Core Stability 101: Uitleg en Top Oefeningen

Of je nou je boodschappen inlaadt of je jas aantrekt, je gebruikt je core stability tijdens alle dagelijkse activiteiten. Het beïnvloedt daarnaast ook je houding, evenwicht en stabiliteit.

De core stability heeft twee hoofdfuncties, namelijk de wervelkolom ontzien van overmatige belasting en kracht overbrengen van het onderlichaam naar het bovenlichaam en vice versa. 

Core stability is meer dan alleen de buikspieren

Veel mensen denken dat je core stability alleen de buikspieren omvat, maar het bestaat uit meerdere spiergroepen:

• Erector spinae (rugstrekker): Dit is een rugspier die je romp verlengt en je helpt met rechtop staan na een buiging.
• Rectus abdominis (rechte buikspier): Deze buikspier staat ook wel bekend als de six-pack spier. Wanneer je voorover buigt, span je de rectus abdominis aan. 
• Obliques (schuine buikspieren): Deze schuine inwendige en uitwendige spieren zorgen ervoor dat je je romp kan draaien of buigen.
• Transversus abdominis (dwarse buikspieren): De dwarse buikspieren wikkelen zich om de voorkant en de zijkant van je romp en stabiliseert daarmee je bekken.
• Multifidus (diepe rugspier): De multifidus zit in je rug en ondersteunt de wervelkolom.

Door deze spieren sterk te houden stabiliseer je het lichaam en ondersteun je de wervelkolom waardoor je fitter en minder blessuregevoelig wordt.

De 10 belangrijkste core stability oefeningen

Naast je buikspieren zijn je heupen, je rug, en het stabiliseren van je core spieren belangrijke onderdelen van een sterke core. 

Hieronder staan de beste core stability oefeningen voor elk fitnessniveau.

Makkelijke core stability oefeningen

Als core stability oefeningen nieuw voor je zijn of als je al lang niet meer hebt geoefend, begin dan met de volgende beginners oefeningen.

Brug

Met deze oefening activeer je de bilspieren om je heupen op te tillen. Hiermee train je tegelijkertijd je core stability, je billen en dijen.

1. Ga op je rug liggen, plaats je voeten op heupbreedte en buig je knieën. Plaats je handen op je zij met de handpalmen naar beneden gericht.
2. Span nu je core en bilspieren aan.
3. Til je heupen tot kniehoogte in het verlengde van je schouders.
4. Houd dit 10-30 seconden vast.

Crunch

Met klassieke crunches hef je je bovenlichaam waarmee je je core en buikspieren aanspant. 

Wees voorzichtig als je lage rugpijn hebt. Voer de crunch langzaam uit en begin met een paar herhalingen.

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je voeten op heupbreedte en kruis je armen over je borst. Zorg ervoor dat je hoofd en ruggengraat op een rechte lijn zitten.
2. Span nu je core aan en ontspan je nek en schouders. Til je bovenrug op met de kin op je borst, waarbij de onderrug, bekken en voeten op de grond blijven. houd de positie bovenaan even vast. 
3. Laat je bovenrug langzaam terugzakken en keer terug naar de uitgangspositie.
4. Begin met 1 set van 10 herhalingen.

Planken

De plank is een core oefening, maar je spant er letterlijk alle lichaamsspieren mee aan. Naast je core versterkt planken je armen, schouders, rug, benen en bilspieren.

Deze isometrische basisoefening versterkt je lichaam letterlijk van top tot teen.

1. Bereid de beweging voor met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. Strek vervolgens je benen met je voeten op heupbreedte van elkaar. Span je core goed aan.
3. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast.

Je kan deze oefeningen makkelijker maken door je knieën op de grond te zetten. 

Liggende teentap 

Met de liggende teentap span je je core aan terwijl je tegelijkertijd de bilspieren, heupen en benen beweegt.

De teen tap ontlast je ruggengraat, daarom kan deze oefening in het geval van rugpijn een ideaal alternatief zijn voor crunches.

1. Ga op je rug liggen, plaats je handen op je zij, buig je knieën tot 90 graden en til 1 been op. 
2. Span je core aan, laat je voet zakken en tik zachtjes op de vloer. Gedurende deze beweging houd je je rug plat en je linkerbeen stil.
3. Til je been op en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit vervolgens met je andere been.
4. Begin met 1 set van ongeveer 10 herhalingen.

Gemiddelde core stability oefeningen

Als je ervaring hebt of sterker wordt, ga dan een stapje verder met deze oefeningen.

Bird dog 

De birddog werkt zowel in op de buik- als rugspieren waardoor het een ideale oefening is. Daarnaast vereist het ook coördinatie, stabiliteit en evenwicht. 

1. Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Terwijl je je core aangespannen houdt, til je het rechterbeen op en strek je het uit op heuphoogte. Tegelijkertijd strek je je linkerarm uit op schouderhoogte. 
3. Voer deze oefening nu uit met je linkerbeen en rechterarm.
4. Maak 10 herhalingen

Mountain climbers

Deze oefening combineert planken met kniebewegingen, waardoor het een uitstekende oefening is voor je core stability en balans.

1. Begin in de plankpositie met je handen onder je schouders en span je core goed aan. 
2. Breng je rechterknie naar je borst en breng het rechterbeen terug naar de uitgangspositie terwijl je tegelijkertijd je linkerknie naar je borst brengt. 
3. Houd tijdens deze bewegingen je rug recht en je heupen naar beneden.
4. Maak ongeveer van 10 herhalingen.

Warrior crunch 

Met deze crunch span je niet alleen je core aan maar ook je dijen, bilspieren en quads.

1. Ga iets breder dan schouderbreedte staan met je tenen naar buiten gericht. Leg je handen achter je hoofd en maak een trotse houding (open je borstkas).
2. Span je core en bilspieren aan. Buig je knieën tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer.
3. Beweeg nu je romp naar de zijkant door je rechter elleboog naar je rechterbovenbeen te bewegen. Herhaal dit vervolgens aan de linkerkant.
4. Maak ongeveer 10 herhalingen.

Uitdagende core stability oefeningen

Als je de vorige oefeningen onder de knie hebt, daag je jezelf dan uit met deze gevorderde core oefeningen. Deze oefeningen versterken je core stability aanzienlijk door meer complexe bewegingen te maken. 

Zijwaartse plank met rotatie

Dit is een gevorderde variatie van de normale plank. De zijwaartse plank versterkt je armen, schouders en schuine buikspieren door de plank te combineren met rotaties. 

1. Plaats je rechteronderarm onder je schouder en strek je benen met de linkervoet boven op de rechter. Span je core goed aan. 
2. Maak je lichaam recht door je heup op te tillen en richt je linkerarm recht omhoog.
3. Draai nu je romp naar binnen richting de vloer terwijl je je linkerarm onder je lichaam brengt.
4. Ga weer terug naar de uitgangspositie door je torso te draaien en je linkerarm te strekken.
5. Maak ongeveer 10 herhalingen en wissel van kant. 

Birddog met elleboog naar de knie

Deze birddog variatie is een vloeiende actieve beweging waarmee je je buik, rug en core stability tegelijkertijd verbetert. 

1. Begin net zoals bij de normale birddog met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Span je core aan, til je rechterbeen op tot heuphoogte terwijl je het been strekt. Tegelijkertijd strek je je linkerarm uit op schouderhoogte.
3. Breng vervolgens je rechterknie en linkerelleboog in een vloeiende beweging naar elkaar toe. Keer tot slot terug naar de uitgangspositie.
4. Maak ongeveer 10 herhalingen aan beide kanten.

Bicycle crunch 

Deze oefening houd je buikspieren onder constante spanning.

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je voeten op heupbreedte en plaats je handen achter je hoofd. Je hoofd en rug moeten in 1 lijn blijven.
2. Strek je linkerbeen en buig je rechterknie naar je borst. Houd je benen een paar centimeter van de vloer.
3. Ga nu met je linkerelleboog naar je rechterknie waarbij je linkerschouder van de vloer komt. Ga terug naar de uitgangspositie door met je je linkerschouder de grond aan te raken en wissel tegelijkertijd je benen.
4. Herhaal deze oefening en wissel je ellebogen en knieën af. Span je core goed aan en beweeg je schouders heen en weer. 
5. Maak ongeveer 10 herhalingen.

Bouw het rustig op

Gevoelig voor rugblessures. Hoewel bij de meeste core stability oefeningen geen ruggengraatbeweging plaatsvindt, moet je oppassen als beginner. Wees voorzichtig met het buigen van je rug vanwege alle druk die het uitoefent op de wervelkolom en daarmee de kans op blessures verhoogt.  

Probeer hulpmiddelen. Veel core oefeningen maken gebruik van stabiliteitsballen, evenwichtsborden en andere hulpmiddelen die je evenwicht verstoren en daarmee je core nog meer uitdagen.

Vanuit een functioneel oogpunt kan je het beste met een stevige ondergrond beginnen omdat in 90% van de gevallen de knieën nog niet sterk en efficiënt zijn om de wervelkolom te stabiliseren. 

Het belang van een sterke core stability

De core stability spieren zijn belangrijk omdat ze het centrum van je lichaam stabiliseren, zodat de spieren als het ware vanaf een stabiel platform kunnen trekken.

Voorkomt blessures. Het hebben van een sterke, stabiele core voorkomt dat je ruggengraat onbedoeld buigt en helpt je daarmee blessures te voorkomen en optimaal te presteren.

Een goed voorbeeld is de deadlift. Als je core niet geactiveerd is voordat je het gewicht van de grond tilt wordt je rug rond, zakken je schouders naar voren en heb je een grote kans op blessures. 

Verhoog spierkracht. Een overzicht van studies in het tijdschrift voor de sportgeneeskunde concludeerde dat core training de spierkracht in de romp significant verhoogde. 

Voorkomt slechte gewoontjes. Als je gewichten probeert te tillen voordat de core stability sterk is dan ontbreekt de kracht om de lift correct uit te voeren waardoor je slechte gewoontes aanleert om het gebrek aan core stability te compenseren.

Hoe weet je of je een zwakke kern hebt? Hier zijn een paar tekenen dat je misschien een zwakke core stability hebt.

1. Lage rugpijn: Als je onderrug na lang staan of zelfs zitten pijn doet, kan dat een teken van een zwakke core zijn
2. Slechte houding
3. Slechte balans
4. Je kan niet lang staan en je bent snel kortademig

Take home message

Je gebruikt je core stability tijdens alle dagelijkse activiteiten. Je core ontziet de wervelkolom van overmatige belasting en brengt kracht over van het onderlichaam naar het bovenlichaam 

Je core bestaat uit je erector spinae (rugstrekker), rectus abdominis (rechte buikspier), obliques (schuine buikspieren), transversus abdominis (dwarse buikspieren) je multifidus (diepe rugspier). 

Door je core stability sterk te houden stabiliseer je het lichaam, ondersteun je de wervelkolom en verbetert de algehele conditie. Streef ernaar om twee tot drie keer per week je core stability te trainen.