkt, ontspanning bevordert en hyperventilatie vermindert.

Naarmate je aan deze oefening gewend raakt, zul je in je dagelijks leven minder snel buiten adem raken. Het lijkt veel op de hiervoor besproken ademstop.

De adem-inhoudt techniek stap-voor-stap:

1. Zoek een rustige en comfortabele plek
2. Ga zitten of liggen met een goed ondersteunende houding en ontspan je borst en schouders
3. gebruik de buikademhaling en adem in en uit door je neus
4. knijp je neus aan het einde van de uitademing dicht 
5. Blijf je adem inhouden totdat je een heel lichte ademdrang voelt 
6. Laat je neus dan los en adem weer in.

Wees erg voorzichtig en luister naar je lichaam.

Je hebt je adem waarschijnlijk te lang ingehouden als je naar lucht moest happen of als je een diepe ademhaling moest nemen.

Dit waren de 7 bekendste astma ademhalingsoefeningen. 

Ze kunnen je klachten verbeteren, maar ze zijn geen vervanging voor je astmamedicatie. Bespreek alles altijd met je arts en houd je inhalator bij de hand.

De Astma Hyperventilatiecyclus

Mensen met astma kunnen ook te maken krijgen met hyperventilatie. 

Hyperventilatie (te snel en te diep ademen), treedt vaak op als gevolg van stress, angst, of zelfs tijdens een astma-aanval. 

Als je hyperventileert, raakt het zuurstof-koolstofdioxide-evenwicht in je bloed uit balans.

Er bestaat echter ook een wisselwerking tussen astma en hyperventilatie. 

Wanneer je door astma moeite hebt met ademhalen, kun je angstig of bang worden. 

En juist deze angst kan je kortademigheid weer verergeren. Dit proces staat bekend als de astma hyperventilatiecyclus.

Deze hyperventilatiecyclus kan de symptomen van astma verergeren, omdat het je ademhaling nog meer ontregelt. 

Het is belangrijk om te leren hoe je je ademhaling kunt beheersen, zowel om met astma om te gaan als om hyperventilatie te voorkomen. 

Een medische professional, zoals een longarts, kan jou hierbij helpen.

Het is dus duidelijk dat ademhalingsoefeningen astma kunnen helpen verlichten, maar het is goed om te weten waarom astma een disfunctionele ademhaling kan veroorzaken.

Afwijkende Ademhaling bij Astma

Door astma kun je verschillende afwijkende ademhalingspatronen vertonen. Enkele van deze patronen zijn:

1. Snel en oppervlakkig ademen. Tijdens een astma-aanval ademen mensen vaak snel en oppervlakkig. Dit kan de symptomen verergeren en soms leiden tot hyperventilatie.

2. Piepende ademhaling. Het herkenbare piepende geluid bij astma treedt op wanneer de luchtwegen vernauwd zijn, waardoor je harder moet werken om lucht in en uit je longen te krijgen.

3. Gebruik van hulpademhalingsspieren. Tijdens een astma-aanval kunnen mensen hun hulpademhalingsspieren, zoals spieren in de nek, gebruiken om meer lucht binnen te krijgen. Dit kan een gezond ademhalingspatroon verstoren en spanning in je nekspieren veroorzaken.

Het aanleren van de juiste astma ademhalingstechnieken, zoals diepe buikademhaling, kan mensen helpen om hun ademhalingspatroon te corrigeren en symptomen te verlichten.

Take home message

Ademhalingsoefeningen zullen je noodmedicatie niet vervangen, maar ze kunnen wel helpen bij het beheersen van bepaalde symptomen.

Maar welke astma ademhalingsoefeningen zijn er?

Een aantal effectieve ademhalingsoefeningen bij astma zijn diepe buikademhaling, getuite lippen ademhaling, buteyko ademhaling, langzame ademhaling, neusademhaling, de papworth methode en een gecontroleerde adempauze. 

Ik hoop dat deze astma ademhalingsoefeningen je vervelende klachten kunnen verlichten zodat je weer vrijuit kunt ademen.

De informatie die ik heb gegeven over ademhalingstraining is vrij algemeen. Het is belangrijk dat je de adviezen en behandelingen van je eigen arts opvolgt.

Het is dus geen vervanging voor de medicijnen die je normaal gebruikt om je astma onder controle te houden.

Overleg met je dokter welke ademhalingsoefeningen het beste zijn voor jouw situatie.

Naast deze specifieke ademhalingsoefeningen bij astma zijn er nog 13 algemene ademhalingsoefeningen waarbij je misschien baat kan hebben. 

Onthoud dat de informatie in dit artikel bedoeld is voor algemene informatieve doeleinden.

Het is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.