Na je 30e zal je na elk decennium ongeveer 3-8% aan spiermassa verliezen,en na je 40e elke decennium ongeveer 17% aan kracht.

Voor veel 80-plussers betekent dit dat ze zo’n 30 procent van hun spiermassa zijn kwijtgeraakt.

Dit is zorgwekkend, aangezien mensen met een lage spiermassa maar liefst drie keer sneller overlijden, terwijl mensen met lage kracht 3,5 keer sneller overlijden dan degenen met een hoge spierkracht.

Deze risico’s gelden echter alleen voor inactieve personen. 

Het is bijna ongelooflijk, maar 80-jarigen die aan krachttraining doen, kunnen even sterk zijn als 30-jarigen die dat niet doen. 

Dit wordt duidelijk geïllustreerd in deze grafiek:

Bovendien zijn kracht, spiermassa en het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2 max) de beste voorspellers van een lang leven.

Blijf dus in beweging, want met slechts 90 minuten per week kun je je hele leven lang gezond, sterk en mobiel blijven, en tegelijkertijd je mentale scherpte behouden.

In dit artikel vertel ik je over de oorzaken van spierverlies op oudere leeftijd (sarcopenie), en de cruciale gezondheidsvoordelen van krachttraining op latere leeftijd.

Wat is de oorzaak van sarcopenie?

Sarcopenie, oftewel spierverlies bij veroudering, heeft verschillende mogelijke oorzaken. 

Op celniveau veranderen spieren met de leeftijd, waaronder een afname van het aantal spiercellen, veranderingen in spiercontractie en een toename van vet in en rondom de spieren. 

Ook spelen neuromusculaire veranderingen een rol, zoals een afname van zenuwactiviteit naar de spieren. 

Biochemische veranderingen, zoals problemen met mitochondriën en veranderingen in eiwitsynthese, dragen ook bij.

1. Hormonale veranderingen kunnen ook bijdragen aan sarcopenie. Bij mannen kan een afname van testosteronniveaus naarmate ze ouder worden spierverlies veroorzaken. Bij vrouwen kan de afname van oestrogeen tijdens de menopauze een rol spelen, hoewel dit minder duidelijk is. Groeihormoon en andere hormonen verminderen ook naarmate we ouder worden, wat de spiermassa kan beïnvloeden.

2. Lichamelijke activiteit speelt ook een belangrijke rol bij sarcopenie. Inactiviteit kan leiden tot spierverlies, terwijl regelmatige lichaamsbeweging, met name weerstandstraining, de spiermassa kan vergroten en de kracht kan verbeteren, zelfs op latere leeftijd. Aerobe oefeningen, zoals joggen of fietsen, kunnen ook gunstig zijn voor het behoud van spiermassa en algemene fitheid.

3. Ten slotte kan voeding een grote rol spelen bij sarcopenie. Een gebrek aan voedingsstoffen, met name eiwitten, kan leiden tot spierverlies. Het is belangrijk voor oudere volwassenen om voldoende eiwitten in hun dieet te hebben om spiermassa te behouden. Hoewel supplementen soms worden gebruikt, lijken ze niet altijd effectief te zijn in het voorkomen van spierverlies. Een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten lijkt de beste aanpak te zijn.

Al met al is sarcopenie een complex probleem met meerdere mogelijke oorzaken, waaronder veranderingen op cellulair niveau, hormonale veranderingen, gebrek aan lichaamsbeweging en onvoldoende voeding.

De voordelen van krachttraining voor ouderen

Krachttraining is bijzonder gunstig voor ouderen, omdat het verschillende positieve effecten heeft op hun gezondheid en welzijn. 

Door regelmatig weerstandsoefeningen te doen, kunnen ouderen hun spierkracht vergroten en risicofactoren voor aandoeningen zoals hartziekten, kanker, diabetes en osteoporose verminderen. 

Deze training helpt ook bij de behandeling van sarcopenie, het verlies van spiermassa door veroudering, en verbetert de controle over de houding.

Studies tonen aan dat slechts 20 tot 30 minuten krachttraining, twee tot drie keer per week, aanzienlijke resultaten oplevert, zoals een toename van spierkracht, verbeterde loopafstand en mobiliteit, en een lagere rusthartslag. 

Bovendien kan krachttraining leiden tot de groei van spieren en de verbetering van coördinatie, vooral bij langdurige training.

Naast het verbeteren van spierkracht en mobiliteit, kan krachttraining ook gunstig zijn voor de botgezondheid, vooral bij oudere vrouwen na de menopauze. Het kan zelfs symptomen verminderen en de functionele capaciteit verbeteren bij mensen met aandoeningen zoals fibromyalgie, osteoporose en artritis.

Krachttraining, gecombineerd met balans- en flexibiliteitsoefeningen, kan ook het risico op vallen verminderen door de posturale controle te verbeteren.

Welke leeftijd verlies je spiermassa?

Het verlies van spiermassa begint na het 30e levensjaar en varieert tussen 3% en 8% per decennium. De snelheid van spiermassaverlies neemt toe naarmate men ouder wordt. 

80-plussers hebben gemiddeld zo’n 30% van hun spiermassa verloren.

Hier is een overzicht van het geschatte mogelijke spiermassaverlies op verschillende leeftijden:

• Na je 30e: Begin van spiermassaverlies, ongeveer 3-5% per decennium.
• Op 50-jarige leeftijd: Kan variëren tussen 6% en 10% verlies van spiermassa.
• Op 80-jarige leeftijd: 80-plussers hebben vaak zo’n 30% van hun spiermassa verloren.

Spierverlies op 70-jarige leeftijd

Onderzoek heeft aangetoond dat mannen na de leeftijd van 70 jaar elk jaar ongeveer 0,5% tot 1,0% van hun spiermassa verliezen. 

In vergelijking met hun piekmassa verliezen mannen ongeveer 4,7% per decennium, terwijl vrouwen ongeveer 3,7% verliezen. 

Hierdoor wordt de leeftijd van 70 jaar gezien als een kritisch punt voor het onderzoek naar sarcopenie, wat het verlies van spiermassa met de leeftijd betekent.

Tegelijkertijd neemt ook de spierkracht af naarmate mensen ouder worden. Dit gebeurt met ongeveer 10% tot 15% per decennium tot ze 70 jaar oud zijn, waarna het verlies van kracht nog sneller gaat, met percentages tussen de 25% en 40% per decennium

Kan je op oudere leeftijd nog gespierd worden? 

Het is zeker mogelijk om op oudere leeftijd gespierd te worden. Het wordt geschat dat mensen van 50 tot 60 jaar nog steeds ongeveer 0.5% tot 1% spiermassa per jaar kunnen aankomen met de juiste training en voeding. Naarmate men ouder wordt, kan dit cijfer iets lager liggen.

Het kan natuurlijk wel iets uitdagender zijn dan op jongere leeftijd. 

Het vermogen om spieren op te bouwen, ook wel spierhypertrofie genoemd, wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder leeftijd, genetica, voeding, en training. 

Hoewel spiergroei bij oudere volwassenen mogelijk langzamer kan verlopen dan bij jongere individuen, is het nog steeds haalbaar met de juiste aanpak.

Het belangrijkste is consistentie in training en voeding. Door regelmatig en gericht aan krachttraining te doen, kunnen ouderen spiermassa opbouwen en behouden. 

Het is belangrijk op te merken dat de voordelen van krachttraining niet beperkt zijn tot spiergroei alleen. 

Het kan ook helpen bij het behouden van botdichtheid, het verbeteren van de houding, het verminderen van het risico op vallen, en het bevorderen van algemeen welzijn op latere leeftijd.

Hoeveel spiermassa is een persoon van 50 jaar kwijt?

Op 50-jarige leeftijd, kan men tussen de 6% en 10% van hun spiermassa hebben verloren, volgens de gemiddelde jaarlijkse afname van 3% tot 5% na het bereiken van de leeftijd van 30.

Tussen de leeftijd van 50 en 70 kunnen mensen zonder krachttraining tot wel 30% van hun spiermassa verliezen. 

Dit betekent dat als iemand op 50-jarige leeftijd begint en geen gerichte krachttraining doet, ze tegen de tijd dat ze 70 zijn mogelijk tot een derde van hun spiermassa hebben verloren.

Take home message

Na je 30e begint spiermassa te verminderen, met 80-plussers die mogelijk 30% van hun spiermassa verliezen.

Deze afname in spiermassa is zorgwekkend, aangezien het risico op overlijden aanzienlijk toeneemt bij mensen met lage spiermassa en kracht, vergeleken met hun meer gespierde tegenhangers. 

Echter, regelmatige krachttraining kan dit tegengaan, waarbij 80-jarigen die aan krachttraining doen even sterk kunnen zijn als 30-jarigen die dat niet doen. 

Kracht, spiermassa en het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2 max) zijn cruciale voorspellers van een lang leven en goede gezondheid.

Krachttraining biedt tal van voordelen voor ouderen, waaronder het vergroten van spierkracht, het verminderen van risicofactoren voor verschillende aandoeningen, het behandelen van sarcopenie en het verbeteren van de algehele mobiliteit en houdingscontrole. 

Met slechts 20 tot 30 minuten krachttraining, twee tot drie keer per week, kunnen aanzienlijke verbeteringen worden bereikt in spierkracht, mobiliteit en algehele gezondheid.

Voor het blijven creëren van educatief materiaal over medische onderwerpen en gratis beginnersgidsen is de steun van lezers cruciaal. 

Gezondheid is van onschatbare waarde en betrouwbare informatie moet voor iedereen toegankelijk blijven. 

Ik nodig je uit om ook een kijkje te nemen op mijn YouTube-kanaal, waar ik de meest gestelde vragen zoals deze in 1 minuut beantwoord.