Zowel topatleten als recreatieve sporters kunnen overtraind raken. Het interessante is dat dit niet per se komt door intensief trainen, aangezien we steeds intensiever moeten trainen om dezelfde trainingsprikkel te krijgen.

Dus, wat is overtraining? En hoe weet je dat je overtraind bent?

Dit artikel legt uit hoe je overtraining herkent, de verschillende stadia ervan, en de symptomen van het overtrainingssyndroom.

Hoe weet je dat je overtraind bent? 8 Overtraining symptomen

Als je denkt dat je overtraind bent, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de signalen serieus te nemen. 

Hier zijn verschillende symptomen die kunnen wijzen op overtraining, verdeeld in functionele overreaching, niet-functionele overreaching en het overtrainingssyndroom.

Dus hoe weet je of je te veel traint?

Functionele overreaching (herstel duurt dagen tot weken):

• Spierpijn: Je ervaart ongewone spierpijn, zelfs zonder intensieve training.
• Vermoeidheid: Je voelt je continu uitgeput, zelfs na rustperiodes.
• Sportprestaties kosten meer moeite: Het lijkt moeilijker dan normaal om dezelfde prestaties te leveren tijdens trainingen of wedstrijden.
• Onrustig gevoel: Je voelt je rusteloos, zowel fysiek als mentaal.

Niet-functionele overreaching (herstel duurt weken tot maanden):

• Vermoeidheid: Je voelt je constant vermoeid, zelfs na rust.
• Spierpijn/-stijfheid: Je hebt last van aanhoudende spierpijn en stijfheid.
• Afname prestatievermogen: Je merkt dat je sportieve prestaties achteruitgaan, ondanks inspanningen.
• Verhoogde rusthartslag: Je hartslag in rust is hoger dan normaal.
• Verminderd concentratievermogen: Je hebt moeite om je te concentreren op taken of activiteiten.
• Slapeloosheid: Je hebt moeite om in slaap te vallen, zelfs als je uitgeput bent.
• Snel geïrriteerd: Je merkt dat je sneller geïrriteerd raakt dan normaal.
• Onrustig gevoel: Je ervaart een constant gevoel van onrust.
• Verminderde eetlust: Je hebt minder trek in eten dan normaal.

Overtrainingssyndroom (herstel duurt maanden):

• Onophoudelijke vermoeidheid: Je voelt je voortdurend uitgeput, ongeacht rustperiodes.
• Slapeloosheid of juist veel slapen: Je hebt moeite met slapen of je slaapt juist veel meer dan normaal.
• Onvermogen om te presteren: Je kunt zelfs eenvoudige taken of trainingen niet goed uitvoeren.
• Sterk afgenomen eetlust: Je hebt bijna geen trek in eten en verliest mogelijk gewicht.
• Depressieve gevoelens: Je ervaart gevoelens van somberheid, neerslachtigheid of hopeloosheid.
• Ontregelde rusthartslag: Je rusthartslag is onregelmatig of abnormaal hoog.
• Grote concentratieproblemen: Je hebt ernstige moeite om je te concentreren op taken of activiteiten.

Als je meerdere van deze symptomen ervaart, is het mogelijk dat je overtraind bent. 

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren, voldoende rust te nemen en indien nodig professioneel advies in te winnen, zoals van een coach, sportarts of fysiotherapeut.

Diagnose overtraining

Ik kwam een onderzoek tegen dat keek naar hoe overtraining kan worden vastgesteld. 

Ondanks alle informatie over de ernstige gevolgen voor atleten, blijkt het nog steeds moeilijk te zijn om dit goed te diagnosticeren. 

Er zijn tests die kunnen laten zien dat sportprestaties achteruitgaan als atleten tot het uiterste gaan. 

Mensen die overtraind zijn, presteren vaak slechter bij intensieve oefeningen en voelen zich sneller moe. 

Ook zijn er veranderingen te zien in hun hormonen en bloedstoffen, maar dit is lastig te meten en niet altijd even betrouwbaar. 

Het is duidelijk dat er nog veel werk aan de winkel is om betrouwbare manieren te vinden om overtraining vast te stellen.

Hoe lang duurt overtraining? 3 Scenarios

De duur van overtraining kan variëren van enkele dagen tot maanden, afhankelijk van de fase van overbelasting en individuele factoren. 

Over het algemeen kan de duur van overtraining worden onderverdeeld in drie categorieën: functionele overreaching, niet-functionele overreaching en het overtrainingssyndroom.

Functionele overreaching. Bij functionele overreaching is er sprake van een tijdelijke en kortdurende fase van verminderde prestaties als gevolg van intense training. Het herstel kan variëren van enkele dagen tot enkele weken, afhankelijk van factoren zoals de ernst van de overbelasting en de individuele capaciteit voor herstel. In deze fase kan rust, aangevuld met een gezond dieet en voldoende slaap, voldoende zijn om het lichaam te laten herstellen en de prestaties te verbeteren.

Niet-functionele overreaching. Niet-functionele overreaching gaat verder dan functionele overreaching en kan een langduriger herstelproces vereisen. Het herstel kan variëren van enkele weken tot maanden. In deze fase kunnen de symptomen van overtraining intenser zijn en kan het lichaam meer tijd nodig hebben om volledig te herstellen. Het is belangrijk om tijdens dit proces de training te verminderen of zelfs tijdelijk te stoppen om het lichaam de kans te geven te herstellen.

Overtrainingssyndroom. Het overtrainingssyndroom is de meest ernstige vorm van overtraining en kan maanden duren om te herstellen. In deze fase zijn de symptomen vaak ernstiger en kunnen ze een aanzienlijke impact hebben op zowel de fysieke als de mentale gezondheid. Het herstelproces kan langdurig zijn en vereist vaak een combinatie van rust, professionele begeleiding en mogelijk medische behandelingen, afhankelijk van de ernst van de situatie.

De duur van het herstelproces is niet alleen afhankelijk van de fase van overtraining, maar ook van individuele factoren zoals leeftijd, geslacht, algemene gezondheid en trainingsgeschiedenis. 

Sommige mensen kunnen sneller herstellen dan anderen, terwijl anderen mogelijk meer tijd en ondersteuning nodig hebben om volledig te herstellen.

Het is belangrijk om het herstel serieus te nemen en de nodige stappen te ondernemen om volledig te herstellen en terug te keren naar een gezonde trainingsroutine.

Wat is overtrainingssyndroom? De 7 Symptomen

Het overtrainingssyndroom is een ernstige vorm van fysieke en mentale uitputting als gevolg van langdurige overbelasting van het lichaam door intense training en onvoldoende herstel. 

Het treedt op wanneer het lichaam niet in staat is om adequaat te herstellen van de constante stress die wordt veroorzaakt door intense fysieke activiteit. Dit kan leiden tot een breed scala aan symptomen die zowel fysiek als mentaal van aard zijn.

Fysieke symptomen van het overtrainingssyndroom:

Aanhoudende vermoeidheid. Je voelt je constant moe, zelfs na rustperiodes, en hebt weinig energie.

Verminderde sportprestaties. Ondanks inspanningen lijken je sportprestaties achteruit te gaan in plaats van te verbeteren.

Spierpijn en stijfheid. Je ervaart aanhoudende spierpijn en stijfheid, zelfs zonder intensieve training.

Verhoogde rusthartslag. Je hartslag in rust is hoger dan normaal, wat kan duiden op een overbelasting van het cardiovasculaire systeem.

Verminderde eetlust. Je hebt weinig trek in eten en kunt zelfs gewicht verliezen als gevolg van verminderde voedselinname.

Slaapproblemen. Je hebt moeite met in slaap vallen, doorslapen of je slaap is niet verfrissend, wat kan leiden tot chronische vermoeidheid.

Verzwakte afweer. Je bent vatbaarder voor infecties en ziekten omdat je immuunsysteem verzwakt is door overbelasting.

Mentale symptomen van het overtrainingssyndroom:

Stemmingsschommelingen. Je ervaart frequente stemmingswisselingen, variërend van prikkelbaarheid tot gevoelens van somberheid of depressie.

Angst en spanning. Je voelt je constant gespannen, angstig of rusteloos, zelfs buiten de trainingsomgeving.

Verminderd concentratievermogen. Je hebt moeite om je te concentreren op taken of activiteiten, zowel in training als in het dagelijks leven.

Verlies van motivatie. Je verliest interesse in je gebruikelijke trainingsroutine of andere activiteiten die je normaal gesproken leuk vindt.

Verminderd zelfvertrouwen. Je twijfelt aan jezelf en je vermogen om je doelen te bereiken, zowel op sportief als op persoonlijk vlak.

Gevoelens van hulpeloosheid. Je voelt je machteloos om je situatie te veranderen en hebt het gevoel dat je geen controle hebt over je fysieke en mentale gezondheid.

Het overtrainingssyndroom kan een ernstige impact hebben op zowel de fysieke gezondheid als de algehele welzijn van een persoon. 

Het kan leiden tot langdurige uitval van sportactiviteiten, verminderde prestaties op het werk of in het dagelijks leven, en zelfs tot ernstige gezondheidscomplicaties als het niet adequaat wordt behandeld.

Behandeling van het overtrainingssyndroom omvat meestal een combinatie van rust, aanpassing van de trainingsbelasting, voedingsondersteuning, stressmanagementtechnieken en soms professionele begeleiding door een sportarts, psycholoog of fysiotherapeut. 

Hoeveel is overtraining?

Voor veel mensen is een trainingsfrequentie van 4 tot 5 dagen per week ideaal, waarbij elke sessie ongeveer 45 minuten tot een uur duurt, om overtraining te voorkomen.

Om overtraining te voorkomen, is het belangrijk om naar het lichaam te luisteren. Als je je vermoeider voelt dan normaal, of als je merkt dat je prestaties achteruitgaan, kan dit een teken zijn dat je te veel traint. 

Het is essentieel om voldoende rustdagen in je schema op te nemen, waarbij het lichaam de tijd krijgt om te herstellen en te regenereren.

Een gebalanceerd dieet is ook cruciaal voor het voorkomen van overtraining. Zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om je lichaam te ondersteunen bij het herstelproces na de training. 

Dit omvat eiwitten voor spierherstel, koolhydraten voor energie en gezonde vetten voor celonderhoud.

Variatie in je trainingsroutine kan ook helpen om overtraining te voorkomen. 

Door verschillende soorten oefeningen te doen, belast je verschillende spiergroepen en verminder je de kans op overbelasting van specifieke delen van het lichaam. 

Daarnaast kan het toevoegen van rustige hersteloefeningen zoals yoga of stretching helpen om de flexibiliteit te verbeteren en spierspanning te verminderen.

Het is belangrijk om realistische doelen te stellen en geduldig te zijn met je vooruitgang. 

Push jezelf niet te ver, te snel. Geleidelijke progressie is duurzamer en veiliger op de lange termijn. 

Luister altijd naar je lichaam en wees bereid om je trainingsintensiteit aan te passen indien nodig. 

Functionele overreaching, niet-functionele overreaching en het overtrainingssyndroom

Functionele overreaching, niet-functionele overreaching en het overtrainingssyndroom zijn termen die vaak worden gebruikt in de context van sporttraining en prestatieverbetering. Hier is een uitleg van elk:

Functionele overreaching. Dit verwijst naar een tijdelijke fase van intense training waarbij er een aanzienlijke toename is in trainingsbelasting (zoals intensiteit, duur of frequentie) die leidt tot vermoeidheid en prestatievermindering. Het is echter bedoeld om op korte termijn te zijn en wordt gevolgd door een herstelperiode waarin het lichaam zich aanpast en sterker wordt, waardoor de prestaties uiteindelijk verbeteren.

Niet-functionele overreaching. In tegenstelling tot functionele overreaching, gaat niet-functionele overreaching te ver. Het is een meer extreme vorm van overbelasting waarbij de trainingsstress te groot is en het lichaam niet voldoende tijd heeft om te herstellen. Dit kan leiden tot langdurige vermoeidheid, verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures. Het kan een langere herstelperiode vereisen dan functionele overreaching.

Overtrainingssyndroom. Dit is de meest ernstige vorm van trainingsbelasting waarbij er sprake is van een langdurige verstoring van het evenwicht tussen training en herstel. Het gaat vaak gepaard met ernstige vermoeidheid, verminderde prestaties, stemmingsstoornissen, slaapproblemen, verminderde immuunfunctie en andere symptomen. Het kan maanden duren om te herstellen van het overtrainingssyndroom en vereist vaak professionele begeleiding en aanpassingen aan het trainingsregime.

Take home message

Dus wat is overtrainen? Hoe weet je dat je overtraind bent? Kortom, wat is overtraind zijn?

Overtraining ontstaat geleidelijk door te veel en te vaak trainen zonder voldoende rust. 

Dit leidt tot opstapeling van vermoeidheid, verminderde prestaties, slaapproblemen en een verhoogde hartslag in rust. 

Genegeerde symptomen kunnen leiden tot het overtrainingssyndroom, met ernstige vermoeidheid en verzwakte immuunfunctie. Herstel kan maanden duren. 

In essentie wordt overtraining niet veroorzaakt door de zwaarte van de training, maar door het onvermogen van het lichaam om adequaat te herstellen. 

De sleutel tot verbeterde prestaties ligt in voldoende rustperiodes na intensieve inspanning.

De steun van lezers is cruciaal om mij in staat te stellen het hele jaar door educatief materiaal te blijven maken over medische onderwerpen zoals deze, naast het produceren van gratis beginnersgidsen en het opzetten van gratis kanalen. 

Gezondheid is van onschatbare waarde en betrouwbare informatie moet voor iedereen toegankelijk blijven. 

Vergeet niet om ook een kijkje te nemen op mijn YouTube-kanaal, waar ik de meest gestelde vragen zoals deze in slechts één minuut beantwoord.