5 Ademhalingsoefeningen Tegen Stress

Onder stress gaan we sneller en oppervlakkiger ademhalen. Je kan zelfs gaan hyperventileren waardoor er minder zuurstofrijk bloed naar je hersenen stroomt. 

Bovendien ben je door stress en angst sneller buiten adem. Gelukkig kan je met ademhalingsoefeningen stress verminderen. 

KORT ANTWOORD

De beste ademhalingsoefeningen voor stress en angst zijn diepe ademhalingsoefeningen (lange uitademing), buikademhaling (diafragmatische ademhaling), geconcentreerde ademhaling, resonante ademhaling, gelijkmatige ademhaling en de 4-7-8 ademhaling. Diepe ademhaling stimuleert namelijk de 10e hersenzenuw waardoor stress afneemt en de hartslag en bloeddruk verlaagd wordt.

Dit artikel vertelt je hoe je de ademhalingsoefeningen voor stress moet uitvoeren inclusief een aantal variaties.

vrouw doet ademhalingsoefeningen

1. Diepe ademhaling

Diep inademen is niet altijd even goed. Diep inademen is namelijk verbonden met de vecht-of-vluchtreactie waarbij je sympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt. Dit wil je niet hebben. 

Uitademen is daarentegen met het parasympatische zenuwstelsel verbonden dat voor ontspanning zorgt. Bij deze ademhalingsoefening ligt daarom de nadruk op de uitademing.

  1. ga rustig op je rug liggen met een kussen onder je hoofd en knieën 
  2. adem eerst diep uit 
  3. adem vervolgens diep door de neus in (4 seconden)
  4. adem langzaam zachtjes via de neus uit (6 seconden)
  5. doe dit 2-5 minuten

Je kan het eventueel ook zittend of staand uitvoeren.

2. Buikademhaling

Je hebt borst en buikademhaling. Bij buikademhaling gebruik je je middenrif (diafragma) zodat je lichaam minder werk hoeft te doen.

  1. ga rustig liggen met een kussen onder je hoofd en eventueel een kussen onder je knieën
  2. leg een hand op je borst (hart) en een hand op je buik (onder de ribbenkast boven de navel)
  3. adem door de neus in
  4. bij het inademen zou de hand op je buik naar boven geduwd moeten worden
  5. je borstkas mag niet bewegen, de borstkas blijft dus relatief stil
  6. adem door de neus uit
  7. bij het uitademen komt de hand terug naar beneden, voel de hand naar binnen gaan
  8. gebruik je hand om alle lucht naar buiten te krijgen
  9. herhaal dit 3-10 keer

Je kan het eventueel ook in een comfortabele stoel doen. Houd hierbij je knieën gebogen en de schouders, nek en hoofd ontspannen.

Door dit regelmatig te oefenen zal je je buik meer gaan gebruiken dan je borst.

Aanvankelijk kan het even zwaar zijn en voor vermoeidheid zorgen, hiervoor gebruikte je je middenrif niet zo veel. 

Door het dagelijks 3-4 keer gedurende maximaal 10 minuten te oefeningen kan je er een automatisme van maken.

De buikademhaling en diepe ademhalingsoefeningen zijn goede oefeningen om mee te beginnen. Vervolgens kun je overstappen op de gevorderde oefeningen. 

3. Getuite lippen

Deze ademhalingsoefening lijkt op de hierboven beschreven oefening.

  1. adem diep door je neus in
  2. adem door je mond met getuite / samengeknepen lippen uit (alsof je fluit)
  3. span hierbij je buikspieren aan om het lucht aan het einde van je ademhaling naar buiten te duwen

4. Geconcentreerde ademhaling

Je kan de angst verminderen door je te concentreren op een diepe en langzame ademhaling:

  1. ga zitten of liggen op een comfortabele en rustige plek 
  2. adem diep en langzaam door je neus in
  3. voel hoe je bovenlichaam en buik zich bij het inademen uitzetten
  4. focus je op de sensaties tijdens het in en uitademen
  5. scan het lichaam en wordt je bewust van eventuele spanningen 
  6. adem op een comfortabele manier uit 
  7. herhaal dit gedurende een aantal minuten

Voor je gevoel zou de inademing als een zachte golf moeten voelen terwijl er bij de uitademing negatieve energie en gedachten naar buiten worden geschoven. 

Bij deze oefening ligt de focus op je ademhaling, het heeft dus overeenkomsten met meditatie dat de stress ook effectief kan verlichten.

5. De 4-7-8 ademhaling 

Ook hier pas je de buikademhaling toe. 

  1. Ga zitten of liggen 
  2. leg een hand op de borst en een hand op de buik
  3. adem langzaam en diep in en tel tegelijkertijd tot 4
  4. houd de adem 7 seconden vast
  5. adem 8 seconden lang uit
  6. herhaal dit 3-7 keer

Variaties

Er zijn nog een aantal variaties:

  1. resonante ademhaling: na het inademen de adem 6 seconden vasthouden en vervolgens 6 seconden uitademen (gedurende 10 minuten)
  2. gelijkmatige ademhaling: 4 seconden in, 4 seconden uit

Waarom ademhalingsoefeningen werken

Als er gevaar op de loer ligt zal je sneller en oppervlakkiger gaan ademen. Als het veilig is zal je juist langzaam en diep gaan ademen. 

Ademhaling en stress zijn dus nauw met elkaar verbonden. Hier kan je met ademhalingsoefeningen optimaal gebruik van maken.

Bij diepe ademhaling wordt er namelijk een signaal naar je hersenen gestuurd dat er geen gevaar is en dat je kan ontspannen. 

Hierbij wordt je 10e hersenzenuw gestimuleerd, de zogeheten nervus vagus. Diepe ademhaling kan zelfs de hartslag en bloeddruk verlagen.

Take home message

In de huidige samenleving ervaren we steeds meer stress dat ook nog eens onze ademhaling oppervlakkig maakt.

Er is mogelijk een simpele oplossing. Je kan namelijk met ademhalingsoefeningen stress verminderen.

Ademhalingsoefeningen zoals diepe ademhaling, buikademhaling en ademhaling met getuite lippen kunnen stress en angst helpen verlagen.

Bovendien kan het ook nog eens de bloeddruk en hartslag verlagen. Kortom, met ademhalingsoefening kun je spanningen en stress effectief verlichten. 

Bovendien zijn ze toegankelijk voor iedereen en kun je ze gemakkelijk in je dagelijkse leven integreren.

Combineer de ademhalingsoefeningen eventueel in de natuur waardoor je mogelijk nog sneller ontspannen wordt.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Naik, G. S., Gaur, G. S., & Pal, G. K. (2018). Effect of modified slow breathing exercise on perceived stress and basal cardiovascular parameters. International journal of yoga, 11(1), 53.