Zwangerschap kan zowel een periode van vreugde als van stress zijn. Voor veel vrouwen is het een tijd vol zorgen en spanning.

Naast lichaamsbeweging of prenatale yoga, kun je dit met zwangerschap ademhalingsoefeningen effectief aanpakken.

De groeiende buik kan het namelijk moeilijk maken om diep en comfortabel te ademen waardoor je veel spanning in je lichaam opbouwt.

Gelukkig kunnen diepe ademhalingstechnieken jou hierbij helpen.

Maar dat was nog maar het topje van de ijsberg. Er zijn namelijk nog veel meer redenen waarom ademhalingsoefeningen zwangerschap kunnen bevorderen.

Zo kunnen ze stress verminderen, de nachtrust verbeteren, de bloeddruk reguleren, de doorbloeding en spijsvertering stimuleren, het energieniveau verhogen en zorgen voor een diepere band met de baby. 

Kortom, ademhalingsoefeningen zijn van onschatbare waarde tijdens de zwangerschap. Begin dus vandaag nog.

In dit artikel deel ik 6 zwangerschap ademhalingsoefeningen.

1. Buikademhaling

Met buikademhaling kan je veel dieper en efficiënter ademhalen. Dit zorgt ervoor dat zowel jij als de baby voldoende zuurstof krijgen.

Hoe doe je buikademhaling?

1. Ga ergens zitten of liggen waar je comfortabel bent.
2. Leg één hand op je borst en de andere hand op je buik, ter hoogte van je navel.
3. Adem langzaam in door je neus. Terwijl je inademt, zou je de hand op je buik omhoog moeten voelen gaan, terwijl de hand op je borst zo min mogelijk beweegt.
4. Adem vervolgens langzaam uit door je mond. Doe dit rustig en beheerst.
5. Herhaal dit proces

Door regelmatig buikademhalingsoefeningen te doen, kun je leren diep en ontspannen te ademen. 

Dit kan stress verminderen en zorgen voor voldoende zuurstoftoevoer voor zowel jou als de baby tijdens de zwangerschap. 

2. 4-7-8 Ademhaling

Bij deze techniek adem je 4 seconden in, houd je je adem 7 seconden vast en adem je 8 seconden uit.

De 4-7-8 Ademhaling is gunstig tijdens de zwangerschap omdat de langere uitademing van 8 seconden een diepe ontspanning teweegbrengt en stress vermindert.

Dit kan helpen bij het omgaan met de fysieke en emotionele veranderingen. In deze beginnersgids vertel ik alles over de 4-7-8 Ademhaling.

Nu heb je al een goed idee hoe ademhalingstechnieken zwangerschap aangenamer kunnen maken. Maar er zijn nog zoveel andere effectieve technieken.

3. Mindfulness Ademhaling

Mindfulness-ademhaling is gunstig tijdens de zwangerschap omdat het stress en angst helpt beheersen en je in staat stelt om in het moment te blijven en je te concentreren op je ademhaling, wat rust en een emotionele balans bevordert.

Zo doe je mindfulness ademhaling:

1. Ga ergens zitten waar je niet gestoord wordt en ontspannen bent.
2. Sluit je ogen als je wilt. Adem dan rustig in door je neus en uit door je mond.
3. Concentreer je op je ademhaling. Voel hoe je buik en borst zich uitzetten als je inademt en samentrekken als je uitademt.
4. Probeer je ademhaling niet te veranderen, laat het gewoon vanzelf gebeuren
5. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng dan je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
6. Herhaal dit zolang je wilt

Het is een nuttige techniek tijdens de zwangerschap om met stress en angst om te gaan. Het vergt wel oefening, dus wees geduldig met jezelf.

4. Progressieve Ademhaling Ontspanning

Progressieve Ademhaling Ontspanning helpt bij het loslaten van opgebouwde spanning in je lichaam, en bereid je lichaam voor op het bevallingsproces.

Bij Progressieve Ademhaling Ontspanning span je je spieren aan tijdens de inademing en ontspan je ze bij de uitademing. 

Je begint met het aanspannen van specifieke spiergroepen, zoals je vuisten en onderarmen, en houdt deze spanning een paar seconden vast. 

Vervolgens laat je de spanning los terwijl je uitademt en concentreer je je op het gevoel van ontspanning in die spiergroep.

Dit doe je bij verschillende spiergroepen in je lichaam, zoals je kuiten, dijen, buik en schouders. 

Beeld je bij elke ademhaling in dat alle spanning uit je lichaam verdwijnt. Dit helpt bij spierontspanning en kan je lichaam voorbereiden op de bevalling door spanning en angst te verminderen.

5. Buteyko

De Buteyko-ademhalingstechniek is nuttig tijdens de zwangerschap omdat het je ademhaling helpt te controleren en eventuele kortademigheid verlicht, vooral wanneer je baby groter wordt en druk uitoefent op je middenrif. 

Buteyko onderscheidt zich doordat het gericht is op het verminderen van de ademhaling en het bewust ademen door de neus, wat vooral nuttig kan zijn als je kortademig bent tijdens de zwangerschap.

Hier vind je een uitgebreide gids over de Buteyko-ademhalingstechniek inclusief een stapsgewijze uitleg.

6. Gelijkmatige Ademhaling

Gelijkmatige ademhaling is een ritmische ademhalingstechniek die tijdens de zwangerschap stress vermindert, zorgt voor voldoende zuurstoftoevoer naar jou en je baby, ontspanning bevordert, en je voorbereidt op de bevalling.

Het is een eenvoudige techniek die je gedurende je hele zwangerschap kunt beoefenen.

Zo doe je gelijkmatige ademhaling:

1. Ga in een comfortabele houding zitten of liggen.
2. Adem rustig in door je neus, tel tot vier terwijl je inademt.
3. Adem langzaam uit door je mond, weer tot vier tellen.
4. Herhaal deze cyclus: vier tellen inademen en vier tellen uitademen.
5. Zorg ervoor dat je ademhaling rustig en regelmatig blijft. Laat je borst en buik rustig bewegen.
6. Herhaal dit enkele minuten

Door regelmatig gelijkmatige ademhaling te oefenen, kun je stress verminderen en je voorbereiden op de zwangerschap en de bevalling.

Dit was slechts een kleine greep uit alle beschikbare ademhalingsoefeningen. In dit artikel heb ik nog veel meer oefeningen besproken die vergelijkbare gezondheidsvoordelen bieden.

Take home message

Zwangerschap ademhalingsoefeningen kunnen stress verminderen, de nachtrust verbeteren, de bloeddruk reguleren, de circulatie en spijsvertering stimuleren, je energieniveau verhogen en een diepere band met je baby tot stand brengen. 

Ze kunnen jou dus als aanstaande moeder helpen zodat je deze bijzondere periode met vertrouwen en rust tegemoet kan treden.

Dus welke zwangerschap ademhalingsoefeningen zijn er allemaal?

Een aantal zwangerschap ademhalingsoefeningen zijn buikademhaling, 4-7-8 ademhaling, mindfulness ademhaling, progressieve ademhaling ontspanning, gelijkmatige ademhaling en buteyko Ademhaling.

Probeer ze uit en kijk welke ademhalingstechnieken zwangerschap aangenamer maken.

Hoewel deze oefeningen tal van voordelen bieden, is het belangrijk om altijd medisch advies in te winnen en de begeleiding van een gezondheidsprofessional te volgen tijdens je zwangerschap. 

Onthoud dat elk lichaam anders is en dat jouw welzijn en dat van je baby altijd voorop moeten staan. 

Geniet van deze speciale tijd en laat ademhalingsoefeningen een waardevolle toevoeging zijn aan jouw zwangerschap.