De 2 Sporten die Testosteron Verhogen

Geschreven door Dirk Cornelis, BSc

op 17 jul, 2023

Testosteron is een belangrijk hormoon voor zowel mannen als vrouwen, omdat het betrokken is bij de ontwikkeling van spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen.

We weten dat sporten testosteron verhogen, maar welke zijn het effectiefst?

KORT ANTWOORD

Er zijn bepaalde soorten oefeningen die het testosterongehalte in het bloed kunnen verhogen, waaronder krachttraining, intervaltraining, en sommige vormen van cardiotraining.

Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om het testosterongehalte te verhogen. Dit komt doordat krachttraining de productie van groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) stimuleert, twee stoffen die de testosteronproductie bevorderen. Het is belangrijk om compound oefeningen zoals deadlifts, squats, bankdrukken en pull-ups uit te voeren die meerdere spiergroepen aanspreken, eerder dan isolatie oefeningen die alleen specifieke spieren aanspreken.

Intervaltraining is een andere soort oefening die de testosteronproductie kan verhogen. Dit is een vorm van cardiotraining waarbij je afwisselend korte periodes van hoge intensiteit oefent met periodes van rust. Studies suggereren dat intervaltraining de productie van testosteron kan verhogen, omdat het de afgifte van groeihormoon en IGF-1 stimuleert.

Als je wilt profiteren van de voordelen van sporten voor testosteronproductie, is het aanbevolen om ten minste 2-3 keer per week aan krachttraining te doen en 1-2 keer per week aan intervaltraining. Dit zou een goede balans moeten zijn tussen intensiteit, duur en frequentie, Dit helpt om het testosterongehalte te verhogen.

Het is belangrijk om te vermelden dat naast sporten, er andere factoren invloed hebben op testosterongehalte zoals slaap, voeding, stress en gewicht. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, eet gezonde en gevarieerde maaltijden, en probeer stress te verminderen om de productie van testosteron te maximaliseren.

Dit artikel vertelt je meer over de testosteron sporten, welke het beste zijn en hoe je precies meer testosteron krijgt.

sportieve man krachttraining sportschool

Overzicht

Hoeveel testosteron je van sporten krijgt

Het is belangrijk om te realiseren dat de hoeveelheid testosteron die je krijgt van sporten varieert afhankelijk van verschillende factoren, waaronder:

je huidige testosteronniveau
soort oefeningen die je uitvoert
De frequentie van je oefeningen
je leeftijd
je voeding en levensstijl

Met dat gezegd, hier zijn enkele gemiddelde verwachtingen voor hoeveel meer testosteron je kunt verwachten te krijgen van sporten:

Krachttraining kan leiden tot een verhoging van testosteron met ongeveer 7-8% binnen 10 weken, met hogere waarden die soms waargenomen worden.
Intervaltraining kan leiden tot een verhoging van testosteron met ongeveer 4-6% binnen 2 weken.
Studies tonen ook aan dat oudere mannen die regelmatig sporten, een verhoogd testosteronniveau hebben dan degenen die dat niet doen.

Het is echter belangrijk om te benadrukken dat deze cijfers alleen richtlijnen zijn en dat de hoeveelheid testosteron die je krijgt van sporten kan variëren.

Sommige mensen zullen bijvoorbeeld meer of minder testosteron krijgen dan anderen, afhankelijk van hun individuele factoren.

Het is ook goed om te weten dat een verhoogd testosteronniveau niet altijd betekent dat er ook sprake is van een verhoogde spiermassa of een verhoogde fysieke prestatie. Er zijn vele factoren die invloed hebben op de groei en ontwikkeling van spieren.

Weet ook dat het verhogen van testosteronniveau meer dan de gezonde norm kan leiden tot een aantal ongewenste effecten zoals, acne, hoge bloeddruk, onregelmatige menstruatie bij vrouwen en andere gezondheidsproblemen.

Hoe sporten testosteron verhoogt

Hier geef ik een uitgebreide uitleg van hoe sporten kan bijdragen aan een verhoogde testosteronproductie.

Het mechanisme begint wanneer je begint met sporten:

De fysieke inspanning van het sporten zorgt voor een verhoging van de hartslag en de bloedcirculatie. Hierdoor worden hormonen en voedingsstoffen sneller naar de spieren getransporteerd.
Tijdens het sporten worden de spieren aangespannen en belast, dit activeert de groei- en reparatieprocessen van de spieren.
Hierdoor wordt er meer behoefte aan hormonen zoals groeihormoon en Insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) die nodig zijn voor de groei en reparatie van de spieren.
De afgifte van groeihormoon en IGF-1 wordt gestimuleerd door bepaalde fysieke inspanningen, vooral krachttraining. Dit zorgt voor een verhoging van de testosteronproductie.
Bij Intervaltraining wordt een vergelijkbare afgifte van groeihormoon en IGF-1 gestimuleerd.
Na het sporten wordt er nog steeds testosteron vrijgemaakt, omdat de reparatie- en groeiprocessen van de spieren nog steeds aan de gang zijn.

Om een optimale testosteron productie te behalen, is het belangrijk om de volgende dingen in overweging te nemen:

Focus op compound oefeningen zoals deadlifts, squats, bankdrukken en pull-ups in plaats van isolatie oefeningen
Doe 2-3 keer per week krachttraining en 1-2 keer per week intervaltraining
Let op slaap, voeding en stressniveau
Houdt een gezond gewicht, als je te veel overgewicht hebt kan dit de productie van testosteron verminderen.

Welke sporten verhogen testosteron het meeste?

Krachttraining: Krachttraining is één van de meest effectieve manieren om de testosteronproductie te verhogen. Dit komt omdat het lichaam groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) aanmaakt tijdens krachttraining, twee stoffen die de testosteronproductie bevorderen. Compound oefeningen zoals deadlifts, squats, bankdrukken en pull-ups, die meerdere spiergroepen aanspreken, zijn specifiek effectief.
Intervaltraining: Dit is een vorm van cardiotraining waarbij je afwisselend korte periodes van hoge intensiteit oefent met periodes van rust. Studies suggereren dat intervaltraining de productie van testosteron kan verhogen, omdat het de afgifte van groeihormoon en IGF-1 stimuleert.
Hoog-intensiteit intervallen training (HIIT) en Sprinten: Onderzoek suggereert dat HIIT de productie van testosteron kan verhogen omdat het een anabole reactie in het lichaam veroorzaakt, waardoor het testosteron niveau verhoogt en de groei van spieren bevordert.
Gewichtheffen: Studies tonen aan dat gewichtheffen effectief is bij het verhogen van de testosteronproductie in vergelijking met andere oefeningen. Bovendien verbetert het ook de stofwisseling, wat resulteert in een vermindering van het vetpercentage en verhoogde spiermassa.
Oefeningen die de bekkenbodemspieren trainen zoals Pelvic tilts en kegel oefeningen zijn ook effectief in het verhogen van de testosteron productie.

Onthoud dat elke persoon uniek is en verschillend reageert op bepaalde soorten oefeningen.

Extra tips

Genoeg rust: Zorg voor voldoende rust tussen oefeningen om ervoor te zorgen dat uw lichaam tijd heeft om te herstellen. Dit helpt bij de aanmaak van testosteron en andere groeihormonen.
Vermijd overtraining: Het is belangrijk om niet te veel te trainen, omdat dit kan leiden tot overtraining, vermoeidheid en een afname van testosteron.
Zware gewichten: Het is beter om te kiezen voor oefeningen met zware gewichten in plaats van lichtere gewichten met meer herhalingen, omdat zware gewichten een grotere anabole (spieropbouw) reactie veroorzaken, dus een hoger testosteronniveau.
Voeding: Eet een gezond en gevarieerde dieet rijk aan eiwitten, vetten en koolhydraten, om de productie van testosteron te maximaliseren. Probeer ook om voldoende vitamine D, Zink, magnesium en koolhydraten te consumeren
Slaap: Slaap is belangrijk voor de productie van testosteron. Probeer om minstens 7-9 uur slaap per nacht te krijgen en zorg voor een consistente slaaproutine.
Stress management: Stress kan de productie van testosteron verminderen, dus het is belangrijk om stress te minimaliseren, zoals door meditatie, yoga, en tijd doorbrengen in de natuur.
Gewicht: Zorg dat je gewicht in een gezond bereik is, dit kan invloed hebben op de productie van testosteron.