Je zou het bijna niet geloven, maar kracht, spiermassa en VO2 max (het maximale zuurstofopnamevermogen) zijn het sterkst gecorreleerd met een lang leven. 

Ze zijn zelfs betere voorspellers van levensduur dan alle negatieve factoren die een kortere levensduur kunnen bepalen, zoals diabetes en zelfs kanker.

Dokter Peter Attia bracht dit naar voren in de Huberman Lab podcast, en de cijfers spreken boekdelen.

Dit artikel belicht de belangrijke inzichten van dokter Peter Attia en alles wat ik heb geleerd in zijn podcasts over spiermassa, kracht en VO2.

Hoe VO2 Max je levensduur verlengt

Peter Attia legde op zijn YouTube-kanaal uit dat iedereen, met voldoende training en lichaamsbeweging, in de top 25% kan komen voor hun leeftijd en geslacht. 

Hij benadrukte dat de voordelen van lichaamsbeweging het beste gemeten kunnen worden aan de hand van de intensiteit, duur en specificiteit van de training. 

Het is belangrijk om te begrijpen waarom het meten van het VO2 Max zo cruciaal is. 

VO2 Max staat voor het maximale volume zuurstof dat het lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intense lichamelijke activiteit.

Het VO2 Max is een krachtige indicator van iemands fitheid en levensverwachting. Het is een meetpunt dat niet kan worden gemanipuleerd of bedrogen. 

Attia wees erop dat, naast VO2 Max, kracht een zeer belangrijke indicator is voor de gezondheid en levensverwachting. 

Hij vergeleek het belang van deze metingen met andere biomarkers zoals cholesterolniveaus of spiermassa, en stelde vast dat VO2 Max en kracht veel betrouwbaarder zijn in het voorspellen van levensduur.

Kijk niet alleen naar waar je op dit moment staat, maar ook naar de richting waarin je jezelf ontwikkelt. 

Het is mogelijk om de fitheid te verbeteren, zelfs naarmate men ouder wordt, maar dit vereist consistente inspanning en training.

Het begrijpen van deze concepten is van cruciaal belang voor het bevorderen van een gezonde levensstijl en het verlengen van de levensduur. 

Attia gelooft dat het streven naar een hoog VO2 Max en kracht niet alleen de levensverwachting kan verlengen, maar ook de kwaliteit van leven kan verbeteren.

Met de juiste inzet en toewijding, is iedereen in staat is om hun fitheid en levensverwachting te verbeteren, ongeacht hun leeftijd of huidige conditie.

Kracht en Spiermassa: Sleutels tot een Lang Leven

Verschillende studies tonen aan dat het verlies aan spiermassa en kracht met de jaren kan toenemen. 

De laagste afname is ongeveer één procent per jaar. Een ander onderzoek laat zien dat het ongeveer 1,3 procent per jaar is. 

Er zijn ook studies die een verlies van één tot twee procent per jaar na 50 laten zien, en tussen de leeftijd van 35 en 40 kan het zelfs oplopen tot twee procent per jaar.

Maar het verlies aan kracht kan nog groter zijn. Sommige onderzoeken tonen aan dat dit twee tot drie, en zelfs vier procent per jaar kan zijn. 

Mensen kunnen tussen hun 80e en 90e levensjaar tot wel de helft van hun spiermassa verliezen, vooral in ernstige situaties.

Als je op oudere leeftijd steeds volop wilt genieten van het leven, moet jezelf sterker maken en gezond houden om op oudere leeftijd goed te functioneren. 

Dit geldt voor zowel cardiovasculaire fitheid als spiermassa en kracht.

Je moet sterk zijn en spiermassa hebben om je kracht te ondersteunen. Als je genoeg spiermassa verliest, verlies je ook kracht, en dat wil je vermijden.

Aandachtspunten

Een hogere spiermassa en kracht kan het risico op overlijden aanzienlijk verminderen. Kracht wordt vaak gemeten door gripkracht, beenextensies en andere oefeningen. 

Het verbeteren van cardiorespiratoire fitheid kan enorme voordelen hebben voor de levensduur. 

Het bereiken van bepaalde doelen, zoals het kunnen rennen van een mijl binnen een bepaalde tijd, kan een indicatie zijn van een goede cardiorespiratoire fitheid. 

Door te werken aan spierkracht, uithoudingsvermogen en cardiorespiratoire fitheid kunnen mensen hun kansen op een lang en gezond leven vergroten.

Attia benadrukt dat het belangrijk is om niet alleen te focussen op specifieke voedingsmiddelen of supplementen, maar om eerst de basis van een gezonde levensstijl te leggen. 

Dit omvat regelmatige lichaamsbeweging, een gezond dieet en het vermijden van schadelijke gewoonten zoals roken. Met een goede levensstijl en regelmatige lichaamsbeweging kunnen mensen hun kansen op een lang en gezond leven aanzienlijk verbeteren.

Doe dit niet 

Peter Attia heeft eerder gesproken over factoren die de levensduur en het risico op algemene mortaliteit beïnvloeden. 

Een belangrijk aspect is roken, wat de kans op overlijden met ongeveer 40% verhoogt in vergelijking met niet-rokers. 

Dit betekent niet per se dat de levensduur met 40% wordt verkort, maar dat op elk moment het risico op overlijden 40% hoger is voor rokers.

Naast roken verhogen ook zaken als hoge bloeddruk en type 2 diabetes het risico op overlijden. 

Bijvoorbeeld, ernstig nierfalen kan het risico met wel 175% verhogen. 

Aan de andere kant kunnen bepaalde verbeteringen in levensstijl zoals spiermassa en kracht een positieve invloed hebben op de levensduur. 

Levensverwachting verlengen

Het verlengen van je leven is een complexe kwestie, maar er zijn verschillende praktische manieren om je kansen op een lang en gezond leven te vergroten.

Gezonde voeding. Een uitgebalanceerd dieet met veel groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten kan helpen om chronische ziekten te voorkomen en je algehele gezondheid te verbeteren. Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten, zoals bessen en groene bladgroenten, kunnen helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en ontstekingen in het lichaam.

Regelmatige lichaamsbeweging. Fysieke activiteit is essentieel voor het behoud van een gezond gewicht, het versterken van je hart en het verbeteren van je algehele conditie. Zowel aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen of zwemmen als krachttraining kunnen je spieren versterken en je botten gezond houden.

Voldoende slaap. Het krijgen van voldoende slaap is cruciaal voor het herstel van je lichaam en het bevorderen van een gezonde hersenfunctie. Probeer elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen om je energieniveaus op peil te houden en je immuunsysteem te versterken.

Stressmanagement. Langdurige stress kan een negatieve invloed hebben op je gezondheid en je risico op verschillende ziekten verhogen. Het beoefenen van ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of diepe ademhaling kan helpen om stress te verminderen en je veerkracht te vergroten.

Sociale verbindingen. Het onderhouden van sterke sociale banden kan een positieve invloed hebben op je mentale en emotionele welzijn. Zorg voor regelmatig contact met vrienden, familieleden en gemeenschapsgroepen om een gevoel van verbondenheid en steun te behouden.

Beperk alcoholgebruik en vermijd roken. Overmatig alcoholgebruik en roken kunnen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken en je levensduur verkorten. Probeer alcohol met mate te consumeren en vermijd roken om je risico op hartaandoeningen, kanker en andere aandoeningen te verminderen.

Regelmatige medische controles. Het regelmatig laten controleren van je gezondheid door een arts kan vroegtijdige detectie van ziekten mogelijk maken en de kans op effectieve behandeling vergroten. Zorg ervoor dat je regelmatig je bloeddruk, cholesterolgehalte en andere belangrijke gezondheidsparameters laat controleren.

Door deze benaderingen te integreren in je dagelijkse routine, kun je je kansen op een lang en gezond leven aanzienlijk vergroten. 

Het combineren van een gezonde levensstijl met regelmatige medische controles en aandacht voor je mentale welzijn kan je helpen om optimaal te gedijen en te genieten van een vervuld leven.

Take home message

Spiermassa is van vitaal belang voor een lang leven. Kracht, spiermassa en VO2 max (maximale zuurstofopnamevermogen) zijn de beste voorspellers van levensduur, zelfs beter dan factoren zoals diabetes en kanker, aldus dokter Peter Attia in de Huberman Lab podcast. Maar waarom is spiermassa belangrijk?

Mensen met lage spiermassa hebben tot 3 keer meer kans om te overlijden, en degenen met lage kracht hebben een 3,5 keer hoger risico. 

Sterkte is cruciaal voor ouder worden, ondersteund door spiermassa om kracht te behouden en te gebruiken. 

VO2 max indiceert cardiorespiratoire fitheid, waarbij lagere scores tot 5 keer hogere risico’s op overlijden opleveren. 

Onderzoeken tonen aan dat het versterken van spieren en het verbeteren van VO2 max het sterftecijfer door hartaandoeningen en kanker kan verlagen.

Dokter Attia legt op zijn YouTube-kanaal uit dat met training iedereen in de top 25% voor hun leeftijd en geslacht kan komen, met voordelen gemeten door intensiteit, duur en trainingsspecificiteit. 

VO2 Max, cruciaal gemeten als maximale zuurstofopname tijdens inspanning, is een krachtige indicator voor fitheid en levensduur. 

Het verlies van spiermassa en kracht met de leeftijd kan aanzienlijk zijn, maar met consistente inspanning kunnen mensen hun fitheid en levensverwachting verbeteren. 

Het verminderen van mortaliteit vereist aandacht voor cardiovasculaire fitheid en spierkracht. 

Attia benadrukt het belang van een gezonde levensstijl en het vermijden van risicofactoren zoals roken, hoge bloeddruk en diabetes. 

Kijk ook eens op mijn YouTube-kanaal, waar ik dergelijke onderwerpen in 1 minuut behandel.