Dankzij een fitnessschema kon ik binnen een paar weken 100 kilo bankdrukken. En daar zijn 7 goede redenen voor. Dus waarom is een trainingsschema belangrijk?

Dit artikel bespreekt verschillende trainingsschema’s, hoe je ze geleidelijk zwaarder kunt maken, en hoe vaak je ze moet afwisselen.

Welk Trainingsschema is het Beste?

Er is geen one-size-fits-all antwoord, maar hier zijn enkele veelgebruikte trainingsschema’s voor spiergroei, krachttraining en vetverlies.

1. Spiergroei (Hypertrofie)

Voor spiergroei zijn schema’s zoals het Push/Pull/Legs (PPL) schema of een Upper/Lower split erg populair. 

Deze schema’s verdelen je training in verschillende spiergroepen, waardoor je elke spiergroep voldoende aandacht kunt geven.

Push/Pull/Legs Schema. Dit schema verdeelt je trainingen in drie dagen: één voor duwspieren (borst, schouders, triceps), één voor trekspieren (rug, biceps), en één voor benen. Dit biedt een goede balans tussen frequentie en volume.

Upper/Lower Split. Dit schema verdeelt de trainingen in boven- en onderlichaam. Dit betekent dat je de ene dag je bovenlichaam traint en de volgende dag je onderlichaam. Dit schema is flexibel en kan worden aangepast aan je trainingsfrequentie.

2. Krachttraining

Als je doel is om sterker te worden, zijn krachttraining schema’s zoals het 5×5 schema of het Wendler 5/3/1 programma populair. Deze schema’s richten zich op het verhogen van je kracht door middel van compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken.

5×5 Schema. Dit schema bestaat uit vijf sets van vijf herhalingen voor elke oefening. Het is eenvoudig en effectief voor het opbouwen van kracht, vooral voor beginners en gevorderden.

Wendler 5/3/1. Dit schema is meer geavanceerd en richt zich op periodisering. Het varieert de intensiteit en het volume over weken om maximale krachtwinst te bereiken.

3. Vetverlies

Voor vetverlies zijn schema’s die krachttraining combineren met cardiovasculaire oefeningen effectief. High-Intensity Interval Training (HIIT) en circuittraining zijn goede opties.

HIIT. Dit schema combineert korte, intense inspanningen met periodes van rust. Het verhoogt je hartslag snel en verbrandt veel calorieën in een korte tijd.

Circuittraining. Dit schema combineert krachttraining en cardio in één workout. Je voert een reeks oefeningen achter elkaar uit met minimale rust, wat helpt bij het verhogen van je metabolisme.

Factoren om in Overweging te Nemen

1. Trainingsfrequentie. Hoe vaak je kunt trainen, is een belangrijke factor bij het kiezen van een schema. Als je maar drie keer per week kunt trainen, is een full-body schema of een Push/Pull/Legs schema goed. Als je vaker kunt trainen, kun je overwegen om een split schema te volgen.
2. Ervaring. Je ervaringsniveau speelt een rol bij welk schema het beste voor je is. Beginners hebben vaak baat bij eenvoudige schema’s zoals 5×5 of full-body trainingen. Gevorderde sporters kunnen meer geavanceerde schema’s zoals het Wendler 5/3/1 of een specifiek hypertrofie schema overwegen.
3. Persoonlijke Voorkeuren. Het beste schema is ook het schema dat je leuk vindt en kunt volhouden. Als je niet van lange trainingen houdt, zijn korte en intense schema’s zoals HIIT of een Push/Pull/Legs schema misschien beter voor jou. Als je liever langere, minder intensieve sessies doet, is een full-body of split schema wellicht geschikter.

Kortom, er is niet één beste trainingsschema dat voor iedereen werkt. Het juiste schema voor jou hangt af van je doelen, je beschikbaarheid, je ervaringsniveau en je persoonlijke voorkeuren. 

Krachttraining schema’s zoals 5×5 of Wendler 5/3/1 zijn geweldig voor kracht, terwijl schema’s zoals Push/Pull/Legs of Upper/Lower splits ideaal zijn voor spiergroei. 

Voor vetverlies kunnen HIIT en circuittraining effectief zijn.

Experimenteer met verschillende schema’s en luister naar je lichaam. Verander je schema elke 4-6 weken om plateaus te voorkomen en je trainingen interessant te houden. 

Uiteindelijk is het beste schema het schema dat je consequent kunt volgen en dat je helpt je fitnessdoelen te bereiken.

Opbouw van je Schema

Om je trainingsschema effectief op te bouwen, houd je rekening met de volgende stappen:

Perfecte Vorm. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt bij elke oefening om blessures te voorkomen en maximaal rendement te halen.

Meer Sets. Begin met een basis aantal sets per oefening en verhoog dit geleidelijk. Bijvoorbeeld, als je normaal 3 sets doet, kun je dit verhogen naar 4 of 5 sets.

Meer Herhalingen per Set. Verhoog het aantal herhalingen per set naarmate je sterker wordt. Begin bijvoorbeeld met 8 herhalingen en werk toe naar 12 of meer.

Door deze aanpassingen toe te passen, maak je je trainingsschema zwaarder en houd je je spieren uitgedaagd. 

Vergeet niet om je progressie bij te houden en regelmatig je schema te evalueren om ervoor te zorgen dat je blijft verbeteren.

Hoe kan je een trainingsschema zwaarder maken?

Je kunt je trainingsschema op verschillende manieren zwaarder maken om jezelf uit te dagen en progressie te blijven boeken. 

Hier zijn enkele effectieve methoden om je schema te intensiveren:

1. Zwaardere Gewichten. Een voor de hand liggende manier om je training zwaarder te maken, is door het gewicht dat je gebruikt te verhogen. Probeer het gewicht met kleine stapjes te verhogen, zoals 1-2 kilo per keer. Dit zorgt voor een geleidelijke toename in intensiteit en helpt je spieren sterker te worden.
2. Meer Herhalingen (Reps). Als je momenteel bijvoorbeeld 8 herhalingen per set doet, kun je proberen dit aantal te verhogen naar 10 of 12. Meer herhalingen per set zorgen voor meer spieruithoudingsvermogen en stimuleren spiergroei.
3. Minder Rust tussen Sets. Door de rusttijd tussen sets te verkorten, bijvoorbeeld van 2 minuten naar 1 minuut, verhoog je de intensiteit van je training. Dit houdt je hartslag hoog en maakt de oefening uitdagender.
4. Andere Oefeningen. Varieer de oefeningen die je doet. Voeg nieuwe oefeningen toe of vervang bestaande oefeningen door variaties die dezelfde spiergroepen aanspreken. Dit voorkomt dat je spieren gewend raken aan een routine en blijven ze groeien.
5. Supersets en Drop Sets. Supersets en drop sets zijn technieken om je training zwaarder te maken. Bij supersets doe je twee oefeningen achter elkaar zonder rust. Bij drop sets verlaag je het gewicht na een set en doe je meteen een nieuwe set tot spierfalen.

Hoe vaak moet je van trainingsschema wisselen?

Over het algemeen wordt aanbevolen om je trainingsschema elke 4-6 weken te veranderen. 

Het juiste moment om je schema aan te passen hangt af van verschillende factoren, waaronder je trainingsdoelen, je ervaring en hoe je lichaam reageert op de trainingen. 

Hier zijn een aantal redenen waarom en hoe je dit effectief kunt doen.

Waarom Wisselen van Trainingsschema?

1. Voorkom Plateaus. Wanneer je te lang hetzelfde schema volgt, raakt je lichaam gewend aan de routine. Dit betekent dat de prikkel die je spieren eerst deed groeien, na verloop van tijd minder effectief wordt. Door je schema elke 4-6 weken te veranderen, zorg je ervoor dat je spieren voortdurend nieuwe uitdagingen krijgen, waardoor je blijft groeien en sterker wordt.
2. Vermijd Verveling. Het steeds herhalen van dezelfde oefeningen kan saai worden, waardoor je motivatie kan afnemen. Variatie in je trainingsschema houdt het interessant en leuk. Dit helpt je gemotiveerd te blijven en consistent te trainen, wat essentieel is voor het behalen van je fitnessdoelen.
3. Evenwichtige Spierontwikkeling. Elke oefening richt zich op specifieke spieren. Door je schema regelmatig te veranderen, zorg je ervoor dat je alle spiergroepen evenwichtig traint. Dit helpt bij het voorkomen van onevenwichtigheden en vermindert het risico op blessures.

Wanneer Moet Je Trainingschema Wisselen?

1. Elke 4-6 Weken. Een veelgebruikte richtlijn is om je trainingsschema elke 4-6 weken te veranderen. Dit tijdsbestek is lang genoeg om de voordelen van een specifiek schema te ervaren, maar kort genoeg om te voorkomen dat je lichaam zich volledig aanpast aan de routine. Na 4-6 weken zou je moeten evalueren hoe je lichaam reageert en of je vooruitgang boekt.
2. Bij Stagnatie. Als je merkt dat je niet langer sterker wordt of geen spiermassa meer wint, is het tijd om je schema aan te passen. Dit kan eerder gebeuren dan de aanbevolen 4-6 weken. Let goed op je prestaties en aanpassingen in je lichaam.
3. Na een Deload Week. Deloading is een periode waarin je de intensiteit van je training vermindert om je lichaam te laten herstellen. Dit gebeurt meestal na een periode van intensieve training. Een deload week is een goed moment om je trainingsschema te herzien en aan te passen, zodat je weer fris kunt beginnen met een nieuw plan.

Hoe Wissel Je Effectief?

1. Verander de Oefeningen. Een eenvoudige manier om je schema te vernieuwen, is door nieuwe oefeningen toe te voegen of bestaande oefeningen te vervangen. Dit zorgt voor een nieuwe prikkel voor je spieren. Probeer variaties op je favoriete oefeningen of introduceer compleet nieuwe bewegingen die je nog niet eerder hebt gedaan.
2. Pas de Sets en Herhalingen Aan. Door het aantal sets en herhalingen te veranderen, kun je je training ook vernieuwen. Als je bijvoorbeeld gewend bent om 3 sets van 10 herhalingen te doen, probeer dan 4 sets van 8 herhalingen, of 5 sets van 5 herhalingen. Dit verandert de belasting op je spieren en stimuleert groei op een andere manier.
3. Varieer in Trainingsintensiteit en -volume. Speel met de intensiteit (hoe zwaar je traint) en het volume (hoeveel je traint). Je kunt bijvoorbeeld een periode van zware, intensieve trainingen volgen, gevolgd door een periode van lichtere, meer volumineuze trainingen. Dit helpt je lichaam op verschillende manieren te ontwikkelen en voorkomt overbelasting.
4. Introduceer Nieuwe Trainingsmethoden. Er zijn veel verschillende trainingsmethoden die je kunt proberen, zoals supersets, drop sets, of intervaltraining. Door deze methoden in je schema op te nemen, kun je je spieren op nieuwe manieren uitdagen en variatie toevoegen aan je routine.

Het wisselen van je trainingsschema is cruciaal voor voortdurende vooruitgang en het voorkomen van plateaus. 

Door je schema elke 4-6 weken te veranderen, houd je je trainingen uitdagend en interessant, voorkom je verveling, en zorg je voor een evenwichtige spierontwikkeling. 

Luister naar je lichaam, let op tekenen van stagnatie, en wees niet bang om nieuwe oefeningen en methoden uit te proberen. 

Met een gevarieerd en goed doordacht schema zul je je fitnessdoelen sneller en veiliger bereiken.

Take home message

Is een trainingsschema belangrijk? En waarom is een fitnessplan belangrijk?

Een fitnessschema helpt je om onder- of overtraining te voorkomen. Om progressie te boeken, moet je steeds iets zwaarder trainen dan de vorige keer. Zonder schema is het moeilijk om te bepalen wat de juiste trainingsprikkel is, waardoor je niet effectief traint.

Train je te licht, dan blijf je wel bezig, maar word je moe zonder dat je spieren groeien. Dit leidt alleen maar tot opbouw van vermoeidheid zonder resultaat. Train je te zwaar, dan raak je snel uitgeput en kun je geen effectieve setjes meer doen om voldoende trainingsvolume te halen.

Een schema helpt je wekelijks je persoonlijke records te verbeteren, hoe klein die verbeteringen ook zijn. Een voorbeeld dat ik me herinner, is van iemand die elke week schijfjes van 100 gram toevoegde. Hij maakte elke week vooruitgang zonder blessures.

Het is ook zeer motiverend om je vooruitgang op papier te zien. Dit kan alleen als je je trainingen bijhoudt. Meten is weten, en een schema geeft je richting, waardoor je weet waar je naartoe werkt. Een schema biedt structuur, stelt doelen en zorgt ervoor dat je regelmatig naar de sportschool gaat. Het zichtbare bewijs dat je dichter bij je doel komt, werkt enorm motiverend.

Zelfs als je je spieren niet direct ziet groeien, ontwikkelen je techniek, zenuwstelsel en pezen zich, wat ook vooruitgang is. Vooruitgang betekent groei.

Daarnaast helpt een schema je te herkennen wanneer je moet deloaden, bijvoorbeeld als je prestaties afnemen.

Kortom, met een schema bereik je je doelen sneller en veiliger. Het maakt niet uit welk schema je volgt, zolang je er maar een volgt.

De steun van lezers is cruciaal zodat ik 365 dagen per jaar educatief materiaal kan blijven maken over onderwerpen zoals deze, en daarnaast ook gratis beginnersgidsen kan blijven maken en gratis kanalen kan blijven opzetten. 

Gezondheid is van onschatbare waarde en deze betrouwbare bron van informatie moet voor iedereen toegankelijk blijven. 

Neem ook een kijkje op mijn YouTube-kanaal, waar ik de meest gestelde vragen zoals deze in 1 minuut beantwoord.