Uithoudingsvermogen Verbeteren in No-Time

Of je nou voor een marathon traint of druk bezig bent met je kinderen, meer uithoudingsvermogen is altijd welkom. 

Uithoudingsvermogen is het vermogen om je in te spannen en gedurende lange tijd actief te blijven, terwijl je bestand bent of weerstand biedt tegen vermoeidheid, trauma’s of verwondingen.

De betekenis van uithoudingsvermogen is dus jouw vermogen om mentale of fysieke inspanningen voor een lange periode vol te houden. 

Voor veel mensen is het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen precies wat ze nodig hebben om energie terug te krijgen.

Dit artikel vertelt hoe je effectief je uithoudingsvermogen kunt verbeteren.

Fysiek oefeningen voor uithoudingsvermogen

Elke fysieke oefening zal helpen het uithoudingsvermogen te trainen. Maar wat er voor gaat zorgen dat je uithoudingsvermogen echt verbeterd, is de manier waarop je de oefening uitvoert.

In het algemeen zijn er 5 belangrijke punten waar je rekening mee moet houden als je je uithoudingsvermogen gaat trainen. Dit zijn geen specifieke oefeningen, maar dit zijn wel de essentiële principes die je nodig hebt om snel op het gewenste niveau te komen.

1. Kortere hersteltijd stimuleert sneller herstel 

Spieruithoudingsvermogen bouw je op door de hersteltijd tussen je sets te beperken in de range van 30 tot 90 seconden. 

Neem dus korter rust en verlaag daarnaast het gewicht of de intensiteit. Door minder weerstand kan je meer herhalingen doen in een korte tijd waardoor je netto meer gewicht hebt opgetild.

Een studie uit the Journal of Strength Conditioning and Research heeft aangetoond dat lichtere gewichten in combinatie met 30 seconden of  minder rust de optimale balans is voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen. 

Kortom, circuittrainingen zijn een aanrader. 

2. Verhoog de intensiteit

Het kan goed zijn om een tijdje een gelijkmatig tempo aan te houden, maar als je je uithoudingsvermogen een boost wilt geven moet je de intensiteit verhogen. 

Voer je oefeningen zoals roeien, hardlopen, push ups, burpees of squats in een sprint tempo uit met korte intervallen.

Je wilt uit je comfortzone gaan. Wanneer je buiten adem bent en een brandend gevoel hebt in de spieren, heb je de intensiteit dus goed verhoogd. 

3. Frequentie + Duur

Een brandend gevoel na een korte maar intense burpee-sessie is een teken dat je spieren geprikkeld zijn. Maar dan ben je er nog niet helemaal. 

Uithoudingsvermogen bestaat uit twee belangrijke componenten, namelijk frequentie + duur. Eén keer per week een intensieve workout is onvoldoende. 

The American College of Sports Medicine heeft dit nauwkeurig uitgezocht. Het blijkt dat drie tot vijf intensieve trainingen van 20 minuten of langer een optimaal resultaat leveren. 

4. Balans

Naast een intensieve workout is ontspanning en balans erg belangrijk. Als je elke dag te hard traint en geen rust neemt, kan namelijk de intensiteit steeds lager worden. 

Houdt dus altijd in de gaten of je prestaties niet achteruit gaan. In dat geval is het verstandig om het een dagje rustig aan te doen. Ga een stukje wandelen, zwemmen of fietsen.

Uithoudingsvermogen opbouwen is dus erg belangrijk en één van de vele valkuilen van beginnende sporters. 

5. Mentale kracht 

Jezelf pushen is de sleutel tot een groter uithoudingsvermogen. Sommige mensen stoppen eerder dan anderen, maar om je conditie snel te verbeteren, moet vastberaden zijn om tot het uiterste te gaan.

Uithoudingsvermogen verbeteren met algemene methoden

Cafeïne

Een studie heeft het effect van cafeïne op de zwemprestaties onderzocht. De zwemmers kregen een uur voor de wedstrijd 4 milligram cafeïne. 

De sprinttijd was significant verbeterd zonder dat de hartslag omhoog ging. Cafeïne kan dus een effectieve boost zijn op de dagen dat je vermoeid bent. 

Drink niet teveel cafeïnehoudendedranken omdat je er een tolerantie voor kan opbouwen. Vermijd cafeïnebronnen die kunstmatige smaakstoffen of suiker bevatten.

Meditatie en Yoga 

Yoga en meditatie verhoogt niet alleen het vermogen om met stress om te gaan, maar ze verhogen ook het uithoudingsvermogen.

Een onderzoek onder medische studenten heeft de effecten van yoga- en meditatielessen op stress onderzocht. 

Na zes weken waren het gevoel van welzijn en de stressniveaus aanzienlijk en significant verbeterd. Bovendien waren ze minder vermoeid en was het uithoudingsvermogen toegenomen. 

Ashwagandha

Het kruid Ashwagandha wordt gebruikt om de vitaliteit en algehele gezondheid te verbeteren. 

Daarnaast wordt het gebruikt om stress te verminderen en de cognitieve prestaties te verhogen.

Een studie onder 50 atleten toonde aan dat Ashwagandha de energieniveaus kan stimuleren. 

De deelnemers namen 12 weken 300 mg Ashwagandha. Na deze periode was het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen verhoogt en de kwaliteit van leven verbetert. 

Lichaamsbeweging

Je zal door consequente lichaamsbeweging juist meer energie krijgen en uithoudingsvermogen opbouwen. 

Uit een wetenschappelijk onderzoek heeft de effecten van lichaamsbeweging onderzocht op mensen met werkgerelateerde vermoeidheid. 

Na 6 weken waren hun energieniveaus aanzienlijk verbetert. Bovendien was het cognitief functioneren, het werkvermogen en de slaapkwaliteit ook verbetert. 

Muziek

Muziek verhoogt de efficiëntie van je hart. Een studie toonde aan dat de hartslag daalde wanneer er tijdens de training naar muziek werd geluisterd. 

De deelnemers konden hun training uitvoeren met minder inspanning vergeleken met de groep die trainde zonder muziek. 

Take home message 

Wanneer je je uithoudingsvermogen gaat trainen moet je de hiervoor beschreven principes en oefeningen toepassen.

Het verbeteren van je uithoudingsvermogen gaat niet altijd even vloeiend. Net zoals eb en vloed zal ook het uithoudingsvermogen fluctueren.

Uithoudingsvermogen opbouwen is erg belangrijk en tegelijkertijd een van de valkuilen waardoor veel mensen op de lange termijn het uithoudingsvermogen trainen opgeven. 

Je kan niet altijd het maximale uit jezelf halen en je moet naar je lichaam luisteren wanneer dat nodig is. Rust en balans is cruciaal anders zal de intensiteit op de lange termijn juist dalen. 

Het trainen en het opbouwen van het uithoudingsvermogen levert enorm veel voordelen op. Door de juiste oefeningen te doen en rust te nemen wanneer je lichaam dat wilt zul je in no-time resultaat behalen.