De Beste Fietshouding bij Rugklachten: 5 Tips

Tussen de 30-40% van de fietsers heeft last van lage rugpijn. Het is dus belangrijk dat je de beste fietshouding aanneemt.

Een gezonde fietshouding betekent dat je ruggengraat in een gezonde positie zit waarmee de belasting op je tussenwervelschijven lager wordt.

Als je met de correcte houding fietst kun je je kleine spiergroepen in de wervelkolom versterken. Echter, als je met de verkeerde houding fietst kunnen rugklachten en zelfs zenuwpijn juist verergeren.

Dus wat is de beste fietshouding bij rugklachten?

KORT ANTWOORD

Een neutrale ruggengraat is belangrijk. De lijn tussen je heupen en schouders zouden recht moeten blijven. Houd je rug ook ontspannen. Ontspan je schouders en voorkom dat ze verstijven en omhoog kruipen. Als de schouders van de oren zijn weggezakt heb je met je hoofd ook nog eens meer bewegingsvrijheid. Buig je ellebogen zodat ze als het ware als een vering werken, hiermee kan je de klappen van kuilen en hobbels opvangen. Hiermee vermindert ook nog eens de spanning in de schouders. Houd de polsen recht, je zou van de elleboog tot de vingers een rechte lijn moeten kunnen trekken. Je knieen moeten een beetje meegebogen zijn, bij de neerwaartse slag moeten je benen zich dus niet volledig strekken. Met deze tips vangt je bovenlichaam de impact op in plaats van je ruggengraat. Er zijn ook een aantal dingen die je niet moet doen. Ga niet voorover leunen met een te gebogen rug. Ga ook niet met het hoofd volledig naar voren leunen met een te gebogen rug.

Dit artikel geeft je fietstips bij rugklachten, belangrijke aandachtspunten inclusief een bijzondere oplossing.

sportieve man fietst in de zon

Fietstips voor lage rugpijn

Door een onnatuurlijke voorovergebogen houding op fiets kan er pijn of stijfheid in de onderrug optreden. Dit is een van de meest voorkomende fietsklachten. Maar er zijn nog meer dingen waar je op moet letten.

  1. Stuur. Door een gestrekte houding kunnen de lendenwervels overbelast raken. En een gestrekte houding kan je krijgen door een te ver weg staand stuur. Door je stuur te verhogen kan je weer een meer rechtopstaande houding krijgen.
  2. Zadel. Als het zadel te hoog is zullen je heupen tijdens het trappen meer heen en weer gaan schommelen dat lage rugpijn kan veroorzaken. Dit kan je zien door op een hometrainer in de spiegel te kijken. Laat je zadel eventueel door een professional aanmeten.
  3. Hellingen. Hellingen zijn erg zwaar. Als je een zittende houding aanhoudt kunnen de onderrugspieren gespannen en stijf worden. Dit kun je voorkomen door de hellingen in staande positie te fietsen.
  4. Lagere cadans. Grote versnellingen kunnen de spieren in de onderrug overbelasten wat tot pijn en stijfheid kan leiden. Met een hogere cadans kun je dit oplossen, oftewel meer omwentelingen per minuut. Hoewel dit uitdagender is voor je cardiovasculaire systeem zal je je spieren juist minder belasten.
  5. Mobiliteit. Je kan strakke hamstrings krijgen door een verkeerde fietshouding, iets wat veel voorkomt onder fietsers. De hamstrings zijn verbonden aan je onderrug (bekken) en kunnen vervolgens onderrug pijn veroorzaken. Je hamstrings kunnen in een gespannen toestand het bekken omlaag en naar achteren kantelen. Dit kan de lendenwervels laten buigen. Het is dus belangrijk om je hamstrings dagelijks meerdere keren te strekken en te rollen, met name als je klaar bent met fietsen. Hetzelfde geld voor andere bekkenspieren zoals strakke quadriceps, piriformis en heupflexoren.

Ligfiets met rugklachten

Als je last hebt van lage rugpijn of een degeneratieve discus ziekte, dan is een ligfiets mogelijk een goed alternatief.

In vergelijking met een rechtopstaande fiets heeft een ligfiets uiteraard een rugleuning die meer steun biedt. Hierdoor zijn ligfietsen een stuk comfortabeler.

Een hometrainer of stationaire fiets kan ook een optie zijn, hiermee kan je met weinig tot geen impact je onderlichaam versterken.

Fietsen met rugklachten

Als je last hebt van lage rugpijn kan fietsen een goede manier van lichaamsbeweging zijn. Fietsen is in vergelijking met andere vormen van lichaamsbeweging minder belastend voor de wervelkolom.

Zo is fietsen minder schokkend dan bijvoorbeeld hardlopen. Bovendien kan fietsen een hele fijne rugtraining zijn waarbij je de kleine spiergroepen rondom de wervelkolom versterkt. 

Er zijn echter wel een paar belangrijke aandachtspunten en uitzonderingen.

Zwakke core. Mogelijk heb je zwakke corespieren waardoor je onderrugspieren moeten gaan compenseren. Dit kan leiden tot overbelasting, pijn, stijfheid en stress op zowel je gewrichten als ligamenten. Tijdens het fietsen zou je core dus betrokken moeten zijn. Als je dit niet doet en je buikspieren een pauze nemen dan kan je een onderuitgezakte fietshouding krijgen. Core stabiliteitsoefeningen kunnen deze spieren versterken.

Ischias. Bij ischias (zenuwpijn) moet je ook rekening houden met het fietsen. Het kan namelijk de druk op de heupzenuw en ruggengraat doen verhogen. Ischias kan verergeren als je voorovergebogen gaat fietsen, met name als je stuur of zaden verkeerd is geplaatst.

Hernia. Met fietsen kun je de wervelkolom sterker maken en de tussenwervelschijven helpen hydrateren. Hiermee kun je een hernia mee helpen voorkomen. Een goede fietshouding zorgt ervoor dat je ruggengraat in een goede houding zit wat de belasting op de tussenwervelschijven verlaagt.

Hoe kom je van rugklachten af?

Op de volgende manieren kan je rugpijn verminderen: 

  1. met ijs de pijn verminderen 
  2. vrij verkrijgbare medicijnen tegen zwelling en pijn
  3. dagelijks rekken en strekken, met name als je lang zit 
  4. een goede houding (zowel op de fiets als naast de fiets)
  5. gezond lichaamsgewicht

Take home message

Je wilt de impact van het fietsen natuurlijk niet met je ruggengraat opvangen. Een gezonde fietshouding zorgt voor een gezonde houding van je ruggengraat waarmee je de impact juist met het bovenlichaam opvangt. 

Wel zo fijn met rugklachten. Dus wat is de beste fietshouding bij rugklachten?

Zorg voor een neutrale ruggengraat waarbij je een rechte lijn tussen de heupen en schouders kunt trekken. Houd tijdens het fietsen je rug en schouders ontspannen. 

Je ellebogen en benen moeten tijdens het fietsen licht gebogen blijven. Gebogen ellebogen dienen als een vering waarmee je de klappen van hobbels op kunt vangen. 

Ga niet voorovergebogen fietsen met een te gebogen rug. Bij rugklachten moet je dus erg goed op je houding letten, maar luister ook goed naar je lichaam. 

Wees voorzichtig en pas op dat het fietsen de rugklachten niet verergert. Voor een goed advies kun je het beste naar de dokter gaan.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Marsden, M. (2010). Lower back pain in cyclists: A review of epidemiology, pathomechanics and risk factors. International SportMed Journal, 11(1), 216-225.

Srinivasan, J., & Balasubramanian, V. (2007). Low back pain and muscle fatigue due to road cycling—An sEMG study. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 11(3), 260-266.