Een nek naar voren wordt ook wel een voorwaartse hoofdhouding of ‘’nerd nek’’ genoemd. En een slechte houding of postuur kan verschillende klachten veroorzaken.

Gelukkig kun je met een aantal oefeningen en leefstijlveranderingen je nek naar voren corrigeren.

Naast een training routine zijn er meerdere dingen waar je rekening mee moet houden wil je in het vervolg een nek naar voren voorkomen.

Dit artikel vertelt je hoe je je nek naar voren kunt corrigeren, de oorzaken van het probleem en welke complicaties kunnen optreden.

Nek training routine

Met verschillende oefeningen kan een voorwaartse hoofdhouding gecorrigeerd worden zoals met chin tucks (kin insteken), foam rollen op de borst (thoracaal foam rollen), nek stretches (nek flexie), stretch van de bovenste trapezius spier en pec stretches aan een arm.

Om het allemaal wat gemakkelijker te maken zullen we een bekende nektraining routine in een paar simpele stappen beschrijven. 

De “Nerd Neck” training routine bestaat uit oefeningen die je nek naar voren corrigeren. Na verloop van tijd kan de voorwaartse hoofdhouding dus afnemen. 

1. Rotatie. Hoofd naar links draaien totdat er een lichte rek gevoeld wordt en houd dit gedurende vijf seconden vast. Voer deze oefeningen vervolgens ook voor de andere kant uit.
2. Kanteling. Hoofd naar voren kantelen tot je kin de borst aanraakt, houd dit gedurende vijf seconden vast en laat je hoofd vervolgens los. 
3. Opzij kanteling. Hoofd opzij kantelen tot je oor je schouder aanraakt en je een lichte rek voelt. Houd dit gedurende vijf seconden vast. Voer deze oefeningen vervolgens aan de andere kant uit.
4. Duwen. Hoofd naar voren duwen totdat er een rek in je keel gevoeld wordt. Houd dit gedurende vijf seconden vast.
5. Massage en knijpen. 1 minuut durende massage van de spieren tussen je sleutelbeen en oren. Combineer de massage met knijpen.
6. Schouderbladen. Schouderbladen 10-15 keer samenknijpen gedurende 5 seconden. Doe dit in een zittende of staande positie. Houd je voeten op schouderbreedte.

Doe het elke dag

Voer de hierboven beschreven oefeningen dagelijks zo’n 2-3 keer uit en doe van elke oefeningen ongeveer 3-4 setjes.

In zijn algemeenheid duurt het zo’n 3-8 weken voordat je een routine hebt opgebouwd. Al binnen een maand kun je een verschil zien in je houding.

Naast deze oefeningen zijn er nog een aantal belangrijke en praktische leefstijlveranderingen.

3 Leefstijlveranderingen

Goede werkhouding. Met behulp van verschillende houdingsaanpassingen kunnen de meeste mensen een ergonomische werkhouding en werkplek creëren. Zo is het belangrijk dat je je voeten stevig op de grond kan houden terwijl je je ellebogen in een hoek van 90 graden hebt. De armen moeten goed op het bureau kunnen rusten. Je scherm moet op ongeveer een armlengte van je vandaan te zien zijn terwijl de bovenkant van je scherm zich op ooghoogte bevindt.

Stevig kussen. Een stevig en goed kussen dat je nek in een neutrale positie houdt kan je natuurlijke curve corrigeren terwijl een te laag of te hoog kussen je nek juist kan overbelasten. Door een verkeerd kussen komt je hoofd namelijk in een slechte positie te liggen. Na verloop van tijd ontstaat er dan een onbalans in je spieren die niet altijd makkelijker te corrigeren is.

Juiste rugzak. Neem even de tijd en laat onnodige bagage en gewicht thuis. Om de belasting op de schouders zo minimaal mogelijk te houden moet je zware voorwerpen in het midden plaatsen. Ga je rugzak ook niet aan één kant dragen omdat dit je nek overmatig kan belasten. 

Oorzaken nek naar voren

Naar beneden kijken. Steeds meer mensen zitten de hele dag met een verkeerde houding aan het bureau gekluisterd. Als je voortdurend naar beneden moet kijken, kun je sneller een nek naar voren krijgen. 

Rugzak. Een enorme rugzak uit verhouding en veel verschillende fouten zoals het dragen van de rugzak op een schouder kunnen invloed hebben op jouw lichaamshouding. De rugzak zou dus in verhouding moeten staan met je lichaam. 

Verkeerd kussen. Een te laag of te hoog kussen kan je nek doen overbelasten. Door een verkeerd kussen zal je hoofd namelijk in een verkeerde positie komen te liggen. Als je elke dag verkeerd ligt is het niet zo gek dat je na verloop van tijd een onbalans in je spieren krijgt die moeilijk te corrigeren kan zijn.

Gevolgen van een nek naar voren

Een nek naar voren of voorwaartse houding is minder onschuldig dan het in eerste instantie doet overkomen. 

Een ‘’nerd neck’’ kan namelijk tot verschillende korte en langetermijn complicaties leiden.

Klachten in het bewegingsapparaat:

1. te sterk afgeronde schouders (kyfose)
2. spierkrampen, minder schoudermobiliteit
3. in armen en handen gevoelloosheid en tintelingen 
4. ontstoken gewrichten in de cervicale wervelkolom 
5. pijn in het kaakgewricht
6. osteoporose

Overige problemen:

1. ademhalings beperking
2. chronische vermoeidheid
3. slapeloosheid, slaapapneu
4. uitpuilende schijven

Take home message

Je nek naar voren corrigeren kan verschillende korte en langetermijn complicaties helpen voorkomen. Maar hoe kan je een nek naar voren corrigeren?

Met een aantal oefeningen en massage kun je een ‘’nerd neck’’ verminderen. Daarnaast zijn er nog een aantal levensstijlaanpassingen zoals een stevig kussen, een goede werkhouding en niet overvolle rugzak die op de juiste manier wordt gedragen.

Al binnen een maand kan je houding verbeteren. Eventueel kan een chiropractor een slechte houding corrigeren.