Buikademhaling verricht 80% van het werk en is daarmee de meest efficiënte manier van ademhalen. 

Buikademhaling maakt namelijk een diepere ademhaling mogelijk en vergroot de hoeveelheid lucht en zuurstof die je longen bereikt. 

Daarnaast vertraagt het je ademhaling, kalmeert het je zenuwstelsel en vermindert het spierspanning. 

Het kan zelfs je hartslag vertragen en je bloeddruk verlagen of stabiliseren.

Vanaf de geboorte konden we allemaal efficiënt via onze buik ademhalen, maar na verloop van tijd zijn we oppervlakkiger met onze borst gaan ademhalen, voornamelijk als gevolg van stress en het streven naar een slanker figuur. 

Door onszelf dit opnieuw aan te leren, kunnen we profiteren van alle hierboven genoemde gezondheidsvoordelen.

In dit artikel zal ik je alles vertellen over buikademhaling, hoe je het correct uitvoert, de gezondheidsvoordelen, en 5 praktische tips om het zo krachtig mogelijk te maken.

Hoe Werkt Buikademhaling?

Bij buikademhaling gebruik je je buikspieren om lucht in en uit je longen te laten stromen. 

Als je je buik naar binnen trekt, zal er lucht uit je longen stromen, en als je je buikspieren ontspant, zet je buik zich uit en komt er lucht naar binnen.

Hier is een logische verklaring voor. 

Wanneer je buikspieren volledig ontspannen zijn, zullen je buik en buikorganen naar voren en naar buiten bewegen, waardoor er ruimte in je borstkas vrijkomt voor de lucht om binnen te stromen. 

Als je je buikspieren lichtjes aanspant en je buik zachtjes naar binnen duwt, zal de ruimte in je borstkas kleiner worden en wordt er lucht uit je longen gedreven.

De buikademhaling zorgt ervoor dat er meer lucht in je longen komt en maakt je ademhaling efficiënter. Dit vermindert stress en helpt je ontspannen te blijven.

Dit is echter slechts een algemene schatting en de werkelijke resultaten kunnen van persoon tot persoon variëren.

Veel van ons zijn zich er niet van bewust, maar bij de buikademhaling speelt je middenrif (diafragma) een cruciale rol. 

Je buikspieren helpen het middenrif te bewegen en geven je meer kracht om je longen volledig leeg te maken. Ik zal daar nu wat meer over vertellen

Hoe Buikademhaling Middenrif Beweegt

Het middenrif (diafragma) is een grote koepelvormige spier die zich onder je longen bevindt en een cruciale rol speelt bij de ademhaling. 

Wanneer je inademt, moet het middenrif naar beneden bewegen om je longen de ruimte te geven om lucht in te zuigen.

Buikademhaling wordt specifiek diafragmatische ademhaling genoemd vanwege de belangrijke rol die het diafragma speelt bij deze ademhalingstechniek. 

Het diafragma is de belangrijkste ademhalingsspier in je lichaam, en wanneer je diep inademt, beweegt het naar beneden, waardoor er meer ruimte in je borstkas ontstaat en je longen lucht kunnen aanzuigen.

Daarom speelt het diafragma een centrale rol: 

Beweging van het diafragma. Tijdens een inademing trekt het diafragma zich samen en beweegt het naar beneden richting de buikholte. Dit vergroot de ruimte in je borstkas en helpt je longen om lucht binnen te laten. 

Uitzetting van de buik. Tegelijkertijd duwt het diafragma je buikorganen naar beneden, waardoor je buik zich uitstrekt en naar voren komt. Dit is waarom je spreekt van “buikademhaling”, omdat je buik uitzet bij elke inademing.

Efficiëntie en diepte. Diafragmatische ademhaling maakt diepere ademhaling mogelijk, omdat het meer lucht in je longen trekt dan oppervlakkige borstademhaling. Het maakt je ademhaling efficiënter en helpt je om meer zuurstof in je lichaam op te nemen. Het benutten van het diafragma is dus essentieel voor een gezonde, diepe ademhaling die stress kan verminderen en de algemene gezondheid en het welzijn kan bevorderen.

Een goede voorbereiding is het halve werk, daarom zal ik eerst de voorbereiding behandelen voordat ik stapsgewijs uitleg hoe het moet.

De Buikademhaling Oefenen

Vind een comfortabele zithouding of ga op je rug liggen. Het is belangrijk dat je je hoofd, nek en schouders ontspannen houdt. 

Houd je knieën gebogen want dit kan stabiliteit, ontspanning en een diepere ademhaling bevorderen. 

Doe eventueel je ogen dicht om afleiding te verminderen, waardoor je je beter kunt concentreren op je ademhaling en ontspanning kunt bevorderen.

Plaats een hand op je borst en de andere hand op je buik, net onder je ribbenkast zodat je straks voelt of je met je buik of borst ademhaalt. Het helpt dus bij de bewustwording.

Concentreer je op het laten uitzetten van je buik bij elke inademing en het voorzichtig intrekken van je buik bij elke uitademing.

Dit zal je helpen om bewust te worden van je ademhaling en de overgang naar buikademhaling te vergemakkelijken.

Ik zal je nu stap-voor-stap de buikademhaling leren inclusief handige tips om het zo snel mogelijk je eigen te maken. Dus hoe doe je buikademhaling?

De buikademhaling doe je als volgt:

1. Adem rustig en diep in door je neus terwijl je je buik langzaam laat uitzetten als een ballon tegen je handpalmen. Zorg ervoor dat de borstademhaling minimaal is.
2. Adem uit door je mond door je buik voorzichtig naar binnen te duwen terwijl je je buikspieren lichtjes aanspant.
3. Herhaal dit meerdere keren per dag gedurende 5-10 minuten.

Als geheugensteuntje kun je tijdens het uitademen je navel naar je ruggengraat brengen terwijl je buikspieren licht samentrekken. 

Gebruik dus je buikspieren om op je middenrif te drukken, waardoor de lucht via je neusgaten naar buiten komt. 

Tijdens de uitademing komt je buik omhoog terwijl je borstkas relatief stil moet blijven. Je borstkas zou dus niet veel moeten bewegen tijdens de inademing.

Dus in een notendop, hoe leer je buikademhaling?

Bij buikademhaling adem je rustig en diep in door je neus terwijl je je buik laat uitzetten, en adem je uit via je mond terwijl je je buik voorzichtig naar binnen duwt en je buikspieren lichtjes aanspant, met minimale beweging van de borstkas.

In het begin kan deze oefening best wel vermoeiend zijn, en het kan ook even duren voordat je deze techniek onder de knie hebt, omdat de meeste mensen gewend zijn aan oppervlakkige borstademhaling. 

Maar houd vol en blijf buikademhaling oefenen want uiteindelijk zal het vanzelf gaan en zul je de vruchten ervan plukken.

Buikademhaling is slechts een van de ademhalingsoefeningen en -technieken. Het complete overzicht vind je hier.

De 13 Buikademhaling Voordelen

Buikademhaling maakt een diepere ademhaling mogelijk en vergroot de hoeveelheid lucht en zuurstof die je longen bereikt. Dit draagt bij aan stressvermindering en bevordert ontspanning. Maar dit was nog maar het topje van de ijsberg.

Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen en hoe ze tot stand komen:

1. Minder stress. Buikademhaling stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, wat de ontspanningsreactie activeert en het stresshormoon cortisol in het lichaam verlaagt, wat op zijn beurt stress vermindert.

2. Minder angst. Bij paniekmomenten ademen mensen vaak snel en oppervlakkig vanuit de borst in plaats van diep vanuit de buik, waardoor beangstigende sensaties zoals kortademigheid, duizeligheid, misselijkheid, gevoelloosheid, moeite met slikken en pijn op de borst kunnen optreden. Snel ademen vanuit de borst verhoogt de angst, terwijl langzame buikademhaling de angst vermindert en veel van deze beangstigende sensaties verlicht.

3. Meer zuurstof. Diepe ademhaling zorgt ervoor dat de longen zich volledig vullen en ledigen, wat leidt tot een efficiëntere uitwisseling van zuurstof en kooldioxide in de longen. Dit resulteert in een betere zuurstoftoevoer naar de cellen in het lichaam, wat de algemene gezondheid en vitaliteit bevordert.

4. Ontspannen spieren. Door de beweging van het middenrif bij buikademhaling worden de spieren in de nek, schouders en borst ontlast. Dit kan spanning en pijn in deze gebieden verminderen, vooral bij mensen die vaak last hebben van gespannen spieren als gevolg van stress.

5. Betere spijsvertering. Diepe ademhaling stimuleert de activiteit van het diafragma, dat grenst aan de maag en andere spijsverteringsorganen, wat de spijsvertering bevordert door de beweging van de maag te ondersteunen en de doorbloeding van het maag-darmkanaal te verbeteren.

6. Betere longfunctie. Buikademhaling kan de longcapaciteit vergroten en de longen sterker maken, wat nuttig kan zijn bij mensen met aandoeningen zoals astma of COPD, omdat het helpt de ademhalingsspieren te versterken en de algehele longfunctie te verbeteren.

7. Helpt bij verschillende aandoeningen. Diafragmatische ademhaling kan helpen bij verschillende aandoeningen, zoals angst, astma, COPD en stress, die symptomen veroorzaken die invloed hebben op je ademhaling.

8. Lagere bloeddruk. Door de activering van het parasympathische zenuwstelsel kan buikademhaling de bloeddruk helpen verlagen, wat gunstig is voor mensen met hypertensie of voor de algehele cardiovasculaire gezondheid.

9. Verbeterde concentratie en focus. Diepe ademhaling kan de zuurstoftoevoer naar de hersenen verhogen, wat kan leiden tot betere concentratie, helder denken en verbeterde cognitieve functie.

10. Betere afvoer van gifstoffen. Buikademhaling bevordert de beweging van lymfevloeistof in het lichaam, wat kan helpen bij het afvoeren van gifstoffen en het versterken van het immuunsysteem.

11. COPD. Bij chronische obstructieve longziekte (COPD) kan lucht in de longen vast komen te zitten, wat het middenrif onder druk zet en verzwakt. Diafragmatische buikademhaling kan het middenrif versterken, waardoor het ademhalen gemakkelijker wordt.

12. Activiteiten. Het kan ook gunstig zijn bij activiteiten zoals zingen, sporten en spreken in het openbaar, waarbij een goede ademhaling belangrijk is.

13. Betere houding. Ademen vanuit het middenrif zorgt ook voor druk in de buikholte, wat helpt bij het controleren van je houding.

Buikademhaling vormt ook nog eens een solide basis voor al je ademhalingsoefeningen.

Deze voordelen komen voort uit de manier waarop het de ademhaling vertraagt, de zuurstoftoevoer verbetert, het zenuwstelsel kalmeert en spierspanning vermindert. 

Dit kan je algehele fysieke en mentale gezondheid verbeteren en maakt buikademhaling een waardevolle techniek voor stressbeheersing en algemeen welzijn.

Dus blijf je buikademhaling trainen om van al deze gezondheidsvoordelen te profiteren. Maar er is nog meer.

Het Belang van Buikademhaling

Buikademhaling pakt ook nog eens een van de meest gemaakte fouten aan. 

Dagelijks ademen we zo’n 20.000 keer in en onze ademhaling is nauw verbonden met onze gemoedstoestand. 

Echter, 30-50% van de mensen ademt fout. Een van de meest gemaakte fouten is een oppervlakkige borstademhaling, wat verschillende gevolgen kan hebben, zoals een beperkte zuurstofopname en meer stress. 

Gelukkig kun je deze problemen effectief aanpakken door buikademhaling te oefenen. 

Het goed aanleren van deze techniek kan aanzienlijk bijdragen aan het bevorderen van je algehele gezondheid.

Het begrijpen en beheersen van buikademhaling, waarbij het diafragma een cruciale rol speelt, kan je helpen om dieper en efficiënter te ademen. 

Dit kan leiden tot een gevoel van ontspanning, stressvermindering en verbeterde ademhalingscontrole, wat gunstig is voor je algehele gezondheid en welzijn.

Dit Gebeurt er Tijdens de Buikademhaling

Ik zal nu in iets meer detail beschrijven hoe de buikademhaling bij de in- en uitademing verloopt.

Buikademhaling bij inademing

1. Ontspan je buikspieren. Begin door je buikspieren volledig te ontspannen. Dit zorgt ervoor dat je buik zachtjes naar voren kan komen.

2. Duw je buik naar buiten. Terwijl je inademt, duw je voorzichtig je buik naar buiten. Dit gebeurt omdat de ontspannen buikspieren toestaan dat je buikorganen naar voren en naar beneden kunnen bewegen.

3. Middenrif beweegt omlaag. Als je buik naar buiten komt, beweegt het middenrif naar beneden in de richting van je buikholte. Het middenrif is een grote koepelvormige spier onder je longen, en deze neerwaartse beweging creëert ruimte in je borstkas.

4. Vergroting van de borstkasruimte. Doordat je buik naar buiten beweegt en het middenrif naar beneden komt, wordt de ruimte in je borstkas groter. Deze vergrote ruimte stelt je longen in staat om zich uit te zetten, waardoor er lucht in je longen wordt gezogen.

Buikademhaling bij uitademing

1. Aanspannen van de buikspieren. Bij het uitademen span je je buikspieren lichtjes aan. Dit helpt bij het geleidelijk naar binnen duwen van je buik.

2. Terugkeer van het middenrif. Naarmate je uitademt, keert het middenrif geleidelijk terug naar zijn oorspronkelijke positie, omhoog richting de borstholte. Hierdoor wordt de ruimte in je borstkas kleiner.

3. Uitdrijven van lucht. De terugkeer van het middenrif en het aanspannen van de buikspieren zorgen ervoor dat lucht uit je longen wordt geduwd.

Dit proces van buikademhaling maakt gebruik van het diafragma en je buikspieren om je ademhaling dieper en efficiënter te maken. 

Het vergroot de hoeveelheid lucht die je kunt inademen en kan helpen om spanning te verminderen, je te kalmeren en je algemene ademhalingscontrole te verbeteren.

Met Buikademhaling Hardlopen

Buikademhaling kan helpen om meer zuurstof naar de spieren te vervoeren en kan efficiënter zijn dan oppervlakkige borstademhaling, vooral bij langdurige inspanning.

Dan vraag je je al snel af of je hier met hardlopen van kan profiteren. Dus kun je met buikademhaling hardlopen?

Sommige hardlopers oefenen bewust met buikademhaling om hun ademhaling efficiënter te maken en hun prestaties te optimaliseren. 

Zo neemt je lichaam het zuurstof beter op en voert het koolstofdioxide beter af, wat kan helpen om vermoeidheid te verminderen en je uithoudingsvermogen te vergroten.

Hierdoor kun je beter omgaan met vermoeidheid en langer en sneller hardlopen.

Tijdens het hardlopen gebruiken mensen over het algemeen een combinatie van borst- en buikademhaling.

De mate waarin ze borst- of buikademhaling gebruiken, kan variëren afhankelijk van hun individuele ademhalingstechniek, hun fysieke conditie en de intensiteit van het hardlopen.

Bij intensieve inspanning, zoals sprinten, kan het echter voorkomen dat mensen meer borstademhaling gebruiken omdat ze snel en diep moeten ademen om voldoende zuurstof binnen te krijgen.

Dit kan leiden tot een meer oppervlakkige ademhaling.

Het is belangrijk om een ademhalingstechniek te gebruiken die voor jou het meest comfortabel en effectief aanvoelt tijdens het hardlopen. 

Het is een goed idee om met een coach of fysiotherapeut te werken om je ademhalingstechniek te verbeteren als je merkt dat dit een uitdaging is tijdens het hardlopen.

Maar hoe kun je met buikademhaling hardlopen?

1. Bewustwording. Begin met bewustwording van je ademhaling tijdens het hardlopen. Merk op of je vooral borst- of buikademhaling gebruikt.

2. Oefen in rust. Ga in een comfortabele positie zitten of liggen en plaats een hand op je buik en de andere op je borst. Adem langzaam in door je neus en probeer ervoor te zorgen dat je buik uitzet terwijl je inademt, terwijl je borstbeweging minimaal is. Adem vervolgens langzaam uit door je mond. Herhaal dit enkele keren om de buikademhaling te oefenen.

3. Integratie tijdens het hardlopen. Hardlopen met buikademhaling kan in het begin onwennig aanvoelen, maar na verloop van tijd kun je eraan wennen. Concentreer je op diepe ademhalingen in plaats van oppervlakkige ademhalingen.

4. Ritme. Pas je ademhalingsritme aan je hardloopritme aan, experimenteer en ontdek welk ritme het beste voor jou werkt.

5. Oefeningen. Overweeg specifieke ademhalingsoefeningen om je buikademhaling te versterken, zoals yoga of tai chi. Deze disciplines kunnen je bewustzijn van je ademhaling vergroten en je ademhalingsspieren versterken.

Ga Bij de Buikademhaling Tellen

Door te tellen kun je ademhaling reguleren en ervoor zorgen dat je langzame, diepe en ritmische ademhalingen maakt. 

Maar hoe moet je bij buikademhaling tellen?

Je kunt verschillende telvariaties gebruiken om de ademhaling te reguleren, bijvoorbeeld 4 seconden inademen en 4 seconden uitademen (de 4-4 methode), 2 seconden inademen en 4 seconden uitademen (2-4 methode).

Houd tussendoor eventueel je adem vast. Tel langzaam tot vier terwijl je inademt, houd je adem kort vast (1-2 tellen), en adem dan langzaam uit terwijl je tot vier telt. Herhaal dit proces enkele minuten lang.

Het tellen helpt om een ritmische en diepe ademhaling te behouden, wat kan helpen bij ontspanning en stressvermindering.

Take Home Message

Vanaf onze geboorte hadden we allemaal de natuurlijke vaardigheid om diep te ademen met behulp van ons middenrif. 

Echter, na verloop van tijd zijn we door stress en het streven naar een slanker figuur gewend geraakt aan oppervlakkiger ‘borstademen’. 

Het is van cruciaal belang om jezelf deze natuurlijke ademhalingstechniek opnieuw aan te leren.

Buikademhaling maakt diepere ademhaling mogelijk, vertraagt de ademhaling, kalmeert het zenuwstelsel en vermindert spierspanning. 

Door het begrijpen en beheersen van buikademhaling kun je dus dieper en efficiënter ademen, wat leidt tot ontspanning en een betere ademhalingscontrole, ten gunste van je algemene welzijn.

Dus hoe oefen je buikademhaling? 

Adem in en laat je buik uitzetten als een ballon tegen je handpalmen, en adem uit door je buikspieren lichtjes aan te spannen en je navel naar je ruggengraat te trekken.

In het begin zal het even wennen zijn, maar blijf de buikademhaling trainen en voordat je het weet gaat het helemaal vanzelf.

Veel ademhalingsoefeningen integreren buikademhaling om ze nog krachtiger te maken.

Ademhalingsoefeningen behoren tot de meest toegankelijke, effectieve en natuurlijke methoden om stress, angst en tal van andere problemen te bestrijden. 

Ze hebben mij sterk geholpen toen ik bijna een burn-out had. Nu deel ik ze om anderen te ondersteunen in hun dagelijkse routine. 

Je kunt verschillende oefeningen met animaties en mooie omgevingen vinden op mijn kanaal , zodat je ze gemakkelijker in je dagelijkse routine kunt opnemen.