Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
Een gezond dieet volhouden is erg lastig, maar liefst 40% van de mensen stopt al binnen een week.
Rond feestdagen, verjaardagen, vakanties en het uit eten, wordt een gezond dieet vaak het raam uit gegooid.
Hoewel er veel manieren zijn om van een dieet af te komen, zijn er gelukkig ook veel manieren waarmee je je gezonde dieet vol kan houden.
Wellicht vind je het erg lastig om je aan je gezonde eetpatroon te houden en vraag je je nu af hoe je dat kan verbeteren.
Dit artikel vertelt je 13 handige tips, waarmee je gezond eten op de langere termijn kan volhouden.
1. Motivatie
Er zullen zware momenten zijn, waarin je de verleiding moet weerstaan. Je zal hier minder snel aan toegeven als je een goede motivatie hebt.
Sommige mensen moeten gezond eten om in leven te blijven, zodat ze hun kleinkinderen kunnen zien opgroeien. Dit is een hele sterke motivatie. Diegene zal snoep gemakkelijk afwijzen, om zo de kleinkinderen zo lang mogelijk te zien opgroeien. Wat is jouw motivatie?
2. Vermijd drastische diëten
Diëten zoals het Cookie Dieet, het Bananendieet, Atkins, en reinigingsvasten zijn vaak drastisch. Hoewel dit voor sommige mensen kan werken, wordt het afgeraden.
Uit de praktijk blijkt dat maar weinig mensen ze op de lange termijn kunnen volhouden. Je verliest in korte tijd weliswaar misschien veel gewicht, maar wanneer je terug naar je oude ongezonde eetpatroon overschakelt, zul je weer even snel aankomen.
3. Geniet met mate
Van tijd tot tijd mag je best toegeven aan lekker eten, zolang je het maar niet overdrijft. Geniet van een traktatie, zolang je je gezonde dieet maar direct kan voortzetten. Houd het bij 1 zakje of 1 ijsje en vermijd een hele taart of hele bak ijs.
Je zal soms de mist in gaan gaan, dat is heel normaal. Voel je niet schuldig en probeer zo snel mogelijk naar je gezonde routine terug te keren. Stap voor stap
Veel mensen gaan cold turkey. Van de ene op de andere dag wordt het dieet compleet omgegooid.
In plaats van een complete chaos, kan je je eetpatroon beter in geleidelijke kleine stapjes veranderen. Vervang frisdrank door water en neem in plaats van snoep een stuk fruit. Voeg elke twee weken een kleine verandering toe.
Dit geleidelijke proces is op de lange termijn veel effectiever dan één grote drastische aanpassing.
4. Pak eten van tevoren in
Door gezond voedsel van te voren in te pakken, voorkom je dat je ongezonde snacks gaat nemen. Dit kan ook erg handig op je werk zijn. Als een collega zoete lekkernijen meeneemt, kan je de verleiding gemakkelijker weerstaan.
5. Lekkere voedingsmiddelen
Met het oog op de lange termijn moet je je richten op lekkere voedingsmiddelen. Het hoofdbestanddeel van veel diëten zijn salades, maar je kan er beter van afzien als je er elke dag tegen opkijkt.
Iedereen heeft simpelweg een andere smaak. Als je je dieet wilt volhouden, moet het voedsel zowel gezond als lekker zijn.
6. Eet voor vertrek
Eten voordat je weggaat, zal wilskracht besparen. Eet een kleine gezonde maaltijd voordat je naar je verjaardag, feestje of etentje gaat.
Door niet uitgehongerd aan te komen, zal je je minder snel vergrijpen aan grote hoeveelheden ongezond voedsel.
Met deze simpele tip hoef je geen uitjes met je vrienden en geliefden af te zeggen en kan je het gezond eten volhouden.
7. Eet gezond bij het uiteten gaan
Restaurants bieden genoeg gezonde keuzes, er bestaan zelfs saladebars. Vervang een gegrild of gebakken stuk vlees voor een mager stuk vlees en neem groenten met bijvoorbeeld peulvruchten.
Het is nog beter als je je voorbereid. Op internet kan je de menukaart van te voren op internet opzoeken.
8. Stop op tijd met eten
Het is erg moeilijk om op tijd te stoppen met eten en jezelf niet vol te proppen. Veel mensen weten namelijk niet wanneer het beste moment hiervoor is.
Volgens de Okinawan regel zou je moeten stoppen als je ongeveer voor 80% vol zit. Met deze regel kan je soms ongezonde dingen eten en blijft de schade beperkt.
9. Tussendoortjes
Eetbuien treden vaker op bij een lage bloedsuiker. Probeer daarom zo min mogelijk honger te lijden. Honger verhoogt de hunkering naar ongezonde maaltijden.
Neem verspreid over de dag genoeg gezonde tussendoortjes of kleine maaltijden om je bloedsuiker stabiel te houden, waardoor je het gezond eten kan volhouden.
10. Portiecontrole
Van nature zijn we geneigd teveel op te scheppen. Neem een kleiner bord en eet kleine porties. Door langzaam te kauwen en langzaam te eten, zul je een vol gevoel eerder opmerken.
Als je eenmaal een beetje vol zit stop je met eten en drink je wat water. Zodra je weer honger krijgt neem je weer een kleine portie. Meerdere kleine porties geven je een voldaan gevoel en voorkomen dat je je overeet.
11. Neem gezond voedsel mee
Stel je vrienden en familie op de hoogte van je gezonde dieet en neem je eigen gezonde voedingsmiddelen mee. Je kan ook een gezond gerecht voor iedereen maken.
Omdat iedereen op de hoogte is van je goede voornemens zullen ze automatisch minder ongezonde dranken of voedingsmiddelen aanbieden. Vul jezelf op de feestjes met fruit, groenten, magere eiwitten en water.
12. Gooi ongezonde voedingsmiddelen weg
Als je kast vol ligt met ongezonde snacks zul je je elke keer moeten weerhouden bij het openen van je kast. Ruim al het ongezonde voedsel op, want wat uit het zicht is zal jou niet belemmeren.
Gooi de volgende voedingsmiddelen weg:
- snoep
- gefrituurd voedsel
- gebakken snoep
- voedsel dat gemaakt is van geraffineerde bloem
- vettigheid: chips, friet enz
13. Honger jezelf niet uit
Sommige mensen zijn te ambitieus en eten zo weinig totdat ze uitgehongerd zijn. Vrouwen moeten elke dag minimaal 1.200 calorieën binnenkrijgen en mannen 1.500.
Uithongeren kan zelfs ten koste gaan van het afvallen, omdat je lichaam in een spaarmodus terecht komt en je metabolisme omlaag gaat.
Take home message
Met deze tips zal je gezond eten makkelijker volhouden. Welke van deze strategieën het beste werkt, verschilt per individu.
Wanneer een tip onderdeel is geworden van je routine, kan je een nieuwe tip toevoegen. Op deze manier gaan de aanpassingen geleidelijk en zal je het op de langere termijn kunnen volhouden.
Het is niet erg als je het gezond eten af en toe niet kan volhouden, we zijn nou eenmaal mensen en verleiding hoort er nou eenmaal bij.
Neem het jezelf niet kwalijk, voel je niet schuldig en probeer zo snel mogelijk weer naar je gezonde routine terug te keren.
Over Diederik
Bronnen
Gardner, R. E., & Hausenblas, H. A. (2004). Understanding exercise and diet motivation in overweight women enrolled in a weight‐loss program: A prospective study using the theory of planned behavior. Journal of Applied Social Psychology, 34(7), 1353-1370.
Wu, T., Gao, X., Chen, M., & Van Dam, R. M. (2009). Long‐term effectiveness of diet‐plus‐exercise interventions vs. diet‐only interventions for weight loss: a meta‐analysis. Obesity reviews, 10(3), 313-323.
Macdiarmid, J. I., Loe, J., Kyle, J., & McNeill, G. (2013). “It was an education in portion size”. Experience of eating a healthy diet and barriers to long term dietary change. Appetite, 71, 411-419.
Lee, Y. A., Kim, K. N., & Chang, N. S. (2008). The effect of nutrition education on weight control and diet quality in middle-aged women. Journal of Nutrition and Health, 41(1), 54-64.
Renner, B., & Schwarzer, R. (2005). The motivation to eat a healthy diet: How intenders and nonintenders differ in terms of risk perception, outcome expectancies, self-efficacy, and nutrition behavior. Polish Psychological Bulletin, 36(1), 7-15.
Barnes, M. S., & Cassidy, T. (2018). Diet, exercise and motivation in weight reduction: The role of psychological capital and stress: Diet, exercise and motivation in weight reduction. JOJ Nurse Health Care, 9(5), 1-6.
