Pijn treft wereldwijd 20% van de volwassenen, en elk jaar krijgt 10% van hen de diagnose van chronische pijn.

Door de pijn ga je vaak oppervlakkig ademen en je adem inhouden, waardoor de pijn erger wordt. 

Ademhalingsoefeningen tegen pijn kunnen daarom erg nuttig zijn.

Ze corrigeren niet alleen een verkeerde ademhaling, ze kunnen ook je pijn verlichten door je zenuwstelsel te ontspannen, de zuurstoftoevoer te verhogen, de aanmaak van endorfines te stimuleren en je af te leiden van de pijn.

Zo heeft deze veelbelovende studie aangetoond dat ademhalingsoefeningen lage rugpijn kunnen verlichten.

Voor natuurlijke pijnverlichting is het verstandig om deze oefeningen minstens één keer per dag te doen.

Je zult waarschijnlijk een verschil merken in hoe je je voelt en hopelijk ook in de mate van pijn die je ervaart.

In dit artikel vertel ik je 4 ademhalingsoefeningen bij pijn.

1. Buikademhaling

Buikademhaling, ook bekend als diafragmatische ademhaling, is cruciaal voor een gezonde ademhaling en wordt ook vaak gebruikt als onderdeel van pijnbeheersing. 

Veel mensen ademen oppervlakkig met hun borst, wat de zuurstofopname beperkt en stress kan veroorzaken. Dit kan pijn verergeren.

Gelukkig kan buikademhaling de zuurstoftoevoer naar spieren verhogen en spanning verminderen, wat jouw pijn kan verlichten.

Bij de buikademhaling gebruik je je diafragma. Dit is een grote spier onder je longen, en doet maar liefst 80% van het ademwerk. Zo doe je buikademhaling:

1. Plaats je handen op je onderbuik.
2. Adem diep in en voel je buik als een ballon uitzetten tegen je hand
3. Adem uit en trek je buik en navel richting je ruggengraat, span hierbij je buikspieren lichtjes aan

2. Box Ademhaling

Bij Box Ademhaling adem je 4 seconden in, houd je je adem 4 seconden vast, adem je 4 seconden uit en houd je je adem weer 4 seconden vast. 

Je volgt dus als het ware een vierkant patroon, een ‘box’. Deze ademhalingstechniek kan pijn verlichten. 

Allereerst helpt het om dieper en gelijkmatiger te ademen, waardoor er meer zuurstof naar je spieren en weefsels stroomt, waardoor pijn kan verminderen. 

Bovendien kan de ritmische aard van de oefening ontspanning bevorderen en stress verminderen, wat vaak gepaard gaat met pijnklachten.

Klik dan hier om de video over Box Breathing te bekijken, waarin ik je persoonlijk begeleid, handige tips deel en visuele animaties laat zien, allemaal in het prachtige Italië.

3. De 4-7-8 Ademhaling

De 4-7-8 Methode is een ademhalingstechniek waarbij je 4 seconden inademt, 7 seconden je adem inhoudt, en 8 seconden uitademt. 

Het staat bekend als de ontspannende ademhaling omdat het je sympathische zenuwstelsel kalmeert en de ontspanningsreactie van je lichaam activeert.

Deze methode kan pijn om verschillende redenen verminderen. 

Ten eerste bevordert het ook een diepere ademhaling, waardoor er meer zuurstof naar je spieren en weefsels stroomt, wat dus kan helpen bij pijnverlichting. 

Ten tweede vermindert de techniek stress en spanning, wat vaak gepaard gaat met pijn. Bovendien kan het je afleiden van de pijn, waardoor je er minder op focust.

Het aantal benodigde cycli varieert per persoon, maar over het algemeen wordt aangeraden om tot 8 cycli te gaan. 

Je kunt beginnen met 4 cycli en dit geleidelijk verhogen naar 8 cycli. 

Hier is een video waarin ik je stap voor stap begeleid bij de 4-7-8 methode, terwijl we ontspannen bij een prachtig beekje in Zwitserland.

4. Gelijkmatige Ademhaling

Bij Gelijkmatige Ademhaling (Sama Vritti Pranayama) adem je even lang in als uit, bijvoorbeeld 4 of 5 seconden inademen en 4 of 5 seconden uitademen. 

Deze techniek kan het autonome zenuwstelsel in evenwicht brengen.

Dit kan pijn verminderen doordat het zorgt voor ontspanning, stressvermindering en het vrijkomen van endorfines, de lichaamseigen pijnverlichtende stoffen. 

Maar het doet nog meer.

De gelijkmatige ademhaling bevordert evenwicht, hartslagvariabiliteit, ademhalingssymmetrie, focus, mindfulness, stressvermindering en een betere zuurstofuitwisseling in je lichaam. 

In deze video begeleid ik je bij de gelijkmatige ademhalingsoefening en deel ik essentiële tips om maximaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen.

Probeer deze ademhalingsoefeningen bij pijn en kijk welke het beste voor jou werkt. 

Take home message

Ademhalingsoefeningen kunnen dus een krachtig wapen zijn tegen pijn. 

Ze bereiken dit door verschillende mechanismen, zoals het verbeteren van de zuurstoftoevoer naar spieren en weefsels, het verminderen van stressniveaus en het bevorderen van ontspanning.

Het is dus duidelijk dat ademhalingsoefeningen pijn kunnen verminderen. Maar welke ademhalingsoefeningen tegen pijn zijn er?

Ademhalingstechnieken zoals de 4-7-8 Methode, Gelijkmatige Ademhaling (Sama Vritti Pranayama) en Box Ademhaling kunnen allemaal bijdragen aan pijnverlichting.

In dit uitgebreide artikel heb ik nog veel meer ademhalingsoefeningen besproken, elk met hun eigen voordelen en toepassingen. 

Het is belangrijk op te merken dat hoewel ademhalingsoefeningen nuttig kunnen zijn, ze geen vervanging zijn voor medisch advies en behandeling. 

Als je ernstige pijnklachten ervaart, is het altijd verstandig om een zorgverlener te raadplegen voor een passende diagnose en behandelingsplan. 

Overleg dus altijd eerst met een arts.