Om de 4 tot 6 weken zullen veel krachtsporters meestal 5 tot 7 dagen deloaden. Maar wat is deloaden precies?

Dit artikel vertelt je alles over deloaden, inclusief 4 redenen waarom het plateaus helpt doorbreken en drie opties voor de duur ervan.

Waarom Deloaden? 4 Redenen

Waarom is het nodig om af en toe een stap terug te doen van je normale trainingsroutine?

1. Vermoeidheid verminderen. Ten eerste helpt deloaden bij het beheersen van vermoeidheid. Wanneer je regelmatig traint, bouwt vermoeidheid zich op in je spieren, gewrichten en centraal zenuwstelsel. Dit kan leiden tot verminderde prestaties, vermoeidheid en zelfs overtraining, wat kan resulteren in blessures. Door af en toe een deload-periode in te bouwen, geef je je lichaam de broodnodige rust om te herstellen en vermoeidheid te verminderen.

2. Beter herstel. Een ander voordeel van deloaden is dat het je herstel verbetert. Tijdens intensieve trainingssessies ontstaan er microscopische scheurtjes in je spieren, die vervolgens moeten worden gerepareerd en versterkt tijdens het herstelproces. Dit herstelproces is essentieel voor spiergroei en krachttoename. Door te deloaden geef je je lichaam de tijd en energie die het nodig heeft om deze reparatieprocessen optimaal uit te voeren, waardoor je sterker en fitter wordt.

3. Minder blessures. Bovendien kan deloaden helpen blessures te voorkomen. Wanneer je constant op het randje van overtraining balanceert, loop je een groter risico op blessures, zoals spierverrekkingen, peesontstekingen en gewrichtspijn. Door regelmatig deloaden in te plannen, geef je je lichaam de kans om te herstellen en te genezen, waardoor je het risico op blessures verkleint.

4. Plateaus doorbreken. Een ander aspect van deloaden is dat het kan helpen bij het doorbreken van plateaus in je training. Plateaus zijn perioden waarin je geen vooruitgang boekt, ondanks je inspanningen. Dit kan frustrerend zijn, vooral als je hard hebt gewerkt om sterker of gespierder te worden. Door af en toe te deloaden, geef je je lichaam een ​​pauze van de constante stress van training, waardoor het zich kan aanpassen en sterker kan worden. Dit kan vaak resulteren in verbeterde prestaties wanneer je weer teruggaat naar je normale trainingsroutine.

Net zoals een pistool moet worden herladen voordat het opnieuw kan worden afgevuurd, moet je lichaam af en toe worden “herladen” met rust en herstel om optimaal te kunnen presteren in je trainingen.

Kortom, deloaden is een cruciaal onderdeel van een effectieve trainingsroutine. 

Het helpt vermoeidheid te beheersen, verbetert het herstel, voorkomt blessures en kan zelfs helpen bij het doorbreken van plateaus in je training.

Hoe lang duurt een Deload week? 3 Opties

Een deload-week duurt meestal 5 tot 7 dagen, maar dit kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je trainingsniveau, doelen en individuele behoeften.

Het doel van een deload-week is om je lichaam de tijd te geven om te herstellen van de vermoeidheid die is opgebouwd tijdens intense trainingssessies, terwijl je tegelijkertijd de trainingsprikkel behoudt om verlies van vooruitgang te voorkomen. Over het algemeen is een week een geschikte periode omdat het voldoende tijd biedt voor je lichaam om te herstellen en zich aan te passen, zonder dat het te lang duurt en je gewend raakt aan lagere trainingsintensiteit.

Het is echter belangrijk op te merken dat de duur van een deload-week niet in steen gebeiteld is. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om kortere deloads van 3 tot 4 dagen te doen, terwijl anderen misschien een langere herstelperiode van 7 tot 10 dagen nodig hebben, afhankelijk van factoren zoals trainingsvolume, intensiteit en individuele herstelcapaciteit.

Het is essentieel om naar je eigen lichaam te luisteren en aanpassingen te maken op basis van hoe je je voelt. Als je merkt dat je nog steeds vermoeid bent na een deload-week, kan het nodig zijn om de duur van je deload te verlengen. Aan de andere kant, als je je snel weer fris en energiek voelt, kan een kortere deload voldoende zijn.

Het belangrijkste is om een ​​balans te vinden tussen voldoende herstel en het behouden van trainingsstimulus. Door regelmatig deload-weeks in je trainingsroutine op te nemen en de duur aan te passen aan je individuele behoeften, kun je vermoeidheid beheren, herstel verbeteren, blessures voorkomen en plateaus doorbreken, wat uiteindelijk zal leiden tot betere trainingsresultaten op lange termijn.

Het Verschil tussen Deloaden en Taperen

Deloaden is wanneer je bewust minder zwaar traint om je lichaam rust te geven, terwijl taperen bedoeld is om je voor te bereiden op een wedstrijd door je training te verminderen. 

Sommige mensen gebruiken echter het woord ’taperen’ ook wanneer ze het hebben over periodes van lichtere training voor een wedstrijd, wat aangeeft dat de termen soms door elkaar worden gebruikt.

Het Aanpassen van Trainingsbelasting. Tijdens deloaden wordt de intensiteit van je training verminderd, zodat je lichaam kan herstellen en je klaar bent voor de volgende fase van training. Het verminderen van het volume van je training wordt gezien als de belangrijkste aanpassing, maar soms wordt ook de intensiteit verminderd.

Het Onderscheid tussen Deloaden en Taperen. Het belangrijkste verschil tussen deloaden en taperen is de timing: deloaden kan op elk moment tijdens je trainingsprogramma plaatsvinden, terwijl taperen specifiek voor een wedstrijd gebeurt. Sommige mensen benadrukken echter dat taperen gepland is, terwijl deloaden dat niet per se is.

Het Doel van Deloaden. Deloaden wordt vooral gebruikt om vermoeidheid te verminderen, zodat je lichaam kan herstellen en je weer klaar bent om sterker te worden. Het verminderen van vermoeidheid en het bevorderen van herstel worden als essentieel beschouwd om blessures te voorkomen en vooruitgang te boeken in je training.

Het Gebruik van Termen. Sommige mensen gebruiken de woorden ’taperen’ en ‘deloaden’ door elkaar, terwijl anderen duidelijk een onderscheid maken tussen de twee op basis van hun positie in het trainingsprogramma of het doel ervan.

Hoe je Deloaden Toepast. Tijdens deloaden pas je je training aan door het verminderen van het volume, de intensiteit en de frequentie van je training. Deze aanpassingen worden individueel gedaan op basis van je behoeften en doelen, en kunnen variëren in de oefeningen die je doet en hoe vaak je deloadt. Sommige mensen plannen deloads van tevoren, terwijl anderen alleen deloaden wanneer dat nodig is, afhankelijk van hoe ze zich voelen en hoe hun training verloopt.

Slim trainen voor kracht en uiterlijk

Spierkracht is superbelangrijk in sporten zoals powerlifting en strongman, waar je zo veel mogelijk kracht moet kunnen zetten. 

Het helpt ook bij sporten waar je heel hard moet rennen, springen of gooien. Maar het is nog niet helemaal duidelijk of sterker worden automatisch betekent dat je beter wordt in je sport.

In sporten zoals bodybuilding draait het niet alleen om kracht, maar ook om er gespierd en slank uit te zien. Daarom focussen ze vooral op spiergroei tijdens het trainen.

Om echt beter te worden in je sport, moet je slim trainen. Atleten doen vaak aan geplande training, verdeeld in periodes die passen bij hun wedstrijdschema. 

Soms trainen ze heel intensief om hun lichaam uit te dagen, maar daarna hebben ze ook rust nodig om te herstellen.

Soms verminderen atleten bewust de intensiteit van hun training, dat heet deloaden. Dit helpt hen om niet overtraind te raken en om sterker te worden. 

Taperen is iets anders. Dat doen atleten vlak voor een wedstrijd, om uitgerust en klaar te zijn voor de grote dag.

Het is belangrijk om goed te begrijpen hoe je je training aanpast om niet alleen sterker te worden, maar ook om je lichaam te laten herstellen en op zijn best te presteren.

Take home message

Dus wat is een Deload? En waar is Deload week goed voor? En hoe lang duurt een Deload week? Kortom, waarom Deloaden?

Met deloaden train je bewust minder intensief om te herstellen van de vermoeidheid die tijdens intense workouts is opgebouwd. Het doel is om je lichaam rust te geven terwijl je toch voldoende stimulus behoudt om geboekte vooruitgang te behouden. 

Dit wordt bereikt door het verminderen van het trainingsvolume, zoals het aantal herhalingen en sets, maar soms ook door aanpassingen in intensiteit of frequentie.

Mensen passen deloads toe om vermoeidheid te beheren, herstel te bevorderen, blessures te voorkomen en trainingsplateaus te doorbreken. 

Sommige mensen plannen deloads van tevoren, terwijl anderen ze alleen toepassen wanneer nodig, afhankelijk van hoe ze zich voelen en hoe hun training verloopt. 

Het belangrijkste verschil met taperen is de timing: deloaden kan op elk moment tijdens je trainingsprogramma plaatsvinden, terwijl taperen gericht is op het voorbereiden op een wedstrijd.

De steun van lezers is cruciaal om mij in staat te stellen 365 dagen per jaar educatief materiaal over medische onderwerpen te blijven maken, evenals gratis beginnersgidsen en kanalen op te zetten. 

Gezondheid is van onschatbare waarde en deze betrouwbare bron van informatie moet voor iedereen toegankelijk blijven. 

Vergeet ook niet een kijkje te nemen op mijn YouTube-kanaal waar ik de meest gestelde vragen, zoals deze, in slechts 1 minuut beantwoord.