De Buteyko Ademhalingstechniek is een klinisch bewezen, veilig en effectief programma voor het hertrainen van de ademhaling.

Het is een natuurlijk wapen tegen stress, paniekaanvallen en astma.

Ongeveer 30-50% van de mensen heeft namelijk verkeerde ademhalingsgewoonten, wat kan leiden tot stress, angst, spanning en ademhalingsproblemen.

En naar schatting heeft 10-20% van de bevolking op enig moment in hun leven te maken met versnelde ademhaling.

Zo ademt een volwassene in rust elke minuut tussen de 12 en 18 keer, maar volgens Buteyko zou dat 8 keer moeten zijn.

Zelfs kleine gewoonten die vaak onopgemerkt blijven, zoals mondademen, overmatig geeuwen, zuchten of snel ademen, kunnen al problemen veroorzaken.

De Buteyko Ademhaling kan je ademhaling in 4 stappen corrigeren en met 7 oefeningen hertrainen, waarmee de eerder genoemde problemen kunnen worden aangepakt. 

Een van de kernprincipes zijn het vertragen van de ademhaling, neusademhaling en het inhouden van de adem (ademstops).

Mensen gebruiken de Buteyko Adem Methode vaak om symptomen van hyperventilatie, angststoornissen en andere ademhalingsproblemen zoals (chronische) hyperventilatie te verminderen. 

De Buteyko Ademhalingstechniek is vernoemd naar de Russische dokter Konstantin Buteyko die onderzoek heeft gedaan naar de verbanden tussen ademhalingsproblemen en verschillende ademhalingsgerelateerde aandoeningen, zoals hyperventilatie, paniekaanvallen, astma, COPD en slaapapneu.

Het is een bijzondere ademhalingsmethode, want in bepaalde opzichten druist het tegen andere ademhalingstechnieken in die juist een diepere ademhaling aanbevelen.

Vaak zullen mensen zeggen dat je diep moet ademhalen als je gestrest bent, maar de Buteyko methode leert juist dat je minder moet ademhalen. Dit zal ik allemaal toelichten.

In dit artikel vertel ik alles over de Buteyko Ademhaling, hoe het werkt, de 4 basisprincipes, de gezondheidsvoordelen en de 7 oefeningen om je ademhaling te hertrainen.

Hoe werkt Buteyko Ademhaling?

Buteyko ademhaling is gebaseerd op het idee dat veel mensen onbewust te diep en te snel ademen, wat kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen.

De gedachte achter Buteyko ademhaling is dat een rustigere en oppervlakkigere ademhaling het zuurstofniveau in het bloed niet verlaagt, maar juist optimaliseert. 

Dit kan stress verminderen, de slaapkwaliteit verbeteren, ademhalingsproblemen verlichten zoals astma, en je algehele gezondheid en welzijn bevorderen.

Buteyko ademtherapie draait om het hertrainen van je ademhaling om rustiger en oppervlakkiger te zijn. 

De 4 kernprincipes van de Buteyko ademhalingstechniek:

• Het bewust worden van je ademhaling en het herkennen van te diepe of te snelle ademhaling.
• Het vertragen en verzachten van je ademhaling door minder lucht in te ademen en langer uit te ademen.
• Het benadrukken van neusademhaling voor betere luchtfiltering en bevochtiging.
• Het gebruik van ademstops (adem inhouden) om je lichaam efficiënter met zuurstof om te laten gaan.

Hoe doe je Buteyko Ademhaling?

Ik ga je nu stapsgewijs uitleggen hoe je de Buteyko ademhaling moet doen, inclusief de redenen waarom elke stap belangrijk is en het mechanisme erachter:

1. Bewustwording. Bewustwording van je huidige ademhalingspatroon is de eerste stap omdat het je inzicht geeft in hoe je momenteel ademt. Veel mensen ademen onbewust te diep en te snel, wat kan leiden tot problemen zoals stress, angst en ademhalingsproblemen. Neem een paar minuten de tijd om je ademhaling te observeren zonder deze te veranderen. Merk op of je door je neus of mond ademt, hoe diep en snel je ademt, en of je ademhaling oppervlakkig of diep is.

2. Zittende houding. Een comfortabele zithouding helpt bij ontspanning en concentratie tijdens Buteyko-oefeningen. Ga comfortabel zitten met je rug recht, bij voorkeur op een stoel of kussen.

3. Neusademhaling. Neusademhaling is essentieel in Buteyko ademhaling omdat het de lucht filtert, verwarmt en bevochtigt voordat deze je longen bereikt. Dit verbetert de zuurstofopname en voorkomt overmatig ademen. Adem rustig in en uit door je neus. Concentreer je op het inademen met een ontspannen tempo. Het hoofddoel is om constant door je neus te ademen met je tong tegen het dak van je mond gedurende de hele dag en nacht. Dit helpt om je luchtwegen te openen, de bloedcirculatie te verbeteren en je lichaam van zuurstof te voorzien. Ik zal straks de 7 oefeningen beschrijven die je hierbij zullen helpen.

4. Langere uitademing. Door je uitademing te verlengen, help je je lichaam om koolstofdioxide (CO2) vast te houden, wat belangrijk is voor een gezond ademhalingspatroon. Adem in zoals je normaal zou doen en verleng dan je uitademing zonder jezelf te forceren. Adem bijvoorbeeld in tot een bepaalde telling en verleng dan je uitademing tot een hoger aantal.

5. Ademstops. Ademstops na een normale uitademing helpen je lichaam om het CO2-niveau te handhaven, wat belangrijk is voor een gezonde ademhaling. Nadat je hebt uitgeademd, houd je je adem voor een paar seconden in. Begin met een paar seconden en verleng dit geleidelijk aan. Hierdoor gaat je lichaam efficiënter met zuurstof om.

6. Regelmatige oefening. Consistent oefenen is essentieel om nieuwe ademhalingsgewoonten te ontwikkelen en de voordelen van Buteyko ademhaling te ervaren. Oefen deze technieken dagelijks, bij voorkeur meerdere keren per dag, gedurende enkele minuten per sessie.

Er zijn meerdere buteyko ademhaling oefeningen die licht van elkaar varieren. Ik zal ze nu kort en bondig gaan bespreken.

7 Buteyko oefeningen

De Buteyko-methode bestaat uit zeven verschillende ademhalingsoefeningen. 

Oefening 1 – Neusverlichting. Deze oefening is bedoeld om neusverstopping te verlichten en het gemakkelijker te maken om door je neus te ademen. Je zou dit kunnen doen door je neusgaten lichtjes samen te knijpen en dan rustig in en uit te ademen. Dit helpt om de luchtwegen in je neus vrij te maken en bevordert neusademhaling, wat gezonder is dan ademen door de mond.

Oefening 2 – Ademen door geblokkeerde neusgaten. Bij deze oefening gebruik je handposities om afwisselend een van je neusgaten te blokkeren terwijl je door het andere ademt. Dit vergroot de hoeveelheid lucht die je inademt. Het traint ook de neus om efficiënter te ademen.

Oefening 3 – Buikademhaling tijdens het lopen. Hier gaat het erom dat je bewust buikademhaling toepast terwijl je loopt. Dit betekent dat je diep ademhaalt met je middenrif in plaats van oppervlakkig ademen met je borst. Het kan helpen om de ademhaling te vertragen en verdiepen. In dit artikel vertel ik stap-voor-stap hoe je de buikademhaling correct uitvoert.

Oefening 4 – Adem inhouden en lopen. Deze oefening combineert lopen met het inhouden van je adem voor een bepaalde periode. Het doel is om de tijd dat je je adem kunt inhouden geleidelijk te verlengen. Dit helpt om je lichaam te wennen aan een verandering in de ademhaling.

Oefening 5 – Vergemakkelijken van ademen bij angst, astma of paniekaanvallen. Deze oefening is ontworpen om ademen gemakkelijker te maken voor mensen die lijden aan angst, astma of paniekaanvallen. Het kan helpen de ademhaling te stabiliseren en te kalmeren tijdens momenten van stress.

Oefening 6 – Korte, herhaalde adem inhouden. Bij deze oefening wordt de adem kort ingehouden en dan herhaald. Dit traint je lichaam om efficiënter met zuurstof om te gaan en kan de ademhaling vertragen.

Oefening 7 – Ontspanning met langzaam ademen. Deze oefening richt zich op ontspanning door langzaam en diep adem te halen. Het kan helpen om stress te verminderen en je lichaam tot rust te brengen.

Aanvankelijk kunnen mensen die gewend zijn om door hun mond te ademen, zich een beetje benauwd voelen, maar dat gevoel verdwijnt naarmate je meer oefent.

Naast Buteyko zijn er nog veel meer krachtige ademhalingsoefeningen die ik hier allemaal overzichtelijk in kaart heb gebracht.

Buteyko Ademhaling Gezondheidsvoordelen

Hier zijn de gezondheidsvoordelen van Buteyko ademhaling inclusief het mechanisme daarachter.

1. Stressvermindering. Buteyko ademhaling bevordert rustige, langzame ademhaling door de neus, wat het lichaam in de ‘rust en herstel’-modus brengt. Hierdoor vermindert de productie van stresshormonen zoals cortisol. Diepe ademhaling via de neus stimuleert ook de nervus vagus, een zenuw die ontspanning en kalmte bevordert.

2. Betere nachtrust. Buteyko ademhaling kan de slaapkwaliteit verbeteren door het bevorderen van neusademhaling en het verlengen van de uitademing. Dit kan snurken en slaapapneu helpen voorkomen, omdat het lichaam beter in staat is om zuurstof en koolstofdioxide in balans te houden, waardoor diepere en rustigere slaap mogelijk wordt.

3. Verlichting van ademhalingsproblemen zoals astma. Buteyko ademhaling helpt een gezond CO2-niveau in de longen en luchtwegen te herstellen. Dit voorkomt bronchoconstrictie (vernauwing van de luchtwegen) en helpt astmapatiënten gemakkelijker te ademen zonder het risico van hyperventilatie.

4. Verhoogd fysiek uithoudingsvermogen. Door efficiënter met zuurstof om te gaan, kunnen mensen die Buteyko ademhaling beoefenen hun uithoudingsvermogen verbeteren. Dit komt doordat het lichaam meer zuurstof naar de spieren kan transporteren en het risico op het ontwikkelen van verzuring van de spieren vermindert.

5. Sterker immuunsysteem. Een gezonde ademhaling handhaaft de juiste zuurstof- en koolstofdioxideniveaus in het bloed, wat het immuunsysteem optimaliseert. Hierdoor kan het immuunsysteem efficiënter werken in een goed zuurstofrijk en goed uitgebalanceerd milieu, wat je algehele gezondheid kan verbeteren.

6. Verbetering van concentratie en mentale helderheid. Diepe, langzame ademhaling via de neus kan de bloedtoevoer naar de hersenen verbeteren, wat jouw concentratie, alertheid en mentale helderheid kan verbeteren. Dit kan nuttig zijn voor dagelijkse activiteiten en werkprestaties.

7. Lagere bloeddruk. Buteyko ademhaling bevordert ontspanning en vermindert de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, wat kan resulteren in een verlaging van de bloeddruk. Dit kan gunstig zijn voor mensen met hypertensie (hoge bloeddruk).

Weet wel dat de effecten van buteyko ademtherapie van persoon tot persoon kunnen variëren, en dat consistente oefening helpt om de beste resultaten te bereiken.

Hopelijk kun je met deze buteyko oefeningen hyperventilatie en andere problemen aanpakken.

Werkt Buteyko Ademhaling? Is het Bewezen?

De Buteyko-methode kan helpen bij het aanpakken van de volgende problemen:

1. Astma
2. Chronisch mond ademen
3. Neusklachten zoals poliepen, congestie en loopneuzen
4. Allergieën
5. COPD (Chronische obstructieve longziekte)
6. Slaapapneu en snurken
7. Stressgerelateerde stoornissen, zoals paniek en angst
8. Verbetering van de sportprestaties (voor gezonde mensen)

Diverse klinische onderzoeken hebben opmerkelijke resultaten laten zien. 

Zo hebben mensen met astma hun gebruik van luchtwegverwijders met meer dan 90% verminderdd, en dat zonder dat hun longfunctietests verslechterden. 

Daarnaast is ook het gebruik van steroïde medicatie met 50% verminderd in vergelijking met de controlegroep die fysiotherapie ademhalingsoefeningen kreeg.

En bij hen was er geen verbetering of vermindering in medicatie.

Buteyko Oefeningen Hyperventilatie

Hyperventilatie is een ademhalingspatroon waarbij iemand abnormaal snel en oppervlakkig ademt. Het treedt vaak op tijdens stressvolle situaties, angst of paniek. 

Bij hyperventilatie ademt iemand veel meer lucht in dan nodig is voor de normale zuurstofbehoefte van het lichaam. 

Dit overmatige ademen leidt tot een snelle verwijdering van koolstofdioxide (CO2) uit het lichaam via de uitgeademde lucht.

Maar waarom is dit belangrijk? 

CO2 is een cruciaal gas in het lichaam. Het speelt een sleutelrol bij het reguleren van de zuurgraad van het bloed en het beïnvloedt de verwijding en vernauwing van bloedvaten. 

Wanneer je te veel CO2 verliest door hyperventilatie, kan dit leiden tot een verstoring van het zuur-base-evenwicht in het bloed en een vernauwing van de bloedvaten, inclusief die in de hersenen.

De Buteyko ademhalingstechniek is ontwikkeld om deze verstoring te corrigeren. Het richt zich op het herstellen van een gezonde balans tussen zuurstof en CO2 in het bloed. Dit wordt bereikt door:

1. Vertragen van de ademhaling. Buteyko leert mensen om hun ademhaling te vertragen, zodat ze minder lucht inademen en minder CO2 verliezen.

2. Bevorderen van neusademhaling. Buteyko benadrukt het belang van neusademhaling, omdat dit helpt bij het behouden van CO2 en het filteren en bevochtigen van ingeademde lucht voordat deze de longen bereikt.

3. Gebruik van ademstops. Buteyko oefeningen omvatten vaak het toevoegen van korte ademstops na een uitademing. Dit helpt het lichaam om CO2 vast te houden en voorkomt overmatige ademhaling.

Door deze technieken te beoefenen, kunnen mensen hun ademhalingspatronen normaliseren en de symptomen van hyperventilatie verminderen. 

Het herstellen van een evenwichtige verhouding tussen zuurstof en CO2 kan ook helpen bij het verminderen van angst en stressreacties die vaak gepaard gaan met hyperventilatie. 

Het is echter belangrijk om deze technieken goed aan te leren en, indien nodig, onder begeleiding van een getrainde instructeur te oefenen.

De gedachte achter de Buteyko-methode

Veel mensen zijn zich er niet van bewust, maar je kan hyperventileren zodat dat je in paniek raakt.

Hyperventilatie betekent eigenlijk alleen maar dat je meer ademt dan je lichaam op dat moment nodig heeft, waardoor je koolstofdioxide uitput. 

Veel mensen denken ook bij ademen alleen maar om zoveel mogelijk zuurstof, maar ze realiseren zich niet dat de balans tussen zuurstof en koolstofdioxide net zo belangrijk is.

Als je te snel of te diep ademt, meer dan je lichaam nodig heeft, dan raatk je koolstofdioxide uitgeput en onze ademhaling reguleert onze lichaamschemie. 

Aantal ademhalingen per minuut

De meeste mensen ademen vier tot vijf liter lucht per minuut, wat neerkomt op ongeveer negen tot vijftien ademhalingen per minuut. 

Maar mensen met aandoeningen zoals astma, snurken of angst kunnen veel sneller ademen, soms tot wel 27 liter lucht per minuut. 

De Buteyko-methode kan dit corrigeren en ongezonde ademgewoonten omkeren.

De Buteyko-methode is gebaseerd op het Bohr-effect

Het Bohr-effect is een belangrijk principe uit de fysiologie van de ademhaling dat werd ontdekt door de Deense fysioloog Christian Bohr in het begin van de 20e eeuw. 

Het Bohr-effect beschrijft hoe de hoeveelheid zuurstof die wordt afgegeven aan weefsels in het lichaam wordt gereguleerd door de concentratie van koolstofdioxide (CO2) in het bloed.

Hier is hoe het werkt:

• Wanneer je zuurstof inademt, wordt het in de longen aan rode bloedcellen gebonden aan een eiwit genaamd hemoglobine om getransporteerd te worden naar weefsels in het lichaam.
• Tijdens het transport van zuurstof naar de weefsels, kunnen de rode bloedcellen ook koolstofdioxide verzamelen als een bijproduct van de stofwisseling.
• Wanneer rode bloedcellen verzadigd zijn met zuurstof (in gebieden met een hoge zuurstofconcentratie, zoals de longen) en tegelijkertijd verrijkt zijn met koolstofdioxide, hebben ze de neiging om zuurstof efficiënter af te geven aan weefsels waar de zuurstofconcentratie lager is (zoals spieren en organen die zuurstof nodig hebben voor energieproductie).
• Als de koolstofdioxideconcentratie in het bloed daalt, zoals bij hyperventilatie (te snel en te diep ademen), wordt het moeilijker voor rode bloedcellen om zuurstof af te geven aan de weefsels, zelfs als er voldoende zuurstof in het bloed aanwezig is.

Het Bohr-effect illustreert dus dat de juiste balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in het bloed essentieel is voor een effectieve zuurstofafgifte aan weefsels.

De Buteyko-methode houdt rekening met het Bohr-effect door zich te richten op het verminderen van overmatige ademhaling, wat leidt tot een verhoging van de koolstofdioxideconcentratie in het bloed. 

Door dit te doen, verbetert de zuurstofafgifte aan weefsels, zelfs bij een lagere ademhalingsfrequentie en -diepte. 

Het doel is om de ademhaling in evenwicht te brengen en te optimaliseren voor een betere zuurstofvoorziening van het lichaam.

Buteyko ademhaling per minuut

Volgens Buteyko zouden we 8 keer per minuut moeten ademen in plaats van 12 keer, zoals vaak gedacht wordt.

Zo is de standaard ademhalingssnelheid in rust voor een volwassene 12 tot 18 ademhalingen per minuut.

Extra tips en aandachtspunten 

1. Zoek begeleiding. Overweeg om Buteyko ademhaling te leren onder begeleiding van een getrainde instructeur, vooral als je specifieke gezondheidsproblemen hebt waarvoor deze techniek nuttig kan zijn, zoals astma.

2. Geduld en consistentie. Verwacht niet onmiddellijke resultaten. Het kan namelijk even duren voordat je aan deze nieuwe manier van ademen gewend bent om de voordelen te ervaren. Blijf geduldig en consistent oefenen.

3. Complementair gebruik. Buteyko ademhaling kan andere gezondheids- en ademhalingstechnieken aanvullen. Het is belangrijk om met je zorgverlener te overleggen over hoe Buteyko past in je algehele gezondheidsplan.

Dokter Konstantin Buteyko

Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko was een Russische arts en wetenschapper, geboren op 27 januari 1923 in Rusland en overleden op 2 mei 2003. 

Hij is vooral bekend vanwege zijn werk op het gebied van ademhaling en de ontwikkeling van de Buteyko ademhalingstechniek, die naar hem is genoemd.

De oorsprong van de Buteyko techniek. Dr. Buteyko studeerde geneeskunde aan het First Moscow Medical Institute en begon zijn medische carrière als huisarts in de provincie Tambov, Rusland. Tijdens zijn werk in de jaren 1950 begon hij te experimenteren met ademhalingsoefeningen als aanvullende behandeling voor verschillende aandoeningen, zoals hoge bloeddruk en astma. Zijn onderzoek leidde tot de ontwikkeling van de Buteyko-methode.

De gedachte achter de Buteyko-methode. De Buteyko-methode is gebaseerd op het idee dat veel mensen onbewust te diep en te snel ademen, wat kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen. Dr. Buteyko geloofde dat door de diepte en frequentie van de ademhaling te verminderen en neusademhaling te bevorderen, een gezonder ademhalingspatroon kon worden hersteld en symptomen bij aandoeningen zoals astma konden worden verminderd.

De Buteyko ademhaling wordt steeds populairder. In eerste instantie kreeg het werk van Dr. Buteyko weinig erkenning in de medische gemeenschap, maar het won langzaam aan populariteit in Rusland en andere delen van de wereld. Veel mensen hebben positieve resultaten gemeld na het beoefenen van de Buteyko-ademhalingstechnieken, zoals verminderde stress, een betere slaapkwaliteit en verlichting van ademhalingsproblemen.

Dr. Buteyko’s werk wordt voortgezet door Buteyko-ademhalingstrainers en beoefenaars die zijn methoden blijven onderwijzen en toepassen. 

Zijn benadering van ademhaling heeft bijgedragen aan ons begrip van de relatie tussen ademhaling en gezondheid, en zijn nalatenschap blijft van invloed op het welzijn van mensen over de hele wereld.

Take home message 

Veel mensen hebben verkeerde ademgewoontes, en ongeveer 10-20% van de mensen ademt te snel, wat kan leiden tot stress, spanning en ademhalingsproblemen.

Over het algemeen kan Buteyko ademhaling een waardevolle aanvulling zijn op je gezondheidsroutine, vooral als je worstelt met stress, ademhalingsproblemen of andere aandoeningen waarbij een gezonder ademhalingspatroon nuttig kan zijn. 

Maar wat is de Buteyko ademhaling?

De Buteyko ademhaling is een techniek die wordt gebruikt om ademhalingsproblemen te verlichten en stress te verminderen. 

In tegenstelling tot de meeste ademhalingsoefeningen, leer je bij Buteyko juist om oppervlakkiger te ademen. Hier is een samenvatting van de Buteyko ademhalingstechniek:

• Je leert te herkennen wanneer je ademhaling te diep of te snel is.
• Je leert je ademhaling te vertragen en te verzachten, wat betekent dat je minder lucht inademt en langer uitademt.
• Neusademhaling speelt een belangrijke rol in de Buteyko ademhaling, omdat dit zorgt voor een betere filtering en bevochtiging van de ingeademde lucht.
• Buteyko oefeningen kunnen ademstops bevatten, waarbij je je adem even inhoudt na een normale uitademing. Dit traint je lichaam om efficiënter met zuurstof om te gaan.

Buteyko ademhaling vereist regelmatige oefening voor blijvende veranderingen. Oefen het dagelijks om nieuwe ademhalingsgewoonten te ontwikkelen. 

Ik hoop dat deze buteyko oefeningen chronische hyperventilatie en andere klachten bij jou verminderen.

Het is verstandig om Buteyko ademhaling onder begeleiding van een getrainde instructeur te doen, omdat het niet voor iedereen geschikt is.

Het is belangrijk om te onthouden dat als je gezondheidsproblemen hebt of ernstige ademhalingsproblemen ervaart, je een medische professional moet raadplegen voordat je met een nieuwe ademhalingstechniek begint.

Benader het met geduld en consistentie, en bespreek eventuele specifieke zorgen met een medische professional, vooral als je al behandelingen of medicijnen gebruikt.