Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
Tijdens het hardlopen komt er maar liefst 8 keer zoveel gewicht op je knieschijf en 6 keer zoveel gewicht op je quadricepsspieren.
Het is dus niet verwonderlijk dat hardlopers vaker geplaagd worden met kniepijn en gewrichtspijn. Dus is hardlopen slecht voor gewrichten?
KORT ANTWOORD
Hardlopen is niet per se slecht voor je gewrichten. Integendeel, regelmatig hardlopen kan je gewrichten zelfs versterken en beschermen tegen artrose (slijtage). Door regelmatig te rennen wordt het kraakbeen in je knieën samengedrukt waardoor het vocht in je knieën beter kan circuleren en je gewrichten meer zuurstof krijgen om de ontstekingen en afvalproducten beter te verwijderen.
Echter, je kan door dagelijks hardlopen op de lange termijn kwetsbaarder worden voor artrose.
Dit artikel vertelt je de invloed van hardlopen op de gewrichten en hoe je de belasting kunt verlichten.
Belasting op de knieen verlichten
De keuze van je hardloopondergrond heeft een flinke impact op je knieën.
Een goed voorbeeld hiervan is dat een betonnen pad zo’n tien keer harder is voor je lichaam.
Daarom is het slim om te gaan voor een zachtere ondergrond, zoals een zandpad, asfaltweg of een sponzige baan.
En let op, niet alleen de zachtheid telt, maar ook de vlakheid van de ondergrond is belangrijk.
Oneffenheden kunnen de torsie verhogen, dus een lekker strak trottoir is beter dan een hobbelige weg.
Maar er is meer. Als je rugklachten wilt voorkomen tijdens het hardlopen, let dan op de volgende tips:
- Kies het juiste schoeisel, want verkeerde schoenen kunnen je rugspieren flink overbelasten.
- Neem de tijd om je hamstrings lekker los te maken, want die zijn direct verbonden met je onderrug.
- Train die core spieren, want sterke buikspieren dragen bij aan het voorkomen van rugklachten.
Dus, als je deze dingen in gedachten houdt, kun je niet alleen genieten van je hardlooprondje, maar geef je ook je knieën en rug de beste kansen om heel te blijven.
Hardlopen kan goed en slecht zijn voor je gewrichten
Hoewel regelmatig hardlopen voordelen kan hebben voor je gewrichten, is het ook belangrijk om rekening te houden met de mogelijke risico’s op de lange termijn.
Voordelen van hardlopen voor gewrichten:
1. Sterkere spieren. Tijdens het hardlopen moet je knieën behoorlijk wat klappen opvangen die je spieren versterken, inclusief de spieren rondom je gewrichten. Sterkere spieren kunnen je gewrichten beter ondersteunen en beschermen.
2. Verbeterde circulatie. Ook wordt de bloedcirculatie gestimuleerd, wat kan bijdragen aan een betere voeding en afvoer van afvalstoffen in je gewrichten.
3. Verhoogde botdichtheid. Hardlopen is een gewichtdragende activiteit, wat betekent dat je botten bij elke landing belast worden. Dit kan de botdichtheid vergroten en het risico op osteoporose verminderen.
Risico’s van hardlopen voor gewrichten:
1. Impact op gewrichten. Hardlopen kan je gewrichten aanzienlijk belasten, vooral op de knieën en enkels. Bij overmatige belasting of een verkeerde techniek, kan er slijtage optreden en mogelijk blessures.
2. Overbelasting. Het herhaaldelijk belasten van je gewrichten tijdens het hardlopen kan leiden tot overbelasting. Dit kan peesontsteking, bursitis en stressfracturen veroorzaken.
3. Risico bij bestaande gewrichtsproblemen. Als je al last hebt van gewrichtsproblemen, zoals artritis of kraakbeenletsel, kan hardlopen de symptomen verergeren. Het is dan belangrijk om medisch advies in te winnen voordat je begint met hardlopen.
Hardloopblessures
Om te weten of hardlopen slecht is voor gewrichten zullen we de blessures beschrijven die veroorzaakt kunnen worden door hardlopen.
De veelvoorkomende hardloopblessures omvatten:
- lopersknie (overbelastingsblessure)
- verrekking van de spier
- enkelverstuiking
- spannings fractuur (klein botscheurtje)
- achilles tendinopathie
- shin splints (springschenen, periostitis)
- blaren
- fasciitis plantaris
- iliotibiale band syndroom.
De meeste knieblessures worden veroorzaakt door overbelasting.
Van een lopersknie (patellofemoraal pijnsyndroom) tot meniscusscheuren en gescheurde gewrichtsbanden (voorste kruisband, mediaal collateraal ligament), er zijn meerdere veelvoorkomende oorzaken van kniepijn.
Dan vraag je je al snel af of je mag doorlopen met kniepijn.
Hardlopen met Kniepijn
Hardlopers kampen nog wel eens met kniepijn, en vaak weten ze niet precies waar het vandaan komt.
De knie is nogal een complex gewricht met meerdere structuren. Je wilt niks beschadigen maar je wilt natuurlijk ook je schema voortzetten. Dus kan je veilig door de pijn heen lopen?
Ga niet hardlopen met kniepijn. Het is beter om te stoppen als je last hebt van een intense, scherpe pijn.
Als je al langer dan een week last hebt van kniepijn is het verstandig om langs de huisarts of fysio te gaan.
Zo kan er een dringend probleem zijn wanneer de kniepijn voor een beklemmend, knikkend of instabiel gevoel zorgt.
Ook bij een beperkt bewegingsbereik, zwelling en instabiliteit moet de knie onderzocht worden.
Wanneer je het hardlopen weer kunt voortzetten hangt af van de oorzaak en ernst van de kniepijn. Zo kun je soms minder intens hardlopen
Zo blijven sommige mensen met een lopersknie nog op een lagere intensiteit doorlopen.
Als de pijn op een schaal van 10, tussen de 3 en 10 ligt, kun je maar beter helemaal stoppen.
Oorzaken lopersknie
De runners knee (lopersknie) is een van de meest voorkomende hardloopblessures waarbij je pijn in de knie kunt krijgen.
Meestal gaat het om een pijnlijk en dof gevoel achter de knieschijf, maar deze term kan echter ook verschillende knieblessures omvatten.
De oorzaken van lopersknie:
- overtraining
- spanning heupen en bilspieren
- zwakte in de heupen en bilspieren
- te veel trainen op een harde ondergrond,
Met behulp van de geschikte herstelmethode kan een lopersknie binnen een aantal weken verholpen zijn.
Bij een zwelling rond de knie of verergerende kniepijn moet je langs de arts.
Misschien kun je de intensiteit verminderen zonder dat je het trainen volledig hoeft te staken. Dit kan zelfs het herstel bevorderen dankzij de toegenomen bloedtoevoer.
Je moet dan wel een aantal dingen vermijden:
- intensief hardlopen
- lange duurlopen
- intervallen
- snelheidswerk
Als je dit niet vermijdt kan de ontsteking verergeren wat de knie verder beschadigt.
Take home message
Bij elk contact komt er nogal wat belasting op je gewrichten. Knieën zijn een van de meest complexe gewrichten, maar ze zijn ook kwetsbaar. Het is dus niet gek dat hardlopers vaker last hebben van kniepijn.
Veel mensen maken zich daarom zorgen dat chronische belasting een grote tol kan eisen van het lichaam.
Is hardlopen slecht voor gewrichten?
Als je bijna elke dag hardloopt, kan je lichaam kwetsbaarder worden voor artrose (slijtage).
Anderzijds kan regelmatig hardlopen de gewrichten versterken en je juist tegen artrose beschermen.
Ga met kniepijn niet door met hardlopen voordat je weet waardoor het veroorzaakt wordt.
Je kunt een idee krijgen van het onderliggend probleem aan de hand van de intensiteit, soort pijn, eventuele zwellingen en instabiliteit.
Bij een lichte kniepijn (<4) zonder ernstige onderliggende oorzaak kun je mogelijk op een lagere intensiteit doorgaan met hardlopen.
Ga ze dus niet te zwaar belasten en wees er zuinig op.
Met een goede looptechniek en de juiste schoenen kun je de belasting verlagen. Dit kan de snelheid en duur van het lopen ook nog eens verbeteren.
Over Diederik
Bronnen
Petersen, W., Ellermann, A., Gösele-Koppenburg, A., Best, R., Rembitzki, I. V., Brüggemann, G. P., & Liebau, C. (2014). Patellofemoral pain syndrome. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy, 22(10), 2264-2274.
