Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
Waar zuurstof is, is leven. Dat ademhalen van levensbelang is behoeft geen uitleg. Echter weinig mensen beoefenen het.
De heilzame effecten van ademhalingsoefeningen komen vaak in het nieuws. Maar klopt dat wel? Zijn ademhalingsoefeningen gezond?
KORT ANTWOORD
Ademhalingsoefeningen verlagen het stressniveau, de bloeddruk en de hartslag. Ademhalingsoefeningen kunnen namelijk de 10e hersenzenuw (nervus vagus) stimuleren waardoor de vecht-of-vluchtreactie afneemt en dus ook de spanning en stress. Het verhoogt de afgifte van endorfines en kan depressie verminderen. Ademhalingsoefeningen verminderen pijn en mensen kunnen ook beter met chronische pijn omgaan. Ademhalingsoefeningen verbeteren de aandachtsspanne, versterken het immuunsysteem en kunnen zelfs diabetische symptomen verminderen. Dagelijkse ademhalingsoefeningen bevorderen de genezing.
Dit artikel vertelt je alle gezondheidsvoordelen van ademhalingsoefeningen, de bijwerkingen en de gezondste manier van ademhalen.
10 Gezondheidsvoordelen ademhalingsoefeningen
Er is onbetwistbaar bewijs dat ademhalingsoefeningen gezond zijn. Met een aantal eenvoudige ademhalingstechnieken, kan je van de volgende gezondheidsvoordelen profiteren.
1. Ontspanning en stressverlichting
Ontspanningstechnieken zoals yoga en meditatie hebben iets gemeen, namelijk de focus op de ademhaling.
Als we ons druk maken of gespannen zijn zal iemand altijd zeggen “haal diep adem”. En dit is niet zonder reden. Met ademhalingsoefeningen kan je ontspannen.
Met behulp van ademhalingsoefeningen kan je zowel lichaam als geest kalmeren. Studies hebben aangetoond dat ademhalingsoefeningen stress kan verlichten en de spanning kan verminderen.
Het verlaagt niet alleen het stressniveau, het verbetert ook de manier waarop het lichaam met vermoeidheid en stress omgaat.
Dankzij de ontspannende werking kan het mensen met slapeloosheid helpen.
2. Mentaal welzijn
Het is dus geen wonder dat ademhalingsoefeningen ook depressie kan verminderen. Regelmatig diep ademhalen verhoogt daarnaast de afgifte van het gelukshormoon endorfine.
Zorgverleners hebben vaak met burn-outs te maken. Gelukkig kunnen ademhalingsoefeningen de kans op een burn-out verminderen.
Door je ademhaling te oefenen zul je ook beter met chronische pijn kunnen omgaan.
3. Minder angst
Psychologen maken gebruik van diepe ademhalingsoefeningen om angstaanvallen te verminderen.
Het vormt zelfs een lange termijn aanpak in de behandelingspraktijk van de psycholoog. Hier zijn twee redenen voor.
Diepe ademhaling verhoogt het zuurstofgehalte en brengt daarnaast de hartslag omlaag. Dit is voor de hersenen het signaal om te gaan ontspannen.
4. Sterker immuunsysteem
Ademhalingsoefeningen versterken het immuunsysteem op twee manieren. Ze verhogen het zuurstofgehalte en verhogen daarnaast ook de afgifte van
koolstofdioxide met gifstoffen.
Door het hogere zuurstofgehalte kunnen de weefsels en cellen beter presteren en kunnen daarmee je afweer versterken.
Gezond bloed is beter bestand tegen besmettelijke virussen en bacteriën. Bovendien bevordert een betere ademhaling de opname van vitaminen en mineralen.
5. Hartgezondheid
Ademhalingsoefeningen kunnen zowel de bloeddruk als de hartslag verlagen. Dit heeft te maken met je zenuwstelsel.
Het sympatische zenuwstelsel werkt stimulerend terwijl het parasympatische zenuwstelsel ontspannende werkt.
Met ademhalingsoefeningen of een diepe langzame ademhaling kan je namelijk het parasympatische zenuwstelsel activeren.
Hierdoor daalt de hartslag en verwijden de bloedvaten. De algehele bloeddruk zal hierdoor dalen.
6. Diabetes
Je zou het misschien niet verwachten maar ademhalingsoefeningen kunnen zelfs diabetische symptomen verbeteren.
7. Cognitief functioneren
Met diep ademhalen zal er meer lucht in je lichaam stromen wat je aandachtsspanne kan verbeteren.
8. Minder pijn
Diep ademhalen zorgt voor meer lucht in je lichaam en kalmeert je zenuwen waardoor pijn minder wordt. Mensen kunnen door ademhalingsoefeningen ook beter met chronische pijn omgaan.
9. Goed voor de spijsvertering
Ademhalingsoefeningen kunnen het zuurstof in de spijsverteringsorganen verhogen. Hiermee is het in staat maag-darmproblemen zoals indigestie en constipatie te verlichten. Je algehele gezondheid zal vervolgens van een goede spijsvertering profiteren.
10. Bewustzijn
In verschillende levensfasen worden mensen met levensvraagstukken geconfronteerd. Psychologen willen deze bewustzijnsvragen onderzoeken.
Dankzij ademhalingstechnieken kunnen patiënten deze vragen gemakkelijker onderzoeken. Ademhalingsoefeningen komen dus van pas bij transpersoonlijke psychologie en bewustzijnsonderzoek.
11. Extra voordelen
Ademhalingsoefeningen zijn gezond. Hoewel we de meeste hebben doorgenomen zijn er nog een aantal overige voordelen van ademhalingsoefeningen:
- gezonde huid: door het hogere zuurstofgehalte
- vermindert symptomen van de menopauze
- gaat nicotine verslaving tegen
- gaat bijwerkingen van kanker tegen
- verbetert de longfunctie
- bij een correcte uitvoering kan het de houding verbeteren
- vermindert migraine pijn
- verhoogt het metabolisme
Kortom, ademhalingsoefeningen zijn gezond.
Praktisch
Je hebt geen speciale hulpmiddelen nodig en je kan ze overal en wanneer je maar wilt doen. Bovendien zijn ze ook makkelijk te leren.
Het internet staat vol met ademhalingsoefeningen voor beginners. Dit is erg handig want als beginner weet je simpelweg niet hoe je moet beginnen.
Ademhalingsoefeningen en Nervus Vagus stimulatie
Ademhalingsoefeningen klinken voor veel mensen nogal spiritueel. Maar er is een duidelijke wetenschappelijke verklaring voor.
Door chronische stress verkeren veel
mensen in een vecht-of-vluchtreactie waardoor er veel stress, spanning en angst ervaren wordt.
Onderzoeken hebben aangetoond dat diafragmatische of diepe ademhaling spanning, bloeddruk en hartslag kan verlagen.
De nervus vagus wordt namelijk door deze manier van ademen gestimuleerd waardoor de vecht-of-vluchtreactie minder wordt.
De nervus vagus activeert de ontspanningsreactie. Hierdoor zal het stressniveau, hartslag en bloeddruk dalen.
De nervus vagus loopt helemaal van je hoofd naar beneden, door je nek, borstkas en dikke darm. Het is dus niet gek dat ademhalingsoefeningen zo’n grote impact kunnen hebben op de gezondheid.
Dit is de gezondste manier van ademhalen
Buikademhaling is de meest efficiënte manier van ademhalen omdat het middenrif samentrekt, de buik uitzet en het de longen omlaag trekt. Hierdoor ontstaat een negatieve druk in de borstkas waardoor de longen zich met lucht vullen.
Borstademhaling is niet efficiënt omdat de meeste bloedtoevoer onderaan de longen (onderste longlobben) plaatsvindt. De lucht zal die gebieden met borstademhaling niet bereiken.
Kortom, de beste ademhaling is buikademhaling. Het is nog beter als je ook door de neus ademhaalt.
Door stress, een slechte houding en beperkende kleding zijn mensen op de verkeerde manier gaan ademhalen.
In de huidige stressvolle maatschappij kunnen veel mensen ademhalingsoefeningen gebruiken. Gelukkig kan je daar veel aan doen.
In het begin kan het vermoeiend zijn, maar na verloop van tijd zal het makkelijker worden.
Take home message
Ademhalingsoefeningen zijn zeker gezond. Het zorgt voornamelijk voor ontspanning en stressverlichting. Je kan namelijk de nervus vagus met de buikademhaling en ademhalingsoefeningen stimuleren.
Het verlaagt de bloeddruk, de hartslag en zorgt voor minder pijn en angst. Het is zelfs goed voor de spijsverterijng en kan diabetische symptomen tegengaan. Ademhaling beschikt dus over genezende eigenschappen.
Profiteer van alle gezondheidsvoordelen en probeer verschillende oefeningen om te zien welke voor jou het beste werken.
Kortom, ademhalingsoefeningen zijn gezond. Integreer dagelijkse ademhalingsoefeningen om een gezonder leven te leiden.
Over Diederik
Bronnen
Chandla, S. S., Sood, S., Dogra, R., Das, S., Shukla, S. K., & Gupta, S. (2013). Effect of short-term practice of pranayamic breathing exercises on cognition, anxiety, general well being and heart rate variability. Journal of the Indian Medical Association, 111(10), 662-665.
Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309.
Decker, J. T., Brown, J. L. C., Ashley, W., & Lipscomb, A. E. (2019). Mindfulness, meditation, and breathing exercises: Reduced anxiety for clients and self-care for social work interns. Social Work with Groups, 42(4), 308-322.
Chen, Y. F., Huang, X. Y., Chien, C. H., & Cheng, J. F. (2017). The effectiveness of diaphragmatic breathing relaxation training for reducing anxiety. Perspectives in psychiatric care, 53(4), 329-336.
Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115.
Kimura, H., Nagao, F., Tanaka, Y., Sakai, S., Ohnishi, S. T., & Okumura, K. (2005). Beneficial effects of the Nishino breathing method on immune activity and stress level. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 11(2), 285-291.
Freitas, D. A., Holloway, E. A., Bruno, S. S., Chaves, G. S., Fregonezi, G. A., & Mendonca, K. M. (2013). Breathing exercises for adults with asthma. Cochrane Database of Systematic Reviews, (10).
