Getuite Lippen Ademhaling, ook wel bekend als “pursed-lip breathing”, is een interessante ademhalingstechniek waarbij je je lippen een beetje samenknijpt, zodat er maar een smalle opening overblijft om door te ademen. 

Ademen met samengeknepen lippen vertraagt je ademhaling en zorgt ervoor dat je meer lucht kan in- en uitademen waardoor elke ademhaling doeltreffender wordt.

Daarom is het een van de eenvoudigste manieren om kortademigheid onder controle te houden.

Naast medische doeleinden wordt het ook gebruikt bij meditatie en yoga, en is het een handige techniek voor iedereen die ontspanning en een betere ademhaling wil ervaren.

Bij Pursed Lip Breathing adem je twee seconden in door je neus en adem je vervolgens 4-6 seconden langzaam uit met samengeknepen lippen.

Het is alleen effectief als je de techniek correct uitvoert en het vereist een goede coördinatie om een langdurige uitademing te behouden.

In dit artikel vertel ik je alles over Getuite Lippen Ademhaling, hoe het werkt, de 9 gezondheidsvoordelen en laat ik je stapsgewijs zien hoe je het moet uitvoeren.

Hoe werkt Getuite Lippen Ademhaling?

Ademhaling met getuite lippen of pursed lip breathing (PLB-techniek) is een zeer effectieve ademhalingsoefening. En niet zonder reden. Hier zijn de belangrijkste werkingsmechanismen:

1. Vertraging van de uitademing. Bij getuite lippen ademhaling adem je langzamer uit dan normaal. Door je lippen te tuiten en de luchtstroom te beperken, creëer je een soort weerstand. Dit dwingt je om langzamer uit te ademen, waardoor de uitademing langer duurt dan de inademing. Deze vertraagde uitademing heeft verschillende voordelen.

2. Minder luchtwegvernauwing. Getuite lippen ademhaling kan ook het vernauwen van de luchtwegen verminderen, vooral bij mensen met aandoeningen zoals astma of COPD. Door de luchtstroom te reguleren en te vertragen, wordt de kans op luchtwegvernauwing verminderd. Dit kan de ademhaling vergemakkelijken en het gevoel van benauwdheid verminderen.

3. Verhoogde zuurstofopname. Door langzamer en dieper te ademen met getuite lippen, verhoog je de tijd die de lucht in je longen doorbrengt. Dit geeft je lichaam meer tijd om zuurstof uit de ingeademde lucht te halen, wat de zuurstofopname kan verbeteren.

4. Verbeterde luchtstroming. De vernauwde opening tussen je getuite lippen zorgt ervoor dat de luchtstroom geleidelijker en gelijkmatiger door je luchtwegen beweegt. Hierdoor kunnen de longen efficiënter zuurstof opnemen en koolstofdioxide afgeven.

5. Minder kortademigheid. Getuite lippen ademhaling kan nuttig zijn voor mensen met ademhalingsproblemen, zoals astma of chronische obstructieve longziekte (COPD). Het vertraagt de ademhaling en vergemakkelijkt de uitademing, waardoor kortademigheid kan verminderen.

6. Minder stress. Het langzame en gecontroleerde karakter van getuite lippen ademhaling kan stress verminderen en ontspanning bevorderen. Het helpt bij het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, wat een kalmerend effect heeft op het lichaam.

7. Betere ademhalingsmobiliteit. Deze techniek kan de spieren die betrokken zijn bij de ademhaling versterken en coördineren, wat de algehele ademhalingsmobiliteit kan verbeteren.

Dus wat gebeurd er bij Pursed lip breathing?

Getuite lippen ademhaling zorgt voor een meer beheerste en effectievere manier van ademen, wat kan leiden tot minder kortademigheid, een betere opname van zuurstof en minder stress.

Iedereen kan van deze oefening profiteren, maar het is bijzonder gunstig als je een longaandoening hebt zoals astma, chronische obstructieve longziekte (COPD) of longfibrose.

Hoe Doe je Getuite Lippen Ademhaling?

Adem twee seconden langzaam in door je neus en adem vier seconden of langer voorzichtig uit door getuite of samengeknepen lippen.

Dit was de techniek in een notendop, maar bij een juiste uitvoering komt er nog veel meer bij kijken.

Zoek een comfortabele zithouding. Zorg ervoor dat je rechtop zit, met je rug goed ondersteund.

Houd je gezichtsspieren tijdens deze oefening ontspannen. Spanning in je gezicht kan namelijk de vloeiendheid van de ademhaling verstoren.

Pursed Lip Breathing doe je als volgt:

1. Adem rustig in door je neus. Probeer diep en gelijkmatig in te ademen.
2. Tuit je lippen lichtjes alsof je een kaars probeert uit te blazen. Houd je lippen half open.
3. Adem nu langzaam en gecontroleerd uit met getuite lippen. De uitademing moet langer duren dan de inademing.

Laat de lucht rustig ontsnappen door de samengeknepen lippen en probeer overmatige inspanning van de buikspieren te vermijden.

Bij het uitvoeren kun je jezelf voorstellen dat je (1) uitademt door een rietje, (2) zachtjes blaast in de richting van een kaars, of (3) langzaam een ballon opblaast.

Het is een goed idee om elke dag vier tot vijf keer gedurende minstens vijf tot tien minuten te oefenen.

Het kan namelijk even duren voordat je deze ademhalingsoefening onder de knie hebt en het natuurlijk aanvoelt. 

Op mijn kanaal kun je instructievideo’s vinden waarin ik je stapsgewijs laat zien hoe je deze oefening correct kunt uitvoeren.

In deze video demonstreer ik de 2-4 methode waar je twee seconden inademt en vier seconden uitademt.

En in deze video heb ik pursed lip breathing gecombineerd met de 4-7-8 Methode waar je 4 seconden inademt, de adem 7 seconden vasthoudt en vervolgens 8 seconden uitademt.

Dit is slechts 1 van de 18 ademhalingsoefeningen.

Waarom Getuite Lippen Ademhaling Gezond is

Ik ga nu alle gezondheidsvoordelen van getuite lippen ademhaling bespreken, inclusief het mechanisme daarachter.

1. Minder kortademigheid. Getuite lippen ademhaling kan de luchtwegen openhouden en de uitademing vertragen. Dit vermindert de luchtwegweerstand en vergemakkelijkt de uitademing, waardoor mensen met ademhalingsproblemen zoals astma of COPD minder last hebben van kortademigheid.

2. Verhoogde zuurstofopname. Door langzamer en dieper te ademen met getuite lippen, zal de inademingsfase verlengd worden. Dit geeft de longen meer tijd om zuurstof uit de ingeademde lucht op te nemen, wat de zuurstofopname in het bloed verbetert. Dit kan de algemene zuurstofniveaus in het lichaam verhogen.

3. Minder stress. De verlengde uitademing vertraagt het algehele ademhalingsritme, wat kan helpen bij ontspanning en stressvermindering. Getuite lippen ademhaling stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor het ontspanningsrespons van het lichaam. Dit kan de hartslag en bloeddruk verlagen, wat helpt om stress te verminderen en een gevoel van kalmte te bevorderen.

4. Betere ventilatie. Getuite lippen ademhaling verbetert de ventilatie doordat het de luchtstroom reguleert en de ademhalingspatronen verbetert. Dit maakt de uitwisseling van lucht in de longen efficiënter, waardoor oude lucht makkelijker verwijderd wordt en nieuwe lucht makkelijker naar binnen komt.

5. Verbeterde ademhalingsmobiliteit. Deze ademhalingsoefening kan de ademhalingsspieren versterken en de coördinatie van de ademhaling verbeteren. Dit is vooral gunstig voor mensen die herstellen van ademhalingsaandoeningen of chirurgie, omdat het de normale ademhalingsfunctie kan helpen herstellen.

6. Verbeterde concentratie en focus. Het bewust richten op een gecontroleerde ademhaling met getuite lippen vereist aandacht en concentratie. Dit kan de geest tot rust brengen en je concentratie en focus verbeteren, wat nuttig is bij meditatie en mindfulness-oefeningen.

7. Betere bloedstroom. Door de vertraging van de uitademing kunnen de longblaasjes zich langer openhouden, waardoor de gasuitwisseling tussen de lucht en het bloed wordt bevorderd. Dit kan de efficiëntie van zuurstof- en koolstofdioxide-uitwisseling in de longen verbeteren en de algehele bloedstroom ondersteunen.

8. Langer de luchtwegen openhouden en minder ademinspanning. Getuite lippen ademhaling zorgt ervoor dat de luchtwegen langer open blijven en vermindert de inspanning die nodig is om te ademen. Dit kan vooral gunstig zijn voor mensen met ademhalingsproblemen.

9. Vastzittende lucht in de longen vrijmaken. Deze techniek kan helpen om vastzittende lucht in de longen los te laten, wat nuttig kan zijn bij het verbeteren van de ademhalingscapaciteit.

Hoewel het vooral gunstig is voor mensen met ademhalingsproblemen, kan iedereen het gebruiken als een handige techniek voor ontspanning en ademhalingsoefeningen.

Pursed Lip Breathing COPD Uitleg

Ademhaling met getuite lippen kan specifiek nuttig zijn voor mensen met COPD (Chronische Obstructieve Longziekte). Hier zijn verschillende redenen voor:

1. Verlichting van kortademigheid. Kortademigheid is een veelvoorkomend symptoom bij COPD. Pursed Lip Breathingvertraagt de ademhaling en verlengt de uitademing. Hierdoor wordt de luchtwegweerstand verminderd en wordt de uitademing efficiënter. Dit kan de sensatie van kortademigheid verminderen en de ademhaling comfortabeler maken.

2. Minder inspanning bij het ademen. COPD-patiënten moeten vanwege de vernauwde luchtwegen vaak harder werken om lucht in en uit hun longen te krijgen. Pursed lip breathing vermindert de inspanning die nodig is om te ademen, omdat het de luchtwegen langer openhoudt. Dit maakt het gemakkelijker om lucht in te ademen en uit te ademen, waardoor de ademhalingsmoeilijkheden verminderen.

3. Verbeterde zuurstofopname. Bij COPD is de gasuitwisseling in de longen vaak verstoord. Door langzamer en dieper te ademen met getuite lippen, krijgen de longen meer tijd om zuurstof uit de ingeademde lucht op te nemen. Dit kan de zuurstofopname in het bloed verbeteren, waardoor het lichaam meer zuurstof krijgt, zelfs met beperkte longfunctie.

4. Stressvermindering. Kortademigheid en moeilijkheden met ademen kunnen angst en stress veroorzaken bij COPD-patiënten. Ademen met samengeknepen lippen stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, wat kan leiden tot een gevoel van ontspanning. Dit kan stress helpen verminderen en een ontspannen gevoel bevorderen.

5. Verbetering van de ademhalingsmobiliteit. COPD kan leiden tot stijfheid in de ademhalingsspieren. Getuite lippen ademhaling kan helpen bij het versterken en coördineren van deze spieren, wat de algehele ademhalingsmobiliteit verbetert.

Kortom, ademhaling met getuite lippen is een nuttige techniek voor mensen met COPD omdat het kan helpen om kortademigheid te verminderen, de inspanning bij het ademen te verminderen, de opname van zuurstof te verbeteren, stress te verminderen en de algehele mobiliteit van de ademhaling te bevorderen.

Take Home Message 

Getuite Lippen Ademhaling of Pursed Lip Breathing (PLB-techniek) is een ademhalingstechniek waarbij je je lippen tuit om gecontroleerd te ademen. 

Het vertraagt je ademhalingsritme waardoor elke ademhaling effectiever wordt. Om deze reden is het een van de simpelste manieren om kortademigheid aan te pakken.

Het komt met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van kortademigheid door het openhouden van de luchtwegen, het verhogen van de zuurstofopname, het verminderen van stress door het activeren van het ontspanningsrespons, het verbeteren van ademhalingsmobiliteit en het bevorderen van concentratie en focus. 

Deze voordelen worden mogelijk gemaakt door het vertragen van de uitademing, het creëren van een gelijkmatige luchtstroom en het stimuleren van het parasympathische zenuwstelsel. 

Ik hoop dat deze pursed lip breathing uitleg antwoord heeft gegeven op al jouw vragen.

Onthoud dat het geen vervanging is voor medische behandelingen voor ernstige ademhalingsaandoeningen. 

Als je ernstige ademhalingsproblemen hebt, moet je altijd medisch advies inwinnen en ademhalingsoefeningen zoals deze alleen toepassen als aanvulling op je behandeling.