Hoe Je Het Beste Kunt Poepen

Hoewel een mens het gehele leven poept, weten maar weinig mensen hoe je het beste kunt poepen. Zo vragen veel mensen zich af of je moet zitten of moet hurken. 

Hier komt meer bij kijken dan je in eerste instantie zou denken. Veel mensen met een natuurlijke aandrang, poepen moeizaam als ze eenmaal zitten. Een studie heeft zelfs de defecatiehouding onderzocht. Door simpelweg je zitpositie aan te passen, kan je overmatige inspanning voorkomen. 

Er bestaan drie primaire poepposities, hurkend, zittend en zittend met gebogen heupen, maar welke is het beste? Er zijn dus meer dan genoeg opties. Maar, hoe kun je het beste poepen?

KORT ANTWOORD

Je kan inspanning bij het poepen voorkomen door op de juiste manier te zitten. In een hurkpositie zal je sneller poepen, omdat je hiermee je rectale kanaal recht maakt en zo de evacuatieroute optimaliseert. Een gehurkte positie resulteert in een volledigere stoelgang en het vereist minder inspanning. Door je knieën boven de heupen te houden zal je gemakkelijker poepen. Til je hielen op of gebruik een verhoging, zoals een voetenbankje. Een opstapkrukje wordt ook wel een squatty potty genoemd, oftewel een hurkpotje. Houd je benen uit elkaar, leg de ellebogen op de knieen, leun voorover, strek je buik, ontspan en strek je ruggengraat. Je mag best een beetje persen als het niet vanzelf gaat, ons lichaam is hiervoor gemaakt. Te vaak of te hard inspannen is echter niet goed en kan leiden tot aambeien. Gezonde poep pers je binnen 1 minuut uit.

Dit artikel vertelt je hoe je het beste kunt poepen, voeding waardoor je beter poept, hoe je het snelst poept en welke spieren je gebruikt bij het poepen.

poepen toilet man

Beste poephoudingen 

Mensen gebruiken drie verschillende defecatiehoudingen (poephoudingen), namelijk hurkend, zittend of zittend met gebogen heupen.

Je wilt je rectale kanaal zo recht mogelijk maken, zodat je poepbolus zo efficiënt mogelijk het lichaam verlaat. 

Een gebogen of samengedrukte pijp zal de ontlasting belemmeren. Je kan deze evacuatieroute optimaliseren door je benen op te tillen (heupflexie). 

De drie meest voorkomende poephoudingen zijn:

Hurkend. De meest effectieve manier is door te hurken, je benen iets gespreid te houden en je knieën op te trekken. Een recente studie heeft de effecten van een toiletaanpassingsapparaat onderzocht, die je heupflexoren in deze ideale positie kon brengen. Het bleek dat de deelnemers een volledigere stoelgang hadden en zich ook minder in hoefden te spannen.

Zittend. Door het gebruik van de traditionele toiletpot is dit de meest voorkomende poephouding van het westelijk halfrond. Sommige studies suggereren zelfs dat deze poephouding de kans op chronische constipatie en het prikkelbaar darm syndroom verhoogt. 

Zittend met de heupen gebogen. Je kan je rectale spieren in een neutralere positie krijgen door je heupen ten opzichte van je lichaam te buigen, in een hoek van 60 graden om precies te zijn. Hierdoor hoef je je minder in te spannen. Er zijn een aantal studies die aangeven dat deze poephouding beter kan zijn dan gewoon zitten. Er is echter geen bewijs dat deze positie beter dan hurken is. 

We zullen de beste poepmanier nu wat uitgebreider bespreken. 

Hoe kun je het beste poepen?

De beste manier van poepen gaat als volgt: 

  1. Houd de knieën hoger dan de heupen: je kan hiervoor een verhoging, zoals een voetenbankje, gebruiken
  2. Houd je benen uit elkaar
  3. Leg je ellebogen op je knieën en leun voorover 
  4. Strek je buik uit
  5. Ontspan 
  6. Strek je ruggengraat 
Weetje

Wist je dat je aan iemands buik kan voelen of er gepoept moet worden? Door simpelweg met je vingers te tikken, hoor je dat er een massa is.

Niet uitstellen. Veel mensen stellen het poepen uit als ze de aandrang voelen. Het is echter beter om zo snel mogelijk te gaan. Dit zal je darmgezondheid ten goede komen.

Poepduur. Het zou je slechts een minuut moeten kosten om gezonde poep uit te persen. Sommige mensen doen er echter langer over. Als vuistregel zou een poepbeurt maximaal 15 minuten mogen duren. 

Voetenbankjes. Een studie heeft hulpmiddelen (voetenbankjes), die de optimale defecatie houding stimuleren, onderzocht. Het bleek dat de deelnemers zich minder hoefde in te spannen en dat het ontlasten een stuk gemakkelijker ging.

Het schijnt dat langdurige toiletbezoeken de bekkenspieren kunnen verzwakken. Dit zijn spieren die je bij het poepen nodig hebt.

Voeding en beter poepen

Water. Drink dagelijks ongeveer 9 glazenvloeistof zoals water, sap, melk en soep. 

Beperk cafeïne. Drink maximaal 2 cafeïnehoudende dranken per dag. 

Oplosbare vezels. Eet vezelrijke voeding, waaronder rijst, bonen, pasta, havermout, fruit en groenten, en beperk juist de inname van onoplosbare vezels, zoals in muesli en zemelen. Of neem eengranola en havermout vezelsupplement, zoals psyllium, calciumpolycarbofil of methylcellulose. Drink genoeg water naast het consumeren van deze vezels. 

Sappen. Met appelsap, pruimensap en perensap kan je de stoelgang stimuleren. Pruimensap is het populairst onder deze dranken. Perensap bevat bevat maar liefst vier keer zoveel sorbitol als appelsap. 

Weetje

Wist je dat je poep niet zou moeten drijven? Drijvende ontlasting duidt namelijk op een hoog vetgehalte. Dit kan bij malabsorptie voorkomen, waarbij je voedsel slecht opneemt. 

Hoe kun je het snelste poepen? 

Hoe kun je het beste poepen is nu duidelijk. Daarnaast vragen veel mensen zich af hoe je het snelste kan poepen.

Soms wil je binnen een paar uur gepoept hebben. Je kan je stoelgang opwekken met de volgende tips:

  1. vezelrijk voedsel of een vezelsupplement
  2. laxantia (laxeermiddelen) met of zonder glijmiddel 
  3. water drinken 
  4. osmotisch middel
  5. perineum massage 
  6. laxeermiddel met glijmiddelwandelen en afvallen
  7. dikke darmmassage
  8. klysma
  9. stoelgang verzachter
  10. zetpil
  11. lichamelijke activiteit 
  12. hurkpositie 

Je zou zelfs je ontlasting van het recum naar het anale kanaal kunnen verplaatsen door in je onderbuik en taille te duwen.

Te lang poepen kan een teken van stress zijn. Hierbij vermindert de darmperistaltiek, waardoor de stoelgang afneemt.

Buikmassage en poepen 

Uit onderzoek blijkt dat buikmassages de stoelgang in beweging kunnen krijgen en chronische constipatie kunnen verlichten.

Buikmassage:

  1. ga op je rug liggen
  2. druk zachtjes op je buik met beide handen 
  3. maak cirkelvormige bewegingen rechtsonder in je maag, ga met de klok mee
  4. met je rechter handpalm zachtjes druk uitoefenen aan de binnenzijde van je heupbeen
  5. oefen met je hand druk uit rechts onder je ribben, vervolgens in het midden en uiteindelijk aan de linkerkant
  6. oefen zachtjes druk uit met je linkerhandpalm aan de binnenzijde van je linkerheupbeen
  7. druk met de vingertoppen van beide handen in de buik en trek ze vervolgens naar je ribben omhoog  
  8. herhaal deze stappen rechtsonder

Welke spieren gebruik je bij het poepen? 

Poepspieren: 

  1. buikspieren
  2. bekkenspieren 
  3. musculus puborectalis 
  4. interne sluitspier (onwillekeurig) en externe sluitspier

Bij zowel het hoesten en persen zijn je buikspieren erg belangrijk. Hier wordt je je vaak pas van bewust als je veel spierpijn hebt.

Weetje

Wist je dat als je niet zou poepen er een megacolon kan ontstaan, oftewel een gevaarlijk gezwollen dikke darm. In sommige gevallen kan de darm zelfs scheuren.

Take home message 

Aangezien je levenslang zal poepen is handig om te weten wat de beste manier is. Volgens een Australische gezondheidsautoriteit en meerdere studies zal een juiste zitpositite inspanning voorkomen. Sommige mensen gebruiken bij toeval de juiste poeppositie. 

De beste defecatiehouding is gehurkt, de positie waarbij je knieën hoger liggen dan je heupen. Je kan hierbij een squatty potty gebruiken, oftewel een hurkpotje. 

Houd daarnaast je benen uit elkaar, leg je ellebogen op je knieën, strek je buik uit, leun voorover, ontspan en strek je ruggengraat.

Neem contact met een arts als je bloed bij de ontlasting hebt, snel bent afgevallen of langdurig maagpijn ervaart.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij onder andere over gezondheidskwesties voor Human Nature.

Bronnen

Modi, R. M., Hinton, A., Pinkhas, D., Groce, R., Meyer, M. M., Balasubramanian, G., … & Stanich, P. P. (2019). Implementation of a defecation posture modification device: impact on bowel movement patterns in healthy subjects. Journal of clinical gastroenterology, 53(3), 216.

Sikirov, B. A. (1989). Primary constipation: an underlying mechanism. Medical hypotheses, 28(2), 71-73.

Suri, H., Suri, D., & Bansal, K. (2020). Squatting or Western Toilet-A Review. Journal of Advanced Medical and Dental Sciences Research, 8(11), 102-104.

Sikirov, D. (2003). Comparison of straining during defecation in three positions: results and implications for human health. Digestive diseases and sciences, 48(7), 1201-1205.

Tanjung, F. A., Supriatmo, S., Sinuhaji, A. B., & Hakimi, H. (2013). Functional constipation and posture in defecation. Paediatrica Indonesiana, 53(2), 104-7.