Zonder pijnstilling ervaren de meeste bevallende moeders de bevalling als extreem pijnlijk. Vaak een 10 op een schaal van 1 tot 10. 

Gelukkig kun je veel doen om de pijn draaglijker te maken en de bevalling te voorspoedigen, zoals met verschillende ademhalingstechnieken.

Ademhalingsoefeningen tijdens bevalling kunnen namelijk pijn verlichten, stress verminderen, zorgen voor ontspanning en je concentratie verbeteren.

Een goede ademhaling voorziet zowel jou als je baby van essentiële zuurstof, en je richten op je ademhaling kan je afleiden van de pijn.

Bovendien kunnen bepaalde ademhalingstechnieken de kans op inscheuren tijdens de bevalling verkleinen.

Studies hebben zelfs aangetoond dat ademhalingsoefeningen de tweede fase van de bevalling kunnen verkorten.

Hoe meer je nu leert over verschillende ademhalingstechnieken, hoe beter voorbereid je zult zijn op de bevalling. 

Naast het bekende ‘puffen’ zijn er nog veel meer ademhalingstechnieken tijdens de bevalling. 

Er komt nogal wat bij kijken, want je hebt specifieke technieken voor verschillende fases van de bevalling.

Een langzame ademhalingsoefening kent de meeste voordelen, maar als je je overweldigd voelt en het niet meer gaat, kun je beter overschakelen naar ”gecontroleerd” snel ademhalen (puffen).

In dit artikel vertel ik je 7 bevalling ademhalingstechnieken en in welke fases van de bevalling je ze kunt gebruiken met een handige tabel met de oefeningen per fase.

Al deze 7 ademhalingsoefeningen bereiken in essentie allemaal hetzelfde doel, maar je kan ze natuurlijk niet allemaal gaan doen.

Ga daarom van tevoren oefenen en kies één langzame en één snelle ademhalingsoefening die het beste bij jou past.

1. Puffen

Puffen is een gecontroleerde snelle ademhalingstechniek.

Het betekent eigenlijk uitademen. Hierbij wordt een korte inademing gevolgd door meerdere uitademingen.

Puffen verlaagt de bloeddruk en hartslag, en stimuleert de aanmaak van endorfine, waardoor pijn kan verminderen.

3 Uitademingen. Een korte inademing wordt gevolgd door drie uitademingen (2 korte en 1 lange). De eerste twee pufjes zijn kort, terwijl het derde pufje langer is. De uitademing volgt daarom het bekende ‘hee-hee-hooooo’-patroon. Wanneer een wee begint, haal je diep adem door je neus en adem je vervolgens uit met twee korte ‘hee’-ademhalingen, gevolgd door één langere ‘hoooo’, totdat je longen helemaal leeg zijn.

7 Uitademingen. Drie uitademingen is de meest gebruikte manier, maar puffen kan bijvoorbeeld ook met 6 korte tellen en 1 lange tel. De verschillende manieren hanteren dezelfde principes.

Pijn. Langzame ademhalingstechnieken die ik straks zal bespreken hebben meer voordelen dan de snelle. Echter, door de pijn is het niet altijd mogelijk om de langzame vol te houden. Maar idealiter behoud je dus je een diepe langzame ademhaling!

Overweldigd. Je moet puffen dus eigenlijk pas uitvoeren als je te overweldigd bent en de langzame niet meer kan uitvoeren. Zo zorg je in ieder geval dat je gecontroleerd snel ademt. Kortom, start dus niet met puffen en gebruik het pas zodra het niet anders kan en je sneller moet gaan ademen. Soms lukt het ook om tijdens de weeën de langzame ademhaling vast te houden wat veel prettiger is!

6 keer per minuut. Elke inademing en uitademing zouden ongeveer 10 seconden moeten duren, wat neerkomt op ongeveer 6 cycli per minuut. Herhaal dit patroon totdat de wee eindigt.

De pijn voor zijn. Het is aan te raden om met puffen te beginnen zodra je de wee voelt aankomen, om de pijn voor te zijn. Blijf puffen totdat de pijn afneemt. Als de weeën intenser worden, kun je blijven puffen.

Overgang naar de tweede fase. Puffen wordt ook wel variabele ademhaling genoemd en wordt voornamelijk toegepast aan het einde van de ontsluitingsfase, wanneer je de overgang maakt naar de tweede fase van de bevalling, wanneer de baby wordt geboren. Het kan echter ook nuttig zijn in de eerste fase van de bevalling als je je overweldigd voelt of uitgeput raakt door de weeën.

Een belangrijk aandachtspunt bij puffen is het voorkomen van hyperventilatie.

2. Diepe Buikademhaling

Met buikademhaling kun je veel dieper ademhalen en veel meer zuurstof opnemen. Je buik (middenrif/diafragma) verricht namelijk 80% van het ademhalingswerk.

Deze techniek kan bijzonder nuttig zijn tijdens de vroege fase van de bevalling, omdat het diepere ademhaling stimuleert, ontspanning bevordert en pijn en spanning kan verminderen.

Het is een diepe, overdreven ademhaling waarbij je meestal door de neus inademt en door je mond uitademt.

Het is het beste als deze ademhaling vanuit de buik komt in plaats van de borst. Je doet het als volgt:

1. Plaats één hand op je buik net onder je ribben en de andere hand op je borst.
2. Adem drie seconden diep in door je neus en laat je buik uitzetten tegen de palm van je hand, terwijl je ervoor zorgt dat je borstkas stil blijft.
3. Adem/zucht drie seconden uit door samengeknepen lippen alsof je aan het fluiten bent. Hierbij gebruik je je buikspieren om alle lucht uit je longen te duwen. Dit verlengt je uitademing.
4. Herhaal deze ademhalingsoefening tussen of tijdens de weeën door

De precieze duur van de in- en uitademing kan verschillen en kan je aanpassen aan jouw specifieke behoeften.

Visualiseer tijdens het uitademen dat je een kaarsvlam zachtjes doet flakkeren.

Het is belangrijk om te beseffen dat buikademhaling moeizamer kan worden als de weeën in de ontsluitingsfase intenser worden. 

Niettemin helpt deze techniek je dieper en effectiever te ademen en kan het pijn en spanning verminderen tijdens de bevalling.

Het vermogen om diep te ademen is waardevol gedurende de gehele bevalling, dus oefen deze buikademhalingstechniek zodat je er optimaal van kunt profiteren wanneer het moment daar is.

3. Organiserende Ademhaling

De organiserende ademhaling komt vooral van pas in de eerste fase van de bevalling, wanneer de weeën regelmatig beginnen en de baarmoederhals begint te ontsluiten. 

Het is een eenvoudige maar effectieve methode om je ademhaling te beheersen en je te helpen bij het omgaan met de pijn en stress die gepaard gaan met de bevalling.

Bij de organiserende ademhaling neem je een diepe, zuiverende adem voor en na elke wee. 

Dit doe je dus op de momenten dat er geen weeën zijn, want tijdens een wee ga je zoals hiervoor besproken puffen.

Dit betekent dat je diep inademt door je neus en rustig uitademt door je mond. Deze gecontroleerde ademhaling heeft verschillende voordelen:

Concentratie en Kalmte: Allereerst helpt het je om geconcentreerd te blijven en kalm te blijven te midden van de intensiteit van de bevalling. Het stelt je in staat om de gebeurtenissen beter te verwerken en je te concentreren op wat er gebeurt.

Zuurstofboost: Een bijkomend voordeel van de organiserende ademhaling is dat het aan het einde van elke wee de baby een extra boost zuurstof geeft. Dit is logisch want als jij meer zuurstof binnenkrijgt zullen je baarmoeder en dus ook je baby meer zuurstof ontvangen. Dit kan gunstig zijn voor de gezondheid van de baby tijdens de bevalling. 

Communicatie: Bovendien heeft deze ademhalingstechniek een communicatief aspect. Door op deze manier te ademen, weten anderen in de verloskamer wanneer een wee begint en eindigt. Dit kan handig zijn voor de zorgverleners en het ondersteunend personeel om de voortgang van de bevalling te volgen.

Kortom, de organiserende ademhaling is een waardevolle techniek die je kan helpen om de bevalling beter te doorstaan en om het bevallingsteam te laten weten wanneer je ondersteuning nodig hebt. 

Het draagt bij aan een gecontroleerde en bewuste aanpak van de bevalling.

4. Roosademhaling

Tijdens de bevalling kun je de roosademhaling proberen. Deze techniek is gericht op ontspanning en stressvermindering.

De in- en uitademing zijn bij deze ademhalingsoefening gelijk, daarom wordt het ook wel gelijkmatige ademhaling genoemd.

Hierbij loopt je ademhaling als het ware synchroon met het openen en sluiten van een bloem, wat de ademhaling optimaliseert en spanning vermindert.

Probeer ongeveer 4 tot 6 seconden rustig en diep in te ademen en adem vervolgens op een vergelijkbare manier uit. 

De totale cyclus zou ongeveer 8 tot 12 seconden moeten duren. Pas de duur van in- en uitademen aan, zodat het voor jou comfortabel aanvoelt en je diep en ontspannen kunt ademen.

Visualiseer de bloem die zich opent en sluit om je ademhaling te begeleiden en je te helpen ontspannen tijdens de bevalling.

5. Licht Versnelde Ademhaling

Lichte, versnelde ademhaling is een ademhalingstechniek die wordt toegepast tijdens de actieve fase van de bevalling, wanneer de weeën sterker worden. 

Deze techniek kan je helpen om de pijn onder controle te houden en je door deze intensere momenten heen te begeleiden.

Zo pas je deze techniek toe:

1. Begin met een organiserende ademhaling, waarbij je diep inademt en alle spanning loslaat terwijl je uitademt.
2. Naarmate de intensiteit van de wee toeneemt, begin je je ademhaling te versnellen. Neem ondiepe ademhalingen met een snelheid van ongeveer één ademhaling per seconde. Probeer tijdens deze fase je nek en schouders zo ontspannen mogelijk te houden.
3. Begin met lichtjes door je mond te ademen en pas je ademhalingsritme aan naarmate de wee intenser wordt. Dit betekent dat je ademhaling sneller gaat als de wee krachtiger wordt.

Deze ademhalingstechniek is speciaal ontworpen om je te helpen omgaan met de toegenomen intensiteit van de weeën tijdens de bevalling.

6. Expulsieve ademhaling

In de tweede, meest intense fase van de bevalling, kun je expulsieve ademhaling toepassen. 

Deze techniek is essentieel voor de laatste fase van de bevalling, wanneer de baby daadwerkelijk wordt geboren.

Ik ga je hier nu meer over vertellen, maar als je ligt te bevallen luister je natuurlijk naar wat de verloskundige of gynaecoloog zegt.

Bij het persen is het meestal aanbevolen om een diepe teug lucht te nemen en dan krachtig te persen totdat je bijna geen lucht meer hebt. 

Hierbij druk je voorzichtig met je middenrif en buikspieren naar beneden. Dit herhaal je doorgaans ongeveer drie keer tijdens elke perswee.

Het is belangrijk op te merken dat je deze techniek alleen moet gebruiken als je baarmoederhals volledig is ontsloten, anders bestaat het risico op inscheuringen of andere schade. 

Omdat je ademhaling wordt gebruikt bij het persen van de baby, moet je goed samenwerken met je lichaam en luisteren naar de signalen die het geeft.

Dit zijn de stappen voor expulsieve ademhaling:

1. Begin met een organiserende ademhaling om jezelf voor te bereiden.
2. Pas de snelheid van je ademhaling aan op basis van de weeën. Laat de weeën het tempo van je ademhaling bepalen.
3. Op het moment dat je een overweldigende aandrang voelt om te persen, buig je je lichaam naar voren en pers je terwijl je je kin naar je borst beweegt.
4. Houd je adem in terwijl je perst en adem langzaam uit. Dit helpt bij het begeleiden van de baby door het geboortekanaal.
5. Beëindig de expulsieve ademhaling met een langzame, kalmerende ademhaling om te ontspannen na de inspanning.

Het is belangrijk om deze techniek alleen te gebruiken op het juiste moment, wanneer je lichaam er klaar voor is om te persen. 

Dit kan echter vermoeiend zijn. Een andere benadering is om tijdens het persen rustig door te ademen en met je lichaam mee te persen zolang dat goed aanvoelt.

7. Pantseren

Wanneer de baby begint tevoorschijn te komen en het perineum oprekt, kan de verloskundige vragen om even niet te persen. 

In dit geval kan het helpen om te ‘pantseren’.

Pantseren houdt in dat je langzaam en gecontroleerd ademt. Adem rustig in, en adem rustig uit alsof je een ballon opblaast of voorzichtig een kaarsvlam wilt laten flakkeren. 

Deze techniek kan ervoor zorgen dat de baby langzamer tevoorschijn komt en stelt de verloskundige in staat om de geboorte zorgvuldig te begeleiden, met als doel inscheuring te voorkomen.

Dit waren waarschijnlijk de belangrijkste bevalling ademhalingstechnieken, maar er zijn nog een aantal cruciale tips.

Bevalling Ademhalingstechnieken (Tabel)

Hier is een overzichtelijke tabel van de beschreven bevallingstechnieken met een samenvatting van elke techniek en de fase waarin deze wordt toegepast:

Deze technieken kunnen vrouwen helpen tijdens verschillende stadia van de bevalling om de pijn te beheersen, ontspanning te bevorderen en de geboorte van de baby zo soepel mogelijk te laten verlopen.

Extra Ademhalingstechnieken tijdens Bevalling

Langzame Ademhaling. Langzaam ademhalen is van cruciaal belang tijdens de bevalling, vooral wanneer de weeën zo intens zijn dat je er niet meer doorheen kunt praten. Op dat moment is het tijd om over te schakelen naar langzaam ademhalen. Dit betekent dat je rustig inademt door je neus en langzaam uitademt door je mond. Deze langzame ademhalingstechniek helpt je om de ademhaling onder controle te houden, wat bijdraagt aan ontspanning en pijnverlichting.

Woord of Zin. Kies een woord of een korte zin met minstens twee lettergrepen en herhaal dit terwijl je ademt, bijvoorbeeld het woord ‘ontspannen.’ Denk aan de eerste helft van het woord of de zin tijdens het inademen, en aan de tweede helft tijdens het uitademen. Adem in terwijl je denkt aan ‘ont,’ en adem uit terwijl je denkt aan ‘spannen.’ Dit kan je helpen om dieper en vollediger adem te halen. Je kunt ook bij elke wee denken ‘’deze wee komt nooit meer terug’’.

Progressieve Ontspanning. Bij elke uitademing kun je proberen een ander deel van je lichaam te ontspannen. Door bewust verschillende spiergroepen te ontspannen, kun je de spanning in je lichaam verminderen en de pijn van de wee verzachten. Werk van onder naar boven en richt je aandacht op een specifieke spiergroep, zoals je schouders, nek, armen of benen. Stel je voor dat de spanning in die spiergroep wegsmelt terwijl je uitademt. Dit is een effectieve manier om zo ontspannen mogelijk te blijven tijdens de bevalling en de pijn beter te kunnen verdragen.

Focuspunt. Tijdens een wee is het nuttig om een focuspunt te hebben, zoals een object in de kamer of een bepaalde plek om naar te kijken. Dit helpt je om je gedachten af te leiden van de pijn en maakt het gemakkelijker om de wee te doorstaan. Het concentreren op dit punt kan je ook helpen om geaard te blijven en je te richten op het moment. Je kunt je ogen sluiten en je concentreren op iets rustgevends, of je kunt je richten op een object in de kamer of de ogen van je partner terwijl je rustig ademhaalt en je lichaam ontspant.

Visualisatie. Probeer je in de tweede fase van de bevalling voor te stellen hoe de baby zich door het geboortekanaal beweegt. Dit kan je helpen om de juiste mindset te krijgen.

Algehele Ontspanning. Ontspanning is van groot belang tijdens de bevalling; het kan ook van pas komen bij de overgang naar het ouderschap.

Waarom ademhalingsoefeningen bevalling voorspoedigen

Op verschillende manieren kunnen ademhalingsoefeningen bevalling voorspoedigen.

Vrouwen gebruiken ademhalingstechnieken tijdens de bevalling om verschillende redenen:

1. Minder pijn. Tijdens de bevalling ervaren vrouwen hevige pijn, en diep ademhalen kan die pijn verminderen en de spieren ontspannen, waardoor de vrouw zich beter voelt. De concentratie op je ademhaling kan je ook afleiden van de pijn.

2. Minder stress. Stress is niet bevorderlijk voor de voortgang van de bevalling. Door te veel stress kan de bevalling dus langer duren. Gelukkig kun je met ademhalingstechnieken stress en angst helpen verminderen.

3. Ontspanning. Diep en gecontroleerd ademen ontspant de spieren en verbetert de bloedstroom, wat ontspanning bevordert. Dit kan de bevalling soepeler maken.

4. Meer zuurstof. Zowel de moeder als de baby hebben voldoende zuurstof nodig tijdens de bevalling. Ademhalingstechnieken helpen de zuurstoftoevoer naar het lichaam en de foetus te optimaliseren.

5. Focus en concentratie. Ademhalingstechnieken helpen vrouwen om zich te concentreren en gefocust te blijven tijdens de bevalling, wat kan helpen om de pijn en vermoeidheid beter te doorstaan.

De verschillende technieken die je in zwangerschapscursussen leert kunnen jou helpen bij de bevalling. 

Welke technieken worden gebruikt, hangt af van de voorkeur van de bevallende vrouw en de aanbevelingen van haar zorgverlener.

Take home message

Het is dus duidelijk dat ademhalingsoefeningen bevalling kunnen voorspoedigen en draaglijker kunnen maken. Dus welke ademhalingstechnieken zijn er tijdens de bevalling?

De belangrijkste bevalling ademhalingstechnieken omvatten puffen, diepe buikademhaling, organiserende ademhaling, (gelijkmatige) roosademhaling, licht versnelde ademhaling, langzame ademhaling, pantseren en expulsieve ademhaling.

In de verschillende fases van de bevalling zijn verschillende ademhalingsoefeningen beter geschikt. 

Maak deze ademhalingsoefeningen je eigen door ze elke dag te oefenen.

Naast deze specifieke ademhalingsoefeningen zijn er ook veel rustgevende varianten die je na de bevalling mogelijk kunt toepassen, zoals beschreven in dit artikel.

Ik wens je een voorspoedige bevalling toe en natuurlijk een gezond en gelukkig leven voor je baby.