Als je kampt met kortademigheid, is ademhalen waarschijnlijk het enige waar je aan kunt denken. 

Medicijnen kunnen helpen om je luchtwegen te openen, maar veel mensen zoeken naar natuurlijke manieren om kortademigheid te verlichten. 

Ademhalingsoefeningen bij kortademigheid heb je altijd tot je beschikking en bieden verschillende voordelen, zoals een betere longfunctie, een diepere ademhaling, een hogere zuurstofopname en uiteraard verlichting van kortademigheid.

Daarnaast kunnen deze oefeningen verkeerde ademhalingspatronen corrigeren, zoals te snel en oppervlakkig ademen, en het onnodig aanspannen van hulpademhalingsspieren in de nek.

Het is dus duidelijk dat ademhalingsoefeningen kortademigheid kunnen helpen verlichten en bepaalde problemen bij de wortel aan kunnen pakken.

In dit artikel zal ik 5 ademhalingsoefeningen tegen kortademigheid delen en stap voor stap uitleggen hoe je ze kunt uitvoeren. 

Of je nu kortademigheid ervaart door luchtwegaandoeningen zoals astma of COPD, of gewoon op zoek bent naar een betere ademhaling, deze oefeningen kunnen erg nuttig zijn.

1. Ademen met Samengeknepen Lippen

Ademen met getuite lippen is een eenvoudige manier om je ademhaling te vertragen en een langere uitademing te bevorderen. 

Dit kan kortademigheid verlichten, omdat het je luchtwegen openhoudt, meer zuurstof toelaat en stress kan verminderen. 

Je kunt deze techniek op twee manieren uitvoeren:

Methode 1:

1. Adem 2 seconden in via je neus.
2. Adem 4 seconden uit met je lippen samengeknepen.
3. Denk bij het uitademen aan het langzaam uitblazen van een kaars of het opblazen van een ballon.

Methode 2:

1. Adem snel in door je neus (ongeveer twee seconden).
2. Adem langzaam uit door je mond met samengeknepen lippen (ongeveer 6 seconden, minstens drie keer zo lang).
3. Je kunt deze oefening combineren met buikademhaling om tegelijkertijd je middenrif te trainen.
4. Herhaal dit totdat je je ademhaling onder controle hebt.

Ademen met samengeknepen lippen creëert een weerstand die ervoor zorgt dat je luchtwegen langer open blijven.

Dit kan de uitwisseling van koolstofdioxide en zuurstof verbeteren, de ademhalingsinspanning verminderen en je helpen langer fysiek actief te blijven. 

Als je ook je middenrif wilt trainen, kun je één hand op je buik houden tijdens het inademen en de lucht zachtjes wegduwen met je hand tijdens het uitademen. 

Bovendien kan deze ademhalingstechniek belemmeringen verwijderen, zoals slijm.

Onthoud dat getuite lippen ademhalen geen vervanging is voor medische behandeling of medicatie, dus raadpleeg altijd eerst een zorgverlener.

2. Slijm Ophoesten

Het kan zijn dat je te veel slijm in je luchtwegen hebt, wat vaak voorkomt bij mensen met ademhalingsproblemen zoals COPD. 

Je kunt dit dikke slijm met een gecontroleerde, diepe hoest losmaken en verwijderen door de volgende stappen te volgen:

1. Ga rustig zitten.
2. Kruis je armen over elkaar.
3. Adem langzaam in door je neus.
4. Druk met je armen op je maag.
5. Hoest 2-3 keer met een gedeeltelijk open mond (korte, scherpe hoestjes).
6. Adem vervolgens langzaam in.
7. Spuug of snuif het slijm uit.

Deze methode kan overtollig slijm helpen opruimen en je ademhaling verbeteren, vooral als je last hebt van ademhalingsproblemen zoals COPD. 

Raadpleeg ook hier altijd je arts van tevoren.

3. Diepe Buikademhaling

Diepe buikademhaling is een krachtige techniek om efficiënter te ademen en meer zuurstof op te nemen. 

Het helpt ook bij het ontspannen van je luchtwegen en vertraagt je ademhaling, wat kan helpen bij kortademigheid. 

Deze methode wordt ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, omdat je je diafragma (middenrif) gebruikt om lucht diep in je longen te laten stromen.

Volg deze stappen voor diepe buikademhaling:

1. Ga comfortabel zitten of liggen.
2. Plaats één hand op je borst en de andere onder je ribben, op je buik.
3. Sluit je ogen en ontspan je schouders.
4. Adem rustig in door je neus, voel je buik uitzetten tegen je hand terwijl je borst stil blijft.
5. Adem langzaam uit via je mond terwijl je je buik naar binnen trekt en je buikspieren licht aanspant.
6. Herhaal dit en concentreer je op een gelijkmatige, ontspannen ademhaling met de nadruk op je buikbeweging.

Regelmatige oefeningen in diepe buikademhaling kunnen je ademhaling verbeteren en mogelijk verlichting bieden bij kortademigheid. 

Raadpleeg altijd je arts of een ademhalingstherapeut voordat je deze techniek toepast.

4. Sport Ademhaling

Je kunt je ademhaling beter beheersen door tijdens het sporten of specifieke activiteiten op je ademhaling te letten. 

Dit betekent dat je je ademhaling tijdens activiteiten zoals gewichtheffen of traplopen kunt trainen en coördineren. 

Adem bijvoorbeeld in terwijl je het gewicht laat zakken en adem uit wanneer je het gewicht optilt. 

Je kunt de intensiteit geleidelijk verhogen en ademhalingsoefeningen voor benauwdheid integreren in je trainingsroutine.

Bij luchtwegaandoeningen zoals COPD kan intensieve inspanning de benauwdheid verergeren, dus overleg altijd met je arts voordat je hiermee begint. 

Als je liever niet te veel inspanning wilt leveren, kun je ook gebruikmaken van de zwaartekracht als hulpmiddel.

5. Ademhaling Tellen

Je ademhalingsritme tellen helpt je een regelmatige ademhaling te behouden, wat ontspannend werkt en kortademigheid kan verminderen. 

Bovendien geeft het je controle over je ademhaling en kan het stress verminderen, wat vaak samenhangt met kortademigheid.

Doe het als volgt:

1. Zoek een rustige plek om te zitten of liggen waar je niet wordt gestoord.
2. Sluit je ogen om afleiding te vermijden.
3. Adem langzaam in door je neus terwijl je bijvoorbeeld tot 4 telt.
4. Adem vervolgens langzaam uit door je mond terwijl je tot bijvoorbeeld 6 telt.
5. Herhaal dit regelmatige ritme en probeer je lichaam te ontspannen.

Probeer ze uit en kijk welke ademhalingsoefeningen kortademigheid het beste verminderen. Doe dit altijd in overleg met je dokter.

Take home message

Kortademigheid  kan optreden wanneer je niet genoeg lucht krijgt en kan verschillende oorzaken hebben, zoals allergieën, astma, luchtweginfecties, COPD, hartproblemen, stress en obesitas. 

Hoewel ademhalingsoefeningen medicatie niet zullen vervangen, kunnen ze wel helpen bij het verlichten van kortademigheid en je middenrif versterken.

Enkele effectieve ademhalingsoefeningen om kortademigheid te verminderen zijn diepe buikademhaling, ademen met getuite lippen en het tellen van je ademhalingsritme. 

Het is belangrijk om borst- en schouderademhaling te vermijden. 

Als je deze oefeningen regelmatig doet, kan dit je ademhaling verbeteren en kortademigheid verminderen, zodat je weer gemakkelijker kunt ademen.

Het is echter cruciaal om te onthouden dat dit algemene informatie is en geen medische behandeling vervangt. 

Overleg dus altijd met je arts voordat je met nieuwe ademhalingsoefeningen begint, om te voorkomen dat ze de kortademigheid verergeren.